Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je hebt ze vast in de sportzaal gezien en op talloze YouTube en Tumblr pagina's – onmogelijk gepolijste, lage buikspieren die samen een V vormen boven het bekken. Wordt je verschrikkelijk jaloers van zulke strakke midsecties? Is je eigen buik wat aan de... slappe kant? Wanhoop niet – met een heftige workout voor de buikspieren en slim snijden in je vetconsumptie, kun jij ook een in het oog springende V-cut kweken. Maar let op – sommige mensen hebben hier meer aanleg voor dan andere, dus afhankelijk van het materiaal waar je mee moet werken kan het langer duren dan je verwacht om resultaat te zien. [1] X Bron
Stappen
-
Pak je lage buikregio aan met diverse oefeningen. De rectus abdominis (je 'sixpack') strekt zich uit van de onderkant van je borstkas tot de bovenkant van je heupen. [2] X Bron Hoewel heel veel sporters zich bezig houden met sit-ups en crunches voor het bovenste en middengebied van je buik, heb je voor een sterk aangezette V-cut een workout nodig die zich richt op de lagere regionen van je buikspieren. Gevarieerde buikspieroefeningen voor het opbouwen van sterke buikspieren en spierdefinitie, kunnen je hele core verstevigen en het risico op rugklachten verkleinen. Hieronder vind je een aantal voorbeelden van oefeningen voor de lage buikspieren, die helpen bij het vormen van een V-cut. [3] X Bron
-
Doe aan beenheffen. Deze oefening bouwt kracht op in de lage buikspieren door het werk wat deze spieren moeten verrichten om de heupen en benen van de grond te tillen. Doe het volgende:- Begin door plat op je rug te gaan liggen. Gebruik eventueel een matje als steun. Plaats je handen plat op de grond.
- Til je benen van de grond tot ze bijna recht omhoog wijzen. Benen en bovenlichaam vormen samen een L.
- Concentreer op het gebruiken van je lage buikspieren, en til voorzichtig je benen van de vloer. Je kunt je benen recht houden, maar dat is een enorme belasting van de onderrug. Beter is het, zeker als je net begint, om je benen iets gekromd te houden of ervoor te zorgen dat je bovenlichaam gekromd is, zoals bij een crunch. Houd dit een seconde vast en laat je benen weer zakken. Alles in een gelijkmatige beweging – niet stuiteren of rukken aan je benen.
- Herhaal. Doe deze oefening tot je het voelt 'branden', of doe 4 sets van 15 reps.
- Om de intensiteit van de oefening te vergroten houd je je armen van de vloer. Houd ze boven de vloer of houd ze boven je hoofd.
-
Doe hanging leg raises. Bij deze krachtige oefening hang je aan een optrekstang. Naast het sterker maken van de lage buikspieren wordt hiermee als bonus je greep ook sterker. Doe het volgende:
- Ga aan een optrekstang of een andere stevige stang/stok hangen. Plaats je handen op schouderbreedte of wat breder. Je lichaam hoort recht naar beneden te hangen, de heupen iets naar achteren gekanteld.
- Trek je benen op, knieën gebogen, tot je dijen een hoek van 90 graden maken met je torso. Houd dit enkele seconden vast en laat vervolgens je benen weer zakken tot in de uitgangspositie.
- Zorg dat je niet draait, zwaait of schokkerige bewegingen maakt met je voeten tijdens deze oefening. Dit kan pijn of zelfs blessures veroorzaken.
- Herhaal de oefening tot je het voelt branden, of doe 3-4 sets van 10-20 reps.
- Er zijn diverse variaties op deze oefening. Om het wat gemakkelijker te maken kun je een speciaal voor dit doel gemaakt toestel met stootkussens voor je armen gebruiken. Je kunt ook je benen recht houden terwijl je ze optilt, of een gewicht gebruiken zodat de oefening zwaarder wordt. Maar wees hier wel voorzichtig mee, want het te snel toevoegen van gewicht kan ervoor zorgen dat je een hernia oploopt.
-
Doe reverse crunches. Deze eenvoudige oefening is een hele goede aanvulling op elke workout voor de buikspieren. Je doet het volgende;
- Begin door op je rug te gaan liggen, met je benen omhoog en de knieën gebogen. Je dijen vormen een hoek van 90 graden met de grond, en je onderbenen vormen een hoek van 90 graden met je dijen.
- Spreid je armen wijd uit, handpalmen naar beneden en op de grond. Hiermee houd je jezelf goed in balans.
- Houd je bovenlichaam stil en gebruik je lage buikspieren om je heupen van de vloer te tillen. Je knieën gaan hierbij naar je borst.
- Houd deze positie ongeveer een seconde aan, laat daarna je heupen weer op de grond zakken.
- Herhaal dit tot je het voelt branden, of doe een aantal sets van 12-20 reps.
- Je kunt deze oefening wat moeilijker maken door een kleine handhalter tussen je voeten te houden. Maar zoals altijd, wees voorzichtig met het inzetten van gewichten bij de buikspiertraining, om blessures te voorkomen.
-
Doe een V-hold voor de buik. De V-hold vergt het in stand houden van een balans in een positie waarvoor veel kracht vanuit de lagere buikspieren moet worden geleverd. Hoe langer je de V-hold doet, hoe sterker je het voelt branden. Doe de volgende oefening:
- Begin door op je rug te gaan liggen.
- Til met beide handen langs je zij, rustig en voorzichtig je benen en torso op tot beide een hoek van 45 graden met de vloer vormen. Je lichaam zou een V moeten vormen met je heupen nog op de grond. Houd je benen recht en blijf een strakke, uitgebalanceerde houding aannemen.
- Houd je buikspieren aangespannen en gebruik je armen voor de balans. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om in balans te blijven, als ze hun armen uitstrekken zodat deze parallel aan de vloer staan, in de richting van hun benen. Maar als je dit doet, gebruik dan niet je armen om je benen op wat voor manier dan ook te ondersteunen.
- Houd deze positie vast tot je het voelt branden. Meestal gebeurt dit na 30 seconden tot 2 minuten. Herhaal zo vaak als je noodzakelijk acht.
-
Zorg voor een goed uitgebalanceerde core-routine. Hoewel je V cut vooral afhankelijk is van je vetpercentage, aanleg, en van de lage buikspieren, is het zeer verstandig te zorgen voor een uitgebreide core-routine. Niet alleen gaat je middel er daardoor 'af' uitzien, in plaats van uit evenwicht, maar je algehele kracht en gezondheid gaan er ook door vooruit. De kracht van je core wordt vaak in verband gebracht met rugklachten [4] X Bron en andere veel voorkomende ongemakken. Dus, voor je met een hardnekkige vastberadenheid bezig gaat met die V-cut, is het goed om een plan te maken voor de rest van je core. Hieronder vind je een aantal oefeningen die je kunt overwegen:
- Side crunches. Deze eenvoudige oefeningen zijn een variatie op de standaard crunch en meer gericht op de schuine buikspieren en je rechte buikspieren.
- Bridges . Deze oefeningen zijn geweldig voor de versterking van de onderrug zonder deze te overvragen. Een uitstekende keuze voor mensen met pijn in de onderrug.
- Lunges. Vergeet niet dat je heupen en benen deel van je core zijn! Lunges zijn lichaamsgewicht oefeningen, die, naast de versterking van de dijen, bilspieren, heupen en rug, de balans in het lichaam kunnen verbeteren.
- Yoga poses . Yoga is een zeer effectieve en ontspannen manier om de kracht van je core te verbeteren. Deze training heeft ook talrijke andere voordelen, waaronder meer flexibiliteit en balans.
Advertentie
-
Houd je dieet mager en gezond. Zelfs de sterkste, best ontwikkelde buikspieren zijn onzichtbaar als ze verborgen liggen onder een dikke laag vet – de meeste zwaargewicht power lifters, bijvoorbeeld, hebben een waanzinnig sterke core maar zien er vet uit, vanwege hun relatief hoge vetpercentage. Als je buikvet meedraagt rond je middel, dan is het essentieel om daar vanaf te komen als je een V-cut wilt laten zien, en één van beste manieren om dat te doen is door het volgen van het juiste dieet. Eet minder calorieën dan je elke dag verbrandt, onderwijl ervoor zorgdragend dat je wel alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft, en je zal gewicht verliezen in een gezond, gecontroleerd tempo.
- Er zijn talloze diëten te vinden, zowel online als in tijdschriften en bladen, om af te vallen. Sommige zijn gezond en weloverwogen, andere zijn amateuristisch en onrealistisch, terwijl er ook tussen zitten die gewoonweg ongezond zijn. De meeste goede
afvalprogramma's bevelen een dieet aan op grond van de volgende principes: [5]
X
Betrouwbare bron
Mayo Clinic
Ga naar de bron
- Eet minder suikerhoudend, vettig eten. Laat de toetjes uit je dieet weg, behalve dat wat van jezelf af en toe mag, als beloning.
- Kies magere maar vullende eiwitbronnen. Kipfilet is een uitstekende keuze, evenals bepaalde soorten vis en de magere delen van rood vlees. Magere melkproducten, noten en zaden zijn ook goede keuzes.
- Eet vers fruit en groenten. Dit voedingsrijke, laagcalorische eten is essentieel voor het behoud van je gezondheid.
- Eet koolhydraten in een gezonde mate. Als het maar even kan is het verstandig om te kiezen voor volkoren producten, die zijn gezonder en vullen meer.
- Ga niet voor de hongerdiëten of ontgiftingsprogramma's om af te vallen. Een mens moet eten, elke dag. Je lichaam de noodzakelijke voeding ontzeggen maakt je moe, je raakt snel geïrriteerd en het verdoofd je zintuigen. Het zal een stuk moeilijker worden om de spieropbouwende oefeningen te doen die je nodig hebt voor het krijgen van een V-cut en waarschijnlijker is dat je spiermassa afneemt. In ernstige gevallen is het zelfs mogelijk dat je gezondheid blijvende schade oploopt.
- Er zijn talloze diëten te vinden, zowel online als in tijdschriften en bladen, om af te vallen. Sommige zijn gezond en weloverwogen, andere zijn amateuristisch en onrealistisch, terwijl er ook tussen zitten die gewoonweg ongezond zijn. De meeste goede
afvalprogramma's bevelen een dieet aan op grond van de volgende principes: [5]
X
Betrouwbare bron
Mayo Clinic
Ga naar de bron
-
Ga bezig met cardio. Cardio is een geweldige manier om calorieën en vet te verbranden (samen met een gezonde voeding). Cardio heeft ook een aantal andere voordelen voor de gezondheid - als vast onderdeel van de dagelijkse training kan het de hartslag verlagen, zorgen voor een verbetering van de doorbloeding, het energieniveau verhogen, en je gewoon een beter gevoel geven. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron De meeste cardio-oefeningen vereisen weinig tot geen speciale uitrusting of financiële investering - joggen, lopen, wandelen, zwemmen, wandelen en fietsen wordt door miljoenen mensen over de hele wereld gedaan, elke dag. Je lichaam is net een fornuis – doe het vuur aan en je gaat resultaat zien.
- Hardlopen is één van de eenvoudigste, maar wel meest intensieve vormen van cardio. Wissel hardlopen af met joggen en wandelen om je stofwisseling te verhogen. Neem in ieder geval een dag rust tussen het hardlopen, maar probeer wel wat lichte beweging te krijgen – ga bijvoorbeeld een half uur wandelen.
-
Drink veel water. Men neemt al jaren aan dat het drinken van water helpt bij het afvallen en op gewicht blijven. [7] X Bron Nog belangrijker echter is dat het van vitaal belang is voor bijna alle lichaamsfuncties. Nu je hopelijk bent begonnen met je cardi-oefeningen, zal je merken dat je, door het zweten, veel meer water verliest dan normaal. Water dat je zal moeten aanvullen om je alert, gefocust en gezond te houden. Veel diëten bevelen aan om tenminste 8 glazen water per dag te drinken. [8] X Bron
-
Overweeg ook om te beginnen met krachttraining. Er bestaat onderzoek waarin wordt geconcludeerd dat cardio, vergeleken met krachttraining, de betere keus is om af te vallen. [9] X Bron Maar dit raakt een beetje uit de mode omdat er ook voldoende aanwijzingen zijn dat een combinatie van beide het meest voordeel biedt, gesteund door het feit dat, hoewel cardio alleen voldoende is om vet te verbranden, krachttraining met gewichten ervoor zorgt dat je basale stofwisseling wordt verhoogd, waarmee je het aantal calorieën dat je per dag verbrandt zal toenemen. Als je op dit moment een dieet volgt om af te vallen, dan valt het te betwijfelen of je spiermassa kunt kweken met krachttraining. Maar je conditie wordt er wel beter door en volgens sommige bronnen, zal de hoeveelheid spiermassa die je anders zou verliezen door het afvallen, enorm ingeperkt kunnen worden, waardoor je bijna alleen maar vet kwijtraakt.
- Als je kiest voor de optie om ook aan krachttraining te gaan doen, houd je dan aan een gezond, uitgebalanceerde trainingsregime, of je nu werkt met of zonder gewichten. Train gelijkmatig – ga nooit zomaar over op oefeningen met zware gewichten, je riskeert anders zware blessures of blijvende schade aan je lichaam.
-
Verhoog je algehele activiteitenniveau. Dit is één van de meest effectieve methoden om vet kwijt te raken, zonder dat je bezig gaat met drastisch diëten of tijdsintensieve oefeningen. Deze verandering in je patroon kan heel lastig kan zijn, afhankelijk van hoe druk je het de hele dag door hebt. Zoek gewoon naar mogelijkheden om elke dag je lichaamsactiviteit te verhogen. Bijna alles wat je doet gedurende de dag zal een stimulerend effect hebben op je stofwisseling, wat ervoor kan zorgen dat je afvalt. Probeer op de volgende manier je lichamelijke activiteit te verhogen:
- Woon/werk verkeer. IN plaats van naar het werk te gaan met de auto, kun je ook gaan lopen, fietsen of hardlopen. Of neem het openbaar vervoer zodat je van en naar de bushalte of het trainstation moet lopen.
- Ga actief werken. Als je een baan hebt waarbij je veel tijd achter het bureau doorbrengt, zoek dan mogelijkheden om uit je stoel te komen. Misschien is een bureau waar je achter kunt staan, of een walking desk iets voor je, of zet je computer op een paar kratten of kisten om een 'poor man's' staand bureau te improviseren. Het afwisselen van de manier waarop je werkt is ook een goede manier om rugproblemen te voorkomen. [10] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Ontspanning. In plaats van onderuit op de bank te gaan liggen voor de tv, kun je ook blijven bewegen op een elliptical trainer of een paar eenvoudige oefeningen doen (zoals jumping jacks of lunges) op de vloer.
-
Wees consequent en geduldig. Deze spieren ontwikkelen zich niet binnen een dag.Advertentie
Tips
- Eet op de juiste manier. Dit kan niet genoeg benadrukt worden en is belangrijker dan welke oefening dan ook. Als je resultaat wilt zien, eet dan gezond en met verstand.
- Minimaliseer de vet inname. Drink geen frisdrank, ook niet light. Doe je dit wel, dan is elk dieet bij voorbaat gedoemd te mislukken. Je mag jezelf best belonen, maar die beloning moet je dan wel verdienen. Geef jezelf 1 beloning per week, of 3 elke 2 weken. Niet de hele dag, maar een lekkere maaltijd of je favoriete drinken als beloning. Maar beloon jezelf niet met fastfood, want dan ben je weer dagen bezig om dat kwijt te raken.
- Eet veel proteïne. Proteïnen (eiwitten) zijn stoffen in het lichaam die aminozuren bevatten, en essentieel voor het onderhouden en ontwikkelen van alle onderdelen in je lichaam, waaronder je spieren. Ga voor tenminste 1g proteïne per 400 g. lichaamsgewicht. Eiwitshakes zijn een prima bron van (magere) proteïne.
- Als het eenmaal duidelijk wordt dat je fitter bent geworden en de V-vorm is al goed zichtbaar, ga dan op zoek naar meer geavanceerde workouts.
Advertentie
Waarschuwingen
- Honger jezelf niet uit. Zorg dat gezond eten bij je leven gaat horen en niet een tijdelijke fase is. Dus is het belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen, maar niet overdadig. Eet meer en vroeger op de dag, zodat je voldoende energie hebt, maar eet 's avonds niet of nauwelijks.
- Doe de meer complexe routines niet zelf, want er zijn diverse bij die kunnen zorgen voor ernstige blessures als er geen 'spotter' bijstaat om in te grijpen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.daveywaveyfitness.com/ask-davey/how-to-get-v-cut-abs
- ↑ http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/grossanatomy/dissector/muscles/reca.htm
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
- ↑ http://www.mayoclinic.org/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://www.mayoclinic.org/aerobic-exercise/ART-20045541
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/12/14/weight-loss-exercise-what_n_2302392.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
