Pdf downloaden
Pdf downloaden
Sterkere beenspieren krijgen is nog niet zo makkelijk, omdat de spieren in je benen door het dagelijks gebruik van zichzelf al vrij sterk zijn. Om grotere en sterkere beenspieren te krijgen zul je daarom extra veel moeten trainen en je benen harder dan ooit moeten laten werken. Door op de juiste manier te trainen en veel eiwitten te eten, zul je uiteindelijk het resultaat krijgen dat je wilt. Hoe groot je beenspieren uiteindelijk zullen worden is ook van andere factoren afhankelijk, zoals erfelijkheid, maar bij een goed trainingsschema heb je uiteindelijk altijd baat.
Stappen
-
Train minstens drie keer per week. Veel mensen denken dat je om sterkere spieren te kweken iedere dag moet trainen, maar dat is niet zo. Spieren worden sterker als ze tussen de trainingen door ook korte 'pauzes' krijgen, en ze groeien juist terwijl ze zich herstellen op je rustdagen. Train dus niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen. Wissel spiergroepen af zodat je je armen, rug, borst en andere spiergroepen traint op de dagen waarop je geen oefeningen voor je benen doet.
- Train als je je benen traint ook je andere spiergroepen. Verwaarloos de rest van je lichaam niet!
TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesstrainerMichele Dolan is BCRPA-gecertificeerd personal trainer in British Columbia. Ze is personal trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.Gediplomeerd personal trainer Michele Dolan raadt het volgende aan: 'Train je benen drie tot vijf keer per week gedurende minimaal een half uur. Je kunt gaan hardlopen, klimmen of traplopen, fietsen, skaten of schaatsen, of je kunt gymnastiekoefeningen doen, zoals zogenaamde squats of lounges.'
-
Train hard. Zet je benen aan het werk. Je training hoeft niet langer dan een half uur te duren, maar het is de bedoeling dat je het je benen tijdens die dertig minuten flink lastig maakt. Je moet proberen tot het uiterst te gaan en je training zo goed mogelijk te benutten. Daarvoor moet je veel druk uitoefenen op je spieren, zodat ze eerst afbreken en vervolgens weer sterker worden.
- Voor elke oefening moet je een hoeveelheid gewicht gebruiken die je ongeveer tien keer achter elkaar kunt optillen zonder te stoppen. Als je het gewicht 15 keer kunt optillen zonder te stoppen, is het niet zwaar genoeg. Als je het gewicht niet vaker dan vijf keer achter elkaar kunt optillen, is het te zwaar.
- Sommige trainers zullen je aanraden te 'trainen tot je niet meer kunt', wat erop neerkomt dat je een bepaalde oefening net zo lang herhaalt tot het echt niet meer gaat, ook niet één keer. Ze zeggen dat je op die manier sneller spieren opbouwt, maar als je het verkeerd doet kun je erdoor geblesseerd raken. Werk als het kan samen met een trainer om erachter te komen welke manier van trainen voor jou het beste werkt.
-
Doe zogenaamde explosieve herhalingen. Bodybuilders trainen vaak door middel van 'explosieve' bewegingen, maar als dat verkeerd doet of hierin te ver gaat, kun je geblesseerd raken. Als je toch graag deze snelle, extra krachtige bewegingen wilt uitproberen, neem dan even de tijd om ze goed te leren:
- Begin met iets minder gewicht dan je normaal zou gebruiken.
- Laat op het laagste punt (het gedeelte van de oefening waarbij je je uitstrekt en omlaag beweegt) altijd langzaam en gecontroleerd los.
- Neem op het laagste punt van de oefening even pauze en span je spieren aan.
- Explodeer als je omhoogkomt of duwt. Begin met kort bewegingen en vergroot tijdens de oefening geleidelijk aan de afstand.
- Houd tijdens de piek van de beweging je gewrichten licht gebogen zodat je je spierweefsel niet beschadigt.
-
Neem tussen de trainingen door voldoende rust. Spieren worden sterker in de periode tussen de trainingen, wanneer de vezels zich herstellen en sterker worden. Daarom moet je als je aan krachttraining doet altijd zorgen dat je genoeg slaapt. Geef je lichaam op de dagen waarop je niet traint de kans om te rusten. Ga niet de hele dag op de fiets zitten, of tien kilometer wandelen. Het is prima om je benen in de lucht te gooien en lekker te ontspannen.TIP VAN EEN DESKUNDIGEACE-gecertificeerd personal trainerMonica Morris is als personal trainer gecertificeerd door de American Council on Exercise (ACE) en werkt in de San Francisco Bay Area. Na meer dan 15 jaar aan fitness te hebben gedaan begon ze in 2017 voor zichzelf als fitnesstrainer en behaalde ze haar ACE-certificaat. Bij haar trainingen ligt de nadruk op een goede warming-up en coolingdown, en op rekoefeningen.
Onze deskundige is het daarmee eens: Stel een plan op waarbij je de trainingen van de onderste helft van je lichaam over twee dagen per week verdeelt. Concentreer je op één van die dagen op je bilspieren en je hamstrings oftewel je achterste dijbeenspieren, en gun je lichaam vervolgens 48 tot 72 uur rust, afhankelijk van hoeveel spierpijn je hebt. Plan de tweede trainingsdag voor die week in als je spierpijn verdwenen is, en concentreer je die dag op je squads en je kuiten.
-
Doe meer krachttraining en minder cardio. Van cardio oftewel conditietraining krijg je lange, magere spieren in plaats van grotere. Je zou uren lang moeten hardlopen om een zware krachttraining te evenaren, maar voor je algehele gezondheid is het hoe dan ook belangrijk dat je per week ongeveer 150 minuten matige cardio-oefeningen doet. Als je serieus dikkere benen wilt krijgen, doe dan aan cardio in de vorm van zwemmen, of met behulp van een roeimachine. Je hoeft in principe niet meer dan 30 minuten aan cardio-training te doen na je krachtoefeningen, maar sla de conditietraining nooit helemaal over.Advertentie
-
Oefen eerst met lichte gewichten. Als je de gewichten op de verkeerde manier gebruikt of jezelf overbelast, kunnen je je knieën beschadigen, een ruggengraatcompressie oplopen of op een andere manier last van je rug krijgen. Oefen voor elke oefening altijd eerst de juiste techniek met lichte gewichten. Pak de zwaardere gewichten pas als je de juiste techniek onder de knie hebt.
-
Doe zogenaamde barbellsquats om sterkere dijen te krijgen. Dit is een uitstekende oefening om sterkere dijen op te bouwen. Je hebt een haltergewicht nodig dat zo zwaar is dat je het 8 tot 10 keer kunt optillen zonder dat je het neer hoeft te leggen. Houd de halter met beide handen boven je schouders. (Je kunt als je wilt ook dumbbells gebruiken).- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën, hurk en beweeg je billen naar de grond. Blijf hurken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je schenen verticaal en je knieën verticaal boven je voeten.
- Duw terug naar boven en doe drie series van 10 tot 12 herhalingen.
-
Doe de stijfbenige doodslift. Hiermee train je de achterkant van je dijbenen, waardoor ze na verloop van tijd groter en sterker worden. Laad een lange halter oftewel een barbell met zoveel gewicht als je tien keer achter elkaar kunt tillen, en zet deze voor je op de grond. [1] X Bron
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig in de taille, houd je rug recht en houd je knieën lichte gebogen. Pak met beide handen de halter vast.
- Houd je knieën licht gebogen, til de barbell op zodat hij tegen je dijen rust en laat hem dan weer zakken tot op de grond.
- Doe hiervan drie series van 10 tot 12 herhalingen.
- Waarschuwing: als je tijdens deze oefening je knieën blokkeert oftewel als je met je knieën 'op slot' gaat staan, loop je een hoger risico geblesseerd te raken, ook als je al een gevorderd krachttrainer bent. Alleen de allersterkste bodybuilders gebruiken deze techniek na jarenlang trainen.
-
Je kunt het grootste deel van je been in één keer laten werken. Ga binnen armbereik van een muur staan en probeer de volgende oefening:
- Til een van je benen op en buig het. Houd je rechterhand tegen de muur voor ondersteuning.
- Ga nu op de tenen van je linkerbeen staan. Houd je lichaam recht.
- Buig nu je been alsof je een hoge sprong gaat maken.
- Blijf ook als je je been buigt op je tenen staan.
- Til nu op gematigde snelheid met dat been je lichaam op.
- Blijf tijdens deze hele cyclus op je tenen staan, en uiteraard maar op één been.
- Herhaal deze oefening tien keer, of als je sterk genoeg bent, tot wel 20 keer. Doe hetzelfde met het ander been.
- Blijf als je benen sterker worden het aantal keren dat je je lichaam optilt verhogen.
- In het begin is dit moeilijk, maar je zult er uiteindelijk aan wennen.
- Deze oefening versterkt zowel de spieren van je kuiten als die van je billen en je bovenbenen.
-
Train je kuiten door middel van calf raises. Deze oefening laat zien dat het behoorlijk moeilijk is om je kuiten te trainen. Houd een weerhaak of halters boven je schouders. Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan. Ga op je tenen staan en zet je hielen weer op de grond. Doe hiervan drie series van tien tot twaalf herhalingen. [2] X Bron
- Een calf raise met één been is nog effectiever dan het gebruik van gewicht, en zet de stabiliserende spieren in je enkel aan het werk.
-
Train je binnenste dijbeenspieren door sumo squats te doen. Deze oefening is gericht op de binnenkant van je dijbenen en je bilspieren:
- Ga breeduit staan met je voeten naar buiten gedraaid in een hoek van 45º.
- Houd met beide handen een kettlebell voor je.
- Buig langzaam in een hurkzit, houd je rug recht en je knieën boven je tenen.
- Ga zo laag als je kunt door je hurken en richt je vervolgens weer op.
- Doe hiervan drie series van 10 tot 12 herhalingen.
Advertentie
-
Eet calorierijke maaltijden. Om grotere spieren te krijgen, heb je extra brandstof nodig. De calorieën die je consumeert moeten alleen niet afkomstig zijn van fastfood en junkfood - als je daar te veel van eet, zal dat je alleen maar afremmen. Eet veel calorieën uit gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen om je lichaam sterk te houden.
- Eet mager vlees, vis, eieren en zuivel.
- Noten, avocado's en volle granen zijn ook uitstekend.
- Eet zo veel mogelijk fruit en groenten.
- Kies voor gezonde vetten uit olijf- en kokosolie, en uit oliesoorten afkomstig van zaden en noten. Zorg dat je zo weinig mogelijk transvetten en dierlijke vetten door bewerkt en gefrituurd voedsel zo veel mogelijk te laten staan.
-
Eet veel eiwitten. Je lichaam gebruikt eiwitten om spieren op te bouwen, dus je hebt er in deze periode extra van nodig. Eet rundvlees, varkensvlees, kip, vis, eieren en kaas. Eet ook of in plaats daarvan plantaardige eiwitten in de vorm van bonen, peulvruchten en tofu. Als je het lastig vindt om via je voeding genoeg eiwitten binnen te krijgen, probeer het dan met eiwitshakes of drink gewoon meer melk of yoghurt.
- Je kunt ook voedingssupplementen zoals creatine proberen. Onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van voedingssupplementen met creatine bij je dagelijkse maaltijden op een veilige manier kunnen helpen bij het opbouwen van de spieren.
-
Drink veel water. Als je veel en zwaar traint heeft je lichaam meer water nodig dan normaal om gehydrateerd te blijven. Water helpt ook om gifstoffen uit het lichaam te af te drijven en is essentieel voor een gezonde spijsvertering. Probeer als je traint iedere dag minstens 10 glazen water van ongeveer 250 ml te drinken.Advertentie
Tips
- Doe voordat je wat zwaardere oefeningen gaat doen, altijd een warming-up.
- Begin in principe altijd met wat lichtere oefeningen en bouw de intensiteit langzaam op.
- Volg deze routine met stretchoefeningen voor de spieren aan voor- en achterkant van je dijbenen, je bilspieren en je kuiten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Vraag als het even kan eerst advies aan je huisarts als je wilt weten welke oefeningen je kunt doen met je huidige conditie en je algehele gezondheid.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
