Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je gewicht wilt verliezen, kun je dit realiseren door langzamer te eten en beter na te denken over wat je eet. Recent onderzoek heeft aangetoond dat onze hersenen tijd nodig hebben om te realiseren dat we niet langer trek hebben. Wanneer je erg snel eet, zullen je hersenen er wellicht niet in slagen om te registreren dat je al gegeten hebt en hierdoor is het mogelijk dat je uiteindelijk te veel eet. Vele onderzoeken hebben aangetoond dat langzamer en bewuster eten je kan helpen om minder te eten, waardoor je controle houdt over je gewicht. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Maak een gewoonte van een aantal eenvoudige manieren waarop je jezelf kunt dwingen om langzamer te eten tijdens maaltijden, zodat je je gewicht beter onder controle kunt houden.
Stappen
-
Neem 20 tot 30 minuten de tijd voor elke maaltijd. Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je 20 tot 30 minuten de tijd neemt voor je maaltijd, je waarschijnlijk minder zult eten. Hormonen die afgescheiden zijn van je darmkanaal hebben de tijd om signalen naar je hersenen te sturen, een signaal van beginnende verzadiging of een verzadigd gevoel. [2] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Als je een snelle eter bent, kun je waarschijnlijk profiteren van de extra tijd die je neemt voor elke maaltijd. Je zult wellicht merken dat wanneer je langzamer eet, je een meer voldaan gevoel zult hebben.
- Leg je vork naast je bord na elke hap. Hiermee kun je jezelf dwingen om langzamer te eten en rustiger de tijd te nemen.
- Praat met vrienden of familieleden wanneer je eet. In plaats van je te concentreren op het eten van de maaltijd, dien je te praten met vrienden en familie. Het gesprek dat je voert met anderen zal ervoor zorgen dat je minder snel eet.
-
Eet kleinere hoeveelheden. Het komt vaak voor dat we grote hoeveelheden op onze vork nemen en vervolgens de volgende hap al op onze vork hebben, voordat we onze mond leeg hebben. Hierdoor eet je dus een stuk sneller en eet je eveneens grotere hoeveelheden per keer.
- Neem kleinere hapjes wanneer je eet. Besteed aandacht aan de hoeveelheid eten dat je op je vork neemt. Probeer de hoeveelheid met een helft te verminderen.
- Je dient er eveneens voor te zorgen dat je goed kauwt. Dit zal je ook dwingen om langzamer te eten. Dat komt nog bij dat wanneer je rustig kauwt, het eten meer smaak zal hebben, waardoor je er meer van kunt genieten.
-
Drink water bij het eten. Het drinken van water tijdens het eten kan een verscheidenheid aan voordelen hebben voor de tijd die het eten in beslag neemt en de omvang van je buik.
- Als je je vork neerlegt na elke hap om jezelf te dwingen om langzamer te eten, neem dan ook even een slok water tussendoor.
- Hoe meer water je drinkt tijdens de maaltijd, hoe meer je je vol zult voelen met dank aan drinken dat geen calorieën bevat.
- Een bijkomend voordeel is dat hoe meer je drinkt bij elke maaltijd, hoe meer water je gedurende de dag consumeert. Dit zal het makkelijker maken om de gewenste acht tot dertien glazen water per dag te drinken. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Stop met eten wanneer je een verzadigd gevoel hebt. Eén ding dat langzaam eten je kan helpen begrijpen is het verschil tussen verzadigd zijn en vol zitten. Dit wordt ook wel “intuïtief eten” genoemd; je luistert naar je lichaam en eet wanneer je trek hebt en stopt wanneer je een vol gevoel hebt. Dit kan je helpen bij het verliezen van gewicht.
- Wanneer je langzamer eet, zul je waarschijnlijk in totaal minder grote hoeveelheden eten. Dit is mogelijk doordat je hersenen en darmen met elkaar communiceren wanneer je genoeg voeding binnen hebt gekregen om verzadigd te zijn. Als je heel snel eet, is de kans groter dat je doorgaat met eten totdat je daadwerkelijk vol zit. [4] X Bron
- Stop met eten wanneer je een verzadigd gevoel hebt in plaats van te stoppen wanneer je vol zit. Hiermee kun je voorkomen dat je overbodige calorieën binnenkrijgt.
- Een verzadigd gevoel is waarneembaar wanneer je geen trek meer hebt, je eetlust verliest of als je weet dat je na een paar happen echt vol zult zitten.
- Als je echt vol zit voel je wellicht een opgeblazen, vol gevoel. Probeer zoveel mogelijk te voorkomen dat je dit punt bereikt.
-
Laat je niet afleiden. Als toevoeging op het dwingen van jezelf om langzamer te eten, dien je ervoor te zorgen dat je niet afgeleid wordt. Objecten die voor afleiding kunnen zorgen dienen dus tijdelijk verwijderd te worden. Hierdoor kun je je beter concentreren en focussen op hoe snel je eet en wat je eet. [5] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Net als bij langzaam eten, hebben onderzoeken aangetoond dat wanneer je afgeleid bent, je uiteindelijk wellicht meer eet. Dit zou er op de lange termijn voor kunnen zorgen dat je aankomt. [6] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Probeer 20 tot 30 minuten aan je maaltijd te besteden zonder afgeleid te worden. Schakel telefoons, laptops, computers en televisies tijdelijk uit.
-
Voorkom dat je een hongerig gevoel krijgt voordat je aan een maaltijd begint. Als je hebt geprobeerd om jezelf te dwingen om langzamer te eten, zul je misschien merken dat wanneer je echt trek of honger hebt, het een stuk lastiger kan zijn om langzaam te eten. [7] X Bron Voorkom een hongerig gevoel, zodat het langzamer eten je makkelijker af zal gaan.
- Leer de signalen te herkennen die kunnen wijzen op honger. Als je chagrijnig, duizelig of ietwat misselijk begint te worden wanneer je honger hebt, houd dan rekening met deze symptomen. Dergelijke symptomen wijzen op een onmiddellijke behoefte aan voeding om te voorkomen dat je te veel eet tijdens je volgende maaltijd.
- Besteed eveneens aandacht aan de tijden waarop je eet. Als je lunch bijvoorbeeld rond 12.00 uur is, maar je avondeten pas rond 19.30 uur, zul je deze periode waarschijnlijk niet kunnen overbruggen zonder een hongerig gevoel te krijgen.
- Neem gerust een snack of kleine maaltijd tussen maaltijden waar veel tijd tussen zit. Je dient dit te doen om je gevoel van honger onder controle te houden.
-
Wees bewust van wat je eet. Veel mensen schakelen over op de automatische piloot tijdens het eten van hun maaltijden. Als je geen aandacht besteedt aan wat je eet, maar je eten grijpt en simpelweg naar binnen werkt, zal het lastig zijn om gewicht te verliezen. [8] X Bron
- Eten op de automatische piloot en geen aandacht besteden aan wat je eet kan ervoor zorgen dat je te veel eet en nadien geen verzadigd gevoel zult hebben. Je hersenen hebben nooit het signaal ontvangen dat je hebt gegeten.
- Probeer het eten in de auto en voor de televisie te vermijden. Deze soorten afleiding kunnen ervoor zorgen dat je je moeilijker kunt concentreren.
- Je dient jezelf te dwingen om je te concentreren op je maaltijd. Denk na over de smaak van het eten. Stel jezelf de volgende vragen: Hoe is de textuur? Welke smaken proef ik? Welk gevoel geeft deze voeding mij?
Advertentie
-
Zorg dat je voldoende lichamelijke activiteit krijgt. Voeding speelt een enorm grote rol als het gaat om afslanken. Echter, als je je alleen maar concentreert op langzaam en bedachtzaam eten, kan het toevoegen van lichamelijke activiteit bijdragen aan gewichtsverlies. [9] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- De meeste gezondheidsprofessionals bevelen minstens 150 minuten licht intensieve lichamelijke activiteit aan per week. [10] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Je zou de lichamelijke activiteit ook kunnen verhogen naar 300 minuten per week. Bij een grotere hoeveelheid lichamelijke activiteit zul je wellicht een groter gewichtsverlies waarnemen. [11] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Probeer ook één of twee dagen krachttraining toe te voegen, zodat je aan elke belangrijke spiergroepen kunt werken. Weerstandstraining sluit goed aan op krachttraining. [12] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Wees je bewust van je voeding. Zelfs wanneer je langzaam eet en mogelijk minder eet, is het nog steeds belangrijk om uitgebalanceerde voeding te eten. Dit zal je helpen bij het verliezen van gewicht. [13] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Het eten van uitgebalanceerde voeding die rijk is aan magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen als aanvulling op het langzaam eten kan je helpen het afvallen. [14] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Eet gepaste porties van alle voeding uit de “Schijf van Vijf” gedurende de dag. In aanvulling hierop dien je gevarieerde voeding te kiezen uit elke schijf.
- Volg de aanbevolen groottes voor elke portie. Houd je vast aan de volgende richtlijnen: 85 tot 110 gram magere eiwitten [15] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron , een half kopje fruit [16] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron , één kop groenten en twee kopjes bladgroenten [17] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron en een half kopje granen [18] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron .
-
Limiteer de consumptie van calorierijke voeding en voedingsmiddelen met een hoog vet- en suikergehalte. Zelfs kleine porties van calorierijke voeding (zoals fastfood en snoep), zullen je niet helpen bij het verliezen van gewicht. [19] X Betrouwbare bron World Health Organization Ga naar de bron Dergelijke voeding zorgt ervoor dat je calorieën binnenkrijgt, maar je niet vol zult voelen. Onthoud goed dat je beter voedzame en caloriearme voeding kunt eten.
- Je hoeft echter dergelijke voeding niet compleet te vermijden – met name als dit je favoriete voeding is – maar je dient de consumptie ervan te limiteren om het aantal calorieën dat je binnenkrijgt te verminderen.
- Pas op voor voeding met een hoog vetgehalte zoals: gefrituurde voeding, fastfood, vette stukken vlees en bewerkte vleeswaren.
- Pas eveneens op voor voeding met veel calorieën en toegevoegde suikers zoals: frisdranken, snoep, koekjes, gebakjes, ijs en andere nagerechten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Bespreek je situatie altijd eerst met een gezondheidsprofessional, voordat je begint aan een nieuw dieet. Dit om uit te sluiten of er risico’s kleven aan het dieet. Je huisarts zal in staat zijn om te bepalen of het desbetreffende dieet bij jou past en veilig voor je is.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
