Pdf downloaden
Pdf downloaden
Springen is een essentieel onderdeel van sport en fitness. Weten hoe je na een sprong goed kunt landen kan het verschil betekenen tussen mislukking en succes in een sportcompetitie. Weten hoe je van een hogere plaats moet springen heeft echter niet alleen betrekking op wedstrijden. Het kan een kwestie van leven of dood zijn die vraagt om een goede sprong. Het kennen van de ins en outs van een goede sprong en het in goede conditie houden van je lichaam zal helpen om je succes in de toekomst te maximaliseren.
Stappen
-
Denk aan de veiligheid van de hoogte. Hoewel de hoogte slechts één van de factoren is die de veiligheid van een val dicteert (samen met het valoppervlak en de sprongstijl) is het iets waar je rekening mee moet houden bij het plannen van je sprong. Vallen van een hoogte van 10 meter of meer kan leiden tot ernstige, levenslange verwondingen of zelfs de dood. [1] X Bron
- Als je deelneemt aan een sport waarbij je van een grote hoogte moet springen, werk dan geleidelijk aan en neem alle nodige veiligheidsmaatregelen. Je moet je er ook van bewust zijn dat het herhaaldelijk landen van sprongen van grote hoogte net zo schadelijk kan zijn voor je ruggengraat als een klap tegen je hoofd voor je hersenen.
- Er zijn een paar geregistreerde gevallen van mensen die honderden meters zijn gevallen en het hebben overleefd. Beschouw dit echter niet als een voorbeeld. Deze voorvallen worden beschouwd als wonderbaarlijke uitzonderingen, en niet zonder reden.
-
Zoek een zacht oppervlak om te landen. [2] X Bron Of je nu voor de lol naar beneden springt of te maken hebt met een noodgeval, het oppervlak waarop je landt zal een enorm effect hebben op de landing zelf. Zachtere oppervlakken zijn altijd te verkiezen boven harde, omdat ze je zullen helpen bij het absorberen van een deel van de schok van het landen.
- Gras, zand en modder zijn goede plekken om op te vallen. Beton, daarentegen, is ongeveer zo onvergeeflijk als het maar zijn kan.
- Oppervlakken met uitsteeksels kunnen een extra bedreiging vormen. Een landing op een anderszins zacht gebied, maar bezaaid met dennennaalden, zou een ander (maar net zo intens) soort pijn kunnen veroorzaken.
-
Draag schoenen met schokabsorptie. Als je tijd hebt om je voor te bereiden op je sprong, moet je ervoor zorgen dat je iets aan je voeten draagt dat helpt om de kracht te dempen. Als je streeft naar een goede landing op je voeten, loop je het risico dat je ze blesseert wanneer er niets is om de schok te verzachten. De meeste sportschoenen bevatten deze technologie in een of andere vorm.
- Schoenen met een sterke grip helpen als er enig risico is op uitglijden tijdens je val.
-
Probeer te ontspannen. [3] X Bron Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt als je je klaarmaakt voor een grote sprong, is het belangrijk om zoveel mogelijk te ontspannen. Als je onnodig gefrustreerd raakt, zullen je gewrichten gespannen raken. Dit verhoogt het risico op mogelijk letsel. Als je de tijd hebt, kijk dan naar even naar jezelf in de spiegel en vertel jezelf dat alles goed komt.
-
Laag jezelf zoveel mogelijk zakken. [4] X Bron Er kunnen ongelukkige omstandigheden zijn waarbij je in een noodgeval een van een hoogte moet springen en het niet doet voor de atletische sport. Als dit het geval is, dan moet je zo praktisch mogelijk zijn. Kijk om je heen en probeer te zien of er mogelijkheden zijn om jezelf lager bij de grond te krijgen.
- Door jezelf van een richel te laten hangen kun je 180 cm dichter bij de grond komen. Dit hoogteverschil kan veel betekenen met betrekking tot mogelijke verwondingen. [5] X Bron
-
Laat iemand opletten. [6] X Bron Het is handig om iemand in de buurt te hebben, die kan kijken naar je sprong en je vertellen hoe het eruit ziet. Het spreekt voor zich dat het nuttiger is wanneer diegene al wat fitnesskennis heeft. Misschien nog belangrijker zal de aanwezigheid van iemand in de buurt ervoor zorgen dat er snel medische hulp kan komen als je het nodig hebt, om welke reden dan ook.
-
Doe een warming-up voor je gaat springen. [7] X Bron Hurken en strekken moet worden gedaan in de minuten voor je sprong. Zelfs als je niet genoeg tijd hebt om te trainen, zal een beetje beweging je gewrichten losmaken en je lichaam in de juiste dynamiek brengen voor een lichamelijke inspanning.
-
Zoek de juiste plek om te landen. Als je op het punt staat te springen, zoek dan een plek waar je wilt landen. Een specifieke landingsplek onder je zal je stabiliteit verhogen. Als je alleen op een breed gebied mikt, zal je eerder je concentratie verliezen.Advertentie
-
Simuleer een sprong. Hoewel je nu al opgewarmd zou moeten zijn, kun je een sprong simuleren vlak voordat je de eigenlijke sprong maakt. Veel atletische springers gebruiken dit vlak voor de eigenlijke sprong, als een manier om de juiste dynamiek op te bouwen. Je moet hetzelfde doen als je aftelt tot de sprong. Gebruik deze laatste momenten als een kans om alles te controleren wat je doet terwijl je de sprong voorbereid.
-
Spring richting je doelwit. In een sprong naar een lagere plek moet je niet veel hoger springen dan je nu al bent. Oefen net genoeg kracht uit om in de juiste houding en de juiste dynamiek te komen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en houd je kin dicht bij je nek. [8] X Bron Ga door je knieën en spring naar voren, hoever dat ook nodig is. Dit alles zal het potentiële letsel minimaliseren.
- Om je lichaam recht te houden, houd je je ogen naar voren gericht. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam niet uit balans raakt in het midden van de sprong.
- Sommige mensen kunnen een angstaanval krijgen als ze zichzelf ver genoeg zien vallen, dus als dit je ongemakkelijk maakt, is het beter om niet naar de grond te kijken.
-
Blijf je vorm vasthouden. Een goede atletische sprong moet eindigen in dezelfde houding als het begon. Doe je best om je lichaam recht te houden. Zelfs in vrije val is het belangrijk om je houding recht en stabiel te houden. Het vrij laten bewegen van je ledematen zal het risico op blessures vergroten.
-
Houd ruimte over om mee te bewegen. Geef je lichaam de vrijheid om zich aan te passen als je de grond raakt is essentieel voor het voorkomen van letsel. [11] X Bron Je mag op geen enkel moment je knieën vergrendelen, en moet je spieren de soepelheid geven die ze nodig hebben om de kracht van het landen tegen te gaan.
-
Laat je lichaam slap worden. Als je lichaam 'zacht' is (in plaats van gespannen), zal je in staat zijn om op een natuurlijke manier te reageren op een landing. Dit is een natuurlijke manier om potentiële schade in een val te minimaliseren. [14] X Betrouwbare bron University of California Division of Agriculture and Natural Resources Ga naar de bron Dit daargelaten is het een goed idee om te proberen om jezelf zo ontspannen mogelijk te maken voordat je gaat springen.
- Probeer een balans te vinden tussen jezelf slap houden en het vasthouden aan de juiste vorm.
-
Land op beide voeten. [15] X Bron Bij elk type sprong verdubbelt de landing op één voet effectief de hoeveelheid druk op die voet. Doe je best om je benen en voeten tijdens de hele sprong bij elkaar te houden. Dit maximaliseert de kans dat je voeten op hetzelfde moment de grond raken. Landen op beide voeten is belangrijker als je sprong van grote hoogte is. Een onevenwichtige val kan leiden tot ernstig letsel.
- Probeer je val niet te breken met je handen. Handen kunnen een deel van de schok op je voeten verzachten, maar ze kunnen over het algemeen slechts een fractie van de druk weerstaan die je voeten aankunnen. [16] X Betrouwbare bron University of California Division of Agriculture and Natural Resources Ga naar de bron
- Als je landt, probeer dan op de voorkant van je voeten te landen, op schouderbreedte van elkaar.
-
Perfectioneer een landingsrol. Het is niet alleen een ding voor actiefilms. Een landingsrol is misschien wel de beste manier om de schok van een val te absorberen. Als je van een verhoging landt, moet je streven naar een diagonale rol. Als je jezelf met één voet in een rollende beweging duwt, voorkom je te grote belasting op je ruggengraat. [17] X Bron Richt tijdens het landen een van je schouders naar de grond in de richting waarin je wilt rollen. Als je rolt, raak de grond dan met een voet om je de extra kracht te geven die je nodig hebt om de rol te voltooien.
- Rollen is moeilijk te beheersen en moeten worden overgelaten aan getrainde atleten. Het wordt alleen aangegeven als een technisch lastiger alternatief voor een landing op beide voeten.
- Leer te rollen naar beide kanten. Het is een goede gewoonte voor atletische veelzijdigheid, en het kan zijn dat je de ene kant boven de andere verkiest. [18] X Bron
- Om te oefenen kunnen regelmatige 'gymnastiekrollen' (zonder een sprong) je laten wennen aan de ervaring van het rollen. Ze zijn relatief eenvoudig te doen, op voorwaarde dat je een zekere mate van fitheid en flexibiliteit hebt. Als je wilt oefenen met diagonale rollen, is een speeltuin (met een zachte ondergrond) een goede plek om te beginnen. [19] X Bron
- Rollen gaan makkelijk over in een voortgaande beweging. Dit is de reden waarom ze zo aan te bevelen zijn bij sporten als parkour.
Advertentie
-
Doe squats. [20] X Bron Squats zijn een geweldige standaardoefening. Ze zijn relatief goedkoop en gemakkelijk om overal te doen, en richten zich op een heleboel spieren die normaal gesproken niet getraind zijn. Om squats (kniebuigingen) te doen, buig je je knieën zo laag mogelijk terwijl je je rug perfect recht houdt. Houd dit 30 seconden vast, kom dan weer omhoog en probeer het opnieuw.
- Squats zijn opmerkelijk uitdagend in het begin als je ze nooit doet. Het zal je lichaam echter snel in conditie brengen.
-
Neem plyometrie op in je trainingsschema. Plyometrie verwijst naar een reeks oefeningen die bedoeld zijn om het gebruik van spieren in je benen in evenwicht te brengen. Omdat mensen meestal zittend werken, traint het sedentaire gedrag de benen om afhankelijk te zijn van knieën in plaats van bilspieren. Plyometrie heeft als doel dit om te keren. [21] X Bron
- Maak een reeks kleine sprongetjes, slechts een paar centimeter van de grond. Probeer je landingen zo stil en zacht mogelijk te maken. [22] X Bron
- Verplaats het gewicht van je lichaam naar je hielen en houd je knieën achter je tenen gedurende de hele beweging.
-
Zorg dat je voldoende slaap krijgt. [23] X Bron De meeste mensen willen het redden met vijf of zes uur slaap per nacht. Dit is te weinig voor de aanbevolen 7-9 uur. Sporters zouden waarschijnlijk 9-10 uur moeten slapen om alle slijtage die het lichaam door de regelmatige oefening doormaakt te kunnen opvangen. Als je jezelf niet genoeg slaap geeft, zet je een grote rem op je sprongpotentieel.
-
Zorg dat je genoeg vocht binnenkrijgt. [24] X Bron Water is noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam, en je hebt er meer van nodig als je aan het sporten bent. In het geval van springen is water essentieel om de gewrichten soepel en lenig te houden. Houd een hervulbare fles water bij de hand wanneer je van plan bent te gaan trainen of te springen. Drink ervan wanneer je even een pauze houdt.
- Drink niet zoveel water dat je je opgeblazen voelt. Het gevoel duurt niet eeuwig, maar het is ongemakkelijk en beperkt je training voor een tijdje.
-
Train rustig. [25] X Bron Als je het geluk hebt dat je kunt trainen op het springen omdat je dat leuk vindt, in plaats van uit noodzaak, dan moet je je voordeel doen met het feit dat je in je eigen tempo kunt leren. Begin met kleine hoogtes, en werk geleidelijk toe naar meer. Het proces is misschien niet zo indrukwekkend als meteen vanaf het begin de grootste sprongen willen nemen, maar het is effectiever wanneer je er gewoon beter in wilt worden.
-
Blijf oefenen. [26] X Bron Springen kan heel leuk zijn. Zelfs als je jezelf op een bepaald moment goed getraind acht, is het waardevol om te blijven oefenen. Omdat zoiets als springen afhankelijk is van veel verschillende factoren zoals afstand, lengte en gewicht, zullen de bijzonderheden elke keer dat je het probeert anders zijn. Na verloop van tijd zal je een beter begrip krijgen van hoe je je lichaam het beste kunt inzetten tijdens het nemen van een sprong.Advertentie
Tips
- Geef jezelf ruimschoots de tijd om te genezen als je jezelf verwondt. Als je lichaam geblesseerd is, kun je het beste rust nemen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Houdt je mond gesloten tijdens een sprong. De schok van de landing kan anders het risico met zich meebrengen dat je door je tong bijt als je kaken ineens dichtklappen.
- Spring niet van een hoge plek als dat niet nodig is. Het springen vanuit de deur van een vrachtwagen kan bijvoorbeeld een schok veroorzaken van tot wel zeven keer je lichaamsgewicht. [27] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.theguardian.com/science/2004/may/20/thisweekssciencequestions2
- ↑ http://www.realworldsurvivor.com/2015/11/19/how-to-escape-a-high-rise-building-during-an-emergency/#how-to-escape-a-high-rise-building-during-an-emergency-3
- ↑ http://www.outsideonline.com/1920216/how-fall-right
- ↑ http://www.realworldsurvivor.com/2015/11/19/how-to-escape-a-high-rise-building-during-an-emergency/#how-to-escape-a-high-rise-building-during-an-emergency-3
- ↑ http://www.realworldsurvivor.com/2015/11/19/how-to-escape-a-high-rise-building-during-an-emergency/#how-to-escape-a-high-rise-building-during-an-emergency-3
- ↑ http://www.tourismontheedge.com/travel-inspired/tips-tricks/10-tips-on-how-to-cliff-jump-without-getting-hurt
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/dynamic-warm-up-increases-jump-height-and-distance
- ↑ http://www.realworldsurvivor.com/2015/11/19/how-to-escape-a-high-rise-building-during-an-emergency/#how-to-escape-a-high-rise-building-during-an-emergency-3
- ↑ http://www.realworldsurvivor.com/2015/11/19/how-to-escape-a-high-rise-building-during-an-emergency/#how-to-escape-a-high-rise-building-during-an-emergency-3
- ↑ http://breakingmuscle.com/parkour/lessons-in-parkour-how-to-safely-land-on-your-feet
- ↑ http://breakingmuscle.com/parkour/lessons-in-parkour-how-to-safely-land-on-your-feet
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2013/07/19/beginners-guide-to-parkour/
- ↑ http://breakingmuscle.com/parkour/lessons-in-parkour-how-to-safely-land-on-your-feet
- ↑ http://ucanr.edu/sites/ucehs/files/182274.pdf
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2013/07/19/beginners-guide-to-parkour/
- ↑ http://ucanr.edu/sites/ucehs/files/182274.pdf
- ↑ http://breakingmuscle.com/parkour/how-do-you-roll-gymnastics-vs-parkour
- ↑ http://breakingmuscle.com/parkour/how-do-you-roll-gymnastics-vs-parkour
- ↑ http://breakingmuscle.com/parkour/how-do-you-roll-gymnastics-vs-parkour
- ↑ http://breakingmuscle.com/parkour/lessons-in-parkour-how-to-safely-land-on-your-feet
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/Lower-Body-Exercises/a/How-To-Safely-Land-A-Jump.htm
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/Lower-Body-Exercises/a/How-To-Safely-Land-A-Jump.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2013/07/19/beginners-guide-to-parkour/
- ↑ http://www.climbing.com/skills/how-to-fall/
- ↑ https://www.ihsa.ca/pdfs/magazine/volume_13_Issue_2/Dont_jump_down.pdf
Over dit artikel
Deze pagina is 4.143 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
