Pdf downloaden
Pdf downloaden
Op een gezonde manier tot vijf kilo afvallen binnen een maand kan je zelfvertrouwen een oppepper geven en je op weg helpen naar een gezondere manier van leven. Met de juiste instelling is het heel goed mogelijk om gewicht kwijt te raken en een beter gevoel te krijgen over je lichaam!
Stappen
-
Eet per dag 500 tot 1000 calorieën minder. Zorgen dat je minder energie binnenkrijgt is één van de beste manieren om af te vallen. Door ervoor te zorgen dat je per dag 500 tot 1000 calorieën minder dan normaal binnenkrijgt, kun je per week een pond tot een kilo kwijtraken, afhankelijk van je gewicht en van hoeveel je normaal gesproken heet. In combinatie met meer beweging, kan dit je helpen tot wel vijf kilo per week kwijt te raken. [1] X Bron
- De minimale hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt is 1200 voor vrouwen en 1800 voor mannen. Zorg ervoor dat je niet minder een dan de aanbevolen hoeveelheid calorieën die je per dag minimaal nodig hebt, zodat je op een gezonde, duurzame manier afvalt.
- Bespreek met je huisarts of met een voedingsadviseur hoe je op een gezonde manier minder calorieën binnen kunt krijgen.
-
Tel het aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt. Calorieën tellen kan je helpen bij het plannen van je dagelijkse maaltijden en zorgt ervoor dat je makkelijker bij kunt houden of je je doelen bereikt. Kijk steeds wanneer je iets eet op de verpakking om te zien hoeveel calorieën erin zitten en noteer vervolgens het aantal in je smartphone of in een schrift.
- Als je niet precies weet hoeveel calorieën iets bevat, zoek het dan op op internet. Je kunt bijvoorbeeld als zoekopdracht 'Aantal calorieën in 1 opscheplepel zilvervliesrijst,' of 'Hoeveel calorieën zitten er in een appel?'
-
Vervang voedingsmiddelen die veel calorieën inzitten, zoals vleeswaren, door groente en fruit. Calorierijke etenswaren vervangen door groente en fruit is een makkelijke manier om het aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt te verminderen. Bovendien verbetert het eten van zulke voedingsmiddelen je algehele gezondheid. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Perziken, sinaasappels en grapefruits bevatten per stuk minder dan 70 calorieën.
- Tomaten, een portie van 180 ml sperziebonen en een portie van 240 ml broccoli bevatten allemaal minder dan 25 calorieën.
- Calorierijke voedingsmiddelen die je moet proberen te vermijden zijn roomijs, kaas, pindakaas, friet, witbrood en chips.
-
Kook zelf thuis zodat je beter kunt controleren hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Als je buiten de deur eet is het lastiger om gezonde, caloriearme keuzes te maken. Door je maaltijden zelf thuis te bereiden, zul je makkelijker en nauwkeuriger de hoeveelheid calorieën in je maaltijden kunnen afmeten. [3] X Bron
-
Plan je maaltijden van tevoren om de kans dat je de mist in gaat, te verkleinen. Zorg er als je af wilt vallen voor dat je geen beslissingen op het laatste moment hoeft te maken. Zulke spontane keuzes leiden meestal namelijk niet tot de beste opties. Door je maaltijden vooruit te plannen kun je dat risico voorkomen. [4] X Bron
- Maak iedere avond een lijstje van wat je de volgende dag als ontbijt, bij de lunch en 's avonds gaat eten. Noteer ook alle eventuele tussendoortjes.
- Bespaar tijd door je maaltijden van tevoren klaar te maken en ze in te vriezen tot het moment waarom je ze gaat eten.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEJulian Arana is personal trainer en oprichter van B-Fit Training Studios, een sportschool voor personal training en wellness in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring als personal trainer en coach. Hij is door de National Council on Strength and Fitness (NCSF) gecertificeerd als personal trainer. Hij heeft een bachelordiploma in bewegingsleer behaald aan Florida International University en een masterdiploma in bewegingsleer met een specialisatie in kracht en conditie aan de Universiteit van Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd personal trainer en oprichter van B-Fit Training StudiosJulian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd personal trainer en oprichter van B-Fit Training StudiosTip van onze deskundige: De juiste maaltijd kiezen voordat je gaat sporten kan het verschil betekenen tussen je ofwel energiek voelen tijdens een zware training, of juist heel moe en futloos. Koolhydraten en eiwitten zijn de belangrijkste macrovoedingsstoffen die je moet eten voordat je gaat sporten. Je kunt bijvoorbeeld een boterham met pindakaas een banaan eten, havermout met fruit en gehakte walnoten, of puree van zoete aardappelen met wat stukjes kip.
-
Vermijd calorierijke drankjes als frisdranken en luxe koffiedrankjes met suiker en slagroom. Van vloeibare calorieën krijg je minder snel een vol gevoel dan van vast voedsel, waardoor je er al snel te veel van neemt. Het schrappen van drankjes met veel calorieën kan daarom het aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt flink beperken. Vervang calorierijk drankjes door vloeistoffen als gewoon water, thee of spa rood. [5] X Bron
- Als je dagelijks koffie drinkt, houd het dan bij zwarte koffie. Drink geen luxe koffiedrankjes waar bijvoorbeeld slagroom of suiker aan zijn toegevoegd.
-
Drink vóór iedere maaltijd een glas water zodat je sneller het gevoel hebt dat je genoeg hebt gehad. Minder calorieën eten is lastig als je na iedere maaltijd met honger van tafel gaat. Je kunt dit voorkomen door vlak voordat je gaat eten een flink glas water te drinken. Door je maag voor een deel met water te vullen, zul je sneller een vol gevoel hebben en dus minder eten. [6] X BronAdvertentie
-
Beweeg iedere dag een uur. Hoewel het aan de ene kant niet onmogelijk is alleen door minder te eten af te vallen, is het een goed idee om ook wat lichaamsbeweging in je dagelijkse routine op te nemen. Beweging zal je helpen sneller gewicht kwijt te raken, zorgt er bovendien voor dat de kilo's er ook af blíjven. [7] X Bron
- Als het je niet lukt om overdag een uur vrij te maken om te sporten, probeer het uur dan op te breken in twee sessies van een half uur. Je kunt bijvoorbeeld een half uur 's morgens en een half uur 's avonds bewegen.
- Schrijf je in bij een sportschool of ga bij een trainingsclubje zodat je sneller gemotiveerd zult raken om meer te sporten.
-
Streef ernaar om iedere dag 500 calorieën extra te verbranden door te sporten. Door dagelijks 500 calorieën extra te verbranden zul je makkelijker een pond per week af kunnen vallen. Dit gewichtsverlies, in combinatie met het gewicht dat je kwijt zult raken door minder te eten, zal je op het juiste pad zetten om binnen een maand vijf kilo kwijt te raken. [8] X Bron
-
Doe intensief aan aerobische vormen van beweging om flink veel energie te verbranden. Omdat je probeer in een maand vijf kilo af te vallen, moet je voor de meest intensieve vormen van beweging kiezen om flink veel calorieën te verbranden. Met meer gematigde vormen van aerobische beweging, zoals wandelen en zwemmen, verbrandt je ook wel energie, maar intensieve vormen van aerobische beweging zorgen ervoor dat je in minder tijd meer verbrandt. Een paar vormen van intensieve aerobische lichaamsbeweging die je kunt proberen zijn: [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Hardlopen
- Fietsen
- Hiken of snelwandelen
- Touwtje springen
- Aerobics of dansen
-
Neem om nog meer calorieën te verbranden lichaamsbeweging op in je dagelijkse routine. Ga op zoek naar manieren waarop je gematigde vormen van lichaamsbeweging in je dagelijkse routine kunt opnemen, zoals op je werk de trap nemen in plaats van de lift. Door overdag actiever te zijn zul je eerder je dagelijkse doel van het verbranden van 500 extra calorieën per dag komen.
- Als je in de buurt van je werk woont, kijk dan eens of je niet lopend of op de fiets kunt gaan, in plaats van met de auto.
- Neem jezelf voor om vanaf nu iedere dag een half uurtje te gaan wandelen tijdens je lunchpauze.
-
Doe aan krachttraining om terwijl je afvalt spiermassa te kweken. Met krachttraining verbrandt je minder calorieën dan met aerobische vormen van beweging, maar je creëert er wel spiermassa mee. Als je niet alleen wat kilo's kwijt wilt raken, maar tegelijkertijd ook graag wat gespierder wilt worden, verdeel je trainingen dan in sessies met krachtoefeningen en aerobische oftewel cardio-sessies. Houd er alleen wel rekening mee dat je in dat geval misschien minder moet eten, omdat je minder energie verbrandt door het sporten. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vormen van krachttraining waar je mee kunt experimenteren zijn gewichtheffen, jezelf opdrukken en het gebruik van de verschillende apparaten met gewichten op de sportschool.
Advertentie
-
Schrijf alles wat je eet op in een eetdagboek. Het kan nogal lastig zijn om je iedere dag te herinneren hoeveel calorieën je precies gegeten hebt. Daarom is het zo nuttig om een eetdagboek bij te houden. Je kunt dat er namelijk aan het eind van iedere dag even bijpakken en de calorieën van alles wat je gegeten hebt optellen, zodat je weet of je goed op weg bent of niet. Noteer de dingen die je eet stuk voor stuk in je dagboek en schrijf ernaast hoeveel calorieën erin zitten. [11] X Bron
- Je eetdagboek hoeft niet per se een papieren boek of schrift te zijn. Je kunt wat je eet ook bijhouden op je telefoon, of met behulp van een speciale eetdagboek-app.
- Er bestaan diverse app die je kunt gebruiken om een eetdagboek bij te houden: MyFitnessPal, Calorific en Lose It.
-
Houd bij hoeveel calorieën je verbruikt door te sporten. Net zoals je bijhoudt wat je eet, is het ook verstandig om te noteren hoeveel calorieën je op een dag verbrandt door te bewegen. Op die manier zul je makkelijker kunnen bepalen of je wel genoeg verbrandt om gewicht te verliezen. Als je na verloop van tijd merkt dat je door minder te eten en meer te bewegen uiteindelijk toch niet aan 1000 calorieën minder per dag komt, zul je iets aan je routine moeten veranderen.
- Voer om te weten te komen hoeveel energie je precies verbruikt door te bewegen de sporten in die je doet en hoe lang je ze beoefend hebt in een online calculator die voor je uitrekent hoeveel calorieën je ermee verbrand hebt.
- Zo'n rekenmachine kun je bijvoorbeeld vinden op: https://www.healthstatus.com/calculate/cbc .
-
Weeg jezelf iedere dag meteen als je opstaat. Omdat je probeert in korte tijd af te vallen, is het belangrijk dat je je vooruitgang tussendoor bijhoudt. Als je jezelf iedere dag weegt zul je beter kunnen bepalen of je misschien nog wat minder moet eten en nog wat extra moet bewegen. [12] X Bron
- Je zult niet iedere dag de verandering in je gewicht kunnen zien maar als je merkt dat je aankomt, of langer dan een week op hetzelfde gewicht blijft, weet je dat je iets zult moeten veranderen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-much-weight-can-you-lose-month
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
- ↑ https://www.prevention.com/food/cooking-at-home-for-weight-loss
- ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
- ↑ https://www.webmd.com/diet/features/avoid-weight-gain-watch-what-you-drink#1
- ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/physical-activity-and-obesity/
- ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
