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다음날 있을 일에 너무 들떠서 잠을 설쳤던 적이 있는가? 어떤 일에 흥분하게 되면 밤을 새거나 가만히 있지 못하는 현상이 발생할 수 있다. 이럴 때 몸과 마음을 진정시키고 필요한 수면을 취하는 방법이 다음날 그렇게 기대하던 일을 즐길 수 있는 가장 좋은 방법이 될 것이다.
단계
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평소랑 똑같은 시간에 자기. 다음날의 준비를 위해 침대에 더 일찍 드는 것이 오히려 수면을 방해하고 불안감을 증폭시킬 수 있다는 사실을 아는가? 연구에 따르면 오히려 매일과 같은 시간에 똑같이 규칙적으로 수면에 드는 것이 더 좋다고 한다. 이 방법이 숙면을 건강하게 취해 피로를 해소할 수 있다고 한다. [1] X 출처 검색하기
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실온 시원하게 유지하기. 몸이 너무 차갑거나 뜨거우면 신체가 스트레스를 받아 잠을 제대로 자지 못할 수 있다. 수면과 관련된 연구 결과를 보면, 실온이 15~19도 사이일 때 가장 편안한 REM 수면을 취할 수 있다고 나와있다. [2] X 출처 검색하기
- 창문을 필요에 따라 열거나 닫도록 한다. 방의 온도를 낮추거나 올릴 수 있다. 침대에 눕기 전에 하는 것이 가장 좋다.
- 선풍기를 써보는 것도 좋다. 실온을 낮추는 효과와 함께 백색 소음을 내어 잠에 편히 들도록 도와준다.
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아침에 할 일 생각해보기. 만약 내일이 기대되어 여러 생각이 든다면 침대에 들기 전에 이를 해결하는 것이 좋을 것이다. 머리가 다른 생각으로 가득하면 수면만 방해받게 된다. 먼저 짐을 싸고 방 청소를 하거나 빨래를 해서 아침에 걱정할 일 없이 푹 잘 수 있게 하자.
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전자기기 끄기. 티비나 컴퓨터, 핸드폰, 태플릿 등의 화면에서 나오는 푸르스름한 빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하므로 전자기기를 자기 전에는 멀리 하는 것이 현명하다. [3] X 출처 검색하기광고
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음악 듣기. 음악은 뇌에 지대한 작용을 한든 사실은 이미 밝혀졌다. 만약 다음날 있을 일이 머릿속에 가득하다면 진정시키는 효과가 있는 음악을 들어보도록 한다. [5] X 출처 검색하기
- 들었을 때 마음이 진정되는 음악이 있다면 어둠 속에서 들어보자.
- 비가 오는 소리나 파도 소리 등을 녹음한 자연 소음이 있다면 자연적이고 편안한 분위기를 조성할 수 있다
- 슬픈 음악도 도움이 된다. 연구 결과에 따르면 슬픈 음악은 듣는 사람으로 하여금 진정하고 행복한 기분을 느낄 수 있게 해준다고 한다. 이를 통해 숙면을 취할 수 있을 것이다. [6] X 출처 검색하기
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운동 해보기. 어떤 사람들은 자기 전에 활발하게 운동을 하는 것이 아드레날린을 분비시켜 더 자기 힘들다고 말하지만, 대부분의 사람들은 운동을 하고 나서 더 쉽게 수면을 취할 수 있었다고 말한다. 운동은 스트레스를 해소시켜 마음을 진정시켜 당신이 숙면을 취할 수 있게 도와준다. [7] X 출처 검색하기
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점진적 긴장 이완법 사용해보기. 발 끝에서부터 시작해 천천히 머리까지 각 근육군의 긴장을 풀어주는 방법이다. 이 방법은 머릿속의 잡념을 정리해 아무 걱정이나 생각 없이 숙면을 취할 수 있게 도와준다. [10] X 출처 검색하기
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생각 적어보기. 갑자기 너무 놀랍거나 뛰어난 생각이 들어서 흥분에 잠을 자지 못하고 있다면 이를 공책 같은 곳에 적어두고 잠을 청해보라. 아니면 할 일이 있는가? 지금 생각해봐야 일이 끝나는 것도 아니니 일단 적어두고 내일 하도록 한다. 지금 할 수 없는 일을 걱정해봐야 수면만 방해받는다. [11] X 출처 검색하기
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목욕하기. 샤워도 긴장을 푸는 데 좋지만, 뜨거운 욕조에 몸을 담구는 것은 근육의 긴장도 풀어준다. 이미 다양한 연구에서 욕조에 들어가 목욕을 하는 것이 긍정적인 심리 상태를 유지할 수 있게 도움을 준다는 사실이 밝혀졌다. [12] X 출처 검색하기 뜨거운 물을 사용해서 목욕하는 것이 심신을 안정시키는 데 도움을 주니 시도해보도록 한다.광고
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따뜻한 음료 마시기. 따뜻한 우유, 허브차(혹은 카페인이 들어가지 않은 차), 코코아(대신 카페인이 포함되어 있다는 사실을 기억한다) 등의 음료는 마셨을 때 행복한 느낌도 들고 몸의 긴장이 풀리며 수용적인 느낌이 들게 한다. [13] X 출처 검색하기
- 대신 자기 수 시간 전부터는 카페인이 함유된 음료는 삼가하도록 한다. 가능하면 카페인이 포함되어 있지 않은 허브차나 천연 음료를 마시는 것이 좋다.
- 밤에 일어나 화장실에 가는 일이 잦다면 이 과정을 건너뛰는 것을 추천한다.
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허브 보조제 고려해보기. 일반적으로 병원에서 처방받는 약품에 비교하면 확실히 효과가 검증된 것은 아니지만 올바르게 사용했을 때 수면 보조제로 적당한 효과를 보이는 천연 물질로 분류할 수 있다.
- 바레리안(Valerian)의 경우 일반적으로 사용되는 수면 보조제이며 실제로 수백년 전부터 사용되어 왔다고 한다. [15] X 출처 검색하기
- 멜라토닌은 앞서 설명했듯이 몸의 수면을 유도하는 호르몬이다. 약국에서 판매하는 합성 멜라토닌 보조제를 이용하는 것이 숙면을 취하고 빨리 잠에 들게 도와줄 수 있다. [16] X 출처 검색하기 하나 더 기억해야 할 것은, 빛이 멜라토닌 합성을 저해하기 때문에 자기 전에 멜라토닌 보조제를 복용했다 하더라도 불을 다 끄는 것이 좋다.
- 보조제나 수면제를 복용하고 싶다면 먼저 의사나 약사에게 상담을 받는 것이 가장 안전하다.
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팁
- 자기 전에 화장실에 가두는 것이 좋다. 자다가 도중에 일어나 화장실에 가게 되면 다시 잠들기까지 시간이 걸릴 것이다.
- 새로운 일을 시작하지 말고 이미 익숙해졌거나 진정할 수 있는 일을 하도록 하자.
- 다시 강조하자면 전자기기를 사용하지 않도록 한다. 과민반응을 일으키는 것은 물론 몸의 멜라토닌 분비를 막아 잠에 들지 못하게 한다.
- 전자기기를 최대한 몸에서 떨어뜨려 놓는 것이 사용하고픈 욕망을 덜게 도와줄 수 있을 것이다.
- 자신이 진정되는 음악을 찾아 들어보도록 하자.
- 만약 내일이 생일이고 받을 선물로 기대가 부풀고 있다면, 어떤 선물을 얼마나 받을지 생각해보도록 한다. 이렇게 한 가지 생각에 집중하는 것은 빨리 잠들 수 있게 도와준다. 게다가 선물에 대한 꿈을 꿀 수도 있다!
- 이미 다양한 매체에서 언급된 바 있지만 양을 세거나 호흡을 세는 것이 도움이 된다. 실제로 다른 잡념에서 주의를 돌려 잠에 빨리 들 수 있게 한다.
- 짧게 운동을 해본다. 잠을 자는데 도움이 될 수 있다.
- 만약 당신이 걱정하거나 기대했던 날이 내일이라면 뇌가 불안감을 느끼지 않도록 "적어도 5일은있어야 돼"라고 스스로에게 되뇌어 자신을 속여보도록 한다.
- 책을 읽어보자! 독서는 잠에 드는 것에 도움을 준다. 하지만 액션이나 공포로 뒤덮힌 책을 읽는다면 책을 멈추지 못해 잠을 제대로 못자거나 무서운 생각에 숙면을 취하지 못하게 될 수도 있으니, 마음이 편안해지는 책을 읽도록 하자.
- 마음 속의 들뜬 내용을 친한 친구나 가족에게 공유하는 것이 마음을 진정시킬 수 있다.
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경고
- 카페인이 포함된 음료는 저녁 시간에는 삼가하는 것이 좋다. 카페인은 체내에 오래 남아 자기 전에 마시지 않았다 하더라도 수면 패턴을 방해할 여지가 있다.
- 특정 시간에 잘 계획을 세웠다면 적어도 2~3시간 전부터는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다. 그리고 1시간 전부터는 음료도 마시지 않는 것이 좋다.
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필요한 것
- 책
- 음악
- 따뜻한 음료
- 따뜻한 샤워나 목욕
- 적절히 시원하거나 따뜻한 요나 이불
출처
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/health-tip/art-20048818
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/930/
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2013.00311/abstract
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/10/how-to-fall-asleep-when-its-4-am-and-youre-wide-awake
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/alternative-medicine/4711987/In-hot-water-Have-a-bath-and-relax.html
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/oct/28/hot-drinks-science-tasting-notes
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html
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