Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je wervelkolom is een kolom van botten (wervels) die van je hoofd naar je achterwerk loopt. De wervelkolom bevat het ruggenmerg, een dichte verzameling van zenuwen die je hersenen verbinden met de rest van je lichaam. In tegenstelling tot de populair gedachte, hoort een gezonde, normaal functionerende wervelkolom niet kaarsrecht te zijn. [1] X Bron In plaats daarvan heeft de wervelkolom natuurlijke rondingen (met name in de nek en onderrug), waarmee een betere stabiliteit en groter bewegingsbereik wordt verkregen. Als zodanig lijkt de vorm van de wervelkolom op de letter "S", vanaf de zijkant gezien. De wervelkolom hoort van achteren bekeken echter relatief recht te lijken, met eventueel een minimale zijdelingse kromming. Het verzorgen van je rug zal bijdragen aan het behoud van de natuurlijke bochtige segmenten (cervicaal en lumbaal), evenals de minder gekromde segmenten (zoals de borstwervels).
Stappen
-
Streef naar een goede houding. Een goede houding tijdens het zitten en lopen is van cruciaal belang voor de vorm, functie en algehele gezondheid van de wervelkolom. [2] X Bron Een goede houding betekent niet volledig recht, maar het betekent wel evenwichtig en uitgelijnd, zodat de normale vorm van je rug blijft behouden. Hangen is een klassieke teken van een slechte houding, dus trek je schouders naar achteren, houd je hoofd omhoog en de lage rug licht gebogen tijdens het zitten en lopen. Een goede houding is vaak een weerspiegeling van zelfvertrouwen en een goede gezondheid.
- Zorg er tijdens het werken voor dat je bureaustoel in hoogte verstelbaar is een lendensteun heeft voor je lage rug. Gebruik thuis kleine kussens ter ondersteuning van je rug terwijl je tv kijkt.
- Controleer of je computer wel op ooghoogte staat en gecentreerd voor je stoel, anders loop je het risico om je nek te overbelasten en kun je last krijgen van hoofdpijn.
- Rondlopen met een boek dat je op je hoofd in evenwicht probeert te houden kan wat ouderwets klinken, maar is nog steeds een geweldige manier om een goede houding aan te leren.
-
Slaap op een ondersteunend matras. Je slaaphouding is een ander belangrijk element van de lichaamshouding. Je brengt ongeveer 1/3 van je leven in bed door; besteed dus meer aandacht aan de kwaliteit van je matras en je slaaphouding. [3] X Bron Voor veel mensen zijn stevige matrassen de beste keuze om voldoende steun te geven aan hun wervelkolom. Bovenmatrassen van traagschuim kunnen je houding ook ten goede komen en meer comfort bieden. Een verenmatras zou je elke acht tot tien jaar kunnen vervangen, terwijl traagschuimmatrassen een kortere levensduur kunnen hebben — draai ze om de paar weken om voor het verhogen van de levensduur. De dikte van je kussen moet ongeveer overeenkomen met de breedte van je schouder tot aan het oor, wat helpt om je nek tijdens de slaap uitgelijnd te houden.
- De meeste medische/gezondheidsdeskundigen gaan ervan uit dat de beste slaaphouding die is waarbij je op je zij ligt met je heupen en knieën ligt gebogen, en met een klein kussen tussen je bovenbenen geplaatst. [4] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Lig niet in bed te lezen met veel kussens onder je hoofd, omdat dit je nek belast en de normale kromming van de cervicale wervelkolom omkeert.
-
Draag alleen kwaliteitsschoenen die goed passen. Je voeten zijn belangrijk voor een goede biomechanica (beweging) en houding omdat ze de basis vormen van je lichaam. Problemen met je voeten worden verderop in de keten doorgegeven, met inbegrip van je wervelkolom. Draag dus stevige schoenen met ondersteunende zolen en iets opgeheven hakken (tussen 1,5 – 2 cm) en genoeg ruimte voor je tenen zodat je ze nog kunt bewegen. Draag liever geen smalle schoenen met hoge hakken, omdat ze voetproblemen veroorzaken en invloed uitoefenen op het zwaartepunt van het lichaam (het duwt je naar voren), wat leidt tot compensatie in het bekken en de wervelkolom. [5] X Bron
- Meer in het bijzonder leidt het dragen van hoge hakken tot buitensporige kromming in de onderrug, een aandoening genaamd hyperlordose van de lumbale wervelkolom.
- Heb je last van overgewicht, platvoeten of ongelijke beenlengte, raadpleeg dan een podoloog of chiropractor over het krijgen van op maat gemaakte orthesen (inlegzolen) of steunzolen. Orthesen bevorderen een uitgelijnd en functioneel bekken/rug door ondersteunen van de voetbogen en het compenseren van eventueel verschil in beenlengte.
- De oorzaak van ongelijke lengte van de benen zijn o.a. een gebroken enkel, been of bekken dat niet volkomen is genezen, knie chirurgie, vergroeiing van de benen tijdens de kindertijd en sommige botziekten.
-
Wees actief en beweeg meer met je lichaam. Milde tot matige lichaamsbeweging heeft vele voordelen voor de gezondheid, met inbegrip van mogelijk verlies van gewicht en verhoogde spierkracht, die helpen voorkomen dat de wervelkolom wordt overbelast. [6] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Obesitas zorgt voor een te grote druk op de spinale en perifere gewrichten, waardoor ze meer aan slijtage (artrose) onderhevig zijn en uit positie gaan staan. Bovendien helpen sterke spieren (via de verbindingen van de pees) bij het in de optimale positie houden van botten en gewrichten, ervan uitgaand dat je op de juiste manier traint. Wees wat dat betreft dan ook voorzichtig dat je bepaalde spiergroepen niet overtraint met weerstandtraining, terwijl je de antagonistische spieren verwaarloost, omdat dit leidt tot onbalans in het spierskelet-stelsel en een slechte spinale houding tot gevolg kan hebben. Vraag een persoonlijke trainer, fysiotherapeut of chiropractor naar belangrijke houdingsspieren, voordat je thuis of op de sportschool begint aan een trainingsschema.
- Oefeningen ter versterking van je wervelkolom zijn bijvoorbeeld de roeimachine, omgekeerde sit-ups en gewichtheffen (military press). Deze bevorderen allemaal een betere houding van het bovenlichaam.
- Als het tillen van gewichten niet je ding is, dan kunnen pilates en yoga je core-spieren (buik, bekken, lage rug), die de basis vormen van een goede houding, oprekken, versterken en uitlijnen. Het oprekken van de borstspieren kan de strakke spieren aan de voorkant van het lichaam openen.
-
Eet voedingsmiddelen rijk aan mineralen en vitaminen. Om sterke, rechte en gezonde botten te houden moet u regelmatig voldoende mineralen en vitaminen eten. Calcium, fosfor en magnesium vormen de minerale matrix van je botten (met inbegrip van je wervelkolom) en een tekort in je voeding van een van deze stoffen kan leiden tot zwakke en broze botten (osteoporose), die gemakkelijk breken. Vitamine D is ook belangrijk voor sterke botten, omdat het nodig is voor normale minerale absorptie in de darmen. [7] X Bron Een gebrek aan vitamine D leidt tot "zachte" botten (rachitis of osteomalacie) die gemakkelijk vervormen door het gewicht dat ze dragen. Vitamine K, bekend om zijn bloedstollende functie, wordt vaak niet herkend als belangrijk voor sterke botten. Een gebrek aan vitamine K draagt echter ook bij tot zwakke botten.
- De beste calciumbronnen: loofgroenten, boerenkool, spinazie, sardienen, tofu, amandelen en sesamzaad. [8] X Bron
- Vitamine D3 wordt in het lichaam geproduceerd in reactie op zonlicht en is de beste vitamine om aan te vullen. Een aantal goede voedselbronnen zijn: vette vis (zalm, tonijn, makreel), visleverolie, runderlever, harde kaas en eidooiers.
- Vitamine K2 wordt in kleine hoeveelheden gemaakt door de bacteriën die de gastro-intestinale tractus bekleden en is ook de beste keus om aan te vullen. Goed voedselbronnen zijn o.a. gefermenteerde natto, harde kaas, eierdooier, boter, kippenlever en salami.
Advertentie
-
Laat je screenen op scoliose. Scoliose is een medische term voor een abnormale zijwaartse bocht in de wervelkolom (meestal in de regio van de borstwervel of het midden van de rug) die kan leiden misvorming, chronische pijn en verminderde bewegingsvrijheid. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Om redenen die men nog niet helemaal begrijpt worden sommige baby's geboren met scoliose (aangeboren), terwijl andere mensen het tijdens hun adolescentie ontwikkelen (idiopathisch). Een scoliose-onderzoek wordt meestal gedaan onder kinderen van de middelbare school o.l.v. verpleegkundigen, maar artsen, chiropractors en fysiotherapeuten zijn ook gekwalificeerd om je te onderzoeken op scoliose. Een onderzoek houdt in, het voorover buigen vanuit de taille en een controle van de uitlijning van de schouderblad. Als het ene schouderblad aanzienlijk hoger staat dan de andere, dan is een scoliose van de thoracale wervelkolom zeer waarschijnlijk.
- Scolioseonderzoek is vooral belangrijk voor adolescenten, omdat er in dit ontwikkelingsstadium een aantal relatief effectieve behandelingen bestaan (zoals beugels of de implant van metalen stangen), die de progressie van de misvorming kan vertragen of stoppen.
- Adolescente meisjes hebben een groter risico op ontwikkeling van agressieve vormen van scoliose vergeleken met jongens. [10] X Bron
- Laterale verbuigingen kunnen vrijwel overal in de wervelkolom optreden, maar zij komen meestal voor in de thoracale (borst) regio.
-
Consulteer je arts of medisch specialist. Als het, door een positieve screening of omdat je lichaam er scheef uitziet in een spiegel, erop lijkt dat je een laterale curve (scoliose) hebt in de rug, neem dan contact op met je arts of een medisch specialist zoals een orthopedist. Zoals opgemerkt veroorzaakt lichte scoliose vaak geen klachten, maar hoe groter de vervorming, hoe groter de kans op pijn aan de wervelkolom en dysfunctie. [11] X Bron Je arts of orthopeed zal je wervelkolom grondig onderzoeken en waarschijnlijk röntgenfoto's nemen van je wervelkolom, voor een beter inzicht van de ernst van het probleem. Indien nodig zal je arts ook zoeken naar veelvoorkomende oorzaken van scoliose die bij volwassenen voorkomen, zoals artrose, facturen door osteoporose, osteomalacie en een hernia. [12] X Bron
- Je arts kan ook een CT-scan, MRI of botscan aanbevelen voor een betere diagnose van je rugprobleem.
- Scoliose kan in de familie zitten en heeft waarschijnlijk een genetische component. Kinderen met ouders, broers of zussen die scoliose hebben, zouden zich regelmatig moeten laten controleren en screenen.
-
Praat je huisarts over een operatie van de wervelkolom. Spinale chirurgie moet worden beschouwd als een laatste redmiddel voor de overgrote meerderheid van mensen die problemen en pijn in hun wervels hebben, maar het is de eerste keuze voor een puber die een zich snel ontwikkelende scoliose heeft. Chirurgie bij scoliose houdt vaak het samenvoegen van twee of meer wervels met bottransplantaten in, en daarnaast het aanbrengen van een metalen staaf of een ander apparaat voor structurele ondersteuning. [13] X Bron . Het doel is het opnieuw uitlijnen en samensmelten van de verbogen wervels, zodat ze zich herstellen tot een recht, solide segment. Houd in gedachten dat chirurgie hoofdzakelijk wordt gebruikt voor het corrigeren van een curve, of het stoppen van de vervorming tijdens de groei van een adolescent, en niet bedoeld is voor volwassenen die last hebben van een lichte vorm van scoliose. Spinale fusie-chirurgie is echter wel geschikt voor oudere volwassenen die te maken hebben met fracturen van de thoracale wervelkolom door osteoporose, waardoor ze er vaak uitzien als een gebochelde.
- Metalen staven (roestvrij staal of titanium) worden gebruikt om de rechtgebogen ruggengraat op zijn plaats te houden, totdat de fusie van de botten voltooid is. Ze zijn vastgemaakt aan de wervelkolom met schroeven, haken en/of draden en worden meestal verwijderd wanneer het kind volwassen is geworden.
- Potentiële complicaties van chirurgie aan de wervelkolom zijn infectie (osteomyelitis), allergie voor anesthesie, schade aan de zenuwen/verlamming en chronische pijn.
-
Raadpleeg een chiropractor of osteopaat. Chiropractors en osteopaten zijn rugspecialisten die meestal natuurlijke, praktijkgerichte methoden hanteren voor de behandeling van rugproblemen en andere klachten van het spierskeletsysteem. [14] X Bron Ze kunnen je wervelkolom onderzoeken op eventuele afwijkingen, zoals ongebruikelijke curven, in beweging beperkte of uit positie geplaatste spinale facetgewrichten, en/of strakke paraspinale spieren. Als er een probleem is met de wervelkolom, dan wordt er een soort fysieke manipulatie toegepast (een spinale aanpassing), voor het verplaatsen van de facetgewrichten en het herstel van de normale mobiliteit. Spinale aanpassingen kunnen matige tot ernstige scoliose niet ongedaan maken, maar ze kunnen wel belangrijk zijn voor het behoud van normale uitlijning en functie van de rugwervels.
- Regelmatige behandelingen van de rug (misschien maandelijks) door een chiropractor of osteopaat is nuttig voor de meeste oorzaken van pijn aan de wervelkolom en het bevordert een betere houding.
- Het poppende of krakende geluid van aanpassingen aan de wervelkolom wordt veroorzaakt door het veranderen van de druk in de gewrichten, wat erin resulteert dat belletjes stikstofgas vrijkomen en imploderen.
Advertentie
Tips
- Het is niet aangetoond dat lichaamsbeweging kan voorkomen dat scoliose erger wordt, maar sterke spieren kunnen wellicht wel helpen om de pijn tegen te gaan die vaak gepaard gaat met scoliose.
- Geloof het of niet, maar de borstwervels (in het midden van de rug) kunnen ook te recht gaan staan en leiden tot een onnatuurlijke toestand die ook wel " militaire wervelkolom" heet.
Advertentie
Waarschuwing
- Probeer niet om je rug zelf recht te zetten, als je merkt dat er iets niet goed zit of uit balans is. Zonder de juiste kennis en technieken zal je waarschijnlijk alleen maar meer schade en pijn veroorzaken. Laat je probleem afhandelen door een medisch deskundige.
Bronnen
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-AnatSpine.htm#.VdoxI5f9O1s
- ↑ http://www.scoi.com/importance-good-posture
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072772/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=45
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/basics/definition/con-20030140
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
