Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wil je af van dat hardnekkige vet op je rug? Dit kan een bijzonder lastig gebied zijn om vet kwijt te raken en meer definitie te krijgen. De beste methode om het uiterlijk en de hoeveelheid overtollig vet overal op je lichaam te verminderen, is door het verminderen van je totale gewicht. Het verliezen van overtollig gewicht kan het vet op je rug doen afnemen, naast het vet op diverse andere plekken van je lichaam. Afvallen, diëten en een gericht trainingsprogramma kunnen je meer zelfvertrouwen geven met een slankere, gespierdere rug.
Stappen
-
Beperk je calorieën. Als je je rug sterker wilt maken en vet op je rug wilt verminderen, moet je je totale vetpercentage verminderen. Het minderen van de calorieën die je elke dag eet zal je helpen om dat overtollige vet kwijt te raken.
- Neem een paar dagen de tijd om je calorieën bij te houden. Gebruik een online voedingsdagboek of een app voor je smartphone om je te helpen. Dit geeft je een beginpunt.
- Trek ongeveer 500 calorieën af van je typische of gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Het weglaten van zoveel calorieën is een goede manier om gewicht en overtollig lichaamsvet kwijt te raken.
- Het beperken van calorieën met ongeveer 500 calorieën per dag resulteert over het algemeen in een gewichtsverlies van één tot twee pond per week.
-
Eet goed uitgebalanceerde maaltijden. Of je nu afvalt of sterker wilt worden, het eten van een uitgebalanceerd dieet is een belangrijk onderdeel van je plan. Dit zal helpen om ervoor te zorgen dat je elke dag de meeste van de aanbevolen voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Een uitgebalanceerd dieet is een dieet dat de meeste dagen elke voedselgroep bevat. Daarnaast moet je een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedingsgroep eten.
- Wanneer je bepaalde voedselgroepen beperkt of volledig vermijdt, loop je het risico op een tekort aan voedingsstoffen.
-
Focus op mager eiwit. Eiwit is essentieel voor gewichtsverlies. Het helpt je verzadigd te blijven, ondersteunt je stofwisseling en kan spiermassa opbouwen.
- Het toevoegen van 80 tot 120 gram van een portie proteïne ter grootte van een kaartspel bij elke maaltijd, is voldoende voor het bereiken van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
- De magere eiwitbronnen bevatten minder vet en calorieën, waardoor ze zeer geschikt zijn als onderdeel van een afslankdieet.
- Kies dingen als: gevogelte, eieren, magere zuivel, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
-
Eet fruit en groente! Groenten zijn caloriearm, vullend en zitten vol met vitaminen en mineralen. Streef ernaar om de helft van je maaltijden en tussendoortjes uit fruit of een groente te laten bestaan.
- Het wordt aanbevolen om ongeveer vijf tot negen porties fruit en groenten per dag te eten. Het eten van een tot twee porties bij elke maaltijd of als tussendoortje kan je helpen om dit doel te bereiken.
- Zowel groenten als fruit zijn belangrijk om op te nemen in je afslankplan, omdat ze je een verzadigd gevoel geven zonder dat je veel calorieën binnen krijgt.
-
Kies hele granen. Als je een graan gaat eten, kies dan 100% volle granen.
- Hele granen hebben een hogere gehalte aan vezels, proteïnen en andere nuttige voedingsstoffen.
- Gezondheidsdeskundigen raden aan om ten minste de helft van al je granen uit volkorenproducten te laten bestaan.
- Kies graanproducten zoals: quinoa, bruine rijst, hele havermout, 100% volkorenpasta en brood.
- Beperk voedingsmiddelen die gemaakt zijn met geraffineerd of bewerkt bloem of bewerkte granen.
Advertentie
-Step-1-Version-2.jpg)
-Step-2-Version-2.jpg)
-Step-3-Version-2.jpg)
-Step-4-Version-2.jpg)
-Step-5-Version-2.jpg)
-
Laat je bh vermaken. Als het al een tijdje geleden is dat je je bh-maat hebt laten meten, of je bent aanzienlijk aangekomen of afgevallen, dan kan het de moeite waard zijn om je bh te laten vermaken. [1] X Bron
- Een band die te strak is, graaft zich in en zorgt voor onflatteuze uitstulpingen over je rug. Ook kan je huid de hele dag pijn doen als je beha niet goed past.
- Ga naar een lingeriezaak of warenhuis en vraag om advies. Veel winkels bieden aan om gratis je bh-maat te laten nemen. Ze meten je op en geven je een idee van een geschikte maat.
- Probeer ook verschillende soorten bh's. Sommige zijn daadwerkelijk ontworpen om ongewenste uitstulpingen in toom te houden en zijn comfortabeler om overdag te dragen.
-
Vermijd kleding die de taille of je rug snijdt. Strakke tops, tops die wat bloter zijn of die zijn gemaakt van doorzichtige stof, kunnen uitstulpingen rond je rug opvallender maken. [2] X Bron Kies meer vleiende kleding om ongewenste uitstulpingen op je rug te verbergen.
- Onflatteuze kledingkeuzes zijn bijvoorbeeld strakke taillebanden, strakke bh's, jeans die insnijden, etc. Deze kunnen de aandacht vestigen op het vet op je rug.
- Draag kleding die je goed staan en passen. Door het dragen van beter passende kleding zullen mensen waarschijnlijk niet eens merken dat je wat vet op je rug hebt.
- Je kunt ook kleding dragen die de aandacht van je rug afleidt. Draag bijvoorbeeld een losse top met een felle rok om het oog naar beneden te leiden, of combineer een eenvoudig shirt met hangende oorbellen voor het tegenovergestelde effect.
-
Koop gladmakende shapewear. Je kunt onderkleding of bh's kopen die zijn ontworpen om je hele bovenlichaam strakker te maken en een lift te geven. [3] X Bron Deze kunnen vooral nuttig zijn als je minder huidvet wilt tonen tijdens een speciale gelegenheid.
- Zoek naar shapewear ontworpen als bh en vormer voor het bovenlichaam. Dit geeft je de ondersteuning die je nodig hebt, en strijkt eventuele plooien of uitstulpingen op je rug en buik glad.
- Dergelijke onderkleding kan ook helpen om de rest van je kleding beter te laten passen en natuurlijker over je lichaam te laten lopen.
Advertentie
-Step-6-Version-2.jpg)
-Step-7-Version-2.jpg)
-Step-8-Version-2.jpg)
-
Doe cardio met intervallen. Cardio met intervallen vormen een belangrijk onderdeel van afslankdiëten. [4] X Bron Hoewel deze oefeningen niet gericht zijn op rugvet, kan het toevoegen van deze oefeningen helpen je beter te voelen over jezelf en je uiterlijk.
- Per definitie verhogen cardiovasculaire intervaloefeningen je hartslag, waardoor deze snel blijft pompen tijdens en na je cardio-intervallen.
- Doe twee minuten intervallen van intense cardio tussen de krachtoefeningen door, om je te helpen snel calorieën te verbranden. Denk hierbij aan hardlopen, springen, trainen op de elliptical, een eind gaan fietsen en touwtjespringen.
- Probeer op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten aan cardio te doen.
-
Doe T-raises. Deze oefening traint de spieren in je bovenrug. [5] X Bron Doe het volgende:
- Buig je knieën lichtjes en laat je torso zakken tot die evenwijdig aan de vloer is. Span je kernspieren en bilspieren aan, om deze positie te helpen stabiliseren.
- Houd een set lichte halters in elke hand. Breng beide gewichten naar de vloer met de handpalmen naar elkaar toe.
- Houd je armen recht en til de gewichten langzaam op tot schouderhoogte (evenwijdig aan de vloer) en laat ze dan langzaam weer zakken.
- Doe twee of drie sets van 15 herhalingen.
-
3Doe aan voorover gebogen roeien. Deze oefening zal je ook helpen om de spieren in je bovenrug sterker te maken. [6] X Bron Doe het volgende:
- Houd een set dumbbells in elke hand. Kies een paar halters die zwaar genoeg zijn om deze oefening uitdagend voor je te maken, maar niet zo zwaar dat je ze niet meer dan een paar keer kunt optillen. Houd je voeten op heupbreedte van elkaar met licht gebogen knieën. Kantel je bovenlichaam voorover tot bij de heupen, tot die ongeveer evenwijdig aan de vloer is.
- Buig voorover in de taille en strek je armen naar de vloer toe.
- Til vervolgens je ellebogen op en naar achteren, en knijp je schouderbladen een beetje samen.
- Doe twee of drie sets van 10 herhalingen aan elke kant. Werk geleidelijk toe naar drie tot vijf sets van 12 herhalingen, om echt verandering te gaan zien.
-
Doe pull-ups. Pull-ups of pull-ups met een hulp zijn een andere goede manier om je bovenrug (en je armen) gespierder te maken. [7] X Bron Doe de volgende oefening:
- Ga met twee armen aan een stabiele muurstang hangen, met de handpalmen naar je toe.
- Grijp de stang stevig vast terwijl je je lichaam langzaam optilt tot je kin net iets boven de stang hangt. Houd je knieën licht gebogen. Laat je langzaam zakken.
- Als je geen gewone pull-up kunt doen, probeer dan je op te trekken met wat hulp. Laat je knieën rusten op een trainingsbank en trekt jezelf dan langzaam omhoog.
- Pull-ups zijn moeilijk, dus probeer zoveel als je kunt, en werk toe naar 10 herhalingen. Doe twee of drie sets als je kunt.
-
Probeer de plank met een arm omhoog. Deze oefening is geweldig voor je hele rug en kernspieren. De arm zijwaarts gestrekt traint ook de spieren bovenin je rug. [8] X Bron Doe het volgende:
- Neem een plankhouding met gestrekte armen aan. Je handen moeten onder je schouders en in een rechte lijn geplaatst zijn. Houd je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar.
- Houd je heupen en kern zo stil mogelijk, en til een arm naar de zijkant tot hij in het verlengde van je schouder hangt.
- Laat je arm weer langs je zij zakken en herhaal dit met je andere arm. Je kunt zeer lichte dumbbells gebruiken om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te verhogen.
- Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Advertentie
-Step-9-Version-2.jpg)
-Step-10-Version-2.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
Bronnen
- ↑ http://www.youbeauty.com/fitness/clothes-that-hide-your-back-fat/
- ↑ http://www.youbeauty.com/fitness/clothes-that-hide-your-back-fat/
- ↑ http://www.youbeauty.com/fitness/clothes-that-hide-your-back-fat/
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/why-steady-state-cardio-for-fat-loss-is-a-bad-decision
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
Over dit artikel
Deze pagina is 1.863 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
