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수면은 전반적인 건강과 행복 유지에 매우 중요하다. 하지만 많은 사람들이 잠드는 것에 불편함을 겪는다. 즉, 쉽게 잠에 들지 못한다는 것이다. 문제는 잠에 들지 못하는 것이 수면 부족, 그리고 다음날 일과에 지장이 갈 것을 걱정하게 만든다는 점이다. 어쩌면 시계를 바라보면서 초조하게 앞으로 얼마나 더 잘 수 있을지를 세기 시작할 수도 있다. 이렇게 스트레스를 받기 시작하면 모순적이게도 수면을 취하기가 더 힘들어진다. 이 악순환에서 빠져나오기 위해서는 받고 있는 스트레스와 불안감을 먼저 해소하고 침대에 들기 전에 마음을 안정시켜야 한다. 게다가 침실을 수면에 최적인 환경으로 조성하는 것도 중요한 요소로 작용한다.
단계
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일기 쓰기. 하루 동안 당신을 불편하게 또는 걱정하게 만들었던 모든 것을 일기장에 적어보도록 하자. 자신의 걱정을 적을 때는 이미 해결한 것과 앞으로 해결해야 할 것들을 분리해서 적는 것이 좋다. 그리고 일기를 적을 때 당신의 마음 속에 있던 걱정과 근심을 하나씩 지워나간다는 상상을 해보도록 하자. 그러면 하루 일과를 마친 뒤에 일기를 적으면서 각종 걱정과 불안감을 해소할 수 있을 것이다. [1] X 출처 검색하기
- 걱정되는 것을 미해결인 채로 방치하지 않도록 하자. 만약 자기 전에 이를 해결할 수 없다면 미래에 이를 어떻게 해결할 것인지를 간단하게 적은 계획을 만들어보도록 하자. 그러면 침대에 누워서까지 이를 어떻게 해결해야 할지 걱정하지 않아도 될 것이다.
- 만약 지구 온난화나 아이의 수학 여행 등 당신이 해결하지 못하거나 통제할 수 없는 것들에 대해 걱정하고 있다면 이를 일기장에 적으면서 마음 속에서 지워보도록 하자.
- 대신 일기를 자기 직전에 적지 않도록 하자. 약간 더 일찍 일기를 적어서 마음 속에 있는 걱정을 잊고 마음을 진정시킬 수 있는 여유를 가지는 것이 좋다. [2] X 출처 검색하기
- 또한 하루 일과나 꾸준히 유지하고 있는 습관을 일기장에 적어보는 것도 좋다. 어떤 음식을 먹었는지, 얼마나 운동을 했는지를 기록해보자. 그러면 수면에 좋고 나쁜 여러 습관들을 쉽게 파악할 수 있을 것이다. [3] X 출처 검색하기
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운동으로 마음 진정시키기. 운동은 몸과 마음 양쪽에 좋다! 만약 불안감에 시달린다면 하루 일과에 30분의 운동을 넣어보도록 하자. 이런 간단한 변화가 스트레스를 크게 해소시켜줄 수도 있다. [4] X 출처 검색하기
- 다만 수면시간에 가깝게 운동을 하지 않도록 하자. 침대에 눕기 최소 몇 시간 전에 운동을 해서 자극받은 몸과 마음을 진정시킬 시간을 충분히 두도록 하자.
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걱정을 직접 대면하기. 만약 마음이 불안감과 집착으로 가득찼다면 이를 확실히 인지하고 적극적으로 해결하려고 노력하는 것이 가끔씩은 도움이 될 수도 있다. 다음 번에 아무 이유 없이 무언가에 대해 걱정을 할 때는 생각을 의식적으로 통제하면서 스스로에게 현재 생각하는 불안감이 단순히 집착에 불과할 뿐이며 이를 이겨낼 수 있다고 자신을 격려하는 말을 해주도록 하자. 이후에는 다른 일을 하거나 다른 생각으로 머릿속을 가득 채워 불쾌하거나 걱정이 되는 생각에서 벗어나도록 하자. [5] X 출처 검색하기
- 스스로에게 긍정적인 문장(만트라)을 반복해서 말해주는 것이 도움이 될 수도 있다. 다음과 같은 문장을 시도해보자: "나는 지금 ____에 집착하고 있어. 지금 _____에 대해 걱정할 필요가 굳이 없으니 대신 ____에 대해 생각해보는 게 좋겠어."
- 아니면 적극적으로 자신의 걱정을 인식하고 왜 그에 대해 걱정하는 것이 하등 도움이 되지 않는지를 생각해보는 것이 도움이 될 수도 있다. 다음과 같은 생각 또는 말을 스스로에게 해주도록 하자: "_____에 대해 걱정하는 것은 사실 시간의 낭비야. 왜냐하면 _____" [6] X 출처 검색하기
- 특정 행동이 요구되는 의미있는 걱정을 하고 있다면 앞으로 일어날 수 있는 안 좋은 가능성에 대해 걱정하지 말고 적극적인 브레인스토밍을 통해 해당 문제에 대한 논리적이고 가능성 있는 해결책을 떠올려보도록 하자. 그리고 좋은 해결책을 떠올렸다면 스스로에게 다음처럼 말해주도록 하자: "지금 좋은 계획을 떠올렸으니 이제 _____에 대해 걱정할 필요는 없어." [7] X 출처 검색하기
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미지수에 신경쓰지 않기. 만약 미래의 불확실성에 대해 걱정을 하고 있다면 먼저 그 걱정을 몇 차례 반복해서 스스로에게 말해주도록 하자. 이 과정을 진행하면서 스스로에게 미래에 어떤 일이 일어날지는 아무도 모른다는 사실을 되뇌이도록 한다. 그리고 불확실성을 수용하도록 한다. 이를 반복하면 점차 머릿속에 있는 생각에 익숙해지면서 다른 생각으로 넘어갈 수 있게 될 것이다. [8] X 출처 검색하기
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감정적인 시간 보내기. 당신의 걱정이 슬픔과 분노 등의 감정을 겉으로 드러내는 것에 저항하는 당신의 성격에서 기인한 것일 수도 있다. 당신의 감정에 대해 말하는 것을 두려워하지 마라. 슬플 때는 울어야 사람답지 않겠는가? 감정을 밖으로 표출하는 것이 오히려 더 도움이 된다는 사실을 깨닫도록 하라. [9] X 출처 검색하기
- 자기 감정을 인식하는 것이 중요하긴 하지만 부정적인 감정에는 오래 머무르지 않는 것이 상책이다. 부정적인 감정에 대해 깊게 생각하면 마음만 더 불안해진다. 일단 자신의 감정을 인식한 뒤에는 그 감정을 떨쳐내기 위한 방법을 생각하거나 시도해보도록 하라. 침대에 누워있다면 기분을 좋게 만들어줄 수 있는 무언가, 행복해질 수 있는 생각으로 머릿속을 가득 채워보도록 하라. [10] X 출처 검색하기
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우울증과 불안 장애 치료하기. 많은 사람들이 불안 장애와 임상적 우울증의 증상 중 하나인 만성 불면증에 시달린다. 만성 불면증과 이 질환들 사이에 정확히 어떤 관계가 있는지는 밝혀지지 않았지만 현재까지는 둘 사이에 강한 상관관계가 있는 것으로 여겨지고 있다. 만약 당신이 우울증이나 불안 장애를 약이나 치료로 다스릴 수 있다면 훨씬 더 쉽게 잠에 들 수 있을 것이다. [11] X 출처 검색하기
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만성 불면증이 있다면 치료 받기. 우울증이나 불안 장애가 없는데도 주기적으로 잠드는 것에 곤혹을 겪는 경우에는 인지 행동 치료가 도움이 될 수도 있다. 이 치료법은 당신의 불면증이 어디에서 기인하는지를 파악하고 사고 패턴을 바꿔서 더 잠에 들기 쉽게 도와준다. [12] X 출처 검색하기광고
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휴식 습관 형성하기. 수면과 관련해서는 신체가 규칙적인 취침 시간에 익숙해지게 하는 것이 중요하다. 특히 잠에 드는 것에 어려움을 겪는다면 같은 시간에 잘 수 있도록 노력을 기울일 필요가 있다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나도록 하자. 그리고 자기 최소 30분 전부터 몸과 마음이 수면에 들기 쉬워지는 휴식 습관을 시작하도록 하자. [13] X 출처 검색하기
- 휴식 습관은 휴식이니만큼 편안해야 한다. 당신이 하루 동안 받은 스트레스와 걱정에서 멀어지도록 도와줄 수 있으면서도 너무 자극적이지 않은 무언가를 골라보도록 하자. 독서, 게임, 스트레칭, 만들기(조립 등)는 모두 휴식 습관에 넣기 좋은 활동들이다. 당신이 진심으로 즐길 수 있는 것을 찾아보도록 하자.
- 걱정을 해소하는 데 추가적인 도움이 필요하다면 자기 전에 무언가 정말 심신의 긴장을 풀어줄 수 있는 활동에 심취해보도록 하자. 명상 , 점진적 근육 이완법, 심호흡 등이 모두 도움이 될 수 있다. 물론 개인차가 있으니 다양한 활동을 시도해보고 가장 불안감이 해소되는 것을 골라서 매일 반복하도록 하자. [14] X 출처 검색하기
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전자기기를 끄고 조명 어둡게 하기. 늦은 시간에 밝은 빛을 받는 것은 신체의 자연적인 수면 주기를 방해할 수 있다. 따라서 자기 30분 전부터는 티비 또는 컴퓨터의 사용을 자제하도록 하자. 그리고 가능하다면 자기 수 시간 전부터 집 안의 조명을 어둡게 유지해 몸이 밤이라는 점을 인식할 수 있게 하자. [15] X 출처 검색하기
- 가능하면 침실에서 수면을 방해할 수 있는 시계나 티비 등의 전자기기를 모두 제거하도록 하자.
- 한밤중에 깨어났을 때는 불을 켜지 않는 것이 좋다. 자칫하면 신체가 깨어날 시간이라고 잘못 인식할 수도 있다.
- 몸의 자연적인 수면 주기를 따라가기 위해서는 낮 동안에 최대한 몸을 자연광에 노출시키도록 하자.
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수면에 집착하지 않기. 물론 질 좋은 수면을 취하는 것이 중요하긴 하지만 하루를 잘 못 잤다고 해서 딱히 건강에 해가 가는 것이 아니라는 점을 알아두도록 하자. 만약 잠을 자기가 힘들다면 수면 부족이 초래할 결과에 집착하는 대신 다음 날도 괜찮게 하루를 보낼 것이라는 사실을 스스로에게 상기시키도록 하자. [16] X 출처 검색하기
- 시계를 바라보는 것은 불안감만 증폭시킨다. 수단과 방법을 가리지 않고 시계를 피하도록 하자.
- 잠을 잘 자지 못하는 것이 건강에 해를 끼치지는 않지만 만성적으로 잠에 드는 것에 문제를 겪는다면 병원에 가서 만성 불면증이 있는지 검사를 받아보는 것이 좋다.
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다른 활동에 집중하기. 우리 뇌는 가끔 잠에 들기 위해 무언가 편안해지는 것에 집중할 필요가 있다. 만약 침대에 누워서 걱정에 마음이 가는 것을 느끼기 시작했다면 사고를 의식적으로 전환시켜보도록 하자. 아래의 방법을 참고하면 도움이 될 것이다: [17] X 출처 검색하기
- 행복했던 추억이나 좋아하는 이야기를 떠올리면서 당신을 주인공 삼아 이야기를 최대한 세밀하고 표현해보도록 하자. 아니면 매일 보는 특정 사물에 집중하면서 생동감 있게 스스로에게 설명하는 방법을 시도해보도록 하자.
- 자연스럽게 호흡을 하는 것에 완전히 집중해보도록 하자. 그리고 공기가 몸에 들어왔다 나가면서 거치는 모든 신체 부위를 머릿속으로 그려보려는 시도를 해보자.
- 아무 분류를 떠올리고 그 분류에 속할 수 있는 것들을 최대한 많이 떠올려보도록 하자. 예를 들면 생각할 수 있는 모든 동물의 이름을 떠올려보는 것이 있겠다. [18] X 출처 검색하기
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잘 수 없으면 일어나기. 침대에 오랜 시간 누워서 잠에 들지 못했다면 걱정만 하고 있지 말고 일어나보도록 한다. 다른 방에 가서 무언가 침착해지는 활동을 해보도록 하자. 독서도 좋고 뜨개질도 좋다. 이 활동을 피곤해질 때까지 계속해보자.
- 대신 잠을 자지 못한 것에 대한 부정적인 결과를 생각하지 말고 조명은 어둡게 유지하도록 하자.
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신체를 자기 쉬운 상태로 준비하기. 어떤 사람들은 자기 전에 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하거나 사우나에 들어가는 것이 도움이 된다고 한다. 이런 활동들은 마치고 나서 몸이 자연스럽게 체온을 낮출 수 있게 도와주기 때문에 수면에 들기가 쉬워진다. [19] X 출처 검색하기
- 목욕을 할 때 라벤더와 같이 마음을 진정시켜주는 에센셜 오일을 사용해보도록 하자. 아니면 라벤더 향이 들어간 입욕제를 써보는 것도 좋다.
- 그리고 침대에 누울 때 면과 같이 몸의 수분을 제거해줄 수 있는 재질로 된 편안한 잠옷을 입는 것이 중요하다. 좋은 재질로 된 편안한 잠옷은 질 좋은 수면을 취할 수 있게 도와준다. [20] X 출처 검색하기
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방을 편안한 환경으로 바꾸기. 수면에 최적화된 방을 만들기 위해서는 일단 실내 온도가 시원해야 하며, 조명은 어둡고 소음이 없어야 한다. 외부 소음이 있다면 선풍기나 백색 소음 기계를 사용해 이를 제거하도록 한다. [21] X 출처 검색하기
- 매트리스, 침대 커버, 베개도 편안해야 한다. 어떤 사람들은 침대 주변이 깨끗할 때 더 쉽게 잠에 들기도 한다. 침대 시트와 베개 커버를 잘 빨아서 새 것처럼 보송보송하고 향기롭게 준비해보도록 하자. 그리고 시트와 커버는 침착한 색깔로 패턴이 없고 자연적인 것을 선택하는 것이 좋다. 물론 피부를 자극하지 않는 소재로 만들어진 것이어야 한다. 깨끗하고 잘 정돈된 편안한 침대는 질 좋은 수면을 취할 수 있게 도와줄 것이다. 아니면 적어도 몸을 뒤척이는 것을 덜 짜증나게 만들어줄 것이다.
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침대를 자는 용도로만 사용하기. 침대에서 다른 활동을 하지 않는다면 뇌가 침대를 자는 장소로 인식해 침대에 누웠을 때 더 빨리 잠들 수 있게 될 것이다. 침대에서 티비를 보거나 일을 하거나 핸드폰을 만지지 않도록 하자. [22] X 출처 검색하기
- 침대뿐만이 아닌 침실에서 위와 같은 활동을 일체 하지 않는 것이 가장 좋다. 하지만 굳이 해야겠다면 침대에 누워서가 아닌 소파나 의자에 앉아서 하도록 한다.
- 침대 주변에서 수면과 관련이 없는 모든 물품을 치우도록 하자. 접시, 잡지, 노트북 등을 다 치우자. 침대 옆의 탁자에는 반드시 필요한 알람 시계, 독서등, 책 한 권, 물 한 잔 정도만 놓도록 하자.
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팁
- 알코올과 카페인에 주의하도록 한다. 이 물질들은 수면 패턴에 지장을 줄 수 있다. [23] X 출처 검색하기
- 처방받은 약이 수면을 방해할 수도 있다. 이런 경우에는 의사와 상의해서 약을 다른 시간에 복용하거나 다른 약으로 교체해보도록 하자. 절대 의사와 상의없이 약의 복용을 중단하지 않도록 한다. [24] X 출처 검색하기
- 낮 동안에, 특히 늦은 오후에 낮잠을 자지 않도록 한다. [25] X 출처 검색하기
- 쥐오줌풀(발드리안, 바레리안) 차를 자기 전에 마셔보도록 하자. 자기 전에 쥐오줌풀을 마시면 수면의 질을 높이고 더 빨리 잠들게 도와주는 효과가 있다는 연구 결과가 있다. [26] X 출처 검색하기 다만 이를 반박하는 연구도 있으니 일단 시도해보고 효과가 있는지 직접 알아보는 것이 좋을 것이다. 차를 마시기 전에 컵에 뚜껑을 덮고 10~15분 정도 우려낸 뒤에 마시도록 하자.
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경고
- 만성 불면증이 있다면 병원에 가보도록 한다. 어쩌면 다른 기저질환을 겪고 있을 수도 있다. 아니면 잠에 들기 위해 따로 약을 처방받아야 할 수도 있다.
- 절대 처방전 없이 임의로 수면제를 복용하지 않도록 한다.
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출처
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- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
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- ↑ http://sciencenordic.com/worrying-about-sleep-will-keep-you-awake
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- ↑ http://sleepclinicsydney.com.au/when-the-going-gets-hot-the-hot-stop-sleeping/
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- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/valerian
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