Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een zittende kabelrij is een uitstekende oefening voor je bovenlichaam, waarmee je zowel je bovenrug als je schouders traint. Omdat het een zogenaamde "samengestelde" oefening is die gericht is op meerdere spiergroepen, train je op deze manier ook je middenrug en je armen. Als je de zittende kabelrij wilt uitproberen om spieren te kweken en zo’n lekker brandend gevoel te krijgen in je "lats," oftewel je schouders en je bovenrug, heb je alleen maar een kabelmachine en de juiste houding nodig. Als je er klaar voor bent om deze leuke nieuwe uitdaging aan te gaan, lees dan snel verder!
Stappen
-
Begin met een gewicht dat je helemaal omhoog kunt trekken. Een zittende kabelrij is een trekoefening waarmee je je schouders en je bovenrug (in het Engels je "lats" geheten) aanpakt. Gebruik om zittend een kabelrij te doen een verzwaarde horizontale kabelmachine met een bankje. Begin als je nog geen ervaring hebt met het gewicht op de laagste stand. Zet als je al langer je bovenlichaam traint en zeker weet dat je meer aankunt de katrol op een hoger gewicht. [1] X Bron
- Om blessures te voorkomen kun je het beste beginnen met weinig gewicht. Naarmate je meer kracht in je bovenlichaam ontwikkelt, kun je het gewicht geleidelijk aan verhogen.
- Wees vooral voorzichtig als je ooit last van een blessure in je schouder of onderrug hebt gehad. Overleg in dat geval even met de huisarts om te bepalen welk gewicht voor jou geschikt is.
-
Ga voor de kabelmachine zitten. Ga met je gezicht naar de stapel gewichten en de kabelgreep van de machine staan, laat je lichaam langzaam zakken en ga op het bankje zitten. [2] X Bron
- Sommige horizontale kabelmachines hebben geen bankje. In dat geval zit je op de grond met je rug recht en je knieën licht gebogen. Met dit type toestel stimuleer je je rug en je schouders optimaal. [3] X Bron
-
Buig je knieën en plaats je voeten op de daarvoor bedoelde steuntjes. Zet je voeten plat op de pads vóór je, zodat ze genoeg steun hebben terwijl je aan de kabel trekt Zet als de machine die je gebruikt geen pads of kussentjes heeft maar alleen een voetstuk, allebei je hielen daarop. [4] X Bron
- Buig je knieën een klein beetje, zodat je je zwaartepunt kunt vinden en je evenwicht kunt bewaren. Beide zorgen ervoor dat je je beter op je houding en op de bewegingen van je bovenlichaam kunt concentreren.
- Als de machine die je gebruikt geen kussentjes of een basis heeft waar je je voeten op kunt steunen, improviseer dan met een fitness step . Geef je voeten steun door ze op de zijkant van het stepplatform te zetten terwijl je zittend je cable rows doet.
-
Pak het handvat van het kabelapparaat en strek vervolgens je rug. Leun voorover om het handvat vast te pakken, ga vervolgens rechtop zitten en strek je rug. Omdat het handvat meestal een dubbele greep is, moet je beide handgrepen vastpakken. [5] X Bron
- Een handgreep in V-vorm is ideaal voor beginners omdat je hem met beide handen kunt vasthouden zonder dat je je armen hoeft uit te strekken. Dit type greep richt zich op het middelste gedeelte van je rug, met inbegrip van je rhomboids oftewel je grote ruitvormige spier en je traps oftewel je monnikskapspier.
- Als je een lange rechte stang gebruikt die je met een brede greep moet vastpakken en waarmee je vooral je lats aanpakt, pak hem dan vast met een bovenhandse of een onderhandse greep. Kies als je je schouders zo min mogelijk wilt ontlasten voor een onderhandse greep.
- Om goed rechtop te kunnen zitten, moet je je armen helemaal strekken.
-
Recht je rug verder door je je schouders naar elkaar toe te duwen. Duw je borst vooruit en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Begin door deze spieren te activeren, omdat je ze gaat gebruiken om je boven- en middenrug te trainen. [6] X Bron
- Houd je rug recht en je romp op één plaats, maar buig als je wilt je heupen een beetje, als dat je helpt de zittende kabelrij te doen.
- Houd je kernspieren oftewel je core geactiveerd, zodat je bovenlichaam tijdens het doen van de oefening stabiel blijft.
-
Trek de kabel naar je borstkas toe. Houd tijdens het roeien, oftewel terwijl je het handvat van de kabelmachine naar je toe trekt, je ellebogen langs je zij en duw ze naar achteren. Trek de handgreep zo ver mogelijk naar achteren; stop als het kan bij je borstkas. [7] X Bron
- Adem terwijl je de gewichten omhoogtrekt, uit.
-
Trek je schouders naar elkaar toe en houd vast. Houd deze positie een paar seconden vast. Blijf als je je schouders helemaal naar elkaar toe hebt getrokken drie tot vijf seconden in die houding zitten. Blijf terwijl je de positie vasthoudt je schouders samenknijpen. [8] X Bron
-
Breng het gewicht terug naar de stapel van de machine door je armen uit te strekken. Strek je armen langzaam uit om terug te gaan naar de beginpositie. Strek je armen niet snel uit naar voren, maar werk geleidelijk aan, tegen de spanning in; zo haal je het meest uit de oefening, van het begin tot het eind van de kabelrij. [9] X Bron
- Adem terwijl je de kabel langzaam loslaat en terug naar de beginpositie brengt, in.
- Het is de bedoeling dat je een beetje weerstand biedt tegen de spanning, zodat je de gewichten zachtjes terug kunt plaatsen.
- Als je de gewichten op de kabelmachine hoort kletteren, heb je ze waarschijnlijk te snel terug laten vallen.
-
Herhaal de oefening net zo vaak tot je "het branden" begint te voelen. Concentreer je op de juiste uitvoering van de oefening door hem te herhalen tot je een beetje spanning en vermoeidheid in je spieren begint te voelen. Doe de oefening als je net begint in series van 8 tot 12 keer en rust dan 30 seconden uit. Probeer zo twee of drie series te doen. Later kun je dit uitbreiden tot meer herhalingen per serie of meer series om spieren in je bovenlichaam op te bouwen en je uithoudingsvermogen te vergroten. [10] X Bron
-
Vermijd veelgemaakte fouten zodat je de zittende kabelrij op de beste manier kunt doen. Voordat je een traditionele zittende kabelrij of een aangepaste versie van de oefening gaat proberen, moet je oppassen dat je geen bewegingen maakt waardoor je training minder effectief wordt, zoals de volgende: [11] X Bron
-
- Als je je ellebogen naar buiten draait wordt je biceps aangesproken in plaats van je rug.
- Door je schouders op te halen zet je te veel druk op je monnikskapspier.
- Door met je schouders te zwaaien verhinder je dat je je rugspieren activeert.
- Als je erg snelle bewegingen maakt maak je de oefening niet helemaal af.
- Als je je knieën op slot zet belast je je gewrichten.
Advertentie -
Methode 2
Methode 2 van 3:
Variaties op en alternatieve vormen van de zittende kabelrij
Pdf downloaden
-
Voer de oefening uit met één arm zodat allebei je kanten aan de beurt komen. Plaats terwijl je met één hand de stang naar achteren trekt, je andere hand op je heup. Als je rechtop zit en je lichaam op zijn plaats houdt, train je je onder-, midden- en bovenrug en de achterkant van je schouders; in de fitnesswereld ook wel je lats, traps en rear delts genoemd. [12] X Bron
- Als je je vooral richt op kabelrijen met één arm, train je zowel de dominante als de niet-dominante kant van je lichaam; dit is vooral nuttig als je merkt dat je lichamelijk niet helemaal in balans bent.
- Gebruik een greepstang voor kabelrijen met één arm, zodat je de handgreep makkelijk met één hand kunt vastpakken.
-
Probeer een zogenaamde zittende face pull om je bovenrug te trainen. Vervang de stang door een [1] . Ga rechtop zitten met je knieën een beetje gebogen en strek je armen helemaal uit zodat je elke hand een kabel kunt pakken. Adem uit en buig je ellebogen om het touw naar je nek toe te trekken. Houd deze positie twee seconden vast. Adem om de zittende face pull af te ronden in en strek langzaam je armen om het gewicht terug te brengen naar de gewichtstapel van de machine. [13] X Bron
- Houd terwijl je je ellebogen buigt je bovenarmen parallel aan de vloer.
-
Kies voor een handgreep in V-vorm om je binnenste rugspieren te trainen. Bevestig om je ruitvormige spier en je monnikskapspier te trainen een hulpstuk in V-vorm aan de kabel van je kabelmachine. Pak om het hulpstuk in V-vorm te gebruiken de handgreep aan weerszijden met beide handen vast en voer een traditionele zittende kabelrij uit door rechtop te gaan zitten en de kabel naar achteren te trekken terwijl je je schouders tegen elkaar knijpt. [14] X Bron
- Het hulpstuk in V-vorm is erg populair en is het soort handgreep dat je het vaakst ziet als onderdeel van de kabelmachines bij sportscholen of als je een kabelmachine aanschaft.
-
Kies voor een zogenaamde latbar om je rug en je schouders te trainen. Pak een 50-cm lange stang aan de uiteinden vast; dit levert de beste training op voor je schouders en je midden- en onderrug. Plaats je voeten stevig op de voetsteun van de kabelmachine. Houd de stang vast zodat je vuisten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Adem uit en trek de staaf naar achteren terwijl je je ellebogen naar binnen houdt. Knijp je schouders samen en trek tot je ellebogen zich achter je rug bevinden. [15] X Bron
- Adem in en strek je armen langzaam voor je uit om terug te keren naar je beginpositie en het gewicht terug naar de stapel te brengen.
- Een latbar wordt voor zowel zittende kabelrijen als pulldowns gebruikt. Dit type handgreep ziet eruit als een brede staaf waarvan de uiteinden een beetje naar beneden zijn gebogen.
-
Kies voor een zogenaamde EZ-bar om tijdens het trekken ook je armen te trainen. Pak beide uiteinden van de EZ-staaf vast met een onderhandse greep. Let op of je vuisten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Ga rechtop zitten, span je buik- en bilspieren aan en trek de EZ-staaf naar je buikspieren toe. Trek tijdens de oefening je ellebogen zo dicht mogelijk naar je zij. Blijf trekken tot de stang je buikspieren raakt en houd dan één of twee seconden vast. [16] X Bron
- Adem om de oefening af te ronden in en draai de beweging om door je armen langzaam voor je uit te strekken. Eindig door het gewicht behoedzaam terug te brengen naar de stapel.
- Als je zittende kabelrijen doet op een kabelroeimachine waaraan je een EZ-stang hebt bevestigd train je in de eerste plaats je schouders en je lats, maar het is tegelijkertijd een goede oefening voor je biceps.
-
Maak de zittende kabelrij wat makkelijker door weinig gewicht te gebruiken en minder herhalingen of series te doen. Als je jezelf erg moet inspannen om een bepaald gewicht omhoog te trekken, dan is het waarschijnlijk te zwaar. Houd het om de oefening op de juiste manier te kunnen doen liever bij een lichter gewicht. Doe als je net begint ook minder herhalingen, zodat je niet oververmoeid raakt en aan je techniek kunt werken. [17] X BronAdvertentie
Bronnen
- ↑ https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow
- ↑ https://outdoorfitnesssociety.com/fitness/seated-cable-row-benefits-muscles-worked-technique/
- ↑ https://youtu.be/s3d0zccWZNQ?t=71
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/videos/seated-cable-row-0
- ↑ https://www.weny.com/story/42804230/gain-20-pounds-of-muscle-with-the-optimal-diet-and-workout-program
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-workouts/4075/how-to-build-big-arms-in-eight-moves
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/videos/seated-cable-row-0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xQNrFHEMhI4
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xQNrFHEMhI4
- ↑ https://www.shapefit.com/exercise-guides/middle-back-exercises-seated-cable-rows.html
- ↑ https://blog.cult.fit/articles/seated-row-muscles-worked-correct-form-how-to-do-it
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/one-arm-cable-row/
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/seated-face-pull/
- ↑ https://www.garagegymreviews.com/how-to-do-a-seated-cable-row
- ↑ https://www.fitnessai.com/exercise/cable-row-with-lat-bar
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rnxbnWSvHz8
- ↑ https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow
- ↑ https://fitguide.nl/oefeningen/seated-cable-row/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
