Как избавиться от жира на спине (для женщин)

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на спине? Спина является достаточно проблемным местом для избавления от жира и приведения мышц в тонус. Наилучшим методом избавления от лишнего жирового слоя в любой части вашего тела является общее похудение. Именно похудение способно уменьшить количество жира на спине и других участках вашего тела. Снижение веса, правильное питание и целевая программа физических нагрузок сделают вас более уверенными в себе, позволят стать стройнее и привести спину в тонус.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Здоровое питание

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы хотите привести свою спину в тонус и избавиться от жира в этой области, вам придется поработать над снижением жирового слоя во всем теле. Сокращение ежедневного количества употребляемых калорий будет способствовать избавлению от лишнего жира.
    • Потратьте несколько дней на выяснение обычного для вас количества употребляемых калорий. Чтобы вам было проще, воспользуйтесь для этой цели онлайн-дневником питания или специальным приложением для смартфона. Это станет вашей отправной точкой.
    • Вычтите примерно 500 калорий из обычно употребляемого вами ежедневного их количества. Подобное сокращение количества употребляемых калорий является простым способом снижения веса и лишнего жира.
    • Уменьшение количества употребляемых калорий примерно на 500 единиц в день обычно приводит к снижению веса на 0,5-1 кг в неделю.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В том случае, когда вы пытаетесь похудеть или даже просто привести в тонус свое тело, питание сбалансированной диетой является важной составляющей частью вашего плана. Так вы сможете ежедневно употреблять все необходимые вам питательные вещества.
    • Сбалансированное питание включает в себя ежедневное употребление всех категорий продуктов. Кроме того, оно требует употребления разнообразных продуктов каждой категории.
    • Когда вы сокращаете количество употребляемых продуктов одной из категорий или полностью отказываетесь от их употребления, вы рискуете создать дефицит некоторых питательных веществ.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Белок является важным питательным элементом при похудении. Он помогает чувствовать насыщение, улучшает обмен веществ и способствует поддержанию мышечной массы.
    • Употребление 85-115 грамм белка с каждым приемом пищи позволит вам удовлетворить ежедневную рекомендованную норму употребления данного питательного вещества.
    • Чистый белок содержит мало жира и небольшое количество калорий, что делает его отличным помощником при похудении и избавлении от лишнего веса.
    • Рекомендуется употреблять следующие источники белка: мясо птицы, яйца, обезжиренные молочные продукты, говядину, морепродукты, бобовые и тофу.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Овощи и фрукты содержат небольшое количество калорий, при этом они богаты клетчаткой, а также содержат в себе много витаминов и минеральных веществ. Постарайтесь сделать так, чтобы каждый ваш прием пищи наполовину состоял из фруктов и овощей.
    • Обычно рекомендуется ежедневно употреблять по 5-9 порций фруктов и овощей. Употребление с каждым приемом пищи по 1-2 порции этих продуктов поможет вам в достижении вашей цели.
    • Как фрукты, так и овощи, являются отличным дополнением программы похудения, так как позволяют почувствовать насыщение и при этом не употребить избыточное количество калорий.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы собираетесь употребить какой-либо зерновой продукт, склонитесь к выбору цельнозернового продукта. Это позволит вам получить дополнительное количество необходимых питательных веществ.
    • Цельнозерновые продукты более богаты клетчаткой, белком и другими полезными веществами. Они способствуют хорошему пищеварению и помогают предотвратить развитие рака прямой кишки.
    • Диетологи рекомендуют делать так, чтобы не менее половины употребляемых вами зерновых продуктов было представлено именно цельнозерновыми продуктами.
    • Склонитесь к выбору следующих зерновых продуктов: квиноа, коричневый рис, цельнозерновой овес, цельнозерновые пшеничные макароны и хлеб.
    • Ограничьте количество употребляемой пищи из пшеничной муки высшего сорта и сильно переработанного зерна.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Маскировка лишнего жира на спине при помощи одежды

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вероятно, прошло некоторое время с того момента, когда вы в последний раз определяли размер твоего бюстгальтера. За этот период вы могли набрать лишний вес, поэтому вам может требоваться начать носить бюстгальтеры другого размера. [1]
    • Слишком тугой бюстгальтер будет врезаться в вашу кожу и создавать некрасивые бугры на спине. Кроме того, если ваш бюстгальтер не подходит вам по размеру, то к концу дня он может вызвать у вас болевые ощущения.
    • Отправляйтесь в магазин нижнего белья и обратитесь за помощью к консультантам. Во многих магазинах нижнего белья вам бесплатно помогут определить необходимый вам размер бюстгальтера. Консультанты снимут с вас мерки и назовут ваш размер.
    • Также рекомендуется опробовать бюстгальтеры различных моделей. Некоторые модели бюстгальтеров специально разработаны для того, чтобы скрывать неприглядные участки с лишним жиром и быть более комфортными в ежедневной носке.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Облегающие и слишком открытые топы, а также одежда из прозрачной ткани может способствовать ухудшению внешней привлекательности вашей спины. [2] Склонитесь к выбору более скромной одежды, чтобы избежать образования нежелательных жировых складок на спине.
    • Если вы сумеете, отвлечь взгляды людей на область чуть выше или чуть ниже вашей спины, а также сделайте более привлекательными другие части вашего тела, вероятнее всего, никто даже не заметит наличие лишнего жира у вас на спине.
    • Избегайте тугих поясов, слишком тесных бюстгальтеров, джинсов с заниженной талией и так далее. Подобная одежда наоборот привлекает внимание к лишним жировым отложениям в области спины.
    • Например, можно нарядиться в просторный топ и яркую юбку, чтобы она привлекала к себе все внимание, либо можно надеть простую рубашку в паре с висячими сережками, чтобы они создавали аналогичный эффект.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Можете приобрести нижнее белье и бюстгальтеры, которые специально предназначены для придания вашему телу более привлекательных очертаний. [3] Они могут оказаться особенно полезными в том случае, когда вам требуется хорошо выглядеть на каком-либо важном мероприятии.
    • Обратите внимание на моделирующее белье, которое можно будет носить вместо обычного бюстгальтера. Оно обеспечит необходимую поддержку вашей груди, а также разгладит неровности тела в области спины и живота.
    • Ношение подобного белья позволяет добиться лучшей посадки одежды по фигуре и делает ваш внешний вид более естественным.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Физическая нагрузка для избавления от лишнего жира на спине

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Интервальные кардиотренировки являются важной составляющей любой программы похудения. [4] Несмотря на то, что они не нацелены конкретно на область спины, они помогают сжечь калории и избавиться от лишнего жира во всем теле.
    • Исходя из самого определения, интервальные кардиотренировки ускоряют сердцебиение, заставляя сердце биться быстрее как во время, так и после тренировок.
    • Включите двухминутные кардионагрузки в промежутки между силовыми упражнениями, чтобы ускорить сжигание калорий. Попробуйте бегать, прыгать, заниматься на эллипсоиде, велотренажере и со скакалкой.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Данное упражнение нацелено на проработку мышц верхней части спины именно в том месте, где обычно располагается бюстгальтер. [5] Для этого упражнения вам необходимо выполнить нижеуказанные действия.
    • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь, чтобы ваш торс расположился параллельно полу. Напрягите мышцы торса и ягодиц для стабилизации вашей позы.
    • Возьмите в руки легкие гантели. Опустите руки вниз к полу ладонями вперед.
    • Сохраняя прямое положение рук, медленно разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч (параллельно полу), а затем медленно опустите обратно.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это еще одно упражнение, нацеленное на избавление от лишнего жира на спине и приведение в тонус верхней ее части. [6] Данное упражнение подразумевает выполнение нижеуказанных действий.
    • Возьмите гантели в руки. Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине бедер, и немного согните их в коленях. Нагните корпус в направлении к бедрам почти до параллельного положения с полом.
    • Расположите руки так, чтобы они были обращены ладонями друг к другу и начните сгибать их в локтях до образования прямого угла.
    • При этом вы должны поднять гантели так, чтобы верхняя часть каждой руки оказалась параллельной вашему корпусу. Затем необходимо опустить гантели в исходное положение.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Обычные и облегченные подтягивания являются еще одним прекрасным упражнением для приведения в тонус верхней части спины (и рук). [7] Для выполнения упражнения выполните нижеуказанные действия.
    • Поместите обе руки на надежную настенную перекладину, обратив ладони к себе.
    • Крепко обхватите перекладину и подтянитесь на ней так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. При этом ваши колени должны быть слегка согнуты. Медленно опустите тело обратно.
    • Если у вас не получается делать обычные подтягивания, попробуйте воспользоваться в спортзале специальным тренажером для облегченных подтягиваний с противовесом. Ваши колени будут опираться на специальную подставку и вам будет легче выполнять подтягивания.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-13.jpg\/v4-728px-Lose-Back-Fat-%28Women%29-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы всей спины и торса, но особенно положительно сказывается на верхней части спины. [8] Start by:
    • Начните с обычного положения стоя. Ваши руки должны быть опущены вниз и представлять собой прямую линию. Ноги поставьте на ширине бедер.
    • Сохраняя ноги и корпус максимально неподвижными, отведите одну руку в сторону до уровня плеч.
    • Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение со второй рукой. Для повышения сложности выполнения упражнения можно воспользоваться легкими гантелями.
    Реклама

Дополнительные статьи

Как
избавиться от жира на животе
Как
сбросить вес
Как
рассчитать индекс массы тела
Как
похудеть на 2,5 кг всего лишь за один день
Как
похудеть на 10 килограмм за две недели
Как
сбросить 1 кг за 1 день
Как
сбросить 4,5 килограмма за неделю
Как
сбросить 10 кг за два месяца
Как
уменьшить объем бедер
Как
похудеть на 15 килограммов за два месяца
Как
похудеть на 5 килограмм за 10 дней
Как
похудеть на 2 килограмма за 5 дней
Как
добиться плоского живота за неделю
Как
избавиться от жира на животе (для девочек подростков)
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.youbeauty.com/fitness/clothes-that-hide-your-back-fat/
  2. ↑ http://www.youbeauty.com/fitness/clothes-that-hide-your-back-fat/
  3. ↑ http://www.youbeauty.com/fitness/clothes-that-hide-your-back-fat/
  4. ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/why-steady-state-cardio-for-fat-loss-is-a-bad-decision
  5. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge/slide/2
  6. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge/slide/4
  7. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge/slide/5
  8. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge/slide/6

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 33 153 раза.

Была ли эта статья полезной?

Реклама