Pdf downloaden
Pdf downloaden
Slaap is erg belangrijk voor je gezondheid en welzijn. Voor veel mensen geldt echter dat de slaap niet zo gemakkelijk komt. Heb je moeite met in slaap vallen, dan kun je je zorgen gaan maken over het feit dat je niet uitrust en de volgende dag niet goed kunt functioneren. Je kunt obsessief bezig zijn met het aantal uren slaap dat je krijgt, of naar de klok gaan staren. Ironisch genoeg kan deze stress het nog moeilijker maken om in slaap te vallen! Om uit deze vicieuze cirkel te kunnen stappen zal je moeten leren omgaan met stress en angst in je leven, leren hoe je je geest kunt kalmeren voor je naar bed gaat, en ervoor zorgen dat je slaapkamer is geoptimaliseerd voor een goede nachtrust.
Stappen
-
Houd een dagboek bij. Probeer na te denken over alles waar je je zorgen over maakt en zet dit elke dag op papier. Deel je zorgen op in dingen die je al hebt gedaan en dingen waar je wat aan wilt gaan doen. Terwijl je aan het schrijven bent, stel je je voor dat je fysiek alle zorgen verwijdert en ze op papier zet. Dit helpt om je zorgen aan de kant te zetten aan het eind van de dag. [1] X Bron
- Zorg ervoor dat geen van je zorgen onopgelost blijft. Als je het niet op kunt lossen voor je naar bed gaat, maak dan een eenvoudig plan waarin je aangeeft wanneer en hoe je het gaat oplossen, zodat je er niet aan hoeft te denken terwijl je in bed ligt.
- Als je je zorgen maakt over dingen die je niet op kunt lossen of waar je geen invloed op hebt, zoals de opwarming van de Aarde, of het welzijn van je kind tijdens een uitje van school, schrijf die dan op en vertel jezelf dat je ze opzij zet met dat je ze opschrijft.
- Schrijf niet in je dagboek vlak voor je naar bed gaat. Geef je geest even de tijd om te ontspannen en de zorgen te vergeten die je hebt opgeschreven. [2] X Bron
- Je kunt in het dagboek ook bijhouden wat je dagelijkse gewoonten zijn, waaronder eetgewoonten en hoeveel je hebt gesport. Dit kan helpen bij het herkennen van patronen die goed of slecht zijn voor je slaap. [3] X Bron
-
Kalmeer je geest door te sporten. Sport is goed voor lichaam en geest! Heb je last van angstgevoelens, neem dan in ieder geval 30 minuten aan fysieke activiteit op in je dagelijkse routine. Deze eenvoudige verandering in je levensstijl kan je lichaam helpen om te gaan met stress. [4] X Bron
- Ga liever geen activerende oefeningen doen voor je gaat slapen. Het is beter om je lichaam een paar uur te geven om tot rust te komen, tussen je work-out en je bedtijd.
-
Pak je zorgen aan. Als je geest niet ophoudt met angsten of obsessieve gedachten, dan is het soms het best om het bestaan ervan te onderkennen en actief eraan gaan werken om ze van je af te zetten. De volgende keer dat je merkt dat je zonder enige reden je ergens zorgen over maakt, houd dit dan in de hand door jezelf te vertellen dat het een obsessieve gedachte is, en moedig jezelf aan om er overheen te stappen. Leid vervolgens je geest af van de gedachte, door het vinden van een taak of een andere gedachte om jezelf mee bezig te houden. [5] X Bron
- Het kan helpen om een mantra te herhalen. Probeer iets als: "Ik heb een obsessieve gedachte over _____. Het is niet nodig dat ik me zorgen maak over _____, dus denk ik in plaats daarvan aan _____.
- Het kan ook helpen om een moment te nemen voor het analyseren van je zorgen en na te denken over de redenen waarom het geen productieve dingen zijn om je zorgen over te maken. Je kunt proberen om iets in je mantra op te nemen als: "Het is mijn tijd niet waard om me zorgen te maken over _____ omdat _____". [6] X Bron
- Komt er een legitieme zorg in je op die onmiddellijke actie vereist, richt dan al je energie op het brainstormen over mogelijke oplossingen voor het probleem, in plaats van te blijven hangen in het overdenken van alle vreselijke dingen die zouden kunnen gebeuren. Heb je een oplossing gevonden, zeg dan tegen jezelf: "Ik hoef me niet langer zorgen te maken over _____ omdat ik een plan heb gemaakt om het af te handelen." [7] X Bron
-
Maak jezelf minder gevoelig voor het onbekende. Merk je dat je je zorgen maakt over de onzekerheid van de toekomst, herhaal die zorgen dan een aantal malen tegen jezelf. Vertel jezelf, terwijl je dit doet, dat je niet weet wat er zal gebeuren in de toekomst, en dat je die onzekerheid prima vindt. Uiteindelijk zal je geest zich beter kunnen ontspannen bij de gedachte die je hebt, en verdergaan met andere gedachten. [8] X Bron
-
Sta jezelf toe om emotioneel te zijn. Je zorgen kunnen gedeeltelijk afkomstig zijn van je weerstand om andere emoties te laten zien, zoals boosheid of verdriet. Wees niet bang om over je gevoelens te praten of te huilen wanneer je verdrietig bent. Het op deze manier loslaten van je emoties zal je helpen om je een stuk beter te voelen! [9] X Bron
- Hoewel het belangrijk is om je emoties te onderkennen, is het ook belangrijk om jezelf niet toe te staan te blijven hangen in negatieve gevoelens, omdat dit kan leiden tot meer angst. Heb je eenmaal je gevoelens onderkend, probeer dan iets te doen om je gemoed te verbeteren. Lig je in bed, probeer dan te denken aan iets waardoor je vrolijk wordt, om je gemoedstoestand te verbeteren. [10] X Bron
-
Laat je behandelen als je last hebt van depressie en/of angststoornissen. Veel mensen die last hebben van chronische slapeloosheid, leiden ook onder een klinische depressie of een angststoornis. Hoewel artsen niet zeker weten of het ene het andere veroorzaakt, lijkt er wel een correlatie te zijn. Als je de klachten die horen bij een depressie of angststoornis onder controle kunt krijgen, hetzij met behulp van medicijnen of door middel van therapie, dan kan het zijn dat je veel gemakkelijker in slaap valt. [11] X Bron
-
Laat je helpen bij chronische slapeloosheid. Je kunt wellicht iets hebben aan cognitieve gedragstherapie, als je regelmatig moeite hebt om in slaap te vallen, zelfs al heb je geen last van een depressie of angststoornis. Dit soort behandeling helpt je bij het herkennen van de oorzaken van je slapeloosheid en het veranderen van je denkpatronen, zodat je gemakkelijker in slaap kunt vallen. [12] X BronAdvertentie
-
Creëer een ontspanningsgewoonte. Het is belangrijk om je lichaam aan een regelmatig slaapritme te laten wennen, Vooral als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen. Probeer telkens rond dezelfde tijd te gaan slapen en weer op te staan. Het volgen van een vast routine, in ieder geval 30 minuten voor je naar bed gaat, zal je helpen bij het voorbereiden van lichaam en geest op de slaap. [13] X Bron
- Je routine hoort ontspannend te zijn. Kies iets dat je afleidt van de zorgen van de dag, maar je niet al te zeer activeert. Lezen, een spel spelen, oprekken of werken aan een handvaardigheidsproject zijn allemaal geweldige opties. Zoek er een waar je plezier aan beleeft.
- Help je extra hulp nodig bij het afkomen van je zorgen, maak dan voor je naar bed gaat wat tijd vrij om bezig te kunnen zijn met een activiteit waar je echt van ontspant. Je kunt gaan mediteren, een bad nemen, progressieve spierontspanning toepassen, of ademhalingsoefeningen doen. Iedereen is anders, dus probeer een aantal verschillende activiteiten die kunnen helpen bij het verminderen van je angstgevoelens. [14] X Bron
-
Doe de lichten uit. Felle verlichting later op de dag kan je natuurlijke circadiaanse ritme verstoren. Kijk vanaf 30 minuten voor het naar bed gaan liever geen tv meer en maak ook geen gebruik meer van de computer. Het is ook het best om een aantal uren voor het slapengaan de lichten in huis alvast te dimmen, zodat je lichaam zich realiseert dat het avond is. [15] X Bron
- Zorg er indien mogelijk voor dat er geen slaap verstorende lampjes van elektronica, zoals klokken en tv’s, in je slaapkamer aanwezig zijn.
- Word je midden in de nacht wakker, doe dan niet alle lichten aan, omdat je lichaam daardoor het gevoel kan hebben dat het tijd is om op te staan.
- Om het natuurlijke circadiaanse ritme van je lichaam te versterken, is het belangrijk om je overdag zo veel als mogelijk in het licht te begeven.
-
Raak niet geobsedeerd door slaap. Hoewel het belangrijk is om voldoende slaap te krijgen, is het ook belangrijk om je te beseffen dat één nacht niet goed slapen je lichaam geen schade zal berokkenen. Als je niet kunt slapen, probeer jezelf er dan aan te herinneren dat je de volgende dag prima in orde zal zijn, in plaats van te blijven tobben over de consequenties van slaapgebrek. [16] X Bron
- Naar de klok kijken zal je alleen maar onrustiger maken, dus probeer dit kost wat kost te vermijden.
- Hoewel een enkele nacht niet goed slapen je gezondheid niet zal schaden, kan dit wel het geval zijn bij chronisch slaapgebrek. Schakel dus medische hulp in als je daar last van hebt.
-
Leid jezelf af. Soms is het nodig voor je brein om zich op iets rustgevends te richten om in slaap te kunnen vallen. Merk je dat je geest afdwaalt naar zorgen, leid je denken dan af door het doen van een van de volgende oefeningen: [17] X Bron
- Denk na over een fijne herinnering of een favoriet verhaal, en herhaal in stilte dat verhaal met zoveel mogelijk details. Je kunt je ook richten op een alledaags voorwerp en proberen om dit zo levendig mogelijk te beschrijven.
- Focus al je aandacht op het natuurlijke ritme van je ademhaling, en probeer je voor te stellen hoe je adem elk deel van je lichaam binnenkomt en weer verlaat.
- Houd je brein bezig door aan zoveel mogelijk dingen te denken die binnen een bepaalde categorie passen. Je zou bijvoorbeeld kunnen proberen om alle dieren op te noemen die beginnen met een A. [18] X Bron
-
Sta op als je niet kunt slapen. Lig je al een hele tijd in bed, maar de slaap wil niet vatten, dan is het beter om op te staan dan te blijven liggen met je zorgen. Ga naar een andere kamer en houd je bezig met een ontspannende activiteit, zoals breien of lezen, tot je moe begint te worden.
- Vergeet niet om de lichten zo gedimd mogelijk te houden, en dat je niet gaat tobben over de negatieve gevolgen van slaapgebrek.
Advertentie
-
Breid je lichaam voor op de slaap. Sommige mensen merken dat het helpt als ze een warme douche, bad, of sauna nemen voor ze gaan slapen. Dit activeert de natuurlijke response van het lichaam om zichzelf af te koelen, waardoor je sneller in slaap valt. [19] X Bron
- Gebruik kalmerende badolie, zoals lavendel.
- Het is ook belangrijk om een comfortabele pyjama te dragen, gemaakt van een materiaal waarmee vocht van je lichaam kan ontsnappen, zoals katoen. Dit helpt om je een comfortabel gevoel te geven gedurende de nacht. [20] X Bron
-
Maak je kamer comfortabeler. Voor de beste slaapomstandigheden hoort je kamer koel, donker en stil te zijn. Je kunt een ventilator of een witte ruismachine gebruiken om de geluiden van buiten te maskeren, als je dat wilt. [21] X Bron
- Zorg er ook voor dat je matras, beddengoed en kussen comfortabel zijn. Sommige mensen reageren er ook goed op dat het bed is opgemaakt. Maak het bed op met een stel fris gewassen, eenvoudig beddengoed. Kies als kleur voor het beddengoed een neutrale kleur, zonder patronen en natuurlijke huidvriendelijke stoffen. Een fris en opgemaakt en comfortabel bed kan slaap aanmoedigen of in ieder geval ervoor zorgen dat je draaien en gewoel minder vervelend is.
-
Zorg ervoor dat je bed alleen gebruikt wordt om in te slapen. Als je nooit iets anders doet in je bed, dan zal je brein het gaan associëren met slapen, waardoor het makkelijker zou kunnen zijn op in slaap te vallen als je erin ligt. Vermijd activiteiten zoals tv-kijken, werken en telefoneren in bed. [22] X Bron
- Het is het best om deze activiteiten helemaal niet de verrichten in je slaapkamer, maar als het dan toch moet, doe het dan zittend in een stoel of op een bank, in plaats van in of op het bed.
- Verwijder alle items die niets met slaap te maken hebben uit de direct omgeving van je bed. Dit zijn bijvoorbeeld borden, bladen, je laptop, etc. Beperk de items op het nachtkastje tot een paar noodzakelijke dingen: een wekker, leeslamp, één boek, een glas water.
Advertentie
Tips
- Hoed je voor alcohol en cafeïne,omdat beide de slaappatronen kunnen verstoren. [23] X Bron
- Voorgeschreven medicijnen kunnen er ook voor zorgen dat je niet in slaap kunt vallen, dus overleg met je huisarts of je de medicijnen op een ander moment in kunt nemen, of dat je over kunt stappen op andere medicatie. Stop nooit met het innemen van je medicijnen, zonder dit eerst met je huisarts te overleggen. [24] X Bron
- Doe liever geen dutjes overdag, zeker niet in de namiddag. [25] X Bron
- Maak een kop valeriaanthee voor je naar bed gaat. Uit onderzoek is gebleken dat valeriaan ervoor kan zorgen dat je sneller in slaap valt en dat het tegelijkertijd de kwaliteit van slaap verbetert. [26] X Bron Hoewel er ook onderzoek is die dit tegenspreekt, is deze remedie het proberen waard en kun je proberen of het helpt. Dek de beker af en laat de thee 10-15 minuten trekken op het nachtkastje voor je het opdrinkt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Heb je last van chronische slapeloosheid, raadpleeg dan een huisarts. Het kan zijn dat je leidt aan een onderliggende kwaal, of dat je medicijnen nodig hebt om te helpen bij het in slaap vallen.
- Neemt nooit slaappillen zonder doktersvoorschrift.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/types/falling-asleep
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/1443/161842/tips-good-night-sleep-anxiety/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/04/03/how-to-stop-worrying-about-worrying/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
- ↑ http://sciencenordic.com/worrying-about-sleep-will-keep-you-awake
- ↑ http://sciencenordic.com/worrying-about-sleep-will-keep-you-awake
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/types/falling-asleep
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/1443/161842/tips-good-night-sleep-anxiety/
- ↑ http://sciencenordic.com/worrying-about-sleep-will-keep-you-awake
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://sleepclinicsydney.com.au/when-the-going-gets-hot-the-hot-stop-sleeping/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/sleeping-when-it-blistering-hot
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/types/falling-asleep
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/valerian
Over dit artikel
Deze pagina is 5.269 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
