ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
กระดูกสันหลังของคุณคือแนวกระดูก (vertebrae) ที่ไล่ตั้งแต่ศีรษะลงมาจรดบั้นเอว แกนกระดูกสันหลังประกอบด้วยไขสันหลัง ซึ่งก็คือกลุ่มเส้นประสาทที่มีอยู่อย่างหนาแน่นเชื่อมต่อระหว่างสมองกับส่วนอื่นของร่างกาย สิ่งที่ตรงข้ามกับความเชื่อทั่วๆ ไปก็คือ แกนกระดูกสันหลังที่ทำงานเป็นปกติและแข็งแรงดีนั้นไม่ควรที่จะมีลักษณะตรงแหนว [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่มันกลับต้องมีความโค้งโดยธรรมชาติ (โดยเฉพาะตรงคอกับบั้นเอว) ซึ่งจะทำให้มีความมั่นคงและขยับเคลื่อนตัวได้ดีกว่า เมื่อเป็นเช่นนั้น กระดูกสันหลังจึงมีรูปทรงเหมือนกับตัวอักษร "S" เวลามองจากทางด้านข้าง อย่างไรก็ดี มันควรที่จะดูตรงโดยมีความโค้งเพียงเล็กน้อยเมื่อมองดูจากทางด้านหลัง การดูแลแผ่นหลังจะช่วยดูแลรักษาบริเวณส่วนที่โค้งเว้าโดยธรรมชาติ (กระดูกสันหลังคอกับกระดูกบั้นเอว) เช่นเดียวกับส่วนที่มีความโค้งเว้าน้อยกว่า (เช่นกระดูกช่องอก)
ขั้นตอน
-
พยายามรักษาท่วงท่าที่ดี. การรักษาท่วงท่าที่ดีในระหว่างนั่งหรือเดินมีความสำคัญสำหรับลักษณะรูปทรง หน้าที่ และสุขภาพโดยรวมของกระดูกสันหลัง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ท่วงท่าที่ดีไม่ได้หมายถึงการยืดตัวตรงแหนว แต่มันหมายถึงมีความสมดุลและอยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งเป็นรูปทรงปกติของกระดูกสันหลังที่ไม่ได้ผ่อนโอนตามเจ้าของ การยืนไหล่ห่อเป็นสัญญาณที่เห็นชัดสุดของการมีท่วงท่าที่แย่ ฉะนั้นจงผึ่งไหล่ไปข้างหลัง เงยหน้าขึ้นและแอ่นบั้นเอวเล็กน้อยเวลานั่งหรือเดิน ท่วงท่าที่ดีมักสะท้อนถึงความมั่นใจและการมีสุขภาพดี
- ในระหว่างทำงาน ให้แน่ใจว่าเก้าอี้ทำงานสามารถปรับความสูงได้และมีหมอนรองบั้นเอวสำหรับประคองหลังส่วนล่าง ส่วนที่บ้านให้ใช้หมอนอิงเล็กๆ มารองประคองแผ่นหลังเวลานั่งดูโทรทัศน์
- ให้แน่ใจว่าคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตาและวางอยู่ตรงกลางหน้าเก้าอี้ มิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการเมื่อยคอและกระตุ้นให้ปวดศีรษะได้
- การฝึกเดินโดยเอาหนังสือทูนไว้บนศีรษะอาจฟังดูเชยไปสักหน่อย แต่มันยังคงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกมีท่วงท่าที่ดี
-
นอนบนฟูกที่รองรับร่างกาย. ท่านอนของคุณก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อท่วงท่าร่างกาย คุณใช้เวลาราว 1/3 ของชีวิตอยู่บนเตียงนอน ดังนั้นควรจะให้ความใส่ใจในคุณภาพของฟูกและท่านอนสักหน่อย [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สำหรับหลายๆ คนแล้ว ฟูกแข็งๆ เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการรองรับกระดูกสันหลัง แผ่นรองที่นอนแบบเมมโมรี่โฟมอาจมีประโยชน์ช่วยเพิ่มความสบายตัว คุณควรพิจารณาการเปลี่ยนฟูกแบบสปริงทุกๆ แปดถึงสิบปี ส่วนฟูกแบบเมมโมรี่โฟมนั้นมีอายุการใช้งานสั้นกว่า ให้ขยับหมุนมันทุกสัปดาห์เพื่อเพิ่มอายุการใช้งาน ความหนาของหมอนคร่าวๆ ก็ควรจะพอดีกับความกว้างของช่วงไหล่ไปจนถึงใบหู ซึ่งจะช่วยให้ลำคอเรียงตัวเป็นแนวเดียวในระหว่างการนอนหลับ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขหรือสุขภาพส่วนใหญ่จะรู้สึกว่าท่านอนที่ดีที่สุดนั้นคือการนอนตะแคงโดยให้สะโพกกับเข่างอเล็กน้อย และมีหมอนขนาดเล็กหนีบไว้ระหว่างต้นขา [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ University of Rochester Medical Center ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่านอนอ่านหนังสือบนเตียงโดยใช้หมอนหลายใบหนุนศีรษะทางข้างหลังมากเกินไป เพราะมันจะทำให้ลำคอตึงและทำตรงกันข้ามกับลักษณะโค้งเว้าปกติของกระดูกสันหลังส่วนคอ
-
สวมเฉพาะรองเท้าที่มีคุณภาพที่ขนาดพอเหมาะกับเท้าพอดี. เท้านั้นสำคัญต่อกลไกทางชีวภาพ (การเคลื่อนไหว) และท่วงท่าที่ดี เพราะพวกมันคือฐานหลักของร่างกาย ปัญหาที่เท้าจะส่งต่อผ่านขึ้นเป็นทอดๆ รวมไปถึงผ่านทางกระดูกสันหลังด้วย ดังนั้น ควรสวมรองเท้าที่ดูแข็งแรงและมีส่วนโค้งรองรับฝ่าเท้า ส้นยกสูงขึ้นมาเล็กน้อย (ระหว่าง 1/2 – 3/4 นิ้ว) และด้านบนมีพื้นที่ว่างพอสำหรับนิ้วเท้าเพื่อที่คุณจะกระดิกมันได้ หลีกเลี่ยงการสวมใส่รองเท้าส้นสูงเรียวแคบเป็นประจำเพราะมันจะก่อปัญหาเรื่องเท้าและส่งผลต่อจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย (มันจะดันคุณไปข้างหน้า) ซึ่งจะนำไปสู่การทำให้กระดูกเชิงกรานกับกระดูกสันหลังต้องปรับแนวไว้ชดเชย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าพูดให้จำเพาะลงไปอีก การสวมรองเท้าส้นสูงนำไปสู่การทำให้กระดูกบั้นเอวมีความโค้งเว้าจนเกินไป อันเป็นสภาวะที่เรียกว่า กระดูกสันหลังแอ่น (hyperlordosis)
- ถ้าคุณมีน้ำหนักตัวสูงกว่าปกติ มีฝ่าเท้าแบน หรือมีขาสั้น ให้ปรึกษาแพทย์รักษาเท้าหรือแพทย์ดัดกระดูกสันหลังถึงการหาอุปกรณ์เสริมเท้าหรือที่รองส้นซึ่งจัดทำมาโดยเฉพาะ อุปกรณ์เสริมเท้าช่วยทำให้กระดูกเชิงกรานกับกระดูกสันหลังเรียงตัวเป็นแนวและเป็นไปตามหน้าที่ โดยมันจะรองรับส่วนอุ้งเท้าและชดเชยความคลาดเคลื่อนของความยาวของขาให้ได้
- สาเหตุของขาที่สั้นโดยทางกายภาพได้แก่ การที่กระดูกหัวเข่า กระดูกขาหรือกระดูกเชิงกรานเกิดร้าวและไม่ได้รับการรักษาให้หายโดยสมบูรณ์, การผ่าตัดหัวเข่า, การก่อตัวของกระดูกที่ผิดปกติในวัยเด็ก และโรคกระดูกบางโรค
-
พยายามทำตัวคึกคักและขยับร่างกายเพิ่มขึ้น. การออกกำลังกายระดับเบาจนถึงปานกลางนั้นมีประโยชน์สารพัดต่อสุขภาพ ทั้งลดน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยป้องกันกระดูกสันหลังไม่ให้ต้องรับแรงกดมากเกินไป [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ความอ้วนนั้นได้ก่อแรงกดตรงกระดูกสันหลังกับข้อกระดูกส่วนระยางค์มากเกินไป จนทำให้มันเสื่อมได้ง่ายจนอาจเป็นโรคข้อกระดูกอักเสบ (osteoarthritis) และกลายเป็นหลังคดได้ ยิ่งไปกว่านั้น ถ้าสมมติว่าคุณออกกำลังกายได้ถูกต้องแล้ว กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยพยุงกระดูกกับไขข้อให้อยู่ในตำแหน่งที่เกิดประโยชน์สูงสุด (ผ่านทางการยึดด้วยเอ็นกล้ามเนื้อ) เมื่อเป็นเช่นนั้นจึงควรระมัดระวังไม่ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มให้หนักจนเกินไปโดยที่มองข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม เพราะนั่นจะกระตุ้นให้เกิดความไม่สมดุลทางกล้ามเนื้อกับกระดูกและยังทำให้มีท่วงท่าที่เป็นผลเสียต่อกระดูกสันหลัง ให้สอบถามเทรนเนอร์ นักกายภาพบำบัด หรือแพทย์ดัดกระดูกสันหลังเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญของการวางท่วงท่าก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายทั้งที่บ้านหรือที่ยิม
- การออกกำลังกายที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกระดูกสันหลังได้แก่ การใช้อุปกรณ์กรรเชียง ทำซิตอัพย้อนกลับโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกาย และการยกเวทในท่ามิลลิทารี่เพรส ทั้งหมดนี้ล้วนทำให้มีท่วงท่าของร่างกายส่วนบนดีขึ้น
- หากการยกเวทไม่ใช่แนวคุณ ให้ทำพิลาทิสกับโยคะที่จะช่วยยืด เพิ่มความแข็งแกร่ง และดัดกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ (ท้อง เชิงกราน และบั้นเอว) ซึ่งเป็นพื้นฐานของการจะมีท่วงท่าที่ดี การยืดกล้ามเนื้ออกสามารถขยายกล้ามเนื้ออัดแน่นที่อยู่ด้านหน้าของร่างกาย
-
ทานอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุและวิตามิน. เพื่อที่จะให้กระดูกคงความแข็งแรง เหยียดตรงและมีสุขภาพดี คุณจำเป็นต้องทานแร่ธาตุกับวิตามินให้เพียงพอตามความต้องการพื้นฐาน แคลเซียม, ฟอสฟอรัส กับแมกนีเซียมจะก่อตัวเป็นเนื้อกระดูก (รวมไปถึงกระดูกสันหลัง) และการรับแร่ธาตุเหล่านี้ไม่เพียงพอส่งผลให้กระดูกอ่อนแอและเปราะ (โรคกระดูกพรุน) ซึ่งง่ายที่มันจะหักได้ วิตามินดีก็มีส่วนสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง เพราะมันจำเป็นสำหรับการใช้ดูดซึมแร่ธาตุในลำไส้ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การขาดวิตามินดีทำให้กระดูก "อ่อน" (osteomalacia) ซึ่งจะเกิดผิดรูปได้ง่ายเมื่อต้องแบกรับน้ำหนัก วิตามินเคที่รู้จักกันดีว่ามีส่วนสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดนั้น ยังมีหน้าที่สำคัญที่ไม่ค่อยรู้กันนักว่าทำให้กระดูกแข็งแรงด้วย การขาดวิตามินเคจะทำให้กระดูกอ่อนแอ
- แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมคือ กะหล่ำใบ คะน้า ผักโขม ปลาซาร์ดีน เต้าหู้ ถั่วอัลมอนด์ และเมล็ดงา [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ร่างกายจะสร้างวิตามินดี 3 เมื่อได้รับแสงแดดและเป็นวิธีรับวิตามินที่ดีที่สุด แหล่งอาหารที่มีวิตามินนี้ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (แซลมอน ทูน่า แม็คเคอเรล) น้ำมันตับปลา ตับวัว เนยแข็ง และไข่แดง
- วิตามินเค 2 จะถูกสร้างขึ้นในปริมาณเล็กน้อยโดยแบคทีเรียที่อยู่ในผนังลำไส้และเป็นการได้รับวิตามินที่ดีที่สุด อาหารที่มีวิตามินนี้ได้แก่ ถั่วหมัก เนยแข็ง ไข่แดง เนย ตับไก่ และซาลามี่
โฆษณา
-
เข้ารับการตรวจหาอาการกระดูกสันหลังคด. อาการกระดูกสันหลังคด (scoliosis) เป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับเรียกความโค้งเว้าทางด้านข้างที่ผิดปกติในกระดูกสันหลัง (มักจะเกิดในบริเวณกระดูกช่องอกหรือตรงกลางแผ่นหลัง) ซึ่งสามารถทำให้เกิดความพิการ อาการปวดเรื้อรัง และขยับร่างกายได้จำกัด [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ด้วยเหตุผลที่ยังไม่เป็นที่เข้าใจกันดีนัก เด็กทารกบางคนเกิดมาก็มีอาการสันหลังคดเลย (แต่กำเนิด) ในขณะที่บางคนจะมามีอาการในระหว่างช่วงวัยรุ่น (โดยไม่ทราบสาเหตุ) การตรวจหาอาการกระดูกสันหลังคดมักจะทำเมื่อเด็กอยู่ในชั้นประถมตอนปลายโดยครูพยาบาล แต่แพทย์ แพทย์ดัดกระดูกสันหลัง และนักกายภาพบำบัดก็มีคุณสมบัติตรวจหาอาการนี้แก่คุณได้เช่นกัน การตรวจก็จะให้ทำการแอ่นเอวไปข้างหน้าแล้วมองหาแนวสะบัก ถ้าสะบักข้างหนึ่งยื่นออกมามากกว่าอีกข้าง ก็มักจะมีเหตุจากกระดูกสันหลังตรงช่องอกคด
- การตรวจหาอาการกระดูกสันหลังคดในช่วงวัยรุ่นนั้นถือว่าสำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะยังพอมีการรักษาที่ค่อนข้างเห็นผลในระยะการเริ่มก่อตัวนี้ (เช่นการใช้ตัวค้ำยึดหรือการผ่าตัดฝังแท่งโลหะ) ซึ่งจะช่วยชะลอหรืออาจหยุดพัฒนาการของความผิดปกตินี้ได้
- เด็กวัยรุ่นหญิงจะมีความเสี่ยงของการเกิดอาการกระดูกสันหลังคดได้มากกว่าเมื่อเทียบกับชาย [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การโค้งเว้าทางด้านข้างสามารถเกิดขึ้นได้ทั่วทุกตำแหน่งในกระดูกสันหลัง แต่มักพบบ่อยตรงบริเวณช่องอก
-
ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการรักษา. ถ้าเกิดว่าคุณมีอาการกระดูกสันหลังคด ไม่ว่าจะเพราะผลตรวจออกมาเป็นบวกหรือเพราะดูตัวงอโก่งเวลาส่องกระจก ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการรักษาเช่นศัลยแพทย์กระดูก อย่างที่บอกไว้ว่ากระดูกสันหลังที่คดเล็กน้อยมักไม่ก่อให้เกิดอาการใด แต่ยิ่งมันผิดรูปแค่ไหนก็ยิ่งมีโอกาสที่จะเกิดปวดกระดูกสันหลังและทำงานไม่ได้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แพทย์หรือศัลยแพทย์กระดูกจะทำการตรวจสอบกระดูกสันหลังคุณอย่างละเอียดและอาจทำการเอ็กซเรย์เพื่อเห็นภาพชัดเจนขึ้น และแพทย์อาจดำเนินการตรวจหาสาเหตุที่ก่อให้เกิดอาการกระดูกสันหลังคดในผู้ใหญ่ได้ตามความเหมาะสม เช่น โรคข้อกระดูกเสื่อม ภาวะกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกอ่อน และอาการหมอนรองกระดูกเคลื่อน [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แพทย์อาจแนะนำการทำ CT scan, MRI หรือสแกนกระดูกเพื่อวินิจฉัยปัญหาแม่นยำขึ้น
- อาการกระดูกสันหลังคดเกิดขึ้นได้ในครอบครัวและอาจเป็นเรื่องทางกรรมพันธุ์ เช่นนั้นแล้วเด็กที่มีพ่อแม่พี่น้องมีอาการกระดูกสันหลังคดจึงควรหมั่นไปรับการตรวจอย่างสม่ำเสมอ
-
ปรึกษาแพทย์เรื่องการผ่าตัดกระดูกสันหลัง. การผ่าตัดกระดูกสันหลังควรจะเป็นทางออกสุดท้ายสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาและปวดกระดูกสันหลัง แต่มันอาจเป็นทางเลือกแรกสำหรับวัยรุ่นที่อาการกระดูกสันหลังคดรุดหน้าไปไว การผ่าตัดแก้กระดูกสันหลังคดนั้นมักจะทำโดยการปลูกถ่ายกระดูกสันหลังสองถึงสามชิ้นเข้าด้วยกันและสอดแท่งโลหะหรืออุปกรณ์อื่นเข้าไปคอยยึดโครงสร้างเอาไว้ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เป้าหมายคือการจัดแนวและเชื่อมกระดูกสันหลังท่อนที่โค้งเว้าเข้าด้วยกัน เพื่อที่มันจะต่อเป็นช่วงตรง พึงตระหนักว่าจะใช้การผ่าตัดก็ต่อเมื่อจะปรับแก้ไขการคดโค้งหรือหยุดพัฒนาการของมันในระหว่างยังเป็นวัยรุ่นที่กำลังเติบโต ไม่ใช่สำหรับผู้ใหญ่ที่อาจเกิดอาการกระดูกสันหลังคดบางรูปแบบ อย่างไรก็ดี การผ่าตัดเชื่อมกระดูกสันหลังนั้นเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีภาวะกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนตรงกระดูกช่องอก ซึ่งทำให้คนผู้นั้นดูหลังค่อม
- แท่งโลหะ (สเตนเลส สตีลหรือไทเทเนียม) จะถูกใช้ยึดกระดูกสันหลังที่ได้รับการยืดตรงให้เข้าที่จนกระทั่งกระบวนการเชื่อมกระดูกจะสิ้นสุด พวกมันจะถูกยึดติดกับกระดูกสันหลังด้วยสกรู ตะขอหรือเส้นลวด และมักจะถูกเอาออกเมื่อเด็กเติบโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่
- อาการแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้จากการผ่าตัดกระดูกสันหลังได้แก่ การติดเชื้อ (กระดูกอักเสบ - osteomyelitis), แพ้ยาสลบ เกิดความเสียหายที่เส้นประสาทหรืออัมพาต และเกิดอาการปวดเรื้อรัง
-
พบแพทย์ดัดกระดูกสันหลังหรือแพทย์รักษาโรคกระดูก. แพทย์ดัดกระดูกสันหลังหรือแพทย์รักษาโรคกระดูกเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังโดยเฉพาะ ซึ่งมักจะใช้วิธีการทางธรรมชาติหรือด้วยมือในการรักษาปัญหากระดูกสันหลังและปัญหาด้านกล้ามเนื้อกระดูกอื่นๆ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พวกเขาสามารถตรวจหาความผิดปกติตรงกระดูกสันหลัง อย่างเช่น อาการคดโค้งผิดปกติ ข้อต่อกระดูกสันหลังที่ผิดตำแหน่งหรือขยับได้จำกัด หรืออาการปวดเสียวกล้ามเนื้อข้างกระดูกสันหลัง ถ้ากระดูกสันหลังมีปัญหา จะมีการใช้วิธีดัดเรียงแนวกระดูกเพื่อจัดตำแหน่งข้อต่อให้เข้าที่และฟื้นฟูสมรรถนะการทำงานให้กลับเป็นปกติ การดัดกระดูกสันหลังนี้ไม่สามารถย้อนอาการกระดูกสันหลังคดระดับปานกลางถึงรุนแรงให้กลับเป็นปกติได้ แต่มันก็มีความสำคัญสำหรับการยังคงให้กระดูกจัดเรียงและทำหน้าที่ได้ตามปกติ
- การเข้ารับการรักษาจากแพทย์ดัดกระดูกสันหลังหรือแพทย์รักษาโรคกระดูก (อาจจะเดือนละครั้ง) จะช่วยบรรเทาอาการปวดกระดูกสันหลังจากหลายสาเหตุได้ และยังปรับท่วงท่าให้ดูดีขึ้นด้วย
- เสียงดังเป๊าะในระหว่างการดัดกระดูกสันหลังนั้นเกิดจากการเปลี่ยนแปลงความดันในข้อต่อกระดูก ซึ่งส่งผลให้มีการปล่อยฟองก๊าซไนโตรเจนออกมาแล้วแตกออก
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายไม่เพียงแต่จะแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันอาการกระดูกสันหลังคดไม่ให้แย่ลงกว่าเดิมแล้ว แต่กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังอาจช่วยทำให้รับมือกับอาการปวดร้าวที่มักเกิดจากกระดูกสันหลังคดด้วย
- เชื่อหรือไม่ว่ากระดูกตรงส่วนช่องอก (กระดูกสันหลังบริเวณกลางหลัง) สามารถกลายเป็นมีลักษณะเหยียดตรงเกินไป และทำให้เกิดสภาวะผิดปกติที่บางครั้งเรียกกันว่า "กระดูกสันหลังนายทหาร"
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าพยายามดัดหลังตนเองให้ตรงถ้าคุณสังเกตว่ามันโก่ง คด หรือไม่ตรง เพราะไม่มีความรู้กับเทคนิคที่ถูกต้อง คุณจะยิ่งทำให้มันแย่และเจ็บไปกว่าเดิม ให้ผู้เชี่ยวชาญมาประเมินอาการของคุณจะดีกว่า
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-AnatSpine.htm#.VdoxI5f9O1s
- ↑ http://www.scoi.com/importance-good-posture
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072772/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=45
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/basics/definition/con-20030140
โฆษณา
