Pdf downloaden
Pdf downloaden
Depersonalisatie, ook wel bekend als derealisatie of dissociatie, is een dissociatief symptoom dat ervoor zorgt dat een persoon zich voelt alsof hij of zij zichzelf van buiten het eigen lichaam observeert. Mensen die depersonalisatie ervaren kunnen een verdoofd gevoel van de zintuigen ervaren, of zelfs het gevoel hebben dat hun herinneringen niet echt zijn. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Ongeveer een vierde van de mensen ervaart op bepaalde momenten in het leven korte periodes van depersonalisatie, maar voor anderen is het een chronisch, verontrustend gevoel. Heb je last van chronische depersonalisatie die je hindert bij je werk, dagelijkse activiteiten of relaties, of voel je je emotioneel instabiel? Neem dan meteen contact op met je huisarts. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Stappen
-
Onderken en accepteer het gevoel van depersonalisatie. [3] X Bron Een gevoel van depersonalisatie is meestal niet gevaarlijk en zakt over het algemeen geleidelijk weer weg. Herinner jezelf eraan dat het gevoel onprettig is, maar tijdelijk. Op deze manier heeft depersonalisatie een minder grote controle over je.
- Zeg tegen jezelf: “Dit gevoel gaat weer weg.”
- Vertel jezelf: “Ik voel me nu vreemd, maar ik ben IN ORDE.”
- Denk na over andere momenten waarbij je depersonalisatie hebt ervaren, en denk er dan aan dat het gevoel destijds ook weg is gegaan.
-
Focus op je directe omgeving. [4] X Bron Merk op wat de temperatuur is, welke dingen er om je heen zijn, en welke geluiden je hoort. Doe iets met een object dat in de buurt is, zoals het aanzetten van een ventilator, of schrijven met een pen. Dit dwingt je geest om in het nu aanwezig te zijn, en zal het gevoel van depersonalisatie verminderen.
- Je kunt ook een tastbaar item met je meedragen, zoals schuurpapier of iets pluizigs om aan te raken tijdens momenten van intense depersonalisatie. [5] X Bron
- Maak een mentale lijst van de dingen die je om je heen ziet, hoort en voelt.
- Indien mogelijk, luister dan naar muziek. Kies je favoriete muziek die je positieve gevoelens geven, in plaats van muziek die je angstgevoelens of verdriet kunnen vergroten. Onderzoek toont aan dat muziektherapie effectief is bij alle soorten van psychische problemen, en merkbaar angst, depressie of agitatie kan verminderen, die allemaal aanwezig kunnen zijn bij chronische gevallen van depersonalisatie. [6] X Bron file:///C:/Users/User/Downloads/BenzA_2010-1_BODY.pdf
-
Maak contact met de mensen om je heen. [7] X Bron Begin een gesprek of pak een eerder gesprek weer op. Dit zal je in het hier en nu brengen. Als je alleen bent, sms of bel dan een vriend(in) of familielid, alleen maar om even te kletsen.
- Je hoeft anderen niet op de hoogte te stellen van je depersonalisering.
- Er zijn veel mensen zich bewust van depersonalisatie en hebben het zelf ervaren. Als je je op je gemak voelt, praat dan met een vriend over je gevoelens als ze zich voordoen.
Advertentie
-
Doe middenrifademhaling. [8] X Bron Wanneer je een angstig gevoel hebt, gaat je lichaam in de "vecht of vlucht"-modus. Diepe middenrifademhaling kan die reactie onderbreken en je helpen om te ontspannen. Om middenrifademhaling te doen ga je op je rug op bed liggen. Zorg dat je knieën gebogen zijn, door een kussen ter ondersteuning onder de knieën te plaatsen. Plaats een hand op je borst en een onder je ribbenkast, om de beweging van je middenrif in de gaten te houden. Haal langzaam en diep adem door je neus. Merk op hoe je buik je onderste hand naar buiten duwt (de bovenste hand hoort stil te blijven liggen). Span je buikspieren aan en adem uit door samengeknepen lippen, waarbij je ervoor moet zorgen dat je borst niet beweegt. Herhaal.
- Ben je in een groepssituatie, excuseer jezelf dan even om naar het toilet te gaan (of naar een andere omgeving waar je even alleen kunt zijn), om diep adem te halen.
- Je kunt 5-10 minuten op deze ritmische manier ademhalen, en dat ongeveer 3 of 4 keer per dag, wanneer je merkt dat je angstig wordt of gesloten.
-
Ga de strijd aan met negatieve gedachten. Gevoelens van depersonalisatie kan er de oorzaak van zijn dat je het gevoel hebt gek te worden, alsof je de controle over jezelf aan het verliezen bent, of zelfs alsof je flauw gaat vallen of stopt met ademhalen. [9] X Bron Bestrijd negatieve gedachten met positieve uitspraken, zoals:
- Het komt allemaal goed. Ik ga me ontspannen.
- Het gevoel hebben dat ik niet echt ben, is niet gevaarlijk. Het komt allemaal goed.
- Ik vind deze gevoelens niet prettig, maar ze zullen weer weggaan.
- Ik ben aanwezig in het hier en nu.
-
Maak tijd vrij om bezig te gaan met leuke activiteiten. Je hobby's kunnen dingen zijn als gitaarspelen, het maken van scrapbooks, of het verzamelen van antiek. Wat het ook is dat je ontspant, probeer het vaak te doen, vooral als je meer last krijgt van angstgevoelens of depersonalisatie. Dit voorkomt angstaanvallen en helpt bij het verminderen van die momenten dat je het gevoel hebt te depersonaliseren.
- Doe dagelijks aan stressmanagement, of het nu gaat om even de tijd nemen voor jezelf om stil te zijn, of een paar minuten per dag te besteden aan een activiteit waar je veel plezier aan beleeft.
-
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Omdat depersonalisatie meestal wordt geassocieerd met angst en depressie, is lichaamsbeweging een geweldige manier om af te komen van gevoelens alsof je “onwerkelijk” bent. Lichaamsbeweging geeft een boost aan je zelfvertrouwen, ontspant en helpt bij het verlagen van je stress. [10] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Ga dagelijks een eind wandelen, ga joggen, of zoek een andere vorm van fysieke activiteit waardoor je kunt ontspannen.
- Wetenschappers hebben ontdekt dat een neuropeptide genaamd galanine, welke vrijkomt tijdens en na het doen van lichaamsbeweging, de synapsen beschermt in de prefrontale cortex, en ons brein helpt bij het reguleren van emoties en veerkracht bij stress. [11] X Bron
-
Zorg dat je voldoende slaap krijgt. Het handhaven van een regelmatig slaapritme van ongeveer 8 tot 9 uur slaap per nacht is belangrijk om van angst af te kunnen komen en voor het overwinnen van de depersonalisatie die er het gevolg van kan zijn. De link tussen slaap en angst/stress is een tweerichtingsverkeer, waarbij het niet goed beheren van het ene, een probleem kan veroorzaken bij het andere. Zorg voor goede slaapgewoonten, om er zeker van te zijn dat je voldoende slaap krijgt, nodig voor het afweren van gevoelens van depersonalisatie. [12] X Bron
- Vermijd cafeïne of alcohol, omdat beide angst in de hand kunnen werken en je 's nachts wakker kunnen houden.
- Creëer een ontspanningsroutine voor het slapengaan, waarbij je je bezighoudt met ontspannende activiteiten zoals lezen, luisteren naar rustgevende muziek of mediteren.
- Reserveer je slaapkamer louter voor slaap of ontspanning. En doe alle elektronica minstens een uur voor het naar bed gaan uit.
Advertentie
-
Zoek een therapeut. Als je gevoelens van depersonalisatie je dagelijkse leven hinderen, dan is het wellicht verstandig om een arts te raadplegen. Er zijn veel vormen van therapie die geschikt zijn voor de behandeling van depersonalisatie. Vraag therapeuten welke vorm van behandeling ze hanteren en welk soort behandeling geschikt is voor jou. Bekende vormen van behandeling bij depersonalisatie zijn: [13] X Bron
- Cognitieve therapie – hierbij wordt geprobeerd je gedachten over je onwerkelijk voelen te veranderen
- Gedragstherapie – deze helpt je bij het ontwikkelen van gedragsstrategieën voor het afleiden van jezelf van de depersonalisatieklachten
- Psychodynamische therapie – richt zich op het weghalen van pijnlijke gevoelens en ervaringen, die je ertoe aan kunnen zetten om je van jezelf en je realiteit los te willen maken
- Aardingstechnieken – gelijksoortig aan de bovenstaande, gebruiken deze tactieken de vijf zintuigen om je een meer verbonden gevoel te geven met jezelf en de wereld om je heen
- Heb je het gevoel dat een therapeut je niet kan helpen, dan kun je altijd kiezen voor een andere.
-
Blijf zolang onder behandeling als nodig is. Dit is afhankelijk van de ernst van je depersonalisatie. Sommige mensen gaan eens per maand, eens per week, of in ernstige gevallen, dagelijks naar therapie. Je arts bepaalt hoe vaak je naar therapie zou moeten gaan.
- Door het overslaan van therapeutische sessies krijg je niet de hulp die je nodig hebt. Ga naar alle ingeroosterde afspraken.
- Heb je geen afspraak gemaakt en je hebt het gevoel dat je meteen hulp nodig hebt, bel dan 112.
- Ben je suïcidaal, bel dan de zelfmoordpreventielijn: 0900-0113
-
Houd een dagboek bij van je klachten. Dit zal je bijzonder goed helpen bij het kunnen communiceren over je depersonalisatie. Schrijf op waar en wanneer je last hebt van eventuele aanvallen, en houd zo gedetailleerd mogelijk een verslag bij van de aanval en je gedachten erover, waaronder je gedachten op het moment zelf. Als je er geen probleem mee hebt, laat dit verslag dan zien aan je therapeut, of neem ze mee naar de therapeutische sessies ter referentie.
- Let erop of de klachten van je depersonalisatie overlappen met die van andere ziekten. Depersonalisatie gaat vaak gepaard met andere ernstige psychische ziekten, zoals schizofrenie, depressie en posttraumatische stress-stoornissen. Vertel je arts of je vanwege je klachten vrienden, familie, je werk of activiteiten uit de weg gaat waar je in het verleden plezier aan beleefde, omdat dit een aanwijzing kan zijn van een ernstiger probleem, of van een comorbiditeit. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Neem indien nodig medicijnen. Hoewel er geen medicatie is, speciaal bedoeld voor dissociatieve stoornissen, worden anti-angstmedicijnen of antidepressiva vaak voorgeschreven met een wisselend succes. Je huisarts kan fluoxetine, clomipramine of clonazepam voorschrijven. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Denk eraan dat je, als je eenmaal bent begonnen met het nemen van medicijnen, je de kuur nooit onderbreekt zonder eerst je huisarts te raadplegen.
- Vermijd drugs en alcohol wanneer je medicijnen gebruikt tegen angst of depressiviteit.
- Gebruik nooit meer medicijnen dan voorgeschreven.
Advertentie
Tips
- Het kan zijn dat je geest tijd nodig heeft om af te komen van depersonalisatie. Je er zorgen over maken of er gespannen van worden, zal de klachten alleen maar verergeren.
- Doe grondig onderzoek naar depersonalisatie. Hoe bekender je bent met het gevoel, hoe beter je ermee om zult kunnen gaan en het zal kunnen overwinnen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depersonalization-derealization-disorder/basics/definition/con-20033401
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depersonalization-derealization-disorder/basics/symptoms/con-20033401
- ↑ http://www.anxietycoach.com/depersonalization.html
- ↑ http://www.anxietycoach.com/depersonalization.html
- ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/unreal.asp
- ↑ file:///C:/Users/User/Downloads/BenzA_2010-1_BODY.pdf
- ↑ http://www.anxietycoach.com/depersonalization.html
- ↑ http://www.psychology.uga.edu/sites/default/files/CVs/Clinic_Diaphragmatic_Breathing.pdf
- ↑ http://www.nomorepanic.co.uk/articles/coping
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
- ↑ http://news.uga.edu/releases/article/galanin-stress-reducing-benefit/
- ↑ http://php.scripts.psu.edu/users/n/j/njs5340/Sleep%20Deprivation%20and%20Stress.html
- ↑ http://www.merckmanuals.com/home/mental-health-disorders/dissociative-disorders/depersonalization-derealization-disorder/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depersonalization-derealization-disorder/basics/symptoms/con-20033401
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depersonalization-derealization-disorder/basics/treatment/con-20033401
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
