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혹시 종종 혼자서 대화하곤 하는가? 혼잣말을 하는 것은 건강하다는 신호가 될 수도 있지만, 어떤 때에는 자신을 비롯한 주위 사람들의 삶에 지장을 주게 될 수도 있다. [1] X 출처 검색하기 이 글에서는 당신이 왜 혼잣말을 하게 되었는지 그 원인을 살펴보고, 추가적으로 혼잣말을 멈출 수 있는 다양한 방법들을 소개하고 있다.
단계
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혼잣말이 자기 목소리인지 확인해보기. 만약 당신이 혼자서 대화할 때 자신의 것이 아닌 다른 사람의 목소리를 들었다면 더 심각한 정신적 문제일 가능성이 있으니 정신과 의사 등의 정신 보건 전문가를 찾아가는 것이 바람직하다.
- 자기 목소리인지 확인하는 것은 자신이 의식적으로 그 목소리를 주도할 수 있는지에 대해 달렸다. 만약 당신이 스스로의 목소리(생각, 의사결정, 단어를 자신이 정하는 것인지 확인해보자)를 들었을 때 그 다음 생각을 예측할 수 없거나 의미를 알 수 없다면 조현병, 우울증 등의 정신 질환(정신병)일 가능성이 있다.
- 정신 질환의 다른 증상으로는 한 가지 이상의 목소리를 듣는 것; 존재하지 않는 비언어적 생각, 맛, 향기, 촉각, 시야 등을 경험하는 것; 백일몽으로 들리는 목소리가 현실적으로 느껴지는 것; 하루 종일 목소리를 듣거나 일상 생활에 부정적인 영향을 받는 것(특히 자신의 목소리를 따르지 않았을 때 위협을 받는다거나 고립감을 느끼는 것 등이 여기 포함된다) 등이 있다.
- 만약 당신이 혼잣말을 하는 동안 위의 증상을 경험했다면, 최대한 빨리 전문가(의사 등)를 찾아가도록 한다. 전문가와의 상담을 통해 당신의 삶과 건강에 부정적인 영향을 미칠 우려가 있는 정신 질환을 치료하는 것이 중요하다.
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혼잣말의 내용 확인해보기. 당신이 혼자서 대화할 때 어떤 말을 하는지 살펴보도록 한다. 혹시 하루 동안 일어났던 일을 쭉 나열하는가? 다음에 무슨 일을 해야 할지 계획하는가? 혹시 최근에 벌어졌던 일에 대해 설명하는가? 혹시 영화 속 대사를 인용하는가? [2] X 출처 검색하기 Pedersen, C. W.; Denson, T. F.; Goss, R.; Vasquez, E. A.; Kelley, N. J.; Miller, N (June 2011). "The impact of rumination on aggressive thoughts, feelings, arousal, and behaviour". British Journal of Social Psychology 50 (2): 281–301.
- 혼잣말, 자기 대화를 항상 나쁘다고 볼 순 없다. 자신의 생각을 언어를 사용해 분명히 표현하는 것은 자기 생각을 정리하는 데 도움을 준다. 게다가 특히 힘든 결정(대학을 고를 때, 선물을 고를 때)을 내려야 할 때 더 신중히 사물과 사건을 생각할 수 있게 보조하기도 한다. [3] X 출처 검색하기
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혼잣말이 전반적으로 긍정적인지 부정적인지 확인해보기. 긍정적인 자기대화는 실제로 의욕을 높이기 원하는 상황에서 도움이 될 수 있다. 단순히 직장 면접이나 힘든 운동을 할 때를 생각해보자. 스스로에게 "넌 할 수 있어!"라고 반복하는 것은 기분도 좋게 만들어줄 뿐더러 중요한 일을 하기 전에 자신감과 긍정적인 사고를 증진시켜준다. 한 마디로 자기 자신이 운동 경기에서 활약하는 치어리더가 되었다고 생각하면 된다. 이런 식의 자기대화(혼잣말)은 정신건강에도 도움이 된다. [4] X 출처 검색하기
- 하지만 당신의 혼잣말이 대부분 부정적인 것이라면 얘기는 달라진다. 만약 당신이 "왜 난 너무 바보같지?" 또는 "왜 난 제대로 하는 일이 하나도 없지"와 같이 자기비판적이고 자신을 꾸짖는 식의 혼잣말을 반복적으로 한다면, 감정적 또는 심리적인 문제를 안고 있다는 신호일 수도 있다. [5] X 출처 검색하기 추가적으로 당신의 혼잣말이 반복적이거나, 이전에 일어났던 부정적인 일에 집중하는 경향이 있다면 반추하고자 하는 성향이 강한 것일 수도 있다. 예를 들어 직장 동료와 작은 말다툼을 한 뒤에 계속해서 두 시간 동안 혼잣말로 어떤 말을 했어야 했고 왜 자신이 잘못했는지 생각하고 반추하는 것은 정신건강에 좋지 않다. 한 가지 (부정적) 문제에 머무르는 행위는 바람직하지 않다. [6] X 출처 검색하기 Pedersen, C. W.; Denson, T. F.; Goss, R.; Vasquez, E. A.; Kelley, N. J.; Miller, N (June 2011). "The impact of rumination on aggressive thoughts, feelings, arousal, and behaviour". British Journal of Social Psychology 50 (2): 281–301.
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혼잣말이 어떤 기분을 주는지 확인해보기. 누구나 약간 정상에서 벗어날 수는 있다. 그것까지도 정상적인 인간의 범주에 포함되는 것이다! 하지만 정신건강을 유지하기 위해서는 이 혼잣말하는 습관이 가끔씩만 나타나되 일상 생활에 지장을 주지 않고, 자기 자신에 대해 부정적으로 사고하지 않아야 한다는 조건들이 붙는다. 이를 확인하기 위해 다음 질문들을 해보도록 하자:
- 혼잣말을 하는 빈도에 대해 불안감 또는 죄책감이 드는가?
- 혼잣말을 하는 것이 분노, 슬픔, 초조함을 안겨주는가?
- 공공장소에서 혼잣말을 하는 것을 들키는 것이 부끄러워서 외부 활동을 피하려고 하는가?
- 만약 위의 질문에 하나라도 "그렇다"고 대답을 했다면 상담사 또는 다른 정신 보건 전문가에게 상담을 받아볼 필요가 있다. 정식 자격증이 있는 전문가는 당신이 왜 혼잣말을 시작하게 되었는지 원인을 파악하고 그 습관을 통제할 수 있는 전략을 형성하도록 도와줄 수 있다.
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다른 사람들의 반응 살펴보기. 당신이 혼잣말하는 모습에 다른 사람들이 어떻게 반응했는지를 생각해보도록 하자. 대부분은 당신이 혼자서 대화하고 있는지도 몰랐을 가능성이 높다. 하지만 주변 사람들이 당신에게 특정 반응을 보였다면, 당신의 혼잣말이 다른 사람들에게 불편함을 야기했거나 주변 사람들이 당신의 사회적 기능 및 정신 건강에 우려를 표하고 있다는 뜻이 된다. 자신에게 다음 질문들을 물어보도록 하자:
- 내가 걸어다닐 때 다른 사람들이 날 이상하게 쳐다보는가?
- 사람들이 나에게 조용히 하라는 말을 종종 하는가?
- 주변 사람들이 내가 혼잣말하는 소리를 자주 듣는가?
- 학교 선생님이 상담을 받아보라는 말을 한 적이 있는가?
- 위 질문들 중 하나 이상에 '그렇다'고 답변을 했다면 상담사나 정신과 의사 등의 전문가에게 상담을 받아보는 것을 권장한다. 사람들이 당신에게 특정 반응을 보이는 이유는 당신의 건강과 행복을 걱정하기 때문이다. 따라서 당신의 사회적 관계를 위해서라도 혼잣말하는 습관을 통제하에 두고 다른 사람들에게 불편함을 주지 않도록 해야 할 것이다.
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행동 인식하기. 당신이 혼자서 크게 말하고 있다면 그 상황 자체를 인식할 수 있어야 한다. 매일 당신이 몇 번에나 입 밖으로 소리를 내어 혼잣말을 하는지 세어보도록 하자. 혼잣말을 멈추기 위해서 가장 먼저 취해야 하는 행동이 바로 이것이다.
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더 생각하기. 자신과 대화하는 장소를 머릿속으로 한정짓도록 하라. 소리를 내어 크게 말하고 있다는 사실에 눈치를 챘다면 바로 그 대화를 당신의 내적 세계인 머릿속으로 옮기도록 하라.
- 물리적으로 입을 닫는 방법도 유효하다. 윗니로 아랫입술을 닫아서 강제로 열지 못하게 해보자. 물론 주변 사람들이 보기에는 살짝 이상할 수는 있겠지만 적어도 소리내어 말을 하는 것을 막을 수는 있을 것이다.
- 껌을 씹어서 입을 바쁘게 운동시키면 말하는 것이 힘들어질 것이다. [7] X 출처 검색하기
- 말을 멈추고 그냥 생각만 하는 것이 너무 힘들다면, 실제로 말하는 대신 입모양으로만 말해보자. 그러면 당신이 스스로와 나누는 대화가 다른 사람들의 귀로 들어가지 않을 것이다.
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특정 상황에서만 혼잣말을 하도록 제한하기. 집에서 혼자 있을 때나 차를 혼자 타고 있는 경우에만 혼잣말을 하도록 스스로에게 제한을 걸어보도록 한다. 하지만 그래도 조심할 필요는 있다. 이것이 나중에 습관처럼 변해 의식하지 못하고 소리내어 말을 하게 될 수도 있기 때문이다. 가장 좋은 것은 규칙을 만들어서 혼잣말을 제한하는 것이다. 처음에는 한 주만 시도해보고 성공했다면 스스로에게 상을 주도록 한다. 좋아하는 영화를 보거나 맛있는 음식을 사주는 것이 적당할 것이다. 시간이 지나면서 점차 특정 시간대에만 혼잣말을 하는 것이 익숙해지면, 그 상황의 갯수를 줄여나가보도록 한다. 궁극적으로는 혼잣말을 하는 때를 아예 없앨 수 있게 될 것이다.
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혼잣말을 글로 적어보기. 일기장을 사서 혼잣말이 시작될 때 바로 꺼내서 대화 내용을 쓰도록 한다. 이 방법의 목적은 혼잣말을 소리내어 하는 것이 아닌 글로 적는 것이다. 자신의 머릿속에 떠오르는 생각에 대한 당신의 답변 또는 반응을 일기장에 적어보도록 한다.
- 예를 들어 당신이 데이트를 한 뒤에 상대방의 연락을 며칠 동안 못 받았다고 가정해보자. 그러면 아마 스스로에게 몇 가지 질문을 소리내어 하고 싶은 충동이 들 수도 있다. 이럴 때 일기장을 꺼내어 그 질문들을 적어본다: "왜 아직까지 연락이 없지? 오늘 바쁘거나 상대가 날 좋아하지 않을 수도 있어. 그런데 왜 날 안 좋아한다고 생각하는 거야? 어쩌면 그냥 일이 바쁠 수도 있고, 아예 상대방과 내가 애초부터 관심사나 우선순위가 맞지 않는 사람들이었을 수도 있어. 문제는 내가 거절당한 기분을 느끼고 있다는 거야. 하지만 이 기분은 충분히 이해할 수 있는 내용이고, 세상에 사귈 수 있는 사람이 그 사람 한 명 밖에 없는 것은 아니야. 가장 중요한 건 내가 충분히 멋진 사람이라는 거지. 그에 대한 근거로는..."
- 이런 식으로 대화를 적어보는 연습은 자기 생각을 되돌아보고 정리할 수 있게 도와주기도 한다. 이 방법은 자신에 대한 긍정적인 생각을 유지하는 데도 효과적인 방법이다. 물론 동시에 스스로 느끼는 부정적인 사고의 잘못된 점을 지적하고 고쳐볼 수도 있다.
- 항상 일기장을 가지고 다니는 것이 좋다. 가방, 자동차, 주머니 등에 소지하도록 하자. 아니면 스마트폰에 일기장 앱을 깔아보는 것도 좋다. 이렇게 대화를 적으면 당신이 말하는 내용과 걱정하고 있는 것을 정리해볼 수 있다. 장기간 쓰다보면 하나의 패턴이 보일 수도 있다. 또한 일기장에 혼잣말을 쓰는 것을 통해 창의력을 발휘할 수도 있다. 어쩌면 그 창의력을 바탕으로 새로운 무언가를 표현하는 날이 올 수도 있다. [8] X 출처 검색하기
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사람들과 대화 나누기. 사람들이 혼잣말을 하게 되는 가장 흔한 이유로 대화할 사람이 없다고 느끼기 때문이다. [9] X 출처 검색하기 즉, 더 사교적으로 외부 활동을 하면 굳이 자신과 대화할 이유가 없어진다는 것이다. 인간이 사회적인 동물이라는 점을 기억하라. [10] X 출처 검색하기
- 다른 사람들과 대화하는 것에서 불안감 또는 초조함을 느낀다면 조금씩 진도를 나가보도록 한다. 예를 들면 친절하고 수용적인(당신을 보고 미소를 짓는다거나, 눈을 마주치거나, 인사를 하는 등) 사람을 만났을 때 미소나 인사를 되돌려주는 것이 있겠다. 이렇게 긍정적인 경험을 몇 번 해보고 나면 기본적인 대화를 나누는 것에 훨씬 큰 자신감을 느낄 수 있을 것이다.
- 가끔은 상대방의 사회적 단서를 읽기가 힘들 수도 있고, 어느 정도 얘기를 해야 적당한지 알기 힘들 때도 있다. 이럴 때는 타인과 편안하게 대화를 나누기 위해 충분한 시간을 두고 믿음을 쌓아나가야 한다는 점을 기억하도록 한다. 처음 보는 사람과 대화를 나눌 때 너무 불안하거나 초조한가? 당연한 것이니 이상하게 생각하지 않아도 된다. 직접 하나씩 해결하는 방법 이외에도 상담사나 정신과 의사에게 개인 치료를 받아 이런 불편함을 극복하는 방법도 있고, 사교적이지 못한 사람들의 모임을 찾아보는 방법도 있다. 자신에게 맞는 것을 찾아보도록 하자.
- 더 많은 사람들을 만나는 것이 목적이라면 새로운 활동을 시작해보도록 하라. 요가, 도자기 공예, 댄스 수업 등이 좋은 예가 될 수 있다. 그리고 이런 활동을 시작했다면 최대한 다른 사람들을 만날 수 있는 상황을 연출하도록 한다(집에서 혼자 런닝 머신을 뛰는 것보다는 헬스장 또는 체육관에 가는 것이 다른 사람들을 만날 확률을 높여준다). 같은 관심사를 공유하는 사람들끼리 대화를 나눠보도록 하자.
- 지리학적으로 고립된 장소에 거주한다면, 인터넷을 통해 사람들과 접촉하는 것이 충족감을 줄 수도 있다. 인터넷에 산재한 다양한 채팅방이나 카페, 포럼 등에 가서 관심있는 주제 등으로 이야기를 나눠보도록 하라. 집에 인터넷이 없다면 편지를 통해서도 소식을 주고받을 수 있다! 인간의 영혼은 타인과 연결되는 것을 통해 채워진다고 말해도 과언이 아니다.
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바쁘게 지내기. 여러 경우에 혼잣말을 시작하는 것이 생각에 잠겨 상상을 하거나 지루할 때 몇 마디를 하는 것에서부터 시작하곤 한다. 따라서 애초에 몸을 바쁘게 움직인다면 이런 일을 사전에 방지할 수 있을 것이다. 다른 활동을 하면서 집중하면 뇌가 혼잣말을 할 여유를 가지지 못할 것이다.
- 음악을 들어보는 것은 어떨까? 당신이 어딘가로 걸어가고 있다면, 혼잣말을 하지 못하게 음악을 들어 뇌를 활성화시키도록 한다. [11] X 출처 검색하기 음악은 우리 정신을 분주하게 만들 수 있는 좋은 도구이자 창의성의 폭발시킬 수 있는 계기가 될 수 있다. 실제로 듣기 좋은 음악은 뇌의 보상회로의 도파민 분비를 촉진하기도 한다. 즉, 음악을 즐길 때 좋은 기분을 느낄 수 있다는 뜻이다. [12] X 출처 검색하기 게다가 음악을 듣는 것에는 또 하나 장점이 있다. 당신이 헤드폰이나 이어폰을 끼고 혼자서 말을 하면, 주변 사람들은 당신이 핸드폰과 연결된 헤드폰을 통해 다른 사람과 통화를 하고 있다고 생각할 가능성이 높다.
- 책을 읽어보는 것도 좋다. 독서를 하는 것은 충분한 집중을 통해 다른 세계에 빠질 수 있는 좋은 방법이다. 다른 무언가에 정신을 집중하면 혼잣말을 할 확률과 이유가 줄어들 것이다. [13] X 출처 검색하기
- TV를 보는 것은 어떨까? TV에서 당신의 흥미를 자극하는 프로그램을 방영하고 있다면 보도록 한다. 아니면 그냥 TV를 켜두어 주변의 소리를 채우도록 한다. TV를 켜놓으면 방 안의 적막한 공기 속에서 활기를 되찾기 쉬운 환경이 조성된다. 실제로 잠에 쉽게 들지 못하는 사람들은 더 편한 분위기를 만들기 위해 침대에 누운 뒤에 배경음으로 TV를 켜놓기도 한다. 주변에 누군가 존재하고 이야기를 나누고 있다는 사실이 안도감을 주기 때문이다. 또한 TV를 보는 것은 정신을 집중하게 해주며 뇌를 바쁘게 움직이게 한다. [14] X 출처 검색하기
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팁
- 세상에서 혼잣말을 한 번도 하지 않고 살아가는 사람은 단 한 명도 없다고 해도 과언이 아니다(물론 마음 속으로 해서 그렇게 보이지 않을 수는 있다). 당신 역시 수 많은 정상인들 중 하나일 뿐이라는 사실을 명심하라. 단지 당신은 그 속마음을 바깥으로 표출하는 것이다.
- 보통 혼잣말은 외로움을 느끼거나, 혼자서 부족함을 느끼거나, 누군가를 그리워할 때 하게 되는 경향이 있다. 이런 생각들로부터 자유로워지기 위해 무언가 바쁘게 해보도록 하라. 그러면 혼잣말이 자연스럽게 멈출 가능성이 높다.
- 말이 나올 거 같다면 입천장에 혀를 대보도록 한다. 주변 사람들은 당신이 무엇을 하는지도 눈치채지 못할 것이며, 당신에게 있어서도 머릿속의 이야기를 밖으로 내보내지 않는데 아주 효과적으로 작용할 것이다.
- 혼잣말을 할 때마다 돈을 넣어 모을 수 있는 저금통이나 박스를 만들어보자. 한 번 할 때마다 얼마씩 넣어야 하는 지 정하고 모은 돈은 자선단체에 기부한다.
- 명상 중에 입에 집중해본다. 윗니 뒷부분에 혀를 가져다 대보고 그대로 최대한 오래 있는다. 생각 등으로 집중이 흐트러지면 가져다 댄 혀를 푼다.
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경고
- 당신이 거의 집착 수준으로 자신에게 대화를 하거나, 혼잣말의 대부분의 당신에게 있어 부정적인 의미를 지니거나, 당신의 것이 아닌 목소리가 들린다면, 당신의 증상이 이 글에서 다룬 것 이상의 더 심각한 정신 질환일 가능성이 있다. 이런 경우에는 최대한 빨리 정신과에 가서 진단을 받고 제대로 된 치료를 진행할 필요가 있다.
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출처
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/12/07/talking-to-yourself-a-sign-of-sanity/
- ↑ Pedersen, C. W.; Denson, T. F.; Goss, R.; Vasquez, E. A.; Kelley, N. J.; Miller, N (June 2011). "The impact of rumination on aggressive thoughts, feelings, arousal, and behaviour". British Journal of Social Psychology 50 (2): 281–301.
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/12/07/talking-to-yourself-a-sign-of-sanity/
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702304831304579543772121720600
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-negative-self-talk/0003196
- ↑ Pedersen, C. W.; Denson, T. F.; Goss, R.; Vasquez, E. A.; Kelley, N. J.; Miller, N (June 2011). "The impact of rumination on aggressive thoughts, feelings, arousal, and behaviour". British Journal of Social Psychology 50 (2): 281–301.
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15556/1/How-to-Stop-Talking-to-Yourself.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15556/1/How-to-Stop-Talking-to-Yourself.html
- ↑ http://psychcentral.com/ask-the-therapist/2011/02/23/how-to-stop-talking-to-myself/
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15556/1/How-to-Stop-Talking-to-Yourself.html
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/08/12/jobs/how-music-can-improve-worker-productivity-workstation.html?_r=0
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15556/1/How-to-Stop-Talking-to-Yourself.html
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