Загрузить PDF
Загрузить PDF
Продумать план похудения — сложная задача, но еще сложнее следовать своему плану. Возможно, вы уже какое-то время пытаетесь похудеть, но вам трудно придерживаться плана и сохранять мотивацию. Если вы твердо намерены похудеть, вам следует решить, что будет мотивировать вас, а также избегать соблазнов и отказаться от жестких ограничений. Из этой статьи вы узнаете, как придерживаться выбранной вами системы питания.
Шаги
-
Продумайте план и начните придерживаться его. Важно продумать свои цели и не отступать от них на протяжении всей диеты. Цель должна быть конкретной, и у вас должен быть план достижения этой цели, поскольку одного желания похудеть недостаточно. Вам следует сделать следующее:
- Решите, на сколько килограммов вы хотите похудеть и за какой срок. Цели должны быть выполнимыми. Похудеть на 25 килограммов за месяц нельзя, а на 2,5 — можно, если придерживаться плана. Конечной датой может быть какое-нибудь событие: ваша свадьба, отпуск на море, начало нового учебного года.
- Запишите свои исходные данные. Каковы параметры вашего тела сейчас? Измерьте окружность талии, бедер и каждой ноги в бедре, чтобы вы могли отслеживать изменения.
- Продумайте план на каждую неделю. На сколько граммов вы хотите худеть каждую неделю? Выберите день для взвешиваний. Не стоит взвешиваться каждый день, поскольку так вы можете зациклиться на своем весе.
- Продумайте план тренировок. Планировать тренировки на несколько месяцев вперед невозможно, поэтому старайтесь делать это в начале каждой недели.
- Фиксируйте, что вы едите, как много вы занимаетесь спортом и сколько килограммов вы сбрасываете каждую неделю. Записи помогут вам следить за изменениями, но старайтесь не зацикливаться на каждом съеденном продукте.
- Можно также записывать свои мысли о похудении и анализировать, какие приемы сработали, а какие нет. Это позволит вам контролировать ситуацию.
-
Не падайте духом. Если почувствуете, что отклоняетесь от своего плана, напомните себе, зачем вы начали худеть. Вы хотите хорошо выглядеть в купальнике или лишний вес начинает сказываться на вашем здоровье? Может, вы хотите сброить те 10 килограммов, которые вы набрали за последние несколько лет? Какими бы ни были причины, напоминайте себе, что вы намерены идти до конца. Вот несколько приемов, которые помогут вам:
- Держите в голове образ своего нового "я". Можно представить фото "до" и "после". Если у вас есть фотография себя в желаемом весе, прикрепите это фото на холодильник и используйте как средство мотивации. Если вам будет лень идти на тренировку или захочется купить банку мороженого, напомните себе об этом фото.
- Разместите на рабочем столе компьютера или вокруг стола мотивирующие цитаты. Это поможет вам помнить о том, для чего вы худеете.
- Если вы хотите вернуться к прежнему весу, поставьте на стол фотографию из того периода жизни.
- Держите листок с перечислением причин похудения в кошельке. Вы сможете перечитывать эти причины, когда забудете, зачем вы худеете.
-
Вознаграждайте себя за правильные действия. Придерживаться диеты очень сложно, и вам стоит время от времени напоминать себе, что вы хорошо справляетесь с задачей. Если вы станете вознаграждать себя за успехи, вам будет легче сохранять мотивацию и продолжать худеть. Попробуйте делать так:
- Вознаграждайте себя за каждые сброшенные 3–5 килограммов. Продумайте систему вознаграждений с учетом количества килограммов, которые вам нужно сбросить. Вознаграждением может быть массаж, педикюр, брюки на размер меньше привычного, поход в кино.
- Если вы правильно питались всю неделю, позвольте себе что-нибудь вредное на выходных. Невозможно питаться только полезной едой все время.
- Напоминайте себе, что вы молодец, после каждого сброшенного килограмма. Вознаграждения не должны быть связаны только с едой. Пообещайте себе купить новые туфли, если сможете продержаться на диете месяц.
-
Не сидите на диете в одиночестве. Вам будет легче худеть, если вы найдете себе напарника. Вам обоим будет проще, поскольку вы сможете поддерживать друг друга. Сделайте следующее:
- Найдите напарника. Если вы знаете, что кто-то из ваших знакомых тоже пытается похудеть, делитесь друг с другом советами, вместе ходите в тренажерный зал и мотивируйте друг друга. Если у вас будут договоренности о посещении тренажерного зала или совместный план питания, вам будет проще идти к цели.
- Вступите в клуб худеющих. Это можно сделать виртуально или в реальной жизни. Что бы вы ни выбрали, вам будет проще худеть, если вы будете знать, что тысячи людей заняты сейчас тем же.
- Обсудите свою систему питания с врачом, чтобы убедиться в том, что эта система не противопоказана вам по здоровью.
- Если вам не удалось найти напарника, расскажите о своих планах близкому другу или родственнику. Этот человек поможет вам сохранять мотивацию и будет готов выслушать вас, если вам станет трудно придерживаться диеты.
Реклама
-
Ешьте три раза в день. Если вы будете пропускать приемы пищи, вы будете чувствовать усталость, голод, станете медлительным(-ой), из-за чего вы растеряете мотивацию. На завтрак ешьте овсянку, чтобы дольше чувствовать сытость и не перекусывать до обеда. Ужинайте сразу по возвращении домой с учебы или работы, чтобы не набрасываться на еду ближе к ночи.
- Помните, что завтрак — это самый важный прием пищи. Если вы пропустите завтрак, вы будете чувствовать сильный голод днем и вечером и съедите больше, чем планировали.
- Не пропускайте приемы пищи из-за того, что съели лишнего вчера. Это не поможет вам придерживаться плана.
- Если вы очень заняты, старайтесь распланировать все приемы пищи заранее. Если вы будете голодать, вам будет сложно отказаться от соблазна съесть первое, что попадется вам на глаза.
-
Избавьтесь от вредной еды в доме. Не нужно выбрасывать всю еду, что у вас есть. Для начала стоит минимизировать количество вредной еды, поскольку чем меньше такой еды у вас будет, тем ниже вероятность, что вы ее съедите. Оцените содержимое холодильника и решите, что делать с продуктами: выбросить, отдать родственникам, отнести на работу и раздать коллегам. [1] X Источник информации
- Некоторые из продуктов являются вредными только в том случае, если есть их в неограниченном количестве. К примеру, съесть полбанки арахисового масла — вредно, но если съедать по ложке этого масла с сельдереем каждый день, ничего страшного не случится.
- Попробуйте составить список покупок только из полезных продуктов. Отправляясь за покупками, вы будете выбирать только те продукты, что есть у вас в списке, и в итоге вы не принесете домой вредную еду.
- Замените вредные продукты полезными. Избавьтесь от мороженого и купите йогурт или фруктовый лед. Старайтесь держать дома продукты для перекусов.
-
Следите за тем, что вы едите, если вы планируете есть не дома. Не стоит думать, что вы можете сегодня нарушить диету, потому что идете в кафе, а завтра начать все сначала. Вы наверняка столкнетесь с соблазнами, но отказываться от диеты полностью необязательно. Вот несколько советов для тех случаев, когда вы будете есть не дома:
- Поешьте перед мероприятием. Если вы знаете, что на вечеринке будет много вкусной, но вредной еды, плотно поешьте дома, чтобы не чувствовать голода. Приготовьте полезное блюдо с овощами (к примеру, салат). Клетчатка даст чувство сытости, и вам не захочется заполнить желудок вредной едой.
- Берите с собой еду для перекусов. Если там, куда вы идете, не будет полезной еды (к примеру, в кино), возьмите с собой пакетик миндаля, виноград или смесь орехов с сухофруктами, чтобы не пришлось покупать калорийный попкорн.
- Выбирайте самые полезные блюда из доступных. Если вы ужинаете в кафе, закажите курицу, приготовленную на гриле, бурый рис или салат вместо более жирной еды. В кафе и ресторанах тоже можно питаться правильно.
- Отдавайте предпочтение полезным перекусам. Если на мероприятии много самых разных закусок, выбирайте овощи и чипсы из питы, а не брауни или начос.
-
Старайтесь есть дома как можно чаще. Это самый простой способ избежать соблазнов. Готовя дома, вы можете контролировать, что попадает на вашу тарелку. Когда вы едите за пределами дома, даже выбирая полезную еду, вам будет сложно оценить ее калорийность. Ниже мы приводим несколько советов относительно питания дома:
- Научитесь хорошо готовить. Если вы полюбите процесс приготовления еды, вам будет чаще хотеться делать это и вы будете готовы пробовать новые рецепты полезных блюд.
- Приглашайте друзей к себе домой. Когда вы научитесь готовить, вы сможете приглашать друзей к себе, а не ходить с ними по кафе. Это будет дешевле, и вы сможете есть полезную еду в более уютной обстановке.
- Старайтесь обедать дома или брать обед с собой на работу. В обед можно с легкостью выбрать фастфуд, особенно если у вас тяжелый день, но если с собой у вас будет полезный сэндвич или салат, вы с меньшей вероятностью купите что-то вредное.
Реклама
-
Любите то, что вы едите. Нет смысла начинать диету, если вы ненавидите те продукты, которые вам нужно будет есть. Попробуйте разные рецепты и постарайтесь изменить количество жира в рационе. Если вы решили сесть на диету, это не значит, что вам придется есть ненавистные продукты. Это значит, что вам стоит открыть для себя новые полезные продукты, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.
- Отправляйтесь в магазин с большим количеством свежих фруктов и овощей или на рынок. Приучите себя покупать по одному новому фрукту или овощу в неделю и использовать эти продукты в рецептах.
- Не ешьте продукты, которые вам не нравятся. Если вы терпеть не можете вкус тофу или бурого риса, не заставляйте себя есть их.
- Придумайте новый способ готовить любимое блюдо. Если вы любите спагетти с котлетами, попробуйте использовать цельнозерновые спагетти и делать овощные котлеты. Добавьте овощи и в соус.
-
Подберите подходящий вам вид физической нагрузки. Запишитесь на танцы, на теннис или в бассейн. Если вам нравится тот вид спорта, которым вы занимаетесь, вы не будете пропускать тренировки. Если вам нравится бегать, вы сможете бегать по улице и наслаждаться хорошей погодой. Вот несколько простых советов:
- Не заставляйте себя заниматься тем, что вам не нравится. Если вам никогда не нравился бег, не бегайте. Попробуйте просто ходить по 20 минут в день.
- Попробуйте виды спорта, которые вы раньше не пробовали. Займитесь танцами, йогой, пилатесом.
- Чередуйте нагрузку. Если вы любите бегать, но не хотите делать это три раза в неделю, можно бегать в один день, заниматься йогой в другой и плавать в третий. Благодаря смене видов нагрузки вам не будет скучно, а ваше тело и разум будут все время активны.
- Не перегружайте себя. Заниматься спортом каждый день не нужно. Даже 5–6 раз в неделю может быть много. Дайте себе отдохнуть, если устали, потому что после отдыха вы будете с большим удовольствием заниматься спортом.
-
Не голодайте. Вы не сможете придерживаться диеты, если вы будете все время голодны. Из-за голода вы будете готовы съесть любую еду, которая вам попадется, и не сможете принимать рациональные решения. Кроме того, из-за голода вы будете чувствовать слабость, усталость и угнетенность. Чтобы избежать чувства постоянного голода:
- Ешьте каждые несколько часов. Не делайте перерывы по 5–6 часов между приемами пищи.
- Всегда берите с собой полезную еду для перекусов.
- Если вы знаете, что вы будете поздно обедать или ужинать, возьмите с собой перекус, чтобы не чувствовать сильный голод ближе к приему пищи.
- Не заставляйте себя голодать. Женщинам следует съедать не менее 1200 калорий в день, мужчинам — не менее 1500. Жесткое ограничение еды вызовет слабость и головокружение. Кроме того, голод опасен для здоровья, и долго придерживаться низкокалорийной диеты просто невозможно.
-
Время от времени позволяйте себе вредную еду. Важно не только вознаграждать себя за успехи, но и делать перерывы в диете, чтобы вы не чувствовали себя как в ловушке. Временные перерывы в диете помогут вам сохранять мотивацию. Главное — не срываться и не возвращаться к прежним привычкам в питании во время этих перерывов.
- Если все ваши друзья планируют собраться там, где будет только вредная еда, не отказывайтесь от встречи только из-за диеты. Если вы хотите увидеться с друзьями, подберите более полезную еду либо съешьте ту еду, которую вам предложат, и отработайте ее позже в тренажерном зале.
- Время от времени позволяйте себе съесть то, чего вам очень хочется. Если вам очень хочется шоколадного печенья, лучше съесть одно печенье, чем всю другую еду, которая у вас есть.
- Ешьте вредные блюда изредка. Пообещайте себе, что после пяти или десяти правильных приемов пищи вы будете разрешать себе съесть то, чего захотите. Это поможет вам сохранять мотивацию.
Реклама
Советы
- Небольшие изменения способны приводить к большим целям. Ешьте из маленьких тарелок, чтобы порции казались больше и чтобы вам не захотелось добавки. Ешьте медленнее, чтобы мозг успел вовремя подать сигнал, что вы уже сыты. Благодаря этим приемам вам удастся есть меньше, не прилагая больших усилий.
- Уберите вредную еду с видных мест, если не можете избавиться от нее. Так вы сможете избежать соблазна съесть что-то вредное.
- Не забывайте время от времени баловать себя. Временный отказ от диеты поможет вам сохранять мотивацию, поскольку диета и так подвергает вас стрессу.
- Найдите себе напарника, который также будет придерживаться диеты либо будет ходить с вами в тренажерный зал. Благодаря этому следовать намеченному плану будет проще.
- Перед едой выпивайте стакан воды. Вода притупит ощущение голода, и вы съедите меньше.
- Не ходите в магазин на голодный желудок, иначе есть вероятность, что вы купите продукты, которые вам не нужны.
Реклама
Предупреждения
- Придерживаться правильного питания — это одно, а стараться контролировать свое питание так, что мысли об этом занимают все ваше время, — это совсем другое. Если вам кажется, что у вас развивается расстройство пищевого поведения, как можно скорее обратитесь за помощью.
- Диета — это действенный способ похудения, однако вам нельзя голодать для достижения своей цели. Если организм получает меньше 1200 калорий у женщин и 1500 у мужчин, он сталкивается с дефицитом питательных веществ.
Реклама
Реклама
