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Irgendwann wünscht sich jeder von uns einmal im Leben, wir könnten schnell abnehmen. Es ist aber eine große Herausforderung, schnell, viel Gewicht zu verlieren. Dafür gibt es mehrere Gründe. Der Hauptgrund ist, dass unser Körper nicht dafür geschaffen ist, schnell abzunehmen. Plötzlicher Gewichtsverlust kann unseren Stoffwechsel verlangsamen, so dass unser Ziel abzunehmen unterminiert wird. Dazu kommt, dass plötzlicher Gewichtsverlust ungesund und sogar gefährlich sein kann, wenn du vorher bereits eine Stoffwechselstörung hattest oder unter anderen Erkrankungen leidest. Wenn du also schnell abnehmen willst, dann musst du dabei deinen Gesundheitszustand genau beobachten. Letztendlich kannst du aber so viel abnehmen, wie du willst, wenn du umsichtig und bestimmt vorgehst.
Vorgehensweise
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Trinke viel Wasser. Das hilft generell beim Abnehmen. Wasser reinigt das System und sorgt für eine gesunde Verdauung, was wichtig beim Abnehmen ist. Du bleibst auch hydriert, was besonders wichtig ist, wenn du Sport treibst, um abzunehmen.
- Wenn du hydriert bleibst, dann hast du Energie und bleibst dynamisch.
- Wenn du Sport treibst, um abzunehmen, dann ist es besonders wichtig, Wasser zu trinken.
- Wenn du ausreichend Wasser trinkst, dann sorgt das auch für eine normale Verdauung, die wiederum fürs Abnehmen und deine Gesundheit wichtig ist.
- Gesundheitsexperten empfehlen 30 – 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Für jeweils 30 Minuten Sport sollten ca. 400 ml Wasser dazugerechnet werden. [1] X Forschungsquelle [2] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Nimm weniger Kohlenhydrate zu dir. Wenn du die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränkst, dann hilft das beim Abnehmen. Kohlenhydrate werden im Körper schnell abgebaut, weshalb wir bereits nach kurzer Zeit wieder hungrig werden. Sie signalisieren dem Körper auch, Fett zu speichern. Beides ist kontraproduktiv, wenn du abnehmen willst. Es ist schwer, völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Deshalb solltest du die Aufnahme eher einschränken, als gar keine zu essen.
- Iss keine großen Mengen Brot.
- Sei vorsichtig und iss keine großen Mengen Müsli.
- Sei ebenfalls vorsichtig, was Kartoffeln, Reis und Mais angeht.
- Achtung! Eine kohlenhydratarme Ernährung kann gefährlich für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen sein. Deshalb solltest du langfristig keine Diät mit wenig Kohlenhydraten machen, ohne deinen Arzt zu konsultieren. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Konsumiere mageres Eiweiß. Eiweiß ist dein größter Verbündeter, wenn du in zwei Wochen abnehmen willst. Das ist so, weil dein Körper mehr Energie verbraucht, um Eiweiß zu verarbeiten, als es bei Kohlenhydraten der Fall ist. So werden Kalorien verbrannt, ohne dass du es merkst. Außerdem sorgt Eiweiß dafür, dass du dich länger satt fühlst. Gute Eiweißquellen sind:
- Fisch
- Mageres, rotes Fleisch mit wenig Fett
- Wild
- Jegliches fettarmes Fleisch oder Eiweiß.
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Iss mehr Obst und Gemüse. Wenn du mehr Obst und Gemüse isst, verlierst du schneller Gewicht. Beide Lebensmittel sorgen dafür, dass du länger satt bist und weniger oft Hunger hast. Sie enthalten zudem viele Mikronährstoffe. Die braucht dein Körper, um gesund zu bleiben. Gemüse enthält auch viele Ballaststoffe, die für die Verdauung wichtig sind. Deshalb hilft eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse beim Abnehmen. Hier folgen ein paar Vorschläge:
- Schaufle deinen Teller zu den Mahlzeiten mindestens halbvoll mit Gemüse.
- Knabbere zwischendurch Möhren, Cherrytomaten oder anderes Gemüse.
- Lege dir aufs Putensandwich Spinat, Gurken- oder Paprikascheiben.
- Iss Äpfel, Beeren, Bananen oder anderes Obst.
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Reduziere deinen Zuckerkonsum. Zucker kommt von Natur aus in vielen Lebensmitteln vor, die gut für dich sind. Dazu zählen Milchprodukte, Obst, Gemüse und Getreide. Deshalb solltest du die nicht weglassen. Eliminiere besser süße Backwaren, zuckerreiche Müslis, Obstsäfte, Cola, Brause und Süßigkeiten. Hier ein paar Tipps:
- Gib keinen Zucker in deinen Kaffee oder ins Müsli.
- Lies genau, was auf der Packung steht. In vielen abgepackten Lebensmitteln ist Zucker enthalten. Sogar in solchen, wo du es kaum erwartest, z.B. in Nudelsoße, Energydrinks und Ketchup.
- Denke daran, dass Zucker viele Namen hat. Auf der Verpackung steht vielleicht Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maissirup, Maltose, Saccharose, Dextrose oder Maissüße.
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Lass Salz weg. Der Konsum von weniger Salz hilft beim Abnehmen. Salz sorgt dafür, dass unser Körper Wasser speichert. Wasser macht 55 – 60% unseres Körpergewichts aus. Während der zweiwöchigen Diät solltest du deshalb so wenig Salz wie möglich zu dir nehmen. Hier folgen ein paar Vorschläge:
- Salze dein Essen nicht. Nimm salzfreie Würzmittel, wenn dein Essen sonst zu fad ist.
- Iss so wenig verarbeitete und abgepackte Lebensmittel wie möglich, denn sie enthalten viel Salz.
- Wenn du abgepackte Lebensmittel isst, nimm salzarme Varianten.
- Salatdressings und andere Soßen enthalten oft viel Salz. Lass sie möglichst weg oder nimm weniger davon.
- Weniger Salzkonsum trägt generell zu besserer Gesundheit bei. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Vermeide Alkohol. Viele Menschen konsumieren viele Kalorien aus alkoholischen Getränken, ohne es zu merken. Deshalb solltest du während deiner zweiwöchigen Diät möglichst keinen Alkohol trinken. Wenn du Alkohol trinkst, gehe weise vor. Hier folgen ein paar Tipps:
- Eine Portion Alkohol enthält 100 Kalorien. Ein Glas Wein hat 120 Kalorien, ein Bier 140 Kalorien.
- Trinke einfache Cocktails – Mixgetränke aus Saft und Likör haben mehr Kalorien als z.B. ein Wodka-Tonic.
- Trinke eine Weinschorle aus Wein und Selters.
- Lege Früchte und/oder Gewürze/Kräuter in Alkohol ein. Das Ergebnis schmeckt lecker und enthält keine zusätzlichen Kalorien.
- Trinke ein Light-Bier anstelle eines normalen Biers.
- Vermeide Getränke, die Zucker o.ä. enthalten. [5] X Forschungsquelle
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Reduziere die Kalorienaufnahme. Die meisten von uns können die Kalorienaufnahme leicht durch ein paar Veränderungen der Ernährung reduzieren. Indem du kleinere Portionen, fettärmere Produkte isst und besonders kalorienreiche Lebensmittel weglässt, kannst du schon viel erreichen. Hier folgen ein paar Ideen:
- Nimm fettarme oder Magermilch für deinen Kaffee oder Tee.
- Bereite ein Sandwich mit Senf anstelle von Mayonnaise zu.
- Gib nur ein paar Tropfen Salatdressing auf den Salat, anstatt ihn darin zu ertränken.
- Bestelle oder serviere Soßen extra und tippe dein Essen hinein, anstatt alles über das Essen zu gießen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Plane deine sportlichen Aktivitäten. Wenn du in zwei Wochen abnehmen willst, dann musst du jeden Tag etwas Sport treiben. Du wirst mehr Erfolg haben, wenn du deine sportlichen Aktivitäten vorab planst. Halte dir jeden Tag eine Stunde dafür frei. Schreib das in den Kalender oder stelle eine Erinnerung im Telefon ein und behandle diesen Termin wie einen echten Termin. [7] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
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Mache etwas, das dir Spaß macht. Auch, wenn du es fest einplanst, wirst du nicht trainieren, wenn du keinen Spaß daran hast. Deshalb solltest du unbedingt etwas machen, das dir gefällt. Wichtig dabei ist, dass du anstrengendes Kardiotraining machst, das dich an deine Grenzen führt und dich herausfordert. Gute Kardioübungen verbrennen Kalorien und treiben den Stoffwechsel an.
- Du könntest walken, joggen, Fahrrad fahren, schwimmen oder den Crosstrainer benutzen.
- Wenn du abnehmen willst, solltest du jeden Tag eine Stunde Kardiotraining betreiben.
- Wenn du untrainiert bist, fange langsam an und steigere dich langsam zu längeren und intensiveren Trainingseinheiten.
- Intervalltraining, bei dem du zwischen kurzen Phasen intensiven Trainings und moderaten Trainingsphasen wechselst, eignet sich hervorragend, um mehr Kalorien zu verbrennen. [8] X Forschungsquelle
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Gehe mehr. Zusätzlich zum gewählten Kardiotraining solltest du mehr als normal gehen. Das muss nicht zu einer bestimmten Zeit sein. Gehe einfach am Alltag mehr als sonst. Gehen gehört zu den ultimativ besten Trainingseinheiten. Experten gehen davon aus, dass du mindestens 10.000 Schritte am Tag machen solltest, um abzunehmen.
- Lass dein Auto auf dem Parkplatz weit weg vom Eingang zur Arbeit oder zum Laden stehen.
- Stehe auf und mach mindestens einmal pro Stunde einen kleinen Spaziergang durchs Büro.
- Marschiere auf der Stelle, während du fernsiehst.
- Benutze ein schnurloses Telefon und laufe beim Telefonieren herum.
- Benutze wann immer möglich die Treppe anstelle des Fahrstuhls.
- Mache stramme Spaziergänge. Dabei steigt der Puls höher an als beim normalen Gehen, so dass mehr Kalorien verbrannt werden. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Mache leichtes Krafttraining. Wenn du kurzfristig abnehmen willst, dann ist Kardiotraining am wichtigsten. Wenn du das aber mit leichtem Krafttraining verbindest, dann nimmst du nicht nur kurzfristig ab, sondern du legst den Grundstein für langfristige Fitness und Gesundheit.
- Übungen mit der Kurzhantel mit wenig Gewicht
- Latziehen
- hängendes Knie anziehen
- Hammer Curls
- Crunches (Bauchaufzüge) [10] X Forschungsquelle
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Strukturiere die Zeit um die Mahlzeiten. Gesundes Essverhalten muss bewusst trainiert werden, es geschieht nicht von allein. Menschen, die eine gesunde Ernährung planen, bleiben eher bei der Stange. Hier folgen ein paar Vorschläge:
- Mache dir für jede Woche einen Essensplan, zu dem gesunde Mahlzeiten und Snacks gehören und halte dich daran. Kaufe zu Beginn der Woche alles für diese Mahlzeiten ein. So hast du keine Ausreden, warum du dich nicht nach deinem Plan ernährst.
- Setze dich hin und iss vernünftig. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich an den Tisch setzen und von einem Teller essen, weniger Kalorien zu sich nehmen als Menschen, die im Stehen oder aus einer Verpackung essen.
- Halte gesunde und nahrhafte Snacks bereit. Bewahre sie in deiner Handtasche oder Tasche auf, so dass du immer auf etwas Gesundes zurückgreifen kannst. [11] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Koche selbst. Wenn du oft essen gehst, dann ist das quasi eine Garantie für Hüftspeck. Wenn du stattdessen zu Hause kochst, dann nimmst du viel weniger Kalorien zu dir. Versuche, möglichst alle Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Dann weißt du, was genau in deinem Essen steckt und du kannst Diätkiller wie zugesetzten Zucker oder zugesetztes Salz vermeiden.
- Verwende weniger Öle und Butter.
- Verwende weniger Zucker.
- Brate oder grille Lebensmittel anstatt sie zu frittieren. [12] X Forschungsquelle
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Sieh weniger fern. Fernsehen ist eine sitzende Tätigkeit, bei der du dich so gut wie nicht bewegst. Studien zeigen, dass Erwachsene, die drei oder mehr Stunden täglich fernsehen, eher zu Fettleibigkeit neigen als Menschen, die nur eine Stunde oder weniger fernsehen. Das ist logisch: Wenn du fernsiehst, dann gehst du keiner gesunden Aktivität nach, bei der du dich bewegst. Du naschst dabei auch eher. Wenn du fernsiehst, könntest du Folgendes tun:
- Mache beim Fernsehen Sport. Stelle deinen Fernsehen so auf, dass du ihn vom Fahrradergometer oder Laufband sehen kannst. Dann kannst du deine Lieblingssendung sehen und dabei Kalorien verbrennen.
- Mache in den Werbepausen Bauchaufzüge und Liegestütze.
- Verstecke die Fernbedienung. Dann musst du aufstehen, wenn du umschalten willst. So zappst du auch nicht sinnlos herum, was uns allen ja gern mal passiert.
- Beschäftige deine Hände, so dass du beim Fernsehen nicht naschst. [13] X Forschungsquelle
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Schlafe ausreichend. Schlaf ist ein sehr wichtiger Teil von guter Ernährung und guter Gesundheit. Bei Schlafmangel ist dein Körper nicht in der Lage, sich nach Sport zu erholen oder Nahrungsmittel effektiv zu verstoffwechseln. Generell belastet Schlafmangel deinen Körper und unterminiert dein großes Ziel, Gewicht zu verlieren und gesund zu leben.
- Teenager brauchen gewöhnlich zwischen acht und zehn Stunden Schlaf.
- Erwachsene brauchen gewöhnlich zwischen sieben und neun Stunden Schlaf.
- Ältere Menschen brauchen gewöhnlich zwischen sieben und acht Stunden Schlaf.
- Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, dann könntest du über ein Nickerchen nachdenken, um den nächtlichen Schlafmangel auszugleichen. Das sollte aber höchstens eine Stunde am Stück dauern.
- Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme führen.
- Bei zu viel Schlaf wirst du ggf. träge. [14] X Forschungsquelle [15] X Forschungsquelle
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Tipps
- Lass keine Mahlzeiten aus. Du isst eher die falschen Sachen, wenn du dann doch isst.
- Lass das Frühstück nicht weg. Menschen, die frühstücken, nehmen tagsüber weniger Kalorien zu sich.
- Studien haben gezeigt, dass Menschen, die gleichmäßig abnehmen (0,5 – 1 kg pro Woche), ihr Gewicht meist langfristig halten.
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Warnungen
- Nimm keine Diätpillen, Ergänzungsmittel zum Abnehmen, Wunderkräuter und mach keine „Wunderdiäten“. Viele davon haben gefährliche Nebenwirkungen.
- Es ist gefährlich, zu hungern oder die Nahrungsaufnahme extrem einzuschränken, um abzunehmen. Eine ungefährliche, minimale Kalorienaufnahme liegt zwischen 1200 – 1500 Kalorien.
- Einläufe und Abführmittel helfen, um kurzfristig Gewicht zu verlieren. Langfristig können diese Methoden allerdings gefährlich sein.
- Befreunde dich mit dem Gedanken, ein gesundes Gewicht zu halten.
- Gesundheitsbehörden empfehlen eine gesunde Gewichtsabnahme von 0,5 – 1 kg pro Woche.
- Es ist möglich, 3 – 5 kg in den ersten zwei Wochen abzunehmen. Mehr Gewichtsverlust gilt als ungesund.
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Referenzen
- ↑ http://www.slenderkitchen.com/article/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.gq.com/story/the-best-and-worst-booze-for-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/When-Is-the-Best-Time-of-Day-to-Work-Out_UCM_438922_Article.jsp# .V0MkzeSAaio
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-choosing-the-one-for-you
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs-low-reps-and-heavy
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103325
- ↑ http://www.express.co.uk/life-style/diets/569307/Scratch-cooking-freshly-made-food-key-losing-weight
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2739/tv-exercises/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
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