Pdf downloaden
Pdf downloaden
Iedereen heeft wel eens een moment in zijn of haar leven de wens om snel wat gewicht te verliezen. Maar snel afvallen is om een aantal redenen een uitdaging. Het belangrijkste is dat ons lichaam niet goed kan omgaan met snel afvallen. Plotseling gewichtsverlies kan je stofwisseling vertragen en je doel om af te vallen ondermijnen. Bovendien kan in korte tijd afvallen ongezond en zelfs gevaarlijk zijn als je stofwisselingsstoornissen of andere gezondheidsproblemen hebt. Dus als je lichter wilt worden, zul je voorzichtig moeten zijn en je algehele gezondheid in de gaten moeten blijven houden. Uiteindelijk kun je het gewicht bereiken dat je wilt, mits je voorzichtig bent en volhardt in je doelstellingen.
Stappen
-
Eet minder calorieën. De meesten van ons kunnen de calorische inname zeer gemakkelijk verminderen door enkele kleine veranderingen in ons dieet aan te brengen. Het verminderen van porties, het overschakelen op magere producten en het weglaten van extra calorieën kan een groot verschil betekenen. Hier zijn enkele ideeën:
- Eet kleinere maaltijden.
- Doe magere melk in je koffie of thee.
- Maak een sandwich met mosterd in plaats van mayonaise.
- Sprenkel saladedressing over je salades, in plaats van het erover te gieten.
- Bestel of serveer jus en sauzen als dip erbij, in plaats van je eten ermee te overgieten. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Sla de sauzen over en kies gegrild vlees, gestoomde groenten, olie en azijndressings voor salades.
-
Drink veel water. Veel water drinken helpt bij het totale proces van gewichtsverlies. Water helpt je systeem door te spoelen en reguleert je spijsverteringssysteem -- wat allemaal belangrijk is als je wilt afvallen. Het zal ook je vochthuishouding op peil houden, wat belangrijk is als je ook traint als onderdeel van het afvallen.
- Gehydrateerd blijven geeft je energie en helpt je fris te blijven.
- Water drinken is belangrijk als je gaat sporten om gewicht te verliezen.
- Veel water drinken zal je helpen om je darmbewegingen regelmatig te houden, wat op zijn beurt je weer zal helpen om af te vallen en gezond te blijven.
- Vermenigvuldig je gewicht in ponden met 0,66 om te bepalen hoeveel water (keer 30 ml) je dagelijks moet drinken. Voeg dan 350 ml water toe voor elke 30 minuten dat je traint of beweegt. [2] X Bron [3] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Verlaag je koolhydraatconsumptie. Het beperken van je koolhydraatconsumptie zal je ook helpen om gewicht te verliezen. Koolhydraten breken snel af in ons lichaam, waardoor we al na korte tijd weer honger krijgen. Ze geven ons lichaam ook een signaal om vet op te slaan. Beide zijn contraproductief voor gewichtsverlies. Het is moeilijk om koolhydraten volledig te elimineren, dus probeer ze te minderen in plaats van ze niet te eten.
- Vermijd buitensporige hoeveelheden brood.
- Consumeer slechts één portie ontbijtgranen per dag.
- Beperk aardappelen, rijst en maïs.
- Wees voorzichtig. Een koolhydraatarm dieet kan schadelijk zijn voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Blijf niet lang op een koolhydraatarm dieet zonder je arts te raadplegen. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Eet magere proteïne. Proteïne (eiwitten) zal een van je grootste vrienden zijn als je binnen twee weken probeert af te vallen. Dit komt omdat je lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten te verwerken dan koolhydraten. Dus zal je calorieën verbruiken zonder het door te hebben. Daarnaast geven eiwitten je langer een voller gevoel. Goede leveranciers van eiwitten zijn de volgende:
- Vis
- Mager rood vlees met weinig vet
- Hert of ander wild
- Kip
- Kalkoen (wit vlees)
- Peulvruchten
- Mager vlees of eiwit. [5] X Bron
-
Eet meer groenten en fruit. Het eten van meer groenten en fruit zal je helpen om sneller af te vallen. Zowel groenten als fruit geven je langer een vol gevoel, zodat je minder snel weer honger hebt. Ze zitten ook vol met voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven, en groenten hebben veel vezels om je darmen te reguleren. Als gevolg daarvan zal een dieet rijk aan groenten en fruit je helpen om af te vallen. Hier zijn een aantal andere ideeën:
- Vul tijdens de maaltijd ten minste de helft van je bord met groenten.
- Eet tussendoortjes als wortelen, cherrytomaten of andere groenten.
- Voeg spinazie, gesneden komkommer of gesneden paprika toe aan je kalkoensandwich.
- Eet appels, bessen, bananen of ander fruit.
-
Eet minder suiker. Suiker is van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen die goed voor je zijn, zoals zuivelproducten, groenten, fruit en granen, dus laat deze niet weg. Laat in plaats daarvan de ergste boosdoeners uit je voeding: zoete bakkerijproducten, suikerhoudende granen, gezoete vruchtensappen, frisdrank en snoep. Hier volgen een paar andere tips:
- Voeg geen suiker meer toe aan je koffie of ontbijtgranen.
- Lees de etiketten zorgvuldig; suiker wordt toegevoegd aan veel verpakte voedingsmiddelen, zelfs als je dat niet had verwacht, zoals pastasaus, energiedrankjes en barbecuesaus.
- Bedenk dat suiker vele namen heeft. Je kunt het op de verpakking vinden als hoge fructose-maïsstroop, maïsstroop, maltose, sacharose, dextrose of maïszoetstof.
-
Laag natrium (zout) weg. Het tijdelijk verminderen van de natriuminname kan ons helpen om gewicht te verliezen. Natrium zorgt ervoor dat ons lichaam water vast blijft houden, en water gewicht kan 55-60% van je lichaamsgewicht uitmaken. Tijdens de twee weken dat je probeert om af te vallen, laat je al het natrium dat je kunt uit je eten weg. Hier volgen enkele ideeën:
- Voeg geen zout toe aan je eten. Gebruik naar zoutloze kruiden als je het eten te smakeloos vindt.
- Eet zo min mogelijk verwerkt en verpakt voedsel – die zitten vol natrium.
- Als je toch verpakt voedsel eet, kies dan voor zoutarme producten.
- Slasauzen en andere sauzen bevatten vaak veel natrium. Laat deze weg als je kunt, of gebruik kleinere hoeveelheden.
- Minder natrium kan helpen je algehele gezondheid te verbeteren. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Vermijd alcohol. Veel mensen consumeren veel calorieën uit alcoholische dranken zonder het te beseffen. Vergeet niet dat dit lege calorieën zijn en geen voedingswaarde hebben! Matige alcoholconsumptie wordt gedefinieerd als één drankje per dag voor vrouwen en twee per dag voor mannen. [7] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Tijdens de twee weken dat je probeert af te vallen, probeer je geen alcohol te drinken. Als je dat wel doet, kies dan verstandig. Hier zijn enkele tips:
- Een glas sterke drank (30 ml) bevat 100 calorieën, een glas wijn (125 ml) bevat 120 calorieën, en een glas bier (230 ml) bevat 150 calorieën.
- Kies eenvoudige cocktails – mixjes gemaakt met sappen en likeuren zullen meer calorieën bevatten dan bijvoorbeeld een wodkatonic.
- Maak een spritzer met witte wijn en mineraalwater.
- Probeer drank met een smaakje, gemaakt zonder toegevoegde calorieën.
- Neem alcoholvrij bier in plaats van gewoon bier.
- Vermijd drankjes met suiker of andere smaakmakers. [8] X Bron
Advertentie
-
Plan tijd in voor beweging. Als je binnen twee weken wilt afvallen, moet je zowat elke dag wat beweging krijgen. Je zult meer succes hebben als je tijd inplant om te trainen. Reserveer een uur per dag voor dit doel. Schrijf het op je kalender of stel een herinnering in op je telefoon en behandel het zoals elke andere afspraak. [9] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
-
Kies een fitnessactiviteit die je leuk vindt. Ook al heb je een tijd om te sporten gepland, je zal minder sporten als je er niet van geniet. Daarom is het belangrijk om een sport te kiezen die je leuk vindt. Het belangrijkste is dat het cardio moet zijn die je grenzen verlegt en je uitdaagt. Een goede uitdagende cardioactiviteit helpt je om calorieën te verbranden en je stofwisseling aan het werk te zetten.
- Denk aan: lopen, rennen, fietsen, zwemmen of de home trainer.
- Probeer elke dag ongeveer een uur cardio te doen om af te vallen.
- Als je niet gewend bent aan veel beweging, begin dan langzaam en werk toe naar langere en intensere trainingen.
- Doe intervaltraining, afwisselend korte perioden van hoge intensiteit en matige inspanning – dit is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden. [10] X Bron
-
Loop meer. Zorg er naast de door jou gekozen cardiotraining voor dat je meer loopt dan je normaal doet. Dit hoeft geen geplande tijd te zijn, maar loop de hele dag gewoon zo veel mogelijk. Uiteindelijk is lopen een van de beste vormen van lichaamsbeweging en deskundigen stellen voor om minstens 10.000 stappen per dag te doen om gewichtsverlies te bevorderen.
- Parkeer aan het einde van de parkeerplaats op het werk of bij de supermarkt.
- Kom uit je stoel en maak minstens één keer per uur een wandeling door het kantoor.
- Marcheer op de plaats terwijl je tv kijkt.
- Gebruik een mobiele telefoon en loop rond terwijl je praat.
- Neem de trap in plaats van de lift wanneer je maar kunt.
- Maak enkele stevige wandelingen om je hartslag hoger te maken dan bij normaal lopen, en je zal meer calorieën verbranden. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Doe wat aan lichte training met gewichten. Terwijl cardio het belangrijkste is voor het in korte tijd verliezen van gewicht, zal je merken dat wat lichte gewichtstraining een prachtige aanvulling is op cardio en je op het juiste spoor zet voor gewichtsverlies op korte termijn en fitheid en gezondheid op lange termijn. Denk aan het volgende:
- Lateral pulldowns
- Biceps curls
- Push-ups
- Lunges
- Crunches. [12] X Bron
Advertentie
-
Eet maaltijden op vaste tijden. Gezonde eetgewoonten moeten opzettelijk zijn -- ze gebeuren niet zomaar. Mensen die van plan zijn om gezond te eten zijn succesvoller in het op het goede spoor te blijven. Hier zijn een paar manieren om dit te doen:
- Maak elke week een maaltijdplan voor gezonde maaltijden en tussendoortjes, en houd die bij. Winkel aan het begin van de week voor je dagelijkse boodschappen, zodat je geen excuus hebt om niet volgens je plan te eten.
- Ga zitten en eet goed. Studies tonen aan dat mensen die aan tafel gaan zitten om van een bord te eten, minder calorieën consumeren dan mensen die staand grazend uit de verpakking eten.
- Neem gezonde en voedzame tussendoortjes mee. Neem ze mee in een tas, zodat je altijd goede keuzes kunt maken. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Kook zelf met verse ingrediënten. Regelmatig uit eten gaan is een zekere manier om dikker te worden. In plaats daarvan zal je door thuis te koken veel minder calorieën consumeren. Probeer om het grootste deel van je eten zelf te bereiden; je zult van de voordelen genieten om precies te weten wat in je voedsel zit en je kunt dieetvernietigers zoals toegevoegde suiker en zout vermijden.
- Gebruik minder olie en boter.
- Gebruik minder suiker.
- Bak, kook en grill voedsel in plaats van te frituren. [14] X Bron
-
Kijk minder tv. Tv kijken is een zittende activiteit waarbij je weinig tot geen beweging krijgt. Uit onderzoek blijkt dat volwassenen die drie of meer uren tv per dag kijken, meer kans hebben om zwaarlijvig te worden dan volwassenen die een uur of minder kijken. Het is logisch: als je tv kijkt, ben je niet bezig met gezonde activiteiten die je in beweging brengen. De kans dat je gaat snoepen is ook groter. Als je naar tv kijkt, overweeg dan het volgende:
- Doe wat oefeningen tijdens het kijken. Plaats je tv waar je hem vanaf je hometrainer of loopband kunt bekijken en geniet van je favoriete serie terwijl je calorieën verbrandt.
- Jog op de plaats of doe jumping jacks tijdens reclame.
- Verberg de afstandsbediening. Zorg dat je op moet staan om van kanaal te veranderen. Dit kan de hoeveelheid hersenloos zappen verminderen waar we soms allemaal gevoelig voor zijn.
- Het vinden van iets om met je handen te doen zodat je niet kunt graaien naar eten terwijl je kijkt. [15] X Bron
-
Zorg dat je voldoende slaap krijgt. Slapen is een zeer belangrijk onderdeel van een goede voeding en een goede gezondheid. Je lichaam zal niet in staat zijn om te herstellen van inspanning, of voedsel zo efficiënt kunnen metaboliseren, wanneer je niet genoeg geslapen hebt. Onvoldoende slaap zal je lichaam belasten en je algemene doel om af te vallen en gezond te zijn ondermijnen.
- Tieners hebben meestal tussen de acht en 10 uur slaap nodig.
- Volwassenen hebben meestal tussen de zeven en negen uur slaap nodig.
- Oudere volwassenen hebben meestal tussen de zeven en acht uur slaap nodig.
- Als je niet genoeg slaap krijgt, overweeg dan om je nachtrust aan te vullen met een dutje. Zorg ervoor dat je niet langer dan een uur per keer een dutje doet.
- Gebrek aan slaap kan ertoe leiden dat je aankomt.
- Te veel slaap kan je traag maken. [16] X Bron [17] X Bron
Advertentie
Tips
- Sla geen maaltijden over. Je zult eerder geneigd zijn om slechte voedselkeuzes te maken wanneer je wel iets gaat eten.
- Sla het ontbijt niet over. Door een ontbijt te nuttigen zal je minder calorieën hoeven consumeren gedurende de dag.
- Uit onderzoek is gebleken dat mensen die geleidelijk afvallen (met een snelheid van een tot twee pond per week) op de lange termijn hun gewicht beter op peil weten te houden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Streef naar een gezond gewicht.
- Klysma's en laxeermiddelen kunnen je helpen om op korte termijn af te vallen, maar op de lange termijn kunnen ze schadelijk zijn.
- Het is mogelijk om zes tot 10 pond te verliezen in je eerste twee weken van het afvallen. Meer gewichtsverlies dan dit is ongezond.
- Vermijd dieetpillen, dieetsupplementen, wonderkruiden en andere 'snelle' methoden om gewicht te verliezen. Velen hebben ernstige negatieve bijwerkingen.
- Het is gevaarlijk om jezelf uit te hongeren of voedselinname sterk te beperken om af te vallen. Een veilige minimale dagelijkse inname is tussen de 1200-1500 calorieën.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.slenderkitchen.com/article/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-protein-can-help-you-lose-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.gq.com/story/the-best-and-worst-booze-for-weight-loss
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/When-Is-the-Best-Time-of-Day-to-Work-Out_UCM_438922_Article.jsp#.V0MkzeSAaio
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-choosing-the-one-for-you
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs-low-reps-and-heavy
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103325
- ↑ http://www.express.co.uk/life-style/diets/569307/Scratch-cooking-freshly-made-food-key-losing-weight
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2739/tv-exercises/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Over dit artikel
Deze pagina is 2.361 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
