Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы пытаетесь похудеть, то неторопливое и осознанное употребление пищи поможет вам есть меньше и сбросить лишний вес. Недавние исследования доказали, что мозгу необходимо некоторое время на то, чтобы осознать, что вы уже наелись. Быстро потребляя пищу, ваш мозг не сможет зафиксировать точное количество съеденной вами еды, что приведет к перееданию. Многие исследования доказали, что неторопливое и осознанное потребление пищи позволит вам похудеть и ограничить ваш рацион. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Воспользуйтесь несколькими простыми методами, дабы замедлить потребление пищи и лучше следить за весом своего тела.
Шаги
-
Ешьте в течение 20-30 минут. Исследования показали, что употребление пищи в течение не менее 20-30 минут поможет вам есть меньше. Гормоны, выделяемые вашим кишечником, успевают дойти до мозга и сообщают ему о том, что вы сыты. [2] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Если обычно вы едите довольно быстро, то увеличение времени на прием пищи пойдет вам на пользу. Вы заметите, что чем медленнее вы едите, тем более сыты вы будете.
- Кладите вилку на стол после каждого съеденного куска. Это поможет вам растянуть прием пищи.
- Во время еды разговаривайте с друзьями или членами семьи. Вместо того чтобы сосредотачиваться на приеме пищи, говорите и участвуйте в разговоре с друзьями или родственниками. Это поможет вам замедлить свой прием пищи.
-
Берите небольшие кусочки. Обычно мы едим большие куски пищи и при этом накалываем вилкой второй кусок, еще даже не проглотив первый. Это ускоряет наш прием пищи и увеличивает объем поглощаемой еды.
- Ешьте маленькими кусочками. Обратите внимание на то, сколько пищи за раз вы кладете в рот. Затем попробуйте уменьшить это количество вдвое.
- Также не забывайте хорошо пережевывать пищу. Это заставит вас замедлиться. Кроме того, длительное пережевывание пищи поможет вам насладиться вкусом и самой едой.
-
Пейте воду во время еды. Питье воды во время еды окажет несколько положительных воздействий на время приема пищи, а также на вашу талию.
- Если вы кладете вилку после каждого съеденного куска пищи, чтобы растянуть прием пищи, сделайте и глоток воды.
- Чем больше глотков во время еды вы сделаете, тем более сытым вы себя почувствуете. А все из-за жидкости, в которой совсем нет калорий.
- Кроме того, чем больше вы выпьете во время еды, тем больше воды вы употребите в течение дня. Это поможет вам достичь нормы в 8-13 стаканов воды на день. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Реклама
-
Перестаньте есть, когда будете удовлетворены. Неторопливый прием пищи позволит вам понять разницу между сытостью и утолением голода. Это еще называют «интуитивным питанием». Прислушайтесь к позывам своего организма и едите, когда голодны, а когда насытитесь, остановитесь. Это поможет вам похудеть.
- Кушая медленно, вы в итоге съедите меньше. Это происходит из-за того, что ваш кишечник сообщает мозгу, что вы съели достаточно еды и тем самым утолили голод. Употребляя пищу быстро, вы съедите столько, что будете сыты. [4] X Источник информации
- Перестаньте есть, когда утолите голод, а не когда наедитесь досыта. Это поможет избавиться от нежелательных калорий.
- Сытость– это ощущение, когда чувствуешь не голод, а лишь небольшую незаинтересованность в еде. Вы знаете, что можете съесть еще несколько кусочков, после которых наедитесь досыта.
- Когда ешь досыта, возникает чувство полноты и сытости. Старайтесь не наедаться до такой степени.
-
Уберите отвлекающие факторы. Кроме попытки замедлить себя, вы также должны убрать все, что может вас отвлечь на время еды. Это поможет вам сосредоточиться на скорости, с которой вы едите. [5] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Согласно проведенным исследованиям, когда человек отвлекается, то начинает есть больше, что в долгосрочной перспективе может привести к набору веса. [6] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Постарайтесь есть в течение 20-30 минут, ни на что не отвлекаясь. Отключите телефон, закройте ноутбук, а также не забудьте выключить компьютер и телевизор.
-
Не дайте себе голодать перед приемом пищи. Если вы начали есть медленно, то наверняка заметили, что при сильном голоде намного труднее следить за скоростью приема пищи. [7] X Источник информации Избавьтесь от чувства голода, чтобы он не повлиял на вашу скорость приема пищи.
- Распознайте признаки голода. Если с голодом приходит нервозность, слабость или легкая тошнота, не игнорируйте эти симптомы. Они свидетельствуют о том, что вам необходима подзарядка, дабы предотвратить возможное переедание при следующем приеме пищи.
- Также учитывайте время, в которое вы едите. Например, если вы обедали в 12, а ужин намечается только в 19:30, вы вряд ли протяните все это время, не ощутив при этом голода.
- Если до следующего приема пищи ждать придется слишком долго, спланируйте перекус или небольшой прием пищи, чтобы справиться с чувством голода.
-
Следите за тем, когда вы едите. Многие люди во время еды находятся на «автомате». Они ничего не замечают и едят на ходу, тем самым усложняя процесс сброса веса. [8] X Источник информации
- Если вы будете употреблять пищу на «автомате» и не обращать внимание на еду, это не только приведет к перееданию, но и не утолит ваш голод, так как сигнал о еде не дойдет до вашего мозга.
- Старайтесь не есть за рулем или перед телевизором. Из-за таких отвлекающих факторов вам будет гораздо труднее сосредоточиться на еде.
- Заставьте себя сосредоточиться на приеме пищи. Подумайте о том, какой у еды вкус. Какая у нее текстура? Какой аромат? Что эта еда заставляет вас чувствовать?
Реклама
-
Будьте физически активны. Диета играет в похудении огромную роль. Однако если вы сосредоточились лишь на медленном и осознанном питании, добавление физических упражнений окажет дополнительное воздействие на потерю веса. [9] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Большинство врачей рекомендуют выполнять в неделю не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности. [10] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Вы можете увеличить это количество до 300 минут в неделю. С увеличением объемов физических нагрузок вы заметите, как начнете худеть быстрее. [11] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Также уделите день-два силовым тренировкам, чтобы натренировать все группы мышц. Упражнения с отягощением дополнят ваш план тренировок. [12] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Следите за своей диетой в целом. Даже если вы едите небольшими кусочками и медленно, не забывайте соблюдать сбалансированное питание. Это поможет вас с похудением. [13] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Если вы хотите похудеть, то помимо медленного потребления пищи, вы также должны соблюдать хорошо-сбалансированную диету с высоким содержанием постных белков, фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. [14] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Ешьте правильные порции каждой группы продуктов питания. Кроме того, каждая группа продуктов питания должна состоять из широкого разнообразия продуктов.
- Порции продуктов также должны быть соответствующими. Отсчитайте 100 грамм постных белков [15] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику , 100 грамм фруктов [16] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику , 200 грамм овощей, 400 грамм зеленолистных овощей [17] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику и 120 грамм круп [18] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику .
-
Ограничьте прием продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и калорий. Даже небольшая порция высококалорийной пищи (продукты быстрого питания или сладости) не окажет положительного воздействия на потерю веса. [19] X Надежный источник World Health Organization Перейти к источнику Эти продукты напичканы калориями, но при этом не утоляют голода. Запомните, что необходимо есть продукты, богатые питательными веществами, а не калориями.
- Не обязательно полностью отказываться от таких продуктов (особенно если это ваша любимая еда), но ограничьте их потребление, дабы снизить объем получаемых калорий.
- Остерегайтесь следующих продуктов с высоким содержанием жиров: жареная пища, продукты быстрого питания, жирные куски мяса и переработанное мясо.
- Вам также стоит избегать следующих продуктов с содержанием сахара: сладкие напитки, конфеты, печенье, кондитерские изделия, мороженое и прочие десертные продукты.
Реклама
Предупреждения
- Прежде чем начать какую-либо диету, сперва обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные риски, которые эта диета может оказать на ваше здоровье. Ваш врач сможет определить, является ли данная диета приемлемой для вас.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
Реклама
