Pdf downloaden
Pdf downloaden
Staat je iets te wachten de volgende dag – iets heugelijks of iets waar je als een berg tegenop ziet – waardoor je behoorlijk zenuwachtig of opgewonden bent en hierdoor niet de slaap kunt vatten? Het gevoel van opwinding kan je de hele nacht uit je slaap houden of ervoor zorgen dat je niet rustig kunt blijven. Het ontspannen van je geest en lichaam kan je helpen bij het verkrijgen van je welverdiende rust, zelfs als de dag van morgen door je hoofd spookt.
Stappen
-
Probeer op tijd op bed te gaan, dus op de normale tijd. Vroeger op bed gaan dan normaal kan leiden tot een gevoel van angst en onrust. Uitgevoerde onderzoeken stellen dat het elke avond naar bed gaan op hetzelfde tijdstip je lichaam op schema kan houden, waardoor je beter uitgerust bent en gezonder blijft. [1] X Bron
-
Zorg voor de juiste temperatuur in je slaapkamer. Als je lichaam te warm of te koud is, kan dit extra lichamelijke stress toevoegen aan een toch al onrustige nacht. Slaapstudies hebben aangetoond dat een kamertemperatuur tussen de 15,5 en 19,4 graden Celsius het meest ideaal is voor een rustgevende REM-slaap. [2] X Bron
- Controleer of de ramen open of gesloten zijn, zoals gewenst. Dit om te zorgen voor de juiste koeling op opwarming van de ruimte. Je dient dit te doen voordat je in bed stapt.
- Maak gebruik van een ventilator. Een ventilator zorgt voor witte ruis en zal je tegelijkertijd koel en comfortabel houden.
-
Tref enkele voorbereidingen voor de volgende dag, voordat je op bed gaat. Als je al veel aan je hoofd hebt, zullen de gedachten aan de dingen die je ’s ochtends nog moet doen de situatie alleen maar verergeren. Ga preventief te werk en zorg ervoor dat je het inpakken, schoonmaken of wassen van kledingstukken die je nodig hebt de volgende dag al hebt afgerond, voordat je in bed stapt.
-
Vermijd overlast van blauw kunstlicht. Door het licht wordt de productie het slaaphormoon melatonine onderdrukt. Dit slaaphormoon helpt je bij het in slaap vallen. Kijk geen televisie en vermijd eveneens het gebruik van computers, tablets of smartphones voor het slapengaan. [3] X BronAdvertentie
-
Luister naar je eigen lichaam. Als je in bed ligt en nog klaar wakker bent vanwege het gevoel van opwinding of angst, zal dit gevoel waarschijnlijk niet zomaar uit zichzelf verdwijnen. Probeer even het bed te verlaten om iets anders te gaan doen en jezelf af te leiden. Je lichaam zal aangeven wanneer het moe is en wanneer je vervolgens terugkeert naar je bed, zul je makkelijker in slaap vallen. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Luister naar muziek. Muziek kan een krachtig effect hebben op de hersenen en als je je overdreven opgewonden voelt, doe je er wellicht verstandig aan om naar rustgevende muziek te luisteren. [5] X Bron
- Als je een bepaald album hebt die altijd een rustgevende werking op je heeft, zou je naar dit album kunnen luisteren in het donker.
- Luister naar een opname van natuurlijke geluiden, zoals het geluid van regen of de zee. Je creëert hiermee de illusie dat je je in een rustige, natuurlijke omgeving bevindt.
- Probeer te luisteren naar een droevig nummer. Uit onderzoek blijkt dat droevige muziek een rustgevende en opbeurende werking kan hebben op de luisteraars, waardoor dergelijke nummers je wellicht kunnen helpen bij het verminderen van het onrustige gevoel dat je uit je slaap houdt. [6] X Bron
-
Krijg voldoende lichamelijke beweging. Hoewel sommige mensen stellen dat de adrenaline boost die ze krijgen van zware lichamelijke inspanning ze wakker maakt, slapen de meesten mensen beter na lichamelijke inspanning. Lichamelijke beweging helpt bij het verminderen van stress en kan je kalmeren, wat kan bijdragen aan een betere nachtrust. [7] X Bron
-
Kalmeer je geest en lichaam met behulp van meditatie. Er zijn veel verschillende soorten en stijlen qua meditatie, maar het kiezen van de juiste soort of stijl die het best bij jou past, kan een waardevolle en rustgevende ervaring zijn. Als er simpelweg te veel door je hoofd spookt om rustig in slaap te vallen, zou je yoga of meditatie kunnen proberen om je op hol geslagen gedachten af te stoppen en je lichaam te ontspannen. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Concentreer je op je ademhaling. Adem diep in en adem vervolgens langzaam uit. Ritmische ademhaling vertraagt je hartslag en kan je helpen bij het loslaten van stressvolle gedachtepatronen. [9] X Bron
-
Probeer geleidelijke ontspanningstechnieken. Concentreer je volledig op je lichaam, te beginnen met je tenen en vervolgens dien je rustig omhoog te werken tot aan je hoofd. Dit kan je helpen bij het loslaten van de gedachten die je uit je slaap houden. [10] X Bron
-
Zet je gedachten op papier. Als je nog genoeg te doen hebt of met een briljant idee rondloopt die je later nog verder uit moet werken, zou je dit op papier kunnen zetten, zodat het niet door je hoofd blijft spoken terwijl je probeert te slapen. Het proberen te herinneren van alle taken die je nog moet uitvoeren, heeft maar weinig nut en wanneer je er constant aan blijft denken, zal dit ten koste gaan van je welverdiende nachtrust. [11] X Bron
-
Neem een bad. Een douche zal je ook helpen te ontspannen, maar het nemen van een warm bad is beter voor het ontspannen van je spieren en onderzoekers hebben ontdekt dat het liggen in bad eveneens positieve psychologische effecten kan hebben. [12] X Bron Of je nu in bad gaat of een douche neemt, het warme water zal een kalmerende werking hebben voor je geest en je lichaam ontspannen.Advertentie
-Step-10.jpg)
-
Drink warme dranken. Of je nu gaat voor een glas warme melk, kruidenthee (of andere cafeïnevrije thee) of een kop slappe, warme chocolademelk (vergeet niet dat chocolademelk cafeïne bevat), het vasthouden en drinken van een warm drankje zal je niet alleen vrolijker maken, maar ook meer ontvankelijk en ontspannen. [13] X Bron
- Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken een paar uur voordat je gaat slapen. Je dient het uitsluitend te houden bij kruidenthee of natuurlijke cafeïnevrije drankjes.
- Als je vrij regelmatig ‘s nachts uit bed moet om even naar het toilet te gaan, kun je het drinken van een warm drankje wellicht beter achterwegen laten.
-
Probeer aromatherapie. Het waarnemen van etherische oliën en kruidige concentraten die geassocieerd worden met ontspanning, zoals lavendel, helpen wellicht bij het ontspannen van je lichaam en dragen bij aan een betere nachtrust. [14] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Overweeg een kruidensupplement. Hoewel dergelijke supplementen niet zo grondig onderzocht zijn als medicijnen die op recept verkrijgbaar zijn, kunnen kruidensupplementen wellicht dienen als natuurlijk hulpmiddel bij het slapen, mits ze op de juiste wijze worden gebruikt.
- Valeriaan is een kruidenmiddel en wordt gebruikt voor het bevorderen van een natuurlijke gezonde nachtrust. Het plantenextract wordt al honderden jaren gebruikt. [15] X Bron
- Melatonine is een hormoon dat door het menselijk lichaam wordt aangemaakt. Het nemen van synthetische melatoninesupplementen vermindert wellicht de tijd die het je kost om in slaap te komen en kan de algehele kwaliteit van je nachtrust verbeteren. [16] X Bron Je dient echter wel te onthouden dat licht de aanmaak van melatonine kan verstoren, dus je kunt blauw kunstlicht afkomstig van beeldschermen beter vermijden voor het slapengaan, zelfs als je gebruikmaakt van de supplementen.
- Raadpleeg te allen tijde je huisarts of je ouders of verzorgers voordat je besluit om dergelijke hulpmiddelen bij het slapen of supplementen te gaan gebruiken.
Advertentie
Tips
- Zorg ervoor dat je naar het toilet bent geweest voordat je in bed stapt. Als je weer uit bed moet om naar het toilet te gaan, zul je nadien waarschijnlijk moeilijk de slaap kunnen vatten.
- Stop met het drinken van cafeïnehoudende drankjes twee uur voordat je naar bed gaat. Cafeïne heeft namelijk een negatief effect op je vermogen om in slaap te vallen, aangezien cafeïne een stimulerend middel is dat je uit je slaap houdt.
- Doe iets dat een ontspannende werking voor je heeft en vertrouwd aanvoelt. Begin niet aan nieuwe projecten.
- Maak geen gebruik van elektronische apparaten. Dergelijke apparaten maken je uiterst geconcentreerd en het blauwe kunstlicht afkomstig van het scherm kan de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren, waardoor je langer wakker zult liggen.
- Zorg ervoor dat je alle elektronische apparaten uit de buurt van je bed houdt om te voorkomen dat je in de verleiding komt om ze te gebruiken. Zorg ervoor dat alle apparaten uitgeschakeld zijn en buiten bereik liggen.
- Controleer of de kamertemperatuur niet te warm of te koud is; dit kan namelijk een grote impact hebben op je vermogen om in slaap te vallen.
- Luister naar muziek die voor jou een rustgevende werking heeft.
- Sluit je ogen en schakel alle apparaten die geluid maken uit.
- Span je gehele lichaam aan, laat vervolgens de spanning langzaam minder worden. Begin bij je tenen en werk rustig je een weg omhoog. Dit zal je een meer ontspannen gevoel geven.
- Probeer jezelf moe te maken. Een aantal intensieve oefeningen kan je helpen bij het makkelijker in slaap vallen.
- Probeer het heugelijke feit of hetgeen waar je als een berg tegenop ziet te delen met een familielid of goede vriend/vriendin.
Advertentie
Waarschuwingen
- Vermijd die avond cafeïnehoudende dranken. Cafeïne staat erom bekend dat het slaappatronen kan verstoren wanneer je het vlak voor het slapengaan consumeert.
- Stop een uur voordat je gaat slapen met drinken, en stop drie uur voordat je je bed op zoekt met eten.
Advertentie
Benodigdheden
- Boek
- Muziek
- Warm drankje
- Warm bad of douche
- Geschikt beddengoed (warm genoeg, koel genoeg)
Bronnen
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/health-tip/art-20048818
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/930/
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2013.00311/abstract
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/10/how-to-fall-asleep-when-its-4-am-and-youre-wide-awake
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/alternative-medicine/4711987/In-hot-water-Have-a-bath-and-relax.html
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/oct/28/hot-drinks-science-tasting-notes
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
