Загрузить PDF
Загрузить PDF
В своей жизни практически каждый человек в какой-то момент чувствовал острую необходимость избавиться от лишнего веса. Однако это непростая задача, и на то есть ряд причин. Во-первых, наш организм просто не рассчитан на быстрое похудение. Быстрая потеря веса замедляет обмен веществ в организме. Кроме того, резкая потеря веса за короткий промежуток времени может принести серьезный вред здоровью, если у вас нарушен обмен веществ, или если у вас есть серьезные заболевания. Поэтому если вы хотите быстро потерять вес, будьте осторожны и следите за своим общим состоянием здоровья. Итак, если вы решительно настроены, но при этом осторожны, вы сможете добиться успеха и избавиться от лишних килограммов.
Шаги
-
Пейте много воды. Вода — это один из лучших инструментов в борьбе с лишним весом. Вода помогает очистить организм от шлаков и токсинов, а также улучшает работу пищеварительного тракта. Это очень важно, если вы хотите похудеть. Кроме того, вы избежите обезвоживания, что имеет важное значение, если вы стремитесь сбросить лишние килограммы.
- Кроме того, если вы будете пить достаточное количество воды, она будет давать вам необходимую энергию. Благодаря этому вы будете чувствовать себя энергичным человеком.
- Очень важно соблюдать правильный питьевой режим, если вы собираетесь выполнять физические упражнения с целью сбросить лишний вес.
- Вода помогает поддерживать нормальную функцию кишечника, что очень важно, если вы хотите сбросить лишний вес и быть здоровым.
- Существует формула расчета необходимого количества воды в сутки: 30 мл воды следует умножить на свой вес. Добавляйте 350 мл воды каждые 30 минут во время занятий спортом. [1] X Источник информации [2] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Сократите потребление углеводов. Уменьшение потребления углеводов помогает избавиться от лишнего веса. Углеводы быстро усваиваются организмом, в результате чего мы чувствуем голод спустя короткий промежуток времени. Кроме того, потребление углеводов приводит к накоплению жира. К сожалению, это мешает сбросить ненавистные килограммы. Несмотря на то что исключить углеводы полностью из своего рациона достаточно сложно, попробуйте сократить их потребление.
- Не ешьте много хлеба.
- Кроме того, уменьшите потребление зерновых продуктов.
- Сократите потребление картофеля, риса и кукурузы.
- Будьте осторожны. Диета с низким содержанием углеводов может принести вред здоровью, если вы страдаете некоторыми заболеваниями. Поэтому не следуйте безуглеводной диете долгое время, предварительно не проконсультировавшись с врачом. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Включайте в свой рацион постный белок. Белок должен быть главным ингредиентом в течение двух недель, если вы решительно настроены на похудение. Организм тратит больше энергии на усвоение белка, чем углеводов. Поэтому чтобы переварить и усвоить белок, организм использует больше калорий. Кроме того, белок дает ощущение сытости. Остановите свой выбор на следующих белковых продуктах:
- Рыба.
- Постное красное мясо с небольшим количеством жира.
- Оленина или дичь.
- Любые виды мяса или белковая пища с низким содержанием жира. [4] X Источник информации
-
Ешьте больше фруктов и овощей. Вы сможете быстро похудеть, если будете есть фрукты и овощи. Фрукты и овощи дают ощущение сытости. Благодаря этому вы не будете испытывать ощущение голода. Кроме того, они содержат много микроэлементов, которые необходимы нашему организму, чтобы оставаться здоровым. Также овощи содержат клетчатку, которая оказывает положительное влияние на организм. Поэтому диета, богатая фруктами и овощами, способствует похудению. Вот еще несколько идей:
- Ваша тарелка с едой должна быть, по крайней мере, на половину заполнена овощами.
- На закуску подойдут морковь, помидоры черри и другие овощи.
- В бутерброд с индейкой добавьте шпинат, огурец или болгарский перец.
- Включайте в свой рацион яблоки, ягоды, бананы или другие фрукты.
-
Уменьшите потребление сахара. Сахар присутствует во многих полезных продуктах питания, таких как молочные продукты, овощи, фрукты и крупы. Поэтому вам не удастся исключить сахар из своего рациона полностью. Тем не менее, откажитесь от сладкой выпечки, сладких хлопьев, фруктовых соков, содовой и конфет. Вот еще несколько советов:
- Не добавляйте сахар в кофе или каши.
- Внимательно изучайте состав продуктов; сахар входит в состав многих упакованных пищевых продуктов. Сахар может содержаться, казалось бы, в совсем несладких продуктах, таких как соус для спагетти, энергетические напитки, соус для барбекю.
- Обратите внимание на то, что сахар имеет много названий. В составе можно увидеть: кукурузный сироп, фруктоза, мальтоза, сахароза, декстроза или кукурузный подсластитель.
-
Уменьшите потребление соли. Это очень важно, если вы хотите сбросить вес. Избыток натрия вызывает задержку воды в организме. Вода составляет примерно 55-60% веса тела. Поэтому не употребляйте соль в течение двух недель, пока вы пытаетесь похудеть. Следуйте нижеприведенным советам:
- Не добавляйте соль в пищу. Употребляйте приправы, в состав которых не входит соль, если ваша еда кажется вам безвкусной.
- Ешьте как можно меньше обработанных и упакованных продуктов. Они содержат много соли.
- Если же вы употребляете обработанную пищу, то выбирайте ту, в которой содержится меньше соли.
- В заправках для салатов и других соусах часто содержится много соли. По возможности откажитесь от них или сократите их употребление.
- Уменьшение потребления соли помогает улучшить общее состояние здоровья. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Откажитесь от употребления алкоголя. Многие получают большое количество калорий через алкоголь, сами не осознавая этого. В течение двух недель, во время которых вы будете пытаться похудеть, откажитесь от алкоголя. Если не удается полностью отказаться от алкоголя, выбирайте напиток разумно. Вот несколько советов:
- Калорийность одной порции алкоголя колеблется в пределах 100 калорий, в стакане вина содержится 120 калорий, а в бутылке пива содержится до 150 ккал.
- Выбирайте простые коктейли. В смешанных напитках с соками или ликерами больше калорий, чем, скажем, в водке с тоником.
- Приготовьте напиток, состоящий из белого вина и содовой воды.
- Отдавайте предпочтение настойкам. Они содержат мало калорий и имеют замечательный вкус.
- Пейте светлое пиво вместо темного.
- Откажитесь от напитков с сахаром и другими добавками. [6] X Источник информации
-
Уменьшите потребление калорий. Большинство из нас могут уменьшить потребление калорий, внеся небольшие изменения в свой рацион. Уменьшение порций, выбор обезжиренных продуктов и устранение источников дополнительных калорий имеют большое значение. Вот несколько идей по этому поводу:
- Добавляйте в кофе или чай обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира.
- Наслаждайтесь бутербродом с горчицей вместо майонеза.
- Сбрызгивайте салат заправкой, вместо того чтобы щедро его поливать ею.
- Заказывайте или подавайте подливки и соусы отдельно от блюда. В таком случае соусом не поливают блюдо, а наоборот – пищу окунают в соус. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Реклама
-
Запланируйте в своем графике занятия спортом. Если вы хотите похудеть за две недели, вам необходимо будет ежедневно заниматься спортом. Если вы будете планировать время занятий, вы сможете добиться успеха. Выделяйте для этой цели один час в день. Запишите это в своем календаре или поставьте напоминание на телефон. Относитесь к выполнению упражнений как к ответственному мероприятию. [8] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
-
Выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Даже если вы в своем графике выделили время для занятий спортом, вы будете делать это с неохотой, если эти занятия вам не по душе. Именно поэтому важно выбрать упражнения, которые вам нравятся. Включайте в свой график тренировок кардиоупражнения. Благодаря таким занятиям вы сможете сжигать лишние калории и улучшите обменные процессы в организме.
- Вы можете рассмотреть следующие варианты: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.
- Выделяйте около часа на выполнение кардиоупражнений каждый день, чтобы быстро потерять лишний вес.
- Если вы не привыкли к большим нагрузкам, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
- Включайте в свой график интервальные тренировки. Интервальные тренировки – это вид тренировок с чередованием физических нагрузок высокой и низкой интенсивности. Это отличный способ сжечь лишние калории. [9] X Источник информации
-
Больше ходите пешком. В дополнение к кардиоупражнениям, старайтесь как можно больше ходить. Для этого не нужно выделять специальное время, просто ходите в течение дня как можно больше. Ходьба является одной из лучших форм физических упражнений. По мнению экспертов, чтобы контролировать свой вес, вам нужно сделать не менее 10000 шагов в день.
- Паркуйтесь в отдаленном от работы или магазина месте.
- Каждый час вставайте из-за компьютера и прогуливайтесь по офису.
- Займитесь ходьбой на месте, пока смотрите телевизор.
- Пользуйтесь беспроводным телефоном и ходите во время беседы по телефону.
- По возможности пользуйтесь ступеньками, а не лифтом.
- Занимайтесь быстрой ходьбой. Благодаря этому вы сможете сжечь больше калорий. Кроме того, во время быстрой ходьбы частота сердечных сокращений значительно увеличивается, чем при обычной ходьбе. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Включайте в свой график силовые тренировки. В то время как кардиотренировки помогают избавиться от лишних килограммов за короткий промежуток времени, силовые тренировки также способствуют похудению и улучшают здоровье. Рассмотрите следующие варианты:
- Упражнения с гантелями. Используйте небольшой вес.
- Тяга вниз на блоке
- Подъемы ног в висе
- Подъем на бицепс в стиле «молот»
- Упражнения для укрепления пресса. [11] X Источник информации
Реклама
-
Структурируйте привычки питания. Планируйте заранее свой рацион, а не пускайте его на самотек. Людям, которые поступают так, удается держать себя в хорошей форме. Ниже перечислены советы, которые помогут вам в этом:
- Еженедельно продумывайте свой рацион, который должен состоять из здоровых блюд и закусок, и придерживайтесь его. В начале недели приобретите все необходимые продукты, чтобы у вас не было повода отступить от своего меню.
- Кушайте сидя. Исследования показывают, что люди, которые едят сидя и используют столовые приборы, например тарелки, получают меньше калорий, чем те, кто ест стоя или употребляет продукты из упаковки.
- Включайте в свой рацион здоровые и питательные закуски. Носите их в сумке, благодаря чему вы сможете сразу перекусить, как только проголодаетесь. [12] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Готовьте еду дома. Чем чаще вы будете питаться вне дома, тем больше будет становиться обхват вашей талии. Питайтесь дома, и вы будете употреблять меньше калорий. Попробуйте сами готовить себе еду, и вы сразу почувствуете преимущества того, что знаете состав своих блюд, а также можете корректировать количество сахара и соли.
- Используйте меньше растительного и сливочного масла.
- Используйте меньше сахара.
- Запекайте пищу или готовьте на гриле, вместо того чтобы жарить ее. [13] X Источник информации
-
Меньше смотрите телевизор. Во время просмотра телевизора, мы просто сидим или лежим. Согласно исследованиям, люди, которые смотрят телевизор более трех часов в день, страдают ожирением чаще, чем те, кто сидит перед телевизором час или около того. Когда вы сидите на диване, вы не вовлечены в активную деятельность. И, наверняка, вам захочется немного перекусить. Если вы смотрите телевизор, примите во внимание следующие советы:
- Делайте упражнения во время просмотра любимой передачи. Расположите телевизор перед беговой дорожкой или велотренажером и наслаждайтесь просмотром, сжигая при этом калории.
- Отжимайтесь и приседайте во время рекламы.
- Спрячьте пульт, чтобы у вас была необходимость встать и найти его, если вдруг вам понадобится переключить телевизор на другой канал. Кроме того, у вас не будет искушения часто перелистывать каналы.
- Займите чем-то свои руки, чтобы у вас не было желания перекусить во время просмотра любимой передачи. [14] X Источник информации
-
Достаточно спите. Сон является неотъемлемой частью хорошего здоровья. Организму будет сложно восстановиться после тренировок, а также усваивать пищу в полной мере, если вы не будете получать достаточное количество отдыха. Если вы хотите быть здоровым и стройным, высыпайтесь!
- Подростки должны спать 8-10 часов в сутки.
- Взрослым, как правило, хватает от 7 до 9 часов сна.
- Пожилым людям следует спать 7-8 часов.
- Если вы не получаете достаточное количество сна ночью, вы можете включать в свой график дневной сон. Однако следите за тем, чтобы дневной сон не длился более часа.
- Недостаток сна может привести к увеличению веса.
- Чрезмерное количество сна способствует лени и инертности. [15] X Источник информации [16] X Источник информации
Реклама
Советы
- Не пропускайте приемы пищи. В противном случае вы будете делать неправильный выбор продуктов в течение дня.
- Не пропускайте завтрак. Люди, которые едят по утрам, как правило, употребляют меньше калорий в течение дня.
- Исследования показывают, что людям, которые теряют вес постепенно (0,5 – 1 кг в неделю), как правило, удается удержать оптимальный вес длительное время.
Реклама
Предупреждения
- Избегайте таблеток для похудения, диетических добавок, чудо-трав и других "быстрых" методов похудения. Многие из них обладают серьезными побочными эффектами.
- Очень опасно морить себя голодом или употреблять недостаточно пищи с целью похудеть. Безопасное минимальное потребление калорий составляет 1,200-1,500 калорий в день.
- Клизмы и слабительное помогут сбросить вес на короткий период времени, однако в долгосрочной перспективе они вредны для организма.
- Центры по контролю и профилактике заболеваний обращают внимание, что здоровой потерей веса является от 0,5 до 1 кг в неделю.
- За первые две недели вы можете потерять от 2,5 до 4,5 кг лишнего веса. Большая потеря веса вредна для здоровья.
- Стремитесь к здоровой потере веса.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.slenderkitchen.com/article/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-protein-can-help-you-lose-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.gq.com/story/the-best-and-worst-booze-for-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/When-Is-the-Best-Time-of-Day-to-Work-Out_UCM_438922_Article.jsp# .V0MkzeSAaio
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-choosing-the-one-for-you
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs-low-reps-and-heavy
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103325
- ↑ http://www.express.co.uk/life-style/diets/569307/Scratch-cooking-freshly-made-food-key-losing-weight
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2739/tv-exercises/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Об этой статье
Эту страницу просматривали 141 832 раза.
Реклама
