ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เรื่องที่กำลังจะเกิดขึ้นในวันพรุ่งนี้ทำให้รู้สึกตื่นตัวและตื่นเต้นจนนอนไม่หลับบ้างไหม อาการตื่นเต้นอาจทำให้ตื่นอยู่ตลอดคืน หรือทำให้รู้สึกว่าไม่สามารถข่มตาหลับได้ การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจช่วยให้หลับได้ แม้จะกำลังพะวง (หรือหวาดกลัว) เรื่องที่กำลังจะเกิดขึ้นในวันพรุ่งนี้ก็ตาม
ขั้นตอน
-
พยายามนอนตามเวลาปกติ. การเข้านอนแต่หัวค่ำอาจทำให้วิตกกังวลและกระวนกระวายมากขึ้น ผลการศึกษาแนะนำว่าการเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนช่วยให้ร่างกายทำตามตารางเวลา พร้อมช่วยให้ยังคงหลับได้ดีและมีสุขภาพดี [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
คอยทำให้ห้องเย็นสบาย. ถ้าร่างกายร้อนเกินไปหรือหนาวเกินไป อาจเป็นการเพิ่มความตึงเครียดให้กับร่างกายทั้งที่นอนไม่หลับอยู่แล้ว ผลการศึกษาเรื่องการนอนหลับพบว่าอุณหภูมิห้องระหว่าง 60-67 องศาฟาเรนไฮต์ (หรือ 15.5-19.4 องศาเซลเซียส) คือช่วงอุณหภูมิที่เหมาะสมกับการหลับฝันได้อย่างสบาย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดูว่าหน้าต่างจำเป็นต้องเปิดหรือปิด การเปิดปิดหน้าต่างมีผลทำให้ห้องร้อนหรือเย็นเกินไปก็ได้ ดูสิว่าห้องร้อนหรือเย็นเกินไปไหม แล้วค่อยตัดสินใจจะเปิดหรือปิดหน้าต่างก่อนเข้านอน
- ลองใช้พัดลม เสียงพัดลมเป็นเสียงไวท์นอยส์ แถมให้ความเย็นสบายด้วย
-
เตรียมการสำหรับตอนเช้าให้ดีก่อนเข้านอน. ถ้าเกิดกังวลมากไป การเอาแต่คิดทุกเรื่องที่ต้องทำในตอนเช้าจะทำให้ทุกอย่างแย่ลงเท่านั้น ให้ตระเตรียมการไว้ล่วงหน้าและทำสิ่งที่ต้องทำในตอนเช้า ไม่ว่าจะเป็นการบรรจุของ การทำความสะอาด หรือ ซักผ้า รีดผ้า ให้เสร็จก่อนหัวถึงหมอน
-
หลีกเลี่ยงหน้าจอที่แสงจ้า. แสงจะลดการผลิตเมลาโทนินซึ่งช่วยในการนอนหลับ หลีกเลี่ยงการดูทีวีและการใช้คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือสมาร์ตโฟนก่อนนอน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ทำตามที่ร่างกายบอก. ถ้านอนไม่หลับ และตื่นเต้น หรือกังวลมากเกินไปจนไม่ง่วง ก็คงจะไม่สามารถปล่อยให้อาการนี้หายไปได้เอง ลองลุกขึ้นมาทำอะไรให้จิตใจหยุดฟุ้งซ่าน ร่างกายจะบอกให้เรารู้เมื่อมันเหนื่อย แล้วพอกลับมานอนอีกครั้งจะพบว่าหลับง่ายขึ้น [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ฟังดนตรี. ดนตรีมีผลต่อสมองมาก และถ้ารู้สึกตื่นเต้นมากเกินไป การฟังดนตรีเบาๆ ช่วยได้ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้ามีอัลบั้มโปรดซึ่งช่วยทำให้จิตใจสงบลงได้ ลองฟังตอนนอนดู
- ฟังเสียงธรรมชาติ อย่างเสียงน้ำตก หรือเสียงคลื่นทะเล จะช่วยนึกภาพของสภาพแวดล้อมตามธรรมชาติที่สงบเงียบ
- ลองฟังเพลงเศร้า ผลการการวิจัยแนะว่าเพลงเศร้าๆ สามารถทำให้ผู้ฟังรู้สึกสงบขึ้นและแม้แต่อิ่มเอมใจ จึงอาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับที่เป็นอยู่ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลองออกกำลังกาย. ถึงแม้บางคนเห็นว่าการเพิ่มอะดรีนาลีนด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้นอนไม่หลับ แต่คนส่วนใหญ่หลับดีขึ้นหลังจากออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยผ่อนคลายความเครียดและทำให้รู้สึกสงบขึ้น จึงช่วยทำให้หลับสบายขึ้น [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำสมาธิเพื่อให้ร่างกายและจิตใจจะได้สงบ. มีการทำสมาธิหลายแบบและหลายวิธี แต่การเลือกมาสักแบบหนึ่งที่เหมาะกับตนเองจะเป็นผลดี และสามารถทำให้ร่างกายกับจิตใจสงบลงได้ ถ้าเครียดมากเกินไปจนนอนไม่หลับ ลองเล่นโยคะ หรือทำสมาธิเพื่อหยุดใจไม่ให้กระวนกระวาย และช่วยผ่อนคลายร่างกาย [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- จดจ่อกับลมหายใจเข้าออก สูดลมหายใจเข้าลึกๆ และค่อยๆ ปล่อยออกมาอย่างช้าๆ การหายใจอย่างมีจังหวะช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง และช่วยให้หยุดคิดเรื่องที่ทำให้เครียด [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบค่อยเป็นค่อยไป. จดจ่อกับส่วนต่างๆ ของร่างกาย เริ่มด้วยนิ้วเท้าและขึ้นไปเรื่อยๆ จนถึงศีรษะ วิธีนี้ช่วยเราไม่ให้คิดเรื่องที่ทำให้นอนไม่หลับ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เขียนอะไรที่คิดอยู่ในใจออกมา. ถ้ามีเรื่องที่ต้องทำหรือความคิดอันเลิศเลอในใจที่จะต้องนำมาใช้ภายหลัง จดไว้จะได้ไม่จดจ่อกับมันมากตอนพยายามนอนหลับ การพยายามจดจำภารกิจที่ยังไม่ได้ลงมือทำทุกอย่างนั้นไม่ช่วยเราหรอก และการเอาแต่คิดถึงภารกิจพวกนี้ตอนดึกอาจทำให้นอนไม่หลับ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อาบน้ำ. การอาบน้ำฝักบัวจะช่วยให้ผ่อนคลาย แต่การแช่ตัวในอ่างอาบน้ำช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อดีกว่า และนักวิจัยพบว่าการแช่ตัวในอ่างอาบน้ำเป็นผลดีต่อจิตใจ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ไม่ว่าจะแช่ตัวในอ่างอาบน้ำ หรืออาบน้ำฝักบัวก็สามารถช่วยสงบจิตใจและผ่อนคลายร่างกายได้ทั้งนั้นโฆษณา
-Step-10.jpg)
-
ดื่มอะไรอุ่นๆ. ไม่ว่าจะดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้ว ดื่มชาสมุนไพร (หรือชาแบบไม่มีคาเฟอีนอื่นๆ) หรือดื่มช็อกโกแลตร้อนๆ (ถึงแม้จะนึกขึ้นได้ว่ามีคาเฟอีนก็ตาม) การดื่มและจิบเครื่องดื่มเหล่านี้ทำให้รู้สึกมีความสุข อารมณ์ดีขึ้น และผ่อนคลาย [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน หรือเครื่องดื่มสมุนไพรแทน
- ถ้ามักจะตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำตอนกลางดึก อาจจะข้ามขั้นตอนนี้ไปเลย
-
ลองสุคนธบำบัด. การสูดดมน้ำมันหอมระเหยและสารจากสมุนไพรที่มีส่วนช่วยในการผ่อนคลายอย่างลาเวนเดอร์อาจช่วยทำให้ร่างกายสงบ และช่วยทำให้นอนหลับตอนกลางคืนได้อย่างสบายขึ้น [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลองอาหารเสริมที่ทำจากสมุนไพร. ถึงจะไม่ได้รับการวิจัยอย่างละเอียดเหมือนพวกยาที่ต้องมีใบสั่งจากแพทย์ แต่อาหารเสริมก็อาจเป็นตัวช่วยในการนอนหลับ เมื่อใช้อย่างถูกวิธี
- วาเลอเรี่ยนเป็นสมุนไพรทั่วไปที่ใช้ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ มีการใช้สมุนไพรนี้มาหลายร้อยปีแล้ว [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายมนุษย์ผลิตขึ้นเอง การรับประทานเมลาโทนินเป็นอาหารเสริมอาจช่วยลดระยะเวลาเข้าสู่ภาวะหลับ และสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนตอนกลางคืนให้ดีขึ้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่จำไว้ว่าแสงเป็นตัวการขัดขวางการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ฉะนั้นต้องหลีกเลี่ยงหน้าจอที่มีแสงจ้าก่อนนอน ถึงแม้จะกินเมลาโทนินเข้าไปแล้วก็ตาม
- ปรึกษาหมอและผู้ดูแลหลักก่อนใช้ตัวช่วยในการนอนหลับใดๆ หรืออาหารเสริม
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การอ่านหนังสือที่ชอบและเคยอ่านแล้วช่วยผ่อยคลายได้มากกว่าอ่านนวนิยายเรื่องใหม่ การอ่านอะไรก็ตามที่เราชอบและสนุกพอที่จะอ่านเป็นครั้งที่สอง หรือครั้งที่สามจะให้ความรู้สึกที่ต่างออกไปเมื่อได้กลับมาอ่านใหม่อีกครั้ง และไม่จำเป็นต้องอ่านให้จบก็ได้ เรารู้อยู่แล้วว่าจะเกิดอะไรขึ้น เราจะพบความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างกำลังเดินทางให้ถึงตอนจบ แทนที่จะอ่านเอาเรื่องอย่างเดียว
- เข้าห้องน้ำก่อนเข้านอน ถ้าตื่นกลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำ เมื่อกลับมานอนใหม่จะหลับยาก
- อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนภายในสองชั่วโมงของการเตรียมตัวนอน เพราะจะมีผลต่อการนอนในที่สุด คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นให้ตื่นตัว
- ทำอะไรที่คุ้นเคยและทำให้ผ่อนคลาย อย่าทำอะไรที่ไม่เคยทำ เพราะจะทำให้ตื่นเต้น
- อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด เพราะจะทำให้ตื่นตัวและหน้าจอที่แสงจ้ายับยั้งร่างกายไม่ให้ผลิตเมลาโทนิน ทำให้เราตื่นนานขึ้น
- ไม่มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดอยู่ใกล้ตัว เพราะอาจล่อตาล่อใจให้อยากใช้ ต้องปิดและวางไว้ไกลตัว
- ตรวจสอบอุณหภูมิห้องไม่ให้ร้อนหรือหนาวจนเกินไป เพราะอุณหภูมิมีผลต่อการนอนหลับ
- ฟังดนตรีที่ช่วยให้ผ่อนคลาย
- หลับตาและปิดอุปกรณ์ที่ทำให้เกิดเสียงดัง
- ถ้าใช้วิธีไหนก็ไม่ได้ผล ให้ลองนึกภาพตัวเองทำอะไรที่ตั้งหน้าตั้งตาจะทำพรุ่งนี้ พร้อมกับหลับตาด้วย แล้วแค่ปล่อยตัวเองค่อยๆ หลับและฝันเรื่องที่น่าตื่นเต้นนี้
โฆษณา
คำเตือน
- พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนตอนค่ำ คาเฟอีนเป็นที่รู้กันว่าขัดขวางการนอนหลับ แม้จะไม่ดื่มก่อนนอนเลยก็ตาม
- อย่าดื่มอะไรหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หรือกินอะไรสามชั่วโมงก่อนนอน
โฆษณา
สิ่งของที่ต้องใช้
- หนังสือ
- เสียงดนตรี
- เครื่องดื่มร้อนๆ
- อ่างน้ำอุ่นหรือฝักบัวน้ำอุ่น
- เตียงผ้าลินินที่เหมาะสม (อุ่นพอและเย็นพอ)
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/health-tip/art-20048818
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/930/
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2013.00311/abstract
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/10/how-to-fall-asleep-when-its-4-am-and-youre-wide-awake
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/alternative-medicine/4711987/In-hot-water-Have-a-bath-and-relax.html
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/oct/28/hot-drinks-science-tasting-notes
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html
โฆษณา
