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Einen guten Diätplan aufzustellen ist hart, eine Diät durchzuziehen ist jedoch noch härter. Ob du bereits seit ein paar Monaten eine Diät machst, oder erst seit ein paar Wochen daran bist: Es kann sein, dass du es schwierig findest, fokussiert und motiviert zu bleiben. Wenn du deine Diät wirklich durchziehen willst, dann musst du eine einen Weg finden, wie du durchhalten, Versuchungen widerstehen, und deinen Diätplan so angenehm wie möglich gestalten kannst. Wenn du wissen willst, wie du eine Diät durchziehen kannst, dann folge diesen Schritten.
Vorgehensweise
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Stelle einen Plan auf und halte dich an ihn. Du kannst motiviert bleiben, indem du dir Ziele setzt und dich während der Diät an ihnen orientierst. Wenn es denn Ziel ist einfach "Gewicht zu verlieren", dann wirst du nicht nahezu so motiviert sein wie wenn du dir ein spezifischeres Ziel setzt und einen Plan aufstellst, wie du es erreichen kannst. Hier einige Tipps:
- Entscheide zuerst, wie viele Kilos du verlieren willst. Stelle sicher, dass du ein realistisches Ziel setzt. Du kannst nicht 50 Kilos in einem Monat verlieren, aber du kannst 2 Kilos abnehmen, wenn du dich an deine Planung hältst. Dein Enddatum könnte ein spezifisches Datum wie beispielsweise deine Hochzeit sein, ein Barbecue-Abend bei Freunden oder der Beginn eines neuen Schuljahres.
- Stelle einen Plan für jede einzelne Woche auf. Wie viel Gewicht willst du innerhalb dieser Woche verlieren? Wähle einen Tag pro Woche auf, an dem du auf die Waage steigst. Wäge dich nicht jeden einzelnen Tag, sonst läuft du Gefahr, dass du besessen wirst von deinem Gewicht.
- Plane eine Workout-Routine für jede Woche. Du kannst deinen Sport-Plan zwar nicht Monate im Voraus planen, aber nimm dir Anfangs Woche jeweils Zeit, um ein paar Workout-Termine in deinem Terminkalender zu notieren.
- Du kannst dich an deinen Plan halten, indem du aufschreibst was du gegessen hast, wie lange du Sport getrieben hast und wie viele Kilos du pro Woche verloren hast. So ein Tagebuch kann dir dabei helfen, motiviert zu bleiben. Stelle aber sicher, dass du es nicht übertreibst und du kaum mehr etwas isst, weil du ein schlechtes Gewissen hast.
- Du kannst in deinem Tagebuch auch notieren wie du dich mental fühlst, was für dich passt und was nicht. So kannst du analysieren wie du dich während deiner Diät fühlst und du lernst dich selber besser kennen.
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Bleibe mental stark. Wann auch immer du einen Durchhänger hast, erinnere dich daran, warum die die Diät in erster Linie machen wolltest. Wolltest du deinen Körper pünktlich für die Bikini-Saison definieren? Oder hatte dein Übergewicht negative Auswirkungen auf deine Gesundheit? Oder willst du einfach diese fiesen 10 Kilos verlieren, die du seit dem Beginn deiner Lehre angefuttert hast? Was auch immer deine Gründe sind, halte dich an deinen Plan, so dass du dein Ziel erreichen kannst. Hier einige Tipps, wie du in schwachen Momenten mental stark bleiben kannst:
- Stelle dir vor, wie du nach deiner erfolgreichen Diät aussehen wirst. Schiesse mentale Vorher/Nachher-Fotos von dir selbst. Wenn du mal keine Lust hast ins Fitnesscenter zu gehen, oder du gerne die ganze Packung Eis aufessen willst, dann erinnere dich selbst an deine mentalen Fotos.
- Klebe einen Zettel mit motivierenden Zitaten auf deinen Computer oder befestige einen Zettel an deinem Arbeitstisch. Das wird dir helfen, deine Gründe für die Diät nicht zu vergessen.
- Wenn du versuchst dein Gewicht vor 2 Jahren wieder zu erreichen, dann befestige ein Foto aus dieser Zeit an deinem Arbeitstisch.
- Bewahre eine Karteikarte in deiner Geldbörse auf, auf der du all die Gründe auflistest, warum die eine Diät machen willst. Wenn du einen Durchhänger hast, kannst du dir die Gründe durchlesen und wirst wieder motiviert sein.
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Belohne dich, wenn du es verdient hast. Es braucht eine grosse Portion mentaler Stärke, wenn du eine Diät durchziehen willst und du solltest dich deshalb an und zu daran erinnern, was für eine grossartige Leistung du erbringst. Wenn du dich ab und zu belohnst, dann wirst du motiviert bleiben. Hier einige Tipps:
- Belohne dich für jede 2 oder 4 Kilos. Je nach dem wie viel Gewicht du verlieren willst, solltest du dich jeweils belohnen wenn du ein neues Gewichts-Ziel erreicht hast. Du kannst dich beispielsweise mit einem Eis oder deinem Lieblingsessen belohnen und dies ohne schlechtes Gewissen essen können.
- Wenn du an den Arbeitstagen total gesund gelebt hast, dann belohne dich am Wochenende. Du kannst dich nicht jeden einzelnen Tag deines Lebens gesund ernähren.
- Vergiss nicht, jedes Mal wenn du ein Kilo verloren hat dir selbst zu sagen wie toll du bist. Deine Belohnung muss nicht immer etwas mit Essen zu tun haben. Du kannst dir auch sagen, dass du dir ein paar neue Schuhe kaufen darfst, wenn du die Diät für einen Monat durchziehst.
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Setze auf einen Diät-Partner. Du wirst viel motivierter sein, wenn du einen Diät-Freund oder andere Leute hast, mit denen du deine Erfahrungen teilen kannst. Das wird es dir erleichtern, deinen Plan einzuhalten, denn du hast jemanden, der dich ermuntert und motiviert. Hier einige Tipps, damit du deine Diät nicht alleine durchziehen musst:
- Finde einen Diät-Freund. Wenn du gleichzeitig mit einem Freund deine Diät machst, dann könnt ihr Tipps austauschen, zusammen Sport treiben und euch gegenseitig motivieren. Macht zusammen einen Trainingsplan aus, plant gemeinsam gesunde Mahlzeiten und ihr werdet beide motiviert bleiben.
- Trete einer Gruppe wie beispielsweise den Weight Watcher bei. Ob du zu den Weight Watcher Treffen gehst oder online auf Foren aktiv bist, du wirst motivierter sein, wenn du siehst dass Tausend andere Leute im selben Boot sitzen wie du.
- Wenn du keinen Sport- oder Diät-Freund finden kannst, dann suche jemanden, dem du dich anvertrauen kannst, wie zum Beispiel dein Freund oder Lebenspartner. Diese Person kann dir dabei helfen, fokussiert zu bleiben und kann dir zuhören, wenn du einen kleinen Durchhänger hast.
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Stelle sicher, dass du pro Tag drei Mahlzeiten zu dir nimmst. Wenn du damit anfängst, Mahlzeiten auszulassen, dann wirst du dich nur müde, schlapp und hungrig fühlen und deine Motivation wird sich schnell verabschieden. Wähle Lebensmittel wie Haferflocken zum Frühstück, die dich für eine lange Zeit sättigen und du so nicht in Versuchung kommst ungesunde Snacks vor dem Mittagessen zu dir zu nehmen. Nimm dein Nachtessen zu dir, sobald du aus der Schule oder von der Arbeit nach Hause kommst, damit du vorher nichts in dich reinstopfst.
- Vergiss nicht, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Wenn du es auslässt, dann wirst du hungrig werden und beim Mittag- und Abendessen mehr zu dir nehmen.
- Lass keine Mahlzeiten aus, nur weil du du ein schlechtes Gewissen hast weil du dich am Abend zuvor etwas gehen lassen hast. Das würde dich noch mehr aus der Bahn werfen.
- Wenn du einen einen stressigen Tag hast, dann plane bereits im Voraus, wann du deine drei Mahlzeiten zu dir nehmen wirst. Das wird dir dabei helfen, keine ungesunden Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, weil du auf Grund des Stresses eine Mahlzeit ausgelassen hast.
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Verabschiede dich von den ungesunden Lebensmitteln in deinem Haus. Du solltest nicht alle Lebensmittel in deinem Kühlschrank und in deiner Vorratskammer wegwerfen. Aber wenn du die ungesunden Lebensmittel minimierst, dann stehen die Chancen gut, dass du dich gesünder ernährst. Geh durch alle ungesunden Lebensmittel und entscheide, was du wegwerfen willst, was deine Familienmitglieder essen werden und was du mit zur Arbeit nehmen und dort verteilen könntest. [1] X Forschungsquelle
- Einige Lebensmittel, die du als ungesund betrachtest, sind nur ungesund wenn du zuviel davon isst. Wenn du beispielsweise ein ganzes Glas Erdnussbutter aufisst, dann tust du dir keinen Gefallen. Wenn du jedoch jeweils einen Löffel voll mit etwas Sellerie isst, dann kannst du das ohne schlechtes Gewissen tun.
- Du kannst die ungesunden Lebensmittel in deinem Haushalt auch minimieren, indem du eine Einkaufsliste schreibet, auf der nur gesunde Lebensmittel vorkommen. Wenn du einkaufen gehst, dann kaufe wirklich nur die Lebensmittel auf der Liste ein, so wirst du erst gar keine ungesunden Sachen mit nach Hause bringen.
- Ersetze ungesunde Lebensmittel durch gesunde. Verzichte auf Eis und iss stattdessen ein Yoghurt. Halte ein paar gesunde Snacks auf Vorrat.
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Halte dich auch an deine Diät, wenn du im Ausgang bist. Denke nicht "Oh, ich gehe heute Abend aus, ich pausiere also meine Diät und starte dann morgen wieder damit." Du wirst zwar einigen Verlockungen ausgesetzt sein, wenn du zu einer Party gehst oder wenn du mit Freunden Abendessen gehst, aber du musst deshalb deine Diät nicht unterbrechen. Hier einige Tipps, wie du in solchen Situationen klarkommen kannst:
- Iss, bevor du zu einer Party gehst. Wenn du zu einer Party gehst wo es viele leckere Snacks geben wird, dann iss vorher eine Mahlzeit. So wirst du nicht hungrig sein und es wird dir leichter fallen, auf die Snacks zu verzichten. Du kannst auch etwas mehr essen, als du es normalerweise tust, denn was auch immer du zu Hause isst, es wird immer noch gesünder sein als das, was du an der Party zu dir nehmen würdest.
- Nimm ein paar Snacks mit, egal wohin du gehst. Wenn du an einen Ort gehst, wo es keine gesunden Snacks gibt, wie beispielsweise ein Kino, dann nimm eine Packung Mandeln, Weinbeeren oder Studentenfutter mit, damit du nicht in Versuchung kommst eine Tüte Popcorn zu kaufen.
- Wähle die gesündeste Option, wenn du in einem Restaurant isst. Wähle Speisen wie gegrilltes Hähnchen, brauner Reis oder Salat anstatt eine fetthaltige Option. Du kannst dich auch gesund ernähren, wenn du nicht zu Hause bist.
- Wähle gesunde Snacks anstatt ungesunde. Wenn du an einer Party bist, wo es tonnenweise Snacks gibt, dann wähle die vegetarischen Snacks mit Gemüse anstatt Brownies und Nachos.
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Iss so oft zu Hause wie möglich. Wenn du zu Hause isst, dann ist es leichter, Versuchungen zu widerstehen. Wenn du selber kochst, dann kannst du genau kontrollieren, welche Lebensmittel in deinem Menü sind. Wenn du in einem Restaurant isst, kannst du zwar eine gesunde Variante wählen, hast jedoch keine Kontrolle darüber, was alles in deinen Teller kommt. Hier einige Tipps, wie du vom Kochen zu Hause profitieren kannst:
- Werde ein Spitzenkoch. Wenn du anfängst das Kochen zu geniessen, dann wirst du motivierter sein deine eigenen Speisen zuzubereiten und du wirst Spass dabei haben, neue, gesunde Rezepte auszuprobieren.
- Lade Freunde zum Essen ein, anstatt dass ihr ein Restaurant besucht. Wenn du erst mal ein guter Koch bist, kannst du deinen Freunden anbieten für sie zu kochen, anstatt gemeinsam in ein Restaurant zu gehen. Das ist nicht nur viel billiger, sondern du kannst so auch gesund essen und die Atmosphäre bei dir zu Hause ist erst noch intimer.
- Versuche, dein Mittagessen so oft wie möglich zu Hause zu essen, oder etwas Selbstgekochtes mit ins Büro zu nehmen. Die Versuchung am Mittag Fastfood in sich reinzustopfen ist gross, vor allem während stressigen Arbeitstagen. Aber wenn du morgens ein Sandwich oder Salat in deine Tasche packst, kannst du etwas gesundes zu dir nehmen.
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Geniesse, was du isst. Es gibt keinen Grund dafür, eine Diät zu starten bei der du Lebensmittel zu dir nimmst, die du nicht magst, nur weil sie dich dünn machen. Teste verschiedene Rezepte und passe kleine Dinge an, um deine Fetteinnahme zu verringern. Auf einer Diät zu sein heisst nicht, Lebensmittel zu essen die du hasst. Entdecke neue und gesunde Lebensmittel, die dich im Kampf gegen die Speckröllchen unterstützen können. Hier einige Tipps:
- Besuche deinen lokalen Bauernmarkt oder die Obst- und Gemüseabteilung in deinem Supermarkt. Setze dir zum Ziel, jeweils eine neue Frucht oder ein neues Gemüse pro Woche auszuwählen, und zu lernen wie du es zubereiten und in dein Rezept integrieren kannst.
- Vermeide Lebensmittel, die du nicht magst. Wenn du den Geschmack von Tofu nicht ausstehen kannst oder braunen Reis kaum herunterbringst, dann quäle dich nicht mit diesen Lebensmitteln rum.
- Finde einen Weg, wie du deinem Lieblingsessen einen gesunden Touch geben kannst. Wenn du Spaghetti mit Fleischbällchen liebst, dann probiere stattdessen Vollkornpasta mit Veggie-Fleischbällchen.
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Finde ein Workout, das dir Spass macht. Besuche eine Tanzstunde oder probiere verschiedene Sportarten wie Tennis oder Schwimmen aus. Wenn du einen Sport findest, der dir Spass macht, dann stehen die Chancen besser, dass du diesen auch regelmässig ausübst. Wenn du gerne joggen gehst, dann kannst du auch die Sonne und die schöne Aussicht geniessen. Hier einige Tipps:
- Treibe keinen Sport, der sich wie Folter anfühlt. Wenn du noch nie gerne joggen gingst, dann musst du das auch jetzt nicht tun. Setzte dir zum Ziel, pro Tag 20 Minuten spazieren zu gehen, wenn du das lieber tust.
- Probiere neue Workout aus, die du vorher noch nie gemacht hast. Vielleicht findest du in einer Tanz-, Joga- oder Pilatesstunde deine neue Leidenschaft.
- Variiere dein Training. Wenn es dir nichts ausmacht joggen zu gehen, aber du willst das nicht unbedingt dreimal pro Woche tun, dann geh am ersten Tag Laufen, am zweiten Tag Schwimmen und am dritten Tag kannst du Joga machen. So bleiben dein Körper und Geist aktiv und du wirst während dem Workout nicht gelangweilt sein.
- Übertreibe es nicht. Du musst nicht jeden Tag Sport treiben. Gib deinem Körper eine Pause, wenn er müde ist. So wirst du die sportlichen Tage auch mehr geniessen können.
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Hungere nicht. Du wirst deine Diät nicht durchziehen können, wenn du so hungrig bist dass du kaum an etwas anderes als Essen denken kannst. Wenn du hungrig bist, dann kannst du auch keine guten Entscheidungen darüber treffen, was du als nächstes zu dir nehmen wirst. Du wirst dich schwach, müde und schlapp fühlen. Hier einige Tipps:
- Stelle sicher, dass du all paar Stunden eine Mahlzeit oder einen gesunden Snack zu dir nimmst. 5-6 Stunden ohne Essen sind zu lange.
- Nimm immer ein paar gesunde Snacks mit, egal wo du hingehst.
- Wenn du weisst, dass du dein Lunch oder Abendessen erst spät zu dir nehmen kannst, dann plane einen Snack ein, denn sonst wirst du extrem hungrig sein wenn du endlich essen kannst (und dementsprechend mehr zu dir nehmen).
- Hungere dich nicht aus. Hungern heisst bei Frauen, dass die weniger als 1,200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und bei Männern heisst es, dass sie weniger als 1,500 Kalorien zu sich nehmen. Du wirst sich nicht nur schwach und energielos fühlen, es ist auch gefährlich und du wirst dies nicht für lange Zeit durchhalten.
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Gönne dir ab und zu etwas. Du solltest dich nicht nur ab und zu für deine Erfolge belohnen, sondern ab und zu auch kleine Pausen von deiner Diät einbauen und dir etwas gönnen. So lange du nachher wieder deinem Plan folgst, ist daran nichts auszusetzen und zudem wirst du so deine Motivation nicht verlieren.
- Wenn all deine Freunde ausgehen und etwas ungesundes essen gehen wollen, dann lass das nicht sausen, nur weil es nicht in deinen Diätplan passt. Wenn du deine Freude unbedingt sehen willst, dann versuche einfach eine gesundere Option zu finden, oder geniesse die ungesunde Mahlzeit und geh zum Ausgleich später einfach ins Fitnesscenter.
- Stille deine Gelüste ab und zu. Wenn du ein heftiges Verlangen nach einem Stück Schokolade hast, dann ist es besser, wenn du dieses isst – anstatt alles andere, das du in deiner Küche findest in dich reinzustopfen.
- Nimm ab und zu eine "schlechte Mahlzeit" zu dir. Nach jeder fünften oder zehnten gesunden Mahlzeit darfst du auch mal essen, was auch immer du willst. So wird es dir leichter fallen, nachher wieder einen gesunden Lebensstil aufzunehmen.
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Tipps
- Wenn du einen Diät- oder Sportpartner hast, wird es dir leichter fallen motiviert zu bleiben und die Diät durchzuziehen.
- Kleine Veränderungen können einen grossen Unterschied machen. Benutze kleinere Teller, denn so sehen deine Portionen grösser aus und du wirst nicht mehr essen wollen. Iss langsam, denn so erlaubst du es deinem Gehirn, dass es genug Zeit hat um zu erkennen, dass du satt bist.
- Vergiss nicht, dich ab und zu zu verwöhnen. Mach ab und zu eine Diät-Pause, denn das wird dich motivieren und du wirst dich nicht fühlen, als seist du unter konstantem Druck gesund zu essen.
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Warnungen
- Eine Diät ist eine gute Art, wie du an Gewicht verlieren kannst, aber du solltest nicht hungern, um dein Ziel zu erreichen. Wenn eine Frau weniger als 1,200 Kalorien zu sich nimmt (bei Männern sind es 1,500 Kalorien), dann bekommt der Körper nicht genügend Nährstoffe um zu funktionieren.
- Eine gesunde Lebensweise zu haben ist gut. Aber werde nicht besessen davon, deine Gedanken sollten nicht ständig um deine Essgewohnheiten kreisen. Wenn du denkst, dass du eine Essstörung entwickelst, dann suche so schnell wie möglich Hilfe.
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