ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การทานอาหารอย่างช้าๆ และระมัดระวังสิ่งที่ทานมากขึ้นจะช่วยให้คุณทานน้อยลงและน้ำหนักลดลง การวิจัยเมื่อไม่นานมานี้พิสูจน์แล้วว่า มันต้องใช้เวลาสักพักกว่าสมองจะรับรู้ว่าความหิวหายไปแล้ว เวลาที่คุณรีบทานอาหาร สมองของคุณาอาจไม่สามารถบอกได้ว่าจริงๆ ว่าคุณทานอาหารไปแล้วกี่มากน้อย และอาจทำให้คุณทานเยอะเกินไปในที่สุด การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการทานให้ช้าลงและใส่ใจสิ่งที่ทานมากขึ้นจะช่วยให้คุณทานน้อยลงและสามารถจัดการกับน้ำหนักของคุณได้ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล นำวิธีง่ายๆ เหล่านี้มาใช้เพื่อช่วยให้คุณทานอาหารช้าลงเพื่อช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอน
-
ใช้เวลา 20-30 นาทีในการรับประทานอาหาร. การศึกษาวิจัยเผยว่าการรับประทานอาหารอย่างน้อย 20-30 นาทีอาจช่วยให้คุณทานน้อยลงได้ ฮอร์โมนที่หลั่งออกจากลำไส้จะไปยังสมองและสั่งการให้รู้สึกพอหรือรู้สึกอิ่ม [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากคุณเป็นนักทานเร็ว มีแนวโน้มว่าคุณจะได้ประโยชน์จากการให้เวลากับการทานอาหารแต่ละมื้อมากขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นว่า ยิ่งคุณทานช้าลงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งรู้สึกพอมากขึ้นเท่านั้น
- วางซ้อมลงขณะที่เคี้ยวแต่ละคำ สิ่งนี้จะช่วยบังคับให้คุณทานช้าลงและได้ใช้เวลาขณะรับประทานอาหาร
- พูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวขณะรับประทานอาหาร แทนที่จะสนใจแต่จะทานอาหาร ให้คุณพูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อนและร่วมวงสนทนาเพื่อช่วยให้คุณทานช้าลง
-
ทานคำเล็กๆ. หลายต่อหลายครั้งที่ใช้ส้อมจ้วงอาหารคำใหญ่ๆ และจ้วงต่อแทบจะทันทีหลังจากนำส้อมเข้าปากไป การทำเช่นนี่จะยิ่งทำให้คุณทานอาหารเร็วขึ้นและมากขึ้น
- ตักคำเล็กๆ เวลาทานอาหาร คอยสังเกตดูว่าในส้อมของคุณมีอาหารอยู่มากน้อยแค่ไหนในแต่ละคำ พยายามลดปริมาณอาหารลงครึ่งหนึ่ง
- เคี้ยวให้ละเอียด นี่จะช่วยบังคับให้คุณทานช้าลง นอกจากนี้ การเคี้ยวให้นานขึ้นยังช่วยให้คุณรับรู้รสชาติและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณมากยิ่งขึ้น
-
ดื่มน้ำขณะรับประทานอาหาร. การดื่มน้ำขณะรับประทานอาหารให้ประโยชน์หลากหลายทั้งต่อเวลาที่ใช้ในการรับประทานอาหารและต่อรอบเอวของคุณ
- หากคุณวางส้อมระหว่างทานอาหารแต่ละคำเพื่อช่วยให้คุณทานช้าลง ให้จิบน้ำด้วย
- ยิ่งคุณจิบน้ำระหว่างมื้ออาหารมากเท่าไหร่ คุณจะยิ่งรู้สึกอิ่มน้ำซึ่งไม่ได้ให้แคลอรี่เลยสักนิด
- นอกจากนี้ ยิ่งคุณดื่มน้ำในแต่ละมื้ออาหารมาก ปริมาณน้ำโดยรวมในระหว่างวันที่คุณดื่มก็เยอะตามไปด้วย ช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายในการดื่มน้ำ 13 แก้วต่อวันได้ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
เลิกทานตามความพอใจ. สิ่งหนึ่งที่การทานอาหารช้าๆ สามารถช่วยให้คุณเข้าใจก็คือ เมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกพอกับเมื่อไหร่คุณรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้เรียกว่า “กินตามสัญชาตญาณ” คุณฟังเสียงของร่างกายและทานเมื่อมันหิวและหยุดเมื่อมันอิ่ม สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- เมื่อคุณทานช้าลง มีแนวโน้มว่าคุณจะทานอาหารน้อยลงด้วย นี่เป็นเพราะสมองและลำไส้สื่อสารกันเมื่คุณทานอาหารมากพอที่จะทำให้รู้สึกพอ หากคุณทานเร็วมากๆ มีแนวโน้มว่าคุณจะทานไปจนกว่าจะอิ่ม [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หยุดทานเมื่อคุณรู้สึกพอแทนที่จะหยุดเมื่ออิ่ม นี่จะช่วยคุณลดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นออกจากอาหารแต่ละมื้อ
- ความรู้สึกพอคือความรู้สึกไม่หิว ความรู้สึกเริ่มจะไม่สนใจอาหารของคุณแล้วหรือรู้ตัวว่าอาจจะทานต่อได้อีกสองสามคำแล้วจากนั้นจะอิ่ม
- ความรู้สึกอิ่มก็เหมือนกับความรู้สึกจุกแน่น ตึง พยายามเลี่ยงที่จะทานอาหารจนถึงจุดนี้เท่าที่จะสามารถเลี่ยงได้
-
กำจัดสิ่งที่จะทำให้เขว. นอกจากการพยายามทานให้ช้าลง การกำจัดสิ่งที่จะให้ดึงดูดความสนใจของคุณออกไปจากบริเวณที่คุณกำลังรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณมีสมาธิและจดจ่อกับอาหารและความเร็วในการทานอาหารของคุณ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- เช่นเดียวกันกับการทานช้าๆ งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณมัวสนใจอย่างอื่น คุณอาจลงเอยด้วยการทานมากขึ้นและนี่อาจเป็นเหตุให้คุณน้ำหนักขึ้นได้ในระยะยาว [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- พยายามรับประทานอาหารสัก 20-30 นาทีต่อมื้อ โดยปราศจากสิ่งใดๆ ที่จะดึงดูดความสนใจของคุณ ปิดมือถือ ปิดคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊ก และคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะ และปิดโทรทัศน์เสีย
-
อย่าปล่อยให้หิวจนโหยก่อนรับประทานอาหาร. หากคุณกำลังฝึกที่จะทานให้ช้าลง คุณอาจสังเกตว่าเมื่อไหร่ที่คุณหิวมากๆ หรือหิวจัด มันยากกว่ามากที่จะควบคุมความเร็วในการกินของคุณ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง จัดการกับความหิวเสียเพื่อช่วยให้คุณทานช้าลง
- เรียนรู้สัญญาณความหิวของคุณ หากคุณรู้สึกไม่ปกติ รู้สึกจะเป็นลมหรือคลื่นไส้จะอาเจียนเบาๆ เมื่อคุณหิวจัด ให้สังเกตอาการเหล่านี้ที่จะช่วยส่งสัญญาณทราบว่าคุณต้องการอะไรมาเติมพลังทันที เพื่อที่ในมื้อถัดไปคุณจะไม่ทานเยอะเกินไป
- เอาใจใส่เวลาอาหารของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น หากทานมื้อกลางวันตอน 12 นาฬิกา และอาหารค่ำจะเริ่มเวลา 7:30 นาฬิกา เป็นต้นไป นั่นแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่คุณจะไม่รู้สึกหิวมากหรือหิวจัดในระหว่างเวลาจากมื้อหนึ่งถึงอีกมื้อ
- เลือกทานขนมขบเคี้ยวหรืออาหารมื้อเล็กๆ ในระหว่างมื้อหลักซึ่งทิ้งระยะเวลาห่างกันมากเพื่อช่วยคุณจัดการให้ระดับความหิวอยู่ในระดับที่เหมาะสมมากขึ้น
-
ระมัดระวังขณะรับประทานอาหาร. คนมากมายที่เข้าสู่โหมดเครื่องยนต์อัตโนมัติระหว่างทานอาหาร การไม่ระวังและคว้าอะไรได้ก็ทานเลยอาจทำให้ลดน้ำหนักำได้ยาก [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การทานอาหารขณะอยู่ที่คุณในโหมดเครื่องยนต์อัตโนมัติและไม่ใส่ใจอาหารของตัวเองอาจทำให้คุณทานเยอะไปและรู้สึกว่าของที่ทานเข้าไปนั้นไม่พอ สมองของคุณจะไม่รับรู้สัญญาณใดๆ เลย
- พยายามเลี่ยงการทานอาหารบนรถหรือหน้าโทรทัศน์ สิ่งดึงดูดความสนใจเล่านี้อาจทำให้การเอาใจใส่เป็นไปได้ยากกว่าเดิม
- และให้บังคับตัวคุณให้จดจ่อกับอาหารของตัวเองด้วย คิดถึงรสชาติอาหารดู เช่น ผิวสัมผัสของอาหารเป็นยังไง? อาหารมีรสชาติอะไรบ้าง? อาหารจานนี้ทำให้คุณรู้สึกอย่างไรบ้าง?
โฆษณา
-
กายต้องตื่นตัว. อาหารมีบทบาทสำคัญมากในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณเน้นแต่การทานอาหารให้ช้าและระมัดระวังสิ่งที่ทานอยู่ละก็ การเพิ่มกิจกรรมทางกายร่วมด้วยก็สามารถช่วยเสริมการลดน้ำหนักได้ด้วย [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนมากแนะนำว่า ในแต่ละสัปดาห์ควรออกกำลังแบบแอโรบิคอย่างจริงจังอย่างน้อย 150 นาที [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาจเพิ่มเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยเพิ่มเวลาการออกกำลังกายให้มากขึ้น น้ำหนักของคุณอาจจะลดลงเร็วขึ้นด้วย [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละส่วนสักหนึ่งหรือสองวันร่วมด้วย การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสมบูรณ์ยิ่งขึ้น [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ระวังอาหารการกินโดยรวม. แม้คุณทานอาหารอย่างช้าๆ และเป็นไปได้ว่าทานน้อยลงหน่อยแล้ว มันก็ยังสำคัญอยู่ดีที่โดยรวม คุณควรทานอาหารให้หลากหลายได้สมดุล นี่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- เลือกทานอาหารให้หลากหลายได้สมดุล อย่างอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำ ผลไม้ ผัก และโฮลเกรน ทานเพิ่มจากการทานอาหารอย่างช้าๆ จะช่วยลดน้ำหนัก [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทานอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่เหมาะสมตลอดวัน นอกจากนี้ ในแต่ละประเภทอาหารเองก็ควรเลือกอาหารให้หลากหลายด้วย
- รับประทานตามปริมาณที่เหมาะสมด้วย ทานโปรตีนไขมันต่ำ 3-4 ออนซ์ [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล , ผลไม้ ½ ถ้วย [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล , ผัก 1 ถ้วย, ผักใบเขียว 2 ถ้วย [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล และธัญพืช 1/2 ถ้วย [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล .
-
จำกัดปริมาณอาหารไขมันสูง น้ำตาลสูง และแคลอรี่สูง. แม้แต่อาหารแคลอรี่สูงปริมาณเพียงเล็กน้อย (เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ดหรือของหวาน) ก็มีแนวโน้มสูงมากที่จะทำให้น้ำหนักคุณไม่ลดลง [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ World Health Organization ไปที่แหล่งข้อมูล อาหารเหล่านี้อุดมด้วยแคลอรี่โดยที่ไม่ทำให้คุณอิ่มจริงๆ ด้วย จำไว้ว่าคุณควรทานอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าโภชนาการ ไม่ใช่อุดมด้วยแคลอรี่
- ไม่ใช่ว่าคุณต้องเลี่ยงไม่ทานอาหารเหล่านี้เสียทีเดียว - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นอาหารโปรดของคุณแล้วด้วย - แต่ให้จำกัดปริมาณเพื่อให้คุณลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้
- ระวังอาหารไขมันสูง เช่น อาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด เนื้อติดมัน และเนื้อที่ผ่านการแปรรูป
- และระวังอาหารแคลอรี่สูงที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม เช่น น้ำหวาน ลูกกวาด คุกกี้ ขนมอบ ไอศครีม และของหวานชนิดอื่นๆ
โฆษณา
คำเตือน
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอก่อนจะเริ่มลดน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยวิธีใดเพื่อป้องกันความเสี่ยงใดๆ ที่อาจเกิดกับสุขภาพของคุณ หมอของคุณน่าจะช่วยให้คุณตัดสินใจว่าวิธีนั้นๆ ดีต่อสุขภาพหรือไม่
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 1,662 ครั้ง
โฆษณา
