Загрузить PDF
Загрузить PDF
Усталость из-за недостатка энергии является распространенной проблемой среди взрослых людей. Хронический стресс, долгие часы работы, плохое качество сна и питания, а также недостаточная физическая нагрузка — все это способствует ощущению усталости в течение дня. Тем не менее, можно предпринять шаги, чтобы мгновенно повысить уровень энергии. Кроме того, внесите несколько изменений в свой образ жизни и рацион питания, чтобы ощущать бодрость каждый день.
Шаги
-
Примите позу йоги. Занятия йогой помогут повысить уровень энергии. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Попробуйте выполнить бодрящую позу нисходящей собаки (собака мордой вниз), позу кобры или позу моста . [2] X Источник информации Поза уттанасана также помогает зарядиться энергией.
- Чтобы выполнить позу уттанасана, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, посмотрите вниз, а потом наклонитесь к пальцам ног.
- Потянитесь к пальцам ног, при этом сгибаясь только до комфортного вам уровня.
- Позвольте рукам свободно свисать вниз и оставайтесь в этом положении в течение нескольких минут. Продолжайте нормально дышать.
- Потом медленно распрямитесь.
-
Глубоко дышите. Несколько глубоких и медленных вдохов тоже помогают взбодриться и повысить уровень энергии. [3] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Сядьте или лягте и начните делать медленные вдохи через нос и выдохи через рот. Считайте до пяти на вдохе и отсчитывайте от пяти на выдохе.
-
Распрямитесь. Время от времени проверяйте осанку — спина должна быть ровной, а плечи расправлены. Физические движения и психическое состояние взаимосвязаны, поэтому если принять позу, которая выражает энергию, это пошлет сигнал бодрости в мозг.
- Следите, чтобы спина была прямой, а плечи немного отведены назад.
- Корректируйте осанку каждый раз, когда заметили, что сутулитесь.
-
Спойте что-нибудь. Пение вслух под любимую зажигательную песню способно повысить уровень энергии всего за несколько минут. [4] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Если вам нужно быстро взбодриться, включите свою любимую песню и подпевайте ей вслух.
- Для дополнительного эффекта попробуйте танцевать во время пения.
-
Отправьтесь на прогулку. Ходьба тоже повышает уровень энергии. [5] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Если вы ощущаете упадок сил, попробуйте выйти на улицу и прогуляться по кварталу или просто вокруг дома в течение 10–15 минут.
- Слушайте зажигательную музыку в наушниках во время ходьбы, чтобы усилить бодрящий эффект.
-
Выходите на улицу в солнечный день. Солнечный свет тоже может «разбудить» вас и зарядить энергией, если вы устали. Выйдите на улицу в ясный день и посидите на солнце 10–15 минут. Или хотя бы постойте или посидите некоторое время у окна, расположенного на солнечной стороне вашего дома. [6] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Если вы собираетесь провести на солнце больше 15 минут, обязательно нанесите на кожу солнцезащитный крем, иначе она может обгореть.
Реклама
-
Выпейте чашку зеленого чая. Зеленый чай содержит кофеин, благодаря чему он может повышать энергию. В отличие от кофе, зеленый чай снижает риск возникновения инсульта, высокого кровяного давления, депрессии, инфаркта и диабета. [7] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Попробуйте выпить чашку зеленого чая, чтобы взбодриться.
- Ограничьте количество потребляемого кофеина до 400 миллиграммов в день. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Также имейте в виду, что различные виды кофеиновых напитков содержат разное количество кофеина. Например, кофе может содержать от 60 до 150 миллиграммов кофеина на чашку, а чай — от 40 до 80 миллиграммов.
-
Поддерживайте водный баланс в организме. Большинство людей не выпивает норму воды в течение дня, что приводит к снижению энергии. Старайтесь ежедневно выпивать восемь стаканов воды по 240 мл, но во время тренировки пейте больше. Например, важно выпивать стакан воды до и после тренировки. Если вы занимаетесь спортом более 30 минут, то во время тренировки делайте небольшие глотки воды. [9] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Отдавайте предпочтение сложным углеводам с низким содержанием сахара и откажитесь от сладких перекусов. Некоторые натуральные сахара важны для нормальной работы мозга, однако избыток переработанного и концентрированного сахара (например, из шоколадного батончика, печенья или лимонада) резко повышает уровень сахара в крови. Сладкая пища может обеспечить короткий заряд энергии, но потом он будет сопровождаться резким спадом. [10] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Вот полезные варианты перекусов:
- тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
- кусочек фрукта;
- горсть морковных палочек и столовая ложка хумуса.
-
Ешьте завтрак каждый день. Питательный завтрак бодрит, запускает метаболизм и предотвращает тягу к сахару во второй половине дня. [11] X Источник информации Забудьте о сладких пончиках и хлопьях с молоком. Вот варианты получше:
- цельнозерновой хлеб;
- овсяная каша;
- яйца;
- фрукт;
- йогурт;
- арахисовое масло.
-
Выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Потребление продуктов и перекусов с высоким содержанием белка обеспечивает устойчивый уровень энергии. Насыщенные белком продукты также обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания мышечных тканей. Вот отличные источники белка: [12] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- мясо птицы;
- рыба;
- постное красное мясо;
- яйца;
- орехи;
- молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
- тофу.
Реклама
-
Обеспечьте себе хороший, качественный сон по ночам. [13] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Распространенной причиной усталости в течение дня является отсутствие спокойного сна накануне. Недостаток качественного сна может привести к усталости и упадку сил. В среднем, здоровому взрослому человеку необходимо спать по восемь часов каждую ночь.
- Чтобы обеспечить себе максимально комфортные условия для качественного сна, сведите к минимуму источники шума и света в спальне. Старайтесь поддерживать там прохладную температуру и не пользуйтесь гаджетами перед сном (в том числе телефоном).
- Согласно исследованиям социологической компании IPSOS, лучше всех высыпаются жители Индии (68%), а хуже — Южной Кореи (35%). Россия — середнячок, у нас высыпаются 53% опрошенных (и соответственно 47% не высыпаются), для сравнения: в США высыпающихся 54%, а в Германии — 52%. [14] X Источник информации
-
Выделяйте немного времени днем, чтобы вздремнуть. Короткий (восстановительный) сон помогает взбодриться и повысить уровень энергии. 20–30-минутный сон в течение дня значительно повышает концентрацию и улучшает производительность, при этом он не оставляет ощущение сонливости и не мешает ночному сну. [15] X Источник информации Найти место для сна на рабочем месте может быть непросто, однако можно, например, быстрее обедать и спать в машине (если вы добираетесь на ней на работу).
- Обязательно сообщите начальнику и коллегам о своем намерении получить восстановительный сон, чтобы они не подумали, что вы просто-напросто ленивы.
- Попробуйте сразу после этого выпить чашку кофе или чая, чтобы усилить эффект от сна. [16] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Больше занимайтесь спортом. Тяжелые и интенсивные физические нагрузки могут вызывать усталость, однако регулярные кардиотренировки (например, быстрая ходьба) в течение 30–60 минут в день доставляют больше кислорода и питательных веществ в мышечные ткани и помогают работе сердца и легких. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Регулярные кардиотренировки также повышают настроение (и либидо!) и улучшают качество сна — и то и другое способствует повышению уровня энергии.
- Вот еще хорошие варианты, помимо ходьбы: плавание, езда на велосипеде и бег трусцой на беговой дорожке.
Реклама
-
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и сдайте анализы для диагностики диабета. Если уровень энергии не повышается, запишитесь на прием к терапевту и проверьте уровень сахара в крови. Сахарный диабет характеризуется постоянным высоким уровнем глюкозы в крови, обусловленным недостатком инсулина или инсулинорезистентностью. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Организм нуждается в инсулине, чтобы поставлять глюкозу в клетки, где она превращается в аденозинтрифосфат (АТФ).
- Распространенным симптомом диабета является дневная усталость, которая не облегчается сном, физическими упражнениями или питательным рационом.
- При диабете также можно столкнуться с обезвоживанием из-за частого мочеиспускания, что тоже способствует усталости, как отмечалось выше.
- К другим симптомам диабета относятся потеря веса, когнитивная дисфункция (спутанность сознания), расфокусированное зрение и сладковатый запах изо рта.
-
Обсудите с врачом возможность гормонального дисбаланса. Еще одной распространенной причиной усталости и утомления является гормональный дисбаланс. Эндокринные железы в организме вырабатывают гормоны, многие из которых влияют на обмен веществ, а также на уровень энергии и настроение. Возможно, врач назначит вам анализ крови на определение гормонального статуса.
- Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) является распространенной причиной хронической усталости, особенно у женщин.
- Адреналиновая усталость может быть вызвана хроническим стрессом, интенсивным потреблением кофеина и/или избыточным приемом лекарств. Наиболее распространенными симптомами адреналиновой усталости являются упадок сил, недостаток энергии, нервозность и нарушение сна. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Менопауза часто приводит к недостатку энергии, приливам жара, бессоннице и эмоциональным проблемам. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Она вызвана естественным снижением уровня женских репродуктивных гормонов (эстрогена и прогестерона), однако некоторые заболевания могут спровоцировать ее преждевременное наступление.
-
Сдайте анализы на выявление анемии . Основным симптомом анемии является ощущение усталости или слабости. Анемия возникает, когда в организме не хватает здоровых клеток крови, необходимых для его нормального функционирования. [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Анемия может быть вызвана дефицитом железа, дефицитом витаминов, хроническим заболеванием (такими как болезнь Крона или ревматоидный артрит) или многими другими факторами, поэтому важно обратиться к врачу, если усталость вас не покидает. [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Подумайте, не является ли депрессия или тревожность причиной вашей усталости. Если вы постоянно устаете, но анализы не выявили каких-либо серьезных проблем, обратите внимание на эмоциональное здоровье. И тревожность, и депрессия могут вызывать усталость. [23] X Источник информации
- Вот некоторые признаки и симптомы депрессии: ощущение безнадежности, пустоты или бесполезности, трудности с концентрацией внимания, потеря интереса к деятельности, которая некогда приносила удовольствие, негативные мысли, которые не получается контролировать, потребление алкоголя или наркотиков или иное рискованное поведение. [24] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Вот некоторые признаки и симптомы тревожности: постоянное беспокойство, напряжение или взвинченность, избегание повседневных ситуаций и действий, которые могут вызвать волнение (например, общения людьми), иррациональные, но неконтролируемые страхи, ощущение обреченности или непреходящее плохое предчувствие. [25] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Если вы считаете, что страдаете от депрессии и/или тревожности, обратитесь к своему лечащему врачу за направлением к психологу, который поможет вам преодолеть эти проблемы, или к психиатру, который оценит состояние вашего психического здоровья и, если необходимо, пропишет антидепрессанты или успокоительное лекарство.
-
Получите направление в клинику снижения веса. Если вы страдаете избыточным весом или ожирением, то потеря веса может оказать самое положительное влияние на ваш повседневный уровень энергии. Потеря веса может улучшить физическое здоровье, подвижность, настроение и уверенность в себе, а также зарядить бодростью. [26] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Клиника снижения веса поможет вам обрести мотивацию и изменить рацион питания. Там вас научат, как потреблять больше свежих фруктов и овощей, постного мяса и цельных зерен и сократить при этом количество пустых калорий от сахара.
- Сочетание диетических изменений с увеличением физических нагрузок может ускорить процесс похудения.
- Ключ к потере веса — это сокращение количества ежедневно потребляемых калорий (не более 2500 для мужчин, и 2000 — для женщин), а также выполнение жиросжигающих кардиотренировок на регулярной основе (хотя бы просто гулять по 30 минут каждый день).
- Потеря веса также снижает риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, которые тоже способствуют ощущению усталости и упадку сил.
Реклама
Советы
- Чтобы поддерживать уровень энергии, помните, что среднестатистическому мужчине необходимо потреблять около 2500 калорий в день, а среднестатистической женщине — 2000 калорий. Недостаток или избыток калорий может привести к снижению уровня энергии.
- Чрезмерный просмотр телевизора тоже резко снижает уровень энергии, поэтому постарайтесь сократить количество времени, которое вы проводите перед голубым экраном, особенно в течение дня.
- Помимо просмотра телевизора, к усталости приводит чрезмерное использование планшета и телефона. Если это ваш случай, постарайтесь меньше времени тратить на гаджеты.
- Если усталость вызвана интенсивной физической нагрузкой, то это абсолютно нормально. Постарайтесь лечь спать пораньше. А вот к другим причинам усталости стоит отнеситесь серьезнее и желательно обсудить их с врачом.
Реклама
Предупреждения
- Чрезмерная усталость, упадок сил и/или недостаток энергии могут быть симптомом (или симптомами) какого-либо заболевания. Обратитесь к врачу, если симптомы не проходят больше недели.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
- ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/yoga-by-benefit/energy/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3011183/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24071782
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/life_stages/hgic4106.html/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/protein-to-strengthen-your-body-and-mind.htm
- ↑ http://www.apa.org/topics/sleep/why.aspx
- ↑ https://www.kommersant.ru/doc/3894297#id1870693
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9401427
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-symptoms/art-20044248
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/expert-answers/adrenal-fatigue/faq-20057906
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/basics/definition/con-20019726
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/home/ovc-20183131
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/home/ovc-20183131
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/how-tired-is-too-tired?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
Реклама
