Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het creëren van een dieetplan is al moeilijk genoeg, maar dit volhouden is nog moeilijker. Misschien ben je al maanden aan het diëten, of slechts een paar weken, en vind je het moeilijk om gemotiveerd te blijven en je doel niet uit het oog te verliezen. Als je echt je dieet vol wilt houden, dan zal je een manier moeten vinden om op het juiste spoor te blijven, verleidingen uit de weg te gaan en je dieetplan zo leuk mogelijk te maken. Als je wilt weten hoe je kunt vasthouden aan een dieet, volg dan deze gemakkelijke stappen.
Stappen
-
Verzin een strategie en houd je daar aan vast. Je kunt gemotiveerd blijven door het stellen van doelen en je daar aan vast te houden gedurende het verloop van het dieet. Als je doel niet meer is dan "afvallen" dan zal je bij lange na niet zo gemotiveerd zijn als in het geval dat je een specifiek doel voor ogen hebt en een plan over hoe je dat gaat bereiken. Dit is wat je moet doen:
- Probeer er eerst achter te komen hoeveel gewicht je wilt verliezen en hoe snel. Zorg ervoor dat je realistische doelen stelt. Je kunt niet 25 kilo in een maand verliezen, maar wel 2,5 kilo, als je je aan een plan houdt. Je einddatum zou een specifieke tijd kunnen zijn, zoals je bruiloft, de strandbarbecue van je vriend(in), of het begin van een nieuw schooljaar.
- Stel een strategie op voor elke week. Hoeveel gewicht wil je per week verliezen? Kies een dag uit om jezelf elke week te wegen. Weeg jezelf niet elke dag, anders raak je geobsedeerd door je gewicht.
- Stel een trainingsschema op voor elke week. Hoewel het niet mogelijk is om je trainingsschema maanden vooruit te plannen, kun je wel aan het begin van elke week een aantal dagen inroosteren waarop je gaat sporten.
- Je kunt je vasthouden aan je plan door een logboek bij te houden van wat je eet, hoeveel je hebt gesport en hoeveel je elke week bent afgevallen. Dit logboek kan zeer nuttig zijn, maar zorg er wel voor dat je niet geobsedeerd raakt door het bijhouden van elk beetje eten dat je naar binnen werkt.
- Je kunt ook een dagboek bijhouden dat laat zien wat je gedachten zijn over het diëten en waarmee je kunt analyseren wat wel en niet heeft gewerkt. Dit helpt je om meer in contact met jezelf te komen.
-
Blijf mentaal sterk. Wanneer je af begint te glijden, herinner jezelf er dan aan waarom je op dieet bent. Wil je in vorm komen voor het nieuwe bikiniseizoen, of heeft het afvallen significant effect op je gezondheid? Wil je alleen maar die lastige 10 kilo die je bent aangekomen sinds het afstuderen, weer kwijtraken? Wat de reden ook is, blijf jezelf duidelijk maken dat je vastbesloten bent om je vast te houden aan je plan, zodat je het gestelde doel kunt bereiken. Hier volgen een paar manieren om mentaal sterk te blijven, wanneer je het gevoel hebt dat je wilt opgeven:
- Houd een beeld in gedachten van wat je aan jezelf wilt veranderen, zoals mentale voor- en na foto's. Als je een keer geen zin hebt om naar de sportschool te gaan of je te buiten wilt gaan aan een bak roomijs, houd dan gewoon je doelbeeld voor ogen.
- Plaats motiverende teksten op je computer of hang ze boven je bureau. Dit zal je helpen om niet te vergeten wat je redenen zijn om een dieet te volgen.
- Als je weer terug wilt naar je oude gewicht, dan kun je een foto uit die tijd op je bureau plaatsen.
- Houd een indexkaart bij je in je tas of beurs, met een lijst van alle redenen die je hebt om te diëten, zodat je deze elke keer kunt lezen wanneer je bent vergeten waarom je ook al weer aan het diëten bent.
-
Beloon jezelf voor goed gedrag. Het vergt veel mentale kracht om een dieet vol te houden, en je hoort jezelf af en toe eraan te herinneren wat voor een geweldige prestatie je levert. Als je jezelf beloont voor goed gedrag, dan zal je meer gemotiveerd zijn om vol te houden en verder te gaan met afvallen. Hier volgt hoe je dat doet:
- Beloon jezelf elke keer als je 2,5 of 5 kilo bent afgevallen. Afhankelijk van hoeveel gewicht je wilt verliezen, hoor je een beloningssysteem op te zetten voor elke keer dat je een nieuw doelgewicht hebt bereikt. Je kunt jezelf trakteren op een kom ijs met slagroom of je favoriete maaltijd, en je daardoor beter voelen.
- Als je de hele week echt heel gezond hebt gegeten, beloon jezelf dan in het weekend. Je kunt niet elke dag van je leven echt heel gezond eten.
- Vergeet niet om jezelf te vertellen hoe geweldig je wel niet bent, elke keer als je een kilo bent afgevallen. Je beloningen voor het afvallen hoeven niet altijd te bestaan uit voedsel. Je kunt met jezelf afspreken dat je een nieuw paar schoenen mag kopen, als je het dieet een maand lang volhoudt.
-
Ga niet alleen op dieet. Je zal veel gemotiveerder zijn als je een dieetbuddy hebt, of andere vrienden waar je al je dieetellende mee kunt delen. Dit zal het gemakkelijker voor je maken om op de rails te blijven, omdat er iemand is die je aanmoedigt. Dit kun je doen om er zeker van te zijn dat je niet alleen gaat diëten:
- Zoek een dieetbuddy. Als je tegelijkertijd met iemand anders die je kent probeert om je lichaam gezonder te maken, dan kun je tips delen, samen trainen en elkaar motiveren. Het maken van een gezamenlijk trainingsschema, of afspreken om wekelijks samen een gezonde maaltijd te delen, kan je helpen om op het juiste pad te blijven.
- Ga bij een dieetclub als de Weight Watchers. Of je nu naar bijeenkomsten gaat van Weight Watchers of alleen maar gebruikmaakt van de online bronnen, je zal gemotiveerd worden in de wetenschap dat er duizenden mensen in het zelfde schuitje zitten als jij.
- Als je geen dieet- of trainingsmaatje kunt vinden, zoek dan iemand die je in vertrouwen kunt nemen, zoals een vriend of levenspartner. Die persoon kan je helpen om gericht te blijven op je doel en kan naar je luisteren als je het moeilijk vindt om je dieet te blijven volgen.
Advertentie
-
Zorg dat je drie maaltijden per dag eet. Als je maaltijden gaat weglaten, dan voel je je gewoon moe, traag en hongerig, waardoor je motivatie afbrokkelt. Kies voedingsmiddelen zoals havermout voor het ontbijt waardoor je voor langere tijd een vol gevoel houdt en ongezonde tussendoortjes eten vóór de lunch kunt voorkomen. Eet zo snel mogelijk uit je werk of school het avondeten, zodat je niet gaat schransen zodra je thuiskomt.
- Vergeet niet dat het ontbijt echt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Als je die overslaat zal je veel hongeriger zijn zodra het tijd is voor de lunch en avondeten, en zal je meer eten.
- Sla geen enkele maaltijd over, alleen maar omdat je je schuldig voelt over de zwelgpartij van de avond tevoren. Dat zou je nog verder van huis brengen.
- Heb je een drukke agenda, probeer dan om te plannen wanneer je drie maaltijden eet. Dit zal je helpen om verleidelijke voedingsmiddelen te vermijden die je tegen kunt komen, op het moment van de overgeslagen maaltijd.
-
Gooi al het ongezonde voedsel in je huis weg. Hoewel het niet zo zou moeten zijn dat je al het voedsel in je koelkast en provisiekast weg moet gooien, zal het minimaliseren van ongezond voedsel in je huis ervoor zorgen dat de kans minder groot is dat je het zult eten. Je kunt al het ongezonde voedsel in je huis bij langs lopen en beslissen of je het weg wil gooien, een familielid het op wil laten eten, of mee wil nemen naar het werk en daar weggeven. [1] X Bron
- Bepaald voedsel waarvan je denkt dat het ongezond is, is dat alleen in overmaat. Bijvoorbeeld, als je een kom pindakaas eet, zal dat je niet helpen om op gewicht te blijven, maar als je dit zo kan veranderen dat je per keer alleen maar een eetlepel pindakaas neemt met wat selderij, dan kun je het houden.
- Je kunt je ook ontdoen van ongezond voedsel in je huis door een boodschappenlijstje te maken waar alleen de gezonde voeding op voorkomt die je wilt eten. Wanneer je gaat winkelen koop je dan alleen de voedingsmiddelen op de lijst, zodat je niet thuiskomt met een nieuwe lading ongezond voedsel.
- Vervang ongezonde voedingsmiddelen door gezonde. Doe het roomijs weg en vervang dat door yoghurt. Houd wel altijd wat opties in huis voor tussendoortjes.
-
Beheers je eetgedrag wanneer je onderweg bent. De truc is niet te denken, "O, ik ga vanavond uit, dus onderbreek ik nu mijn dieet volledig en pak ik dit morgen wel weer op." Hoewel je geconfronteerd zal worden met meer verleidingen op feestjes of tijdens een dinertje met je vrienden, hoef je echt niet je dieet helemaal op te geven die avond. Zo blijf je op het goede pad terwijl je uit bent:
- Eet voordat je naar een feestje gaat. Als je naar een feestje gaat waar je wel weet dat je een heleboel heerlijke tussendoortjes tegen zult komen, eet dan vooraf een stevige maaltijd zodat het minder waarschijnlijk is dat je honger krijgt en toch een hapje neemt. Je kunt zelfs een beetje meer eten dan gewoonlijk, aangezien dat wat je thuis eet altijd nog een gezonder alternatief zal zijn dan dat wat je op een feestje zult aantreffen.
- Neem tussendoortjes mee waar je ook maar naartoe gaat. Als je ergens naartoe gaat waar niet veel gezonde keuze is aan snacks, zoals in de bioscoop, neem dan een zakje amandelen, druiven of studentenhaver met je mee om te vermijden dat je vette popcorn als snack gaat eten.
- Kies de gezondste opties uit van dat wat er tijdens een dinertje te kiezen is. Als je uit eten gaat, kies dan de gezondste opties uit die op het menu staan, zoals gegrilde kip, bruine rijst of een salade, in plaats van de vetste keuzes. Je kunt ook als je uit eten gaat nog gezond eten.
- Kies gezonde tussendoortjes boven ongezonde. Als je op een feestje bent waar er ladingen hapjes zijn, eet dan van de hapjes in de groenteafdeling of neem pitachips in plaats van brownies of nacho's.
-
Eet zoveel mogelijk thuis. Thuis eten is de gemakkelijkste manier om verleiding te voorkomen. Als je thuis kookt heb je controle over alles wat er op het menu staat. Wanneer je echter uit eten gaat, heb je niet evenveel controle over wat je eet, ook al zijn er wel gezonde opties. Op de volgende manier kun je het meeste halen uit thuis eten:
- Word een chefkok. Als je een liefde voor het koken ontwikkelt zal je gemotiveerder zijn om te gaan koken en met veel plezier op zoek gaan naar nieuwe, gezonde recepten.
- Nodig je vrienden uit om bij jou te komen eten in plaats van uit eten te gaan. Heb je eenmaal je kookvaardigheden ontwikkeld, stel dan voor om het eten klaar te maken als een vriend je uitnodigt om uit eten te gaan. Niet alleen is dat veel goedkoper, maar je zal ook gezonder kunnen eten in een intiemere atmosfeer.
- Probeer thuis je lunch te eten of een lunchpakket mee te nemen als dat ook maar even mogelijk is. Het is gemakkelijk om je te buiten te gaan aan fastfood, zeker als je een drukke werkdag hebt, maar als je een eenvoudige sandwich of salade meeneemt van huis, dan zal je minder geneigd zijn om gedurende de dag ongezond te gaan eten.
Advertentie
-
Houd van wat je eet. Het heeft geen nut om te beginnen aan een dieet met de bedoeling om dingen te gaan eten waar je niet van kunt genieten, alleen maar omdat je er van afvalt. Probeer verschillende recepten en doe kleine dingen om de hoeveelheid vet die je binnenkrijgt te verminderen. Op dieet zijn betekent niet dat je voedsel moet gaan eten dat je anders haat, maar dat je nieuwe en gezondere voeding gaat ontdekken, die kan helpen om wat kilo's kwijt te raken. Je kunt het volgende doen:
- Ga naar een boerenmarkt bij je in de buurt of de groenteafdeling van je supermarkt. Maak het je doel om één stuk nieuw fruit per week uit te kiezen en één groente, en leer hoe je hier een heerlijk gerecht mee kunt maken.
- Vermijd voedsel waar je een hekel aan hebt. Als je de smaak van tofoe walgelijk vindt of echt een hekel hebt aan volkorenrijst, martel jezelf dan niet door jezelf te dwingen het te gaan eten.
- Zoek naar manieren om een gezonde draai te geven aan je favoriete maaltijd. Als je van spaghetti en gehaktballen houdt, probeer dan volkorenpasta en vegetarische gehaktballen ter afwisseling.
-
Zoek een sport die je leuk vindt. Ga dansen of doe aan verschillende sporten zoals tennis of zwemmen. Als je iets vindt waar je plezier aan beleeft, dan is de kans veel groter dat je het vaak gaat doen. Als je van hardlopen houdt, dan kan dit een manier zijn om wat zon te vangen en te genieten van een mooi uitzicht. Je kunt dit als volgt aanpakken:
- Doe niets wat aanvoelt als een marteling. Als je altijd al een pesthekel hebt gehad aan hardlopen, dan hoef je dat niet te doen. Maak er in plaats daarvan een doel van om elke dag 20 minuten te gaan wandelen, als je dat wel leuk vindt.
- Probeer work-outs die je nog nooit eerder hebt gedaan. Ga bezig met dansen, yoga of pilates en wie weet vind je wel een nieuwe passie.
- Wissel het af. Als je hardlopen geen probleem vindt, maar je wilt dit niet drie keer per week doen, dan kun je de ene dag gaan hardlopen, een volgende dag aan yoga gaan doen en de derde dag gaan zwemmen. Dit zal je lichaam en geest actief houden en je gaat je tijdens het trainen niet vervelen.
- Overdrijf het niet. Het is niet nodig om elke dag te gaan trainen, en ook niet 5 of 6 keer per week voor een geweldige work-out. Laat je lichaam rusten als je moe bent en je zal op de dagen dat je "wel traint" nog veel meer genieten.
-
Laat jezelf niet verhongeren. Je zal niet in staat zijn om aan je dieet vast te houden als je merkt dat je zo hongerig bent dat elk soort voeding aantrekkelijk lijkt. Als je honger hebt dan zal je minder goed een afgewogen keuze kunnen maken over wat je vervolgens zult gaan eten. Hongerig zijn kan je ook een zwak, humeurig, vermoeid en over het algemeen negatief gevoel geven. Op de volgende manier kun je honger vermijden:
- Zorg dat je om de paar uur even een lichte maaltijd of tussendoortje eet. Probeer niet 5-6 uur door te gaan zonder te eten.
- Neem altijd gezonde tussendoortjes mee voor onderweg.
- Als je weet dat je laat zal zijn voor de lunch of het avondeten, plan dan een tussendoortje in je dag, omdat je anders te hongerig zult zijn als het tijd is voor een hoofdmaaltijd.
- Honger jezelf niet uit. Een hongerdieet voor vrouwen betekent dat ze minder dan 1200 calorieën per dag eten en mannen minder dan 1500 calorieën. Niet alleen zal je op deze manier een zwak gevoel krijgen en licht in je hoofd worden, maar het is ook gevaarlijk en moeilijk om op de lange termijn vol te houden.
-
Verwen jezelf af en toe. Naast de incidentele beloning voor het goed afronden van een taak, hoor je af en toe ook mini-dieetpauzes te nemen en jezelf af en toe te verwennen, zodat je niet het gevoel krijgt gevangen te zitten in je nieuwe routine. Zolang deze verwennerij je niet in een neerwaartse spiraal van vreetbuien stort, zal je er alleen maar een beter gevoel door krijgen.
- Als al je vrienden uit eten gaan en je weet dat het eten niet gezond is, laat dit dan niet voorbijgaan alleen maar omdat je weet dat het niet helpt bij je dieet. Als je echt graag je vrienden wilt zien, ga dan voor de gezondere keuzes of geniet van het ongezonde eten en ga daarna gewoon naar de sportschool.
- Geef af en toe toe aan je hunkering naar lekkers. Als je echt hunkert naar een chocolate chip cookie, dan is het veel beter om er gewoon één te eten dan alles in je voorraadkast op te eten wat geen chocolate chip cookie is.
- Eet af en toe een "gewone maaltijd". Spreek met jezelf af dat je na 5 of 10 gezonde maaltijden mag eten wat je maar wilt. Dit zorgt ervoor dat je gericht blijft op je doel om voor het grootste deel van de tijd gezond te eten.
Advertentie
Tips
- Kleine veranderingen maken een groot verschil. Gebruik kleinere borden waardoor je porties groter lijken, zodat je niet het gevoel hebt dat je meer moet eten. Eet langzaam en je zal je sneller vol voelen omdat je hersenen de tijd krijgen te ontdekken dat je vol zit, en vervolgens zal je minder eten met minimale inspanning.
- Haal ongezond voedsel uit je blikveld als het niet lukt om alles weg te doen. Dit zal de verleiding om ervan te eten verminderen.
- Vergeet niet om af en toe te genieten. Van tijd tot tijd een dieetpauze nemen zal je motiveren om je dieet vol te houden, omdat je anders het gevoel zult krijgen voortdurend onder zware druk te staan om gezond te eten.
- Het hebben van een dieetbuddy of trainingspartner is een geweldige manier om jezelf te motiveren het dieet vol te houden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het handhaven van gezonde voeding is één ding, maar geobsedeerd zijn door je eetgewoonten op zo'n manier dat je bijna aan niets anders meer kunt denken is iets anders. Als je denkt dat je een eetstoornis aan het ontwikkelen bent, zoek dan onmiddellijk hulp.
- Een dieet is een geweldige manier om gewicht te verliezen, maar je moet jezelf niet uithongeren om je doel te bereiken. Als een vrouw minder dan 1200 calorieën eet per dag of een man minder dan 1500 calorieën, dan krijgt het lichaam niet genoeg gezonde voedingsstoffen om te kunnen functioneren.
Advertentie
Over dit artikel
Deze pagina is 6.650 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
