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Le sommeil est nécessaire à une bonne santé et à notre bienêtre. Malheureusement, de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir. Si c'est votre cas, vous vous inquiétez peut-être de votre manque de repos et de ne pas pouvoir fonctionner correctement le lendemain matin. Cette préoccupation peut tourner à l'obsession : vous vous demandez combien d'heures de sommeil vous allez pouvoir accumuler la nuit prochaine ou bien vous regardez fixement les minutes et les heures défiler sur votre réveil. Paradoxalement, ce stress peut vous empêcher encore plus de vous endormir. Si vous voulez briser ce cercle vicieux, vous devez apprendre à gérer le stress et l'anxiété et à détendre votre esprit avant d'aller vous coucher. De plus, votre chambre doit favoriser le plus possible le sommeil.
Étapes
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Tenez un journal intime. Pensez à tout ce qui vous préoccupe et mettez-le par écrit. Divisez vos préoccupations en deux groupes : celles que vous avez déjà résolues et celles que vous prévoyez de résoudre et pour lesquelles vous avez déjà un « plan d'attaque ». Au fur et à mesure que vous écrivez, imaginez que vous enlevez toutes ces inquiétudes de votre esprit pour les poser sur le papier. Cela vous aidera à mettre de côté vos préoccupations à la fin de la journée [1] X Source de recherche .
- Efforcez-vous de ne pas avoir d'inquiétudes non résolues. S'il vous est impossible de vous en occuper avant d'aller vous coucher, faites un plan simple décrivant quand et comment vous désirez résoudre le problème. De cette façon, vous n'aurez pas à y penser lorsque vous serez allongé sur votre lit.
- Si vous vous inquiétez de choses que vous ne pouvez aucunement contrôler comme le réchauffement de la planète ou le bienêtre de vos enfants partis en voyage scolaire, mettez-les également par écrit et répétez-vous que vous vous débarrassez de ces préoccupations au fur et à mesure que vous les écrivez.
- N'écrivez pas dans votre journal juste avant d'aller vous coucher. Donnez du temps à votre esprit pour qu'il puisse se détendre et oublier les préoccupations que vous avez mises par écrit [2] X Source de recherche .
- Dans votre journal intime, vous pouvez aussi noter vos habitudes quotidiennes comme ce que vous avez mangé et les exercices que vous avez réalisés dans la journée. Cela vous aidera à discerner certains schémas et à décider si certaines de vos habitudes sont bonnes ou mauvaises pour votre sommeil [3] X Source de recherche .
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Détendez votre esprit en faisant de l'exercice. L'exercice physique est bon pour l'esprit et pour le corps ! Si vous souffrez d'anxiété, programmez au moins une demi-heure d'exercice par jour dans votre emploi du temps. Ce simple changement dans votre style de vie aidera votre corps à mieux gérer le stress [4] X Source de recherche .
- Évitez de réaliser des exercices stimulants juste avant d'aller vous coucher. Le mieux est de laisser passer quelques heures entre votre session d'exercice et l'heure du coucher pour donner à votre corps le temps de décompresser.
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Affrontez vos inquiétudes. Si des préoccupations ou des pensées obsessionnelles se bousculent dans votre tête, la meilleure chose à faire est de reconnaitre leur existence et de travailler à les éliminer de votre esprit. La prochaine fois que vous vous surprendrez à vous inquiéter sans raison à propos de quelque chose, prenez le contrôle ! Dites-vous qu'il s'agit d'une pensée obsessionnelle et encouragez-vous à passer par-dessus. Ensuite, détournez l'attention de votre esprit vers une activité quelconque ou vers une autre pensée pour l'occuper [5] X Source de recherche .
- La répétition d'un mantra pourrait vous aider. Essayez : « j'ai une pensée obsessionnelle à propos de x ». Il n'y a aucune raison que je m'inquiète sur « x », donc je vais plutôt penser à « x » ».
- Il vous sera également utile de prendre un peu de temps pour analyser vos inquiétudes et pour réfléchir aux raisons pour lesquelles il est contreproductif de vous inquiéter à propos de ces choses. Dans votre mantra, vous pourriez inclure la phrase suivante : « il ne vaut vraiment pas la peine que je perde mon temps à m'inquiéter à propos de « x » parce que « x" [6] X Source de recherche ».
- Si vous tombez sur une inquiétude légitime nécessitant une action de votre part, concentrez toute votre énergie dans un remue-méninge pour trouver diverses solutions possibles au problème. Attention : ne ressassez pas toutes les mauvaises choses qui pourraient arriver. Après avoir trouvé une solution au problème, dites-vous : « je n'ai plus besoin de m'inquiéter au sujet de « x » parce que j'ai pu échafauder un plan pour m'occuper du problème [7] X Source de recherche ».
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Désensibilisez-vous à la peur de l'inconnu. Si vous vous inquiétez du futur et de ses incertitudes, répétez-vous plusieurs fois la nature de votre préoccupation. Tout en le faisant, dites-vous que vous n'avez aucune idée de ce que l'avenir vous réserve et que vous acceptez cette incertitude. Votre esprit finira par être plus à l'aise avec la pensée qui le préoccupait et se concentrera sur d'autres pensées [8] X Source de recherche .
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Acceptez de montrer vos émotions. Votre refus d'exprimer d'autres émotions comme la colère ou la tristesse pourrait très bien être à l'origine de vos préoccupations. N'ayez pas peur de parler de vos sentiments ou de pleurer lorsque vous êtes triste. Vous vous sentirez beaucoup mieux après avoir pu libérer vos émotions [9] X Source de recherche !
- Bien qu'il soit important que vous reconnaissiez vos émotions, il est tout aussi important de ne pas vous appesantir sur des sentiments négatifs, car cela pourrait vous rendre encore plus anxieux. Après avoir découvert et reconnu vos émotions, faites quelque chose pour leur donner un coup de fouet. Si vous êtes couché, pensez à quelque chose qui vous rend heureux pour améliorer votre humeur [10] X Source de recherche .
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Faites-vous traiter en cas de dépression ou de troubles de l'anxiété. De nombreuses personnes atteintes d'insomnie chronique souffrent aussi de dépression clinique ou d'un trouble de l'anxiété. Bien que les médecins ont jusqu'ici été incapables de prouver avec certitude que l'un entraine l'autre, il semblerait que les deux soient liés. Si vous pouvez gérer les symptômes de la dépression ou de l'anxiété avec des médicaments ou en suivant une thérapie, vous vous endormirez peut-être beaucoup plus facilement [11] X Source de recherche .
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Faites une thérapie en cas d'insomnie chronique. Si vous avez régulièrement du mal à trouver le sommeil, une thérapie cognito-comportementale pourrait grandement vous aider même si vous ne souffrez pas de dépression ou d'un trouble de l'anxiété. Ce traitement vous aidera à comprendre les raisons de votre insomnie et à changer vos schémas de pensée pour arriver à trouver le sommeil plus facilement [12] X Source de recherche .Publicité
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Mettez en place une routine relaxante . Si vous avez du mal à vous endormir le soir, il est particulièrement important d'habituer votre corps à suivre un rythme régulier par rapport au sommeil. Essayez de vous coucher et de vous réveiller chaque jour à la même heure. Commencez à préparer votre esprit et votre corps au sommeil 30 minutes avant d'aller dormir en suivant la même routine tous les soirs [13] X Source de recherche .
- Votre routine devrait vous détendre. Trouvez quelque chose qui aidera votre esprit à oublier les préoccupations de la journée, mais qui ne le stimulera pas trop. Par exemple, vous pourriez lire, jouer, vous étirer ou réaliser un loisir créatif. Choisissez une activité que vous aimez faire.
- Si vous avez besoin d'un petit coup de pouce supplémentaire pour arrêter de penser à ce qui vous préoccupe, faites-vous plaisir en pratiquant une activité qui vous détend vraiment juste avant d'aller vous coucher. Vous pourriez méditer , prendre un bain chaud, pratiquer la relaxation musculaire progressive ou réaliser des exercices de respiration profonde. Chaque personne étant différente, essayez plusieurs activités pour découvrir celle qui arrive le mieux à réduire votre anxiété [14] X Source de recherche .
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Débranchez les sources de lumière et tamisez l'éclairage. L'exposition à une lumière trop forte peut perturber le cycle circadien naturel. Évitez de regarder la télévision ou de vous servir de votre ordinateur au moins une demi-heure avant d'aller vous coucher. Il est également recommandé de commencer à tamiser l'éclairage plusieurs heures avant d'aller vous coucher pour indiquer à votre corps que la nuit est en train de tomber [15] X Source de recherche .
- Si possible, débarrassez votre chambre à coucher des sources de lumière électroniques qui pourraient perturber votre sommeil comme les réveils électroniques ou les télévisions.
- Si vous vous réveillez pendant la nuit, n'allumez pas toutes les lumières dans votre chambre, car cela indiquerait à votre corps qu'il est temps de redevenir actif.
- Exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle pendant la journée pour améliorer l'efficacité de votre rythme circadien.
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Ne soyez pas obsédé par le sommeil. Bien qu'il soit important de dormir un nombre d'heures adéquat, sachez qu'une mauvaise nuit de sommeil ne nuira probablement pas à votre santé. Si vous n'arrivez pas à dormir, dites-vous que tout se passera bien le lendemain au lieu de vous appesantir sur les conséquences possibles de votre manque de sommeil [16] X Source de recherche .
- Vous ne ferez qu'aggraver votre anxiété en passant la nuit à regarder défiler les heures sur votre réveil. Évitez cela à tout prix.
- Bien qu'une mauvaise nuit de sommeil ne nuira pas à votre santé, une insomnie chronique le pourrait. Consultez votre médecin si vous souffrez d'insomnie chronique.
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Distrayez-vous . Parfois, votre cerveau a juste besoin de se concentrer sur quelque chose de relaxant pour que vous puissiez vous endormir. Si votre esprit n'arrête pas de penser à vos préoccupations, détournez son attention en réalisant l'un des exercices mentionnés ci-dessous [17] X Source de recherche .
- Pensez à un souvenir heureux, à votre histoire préférée et racontez-vous cette histoire en essayant de vous rappeler le plus de détails possibles. Vous pouvez aussi vous concentrer sur un objet ordinaire et essayer de le décrire aussi précisément que possible.
- Concentrez toute votre attention sur le rythme naturel de votre respiration et essayez de visualiser votre souffle en train d'entrer et de quitter chaque partie de votre corps.
- Occupez votre esprit à rassembler autant d'éléments possibles appartenant à la même catégorie. Par exemple, vous pourriez essayer de nommer tous les animaux commençant par la lettre A [18] X Source de recherche .
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Levez-vous si vous ne pouvez pas dormir. Si cela fait vraiment longtemps que vous êtes couché sans pour autant avoir pu vous endormir, le mieux est de vous lever plutôt que de rester allongé à vous préoccuper. Allez dans une autre pièce et réalisez une activité relaxante comme tricoter ou lire jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué(e).
- Souvenez-vous de tamiser le plus possible l'éclairage et de ne pas vous appesantir sur les conséquences négatives engendrées par un manque de sommeil.
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Préparez votre corps à aller dormir. Certaines personnes trouvent utile de prendre une douche, un bain ou un sauna chauds avant d'aller dormir. La chaleur déclenche une réponse corporelle naturelle de rafraichissement du corps qui favorise l'arrivée du sommeil [19] X Source de recherche .
- Utilisez des huiles de bains aromatiques comme la lavande.
- Il est également important que vous portiez un pyjama confortable. Sa matière devrait pouvoir absorber et évacuer la transpiration comme c'est le cas du coton. Cela vous permettra d'être à l'aise toute la nuit [20] X Source de recherche .
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Faites de votre chambre une pièce confortable. Pour bien dormir, votre chambre à coucher devrait être fraiche, sombre et calme. Si vous le désirez, vous pouvez mettre en marche un ventilateur ou écouter un enregistrement de bruit blanc pour couvrir les bruits du dehors [21] X Source de recherche .
- Assurez-vous aussi que votre matelas, vos draps et vos oreillers sont confortables. Certaines personnes s'endorment mieux lorsque leur chambre est bien rangée. Faites votre lit avec des draps neufs ou des draps propres unis et coordonnés qui sentent le frais. Lorsque vous choisissez vos draps, optez pour une couleur terne, unie et un tissu agréable pour la peau. Un lit bien fait, recouvert de draps propres favorise l'arrivée du sommeil ou tout du moins rend moins pénible le fait de se tourner et de se retourner dedans.
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N'utilisez votre lit que pour dormir (et faire crac crac). Si vous ne faites rien d'autre que dormir dans votre lit, votre cerveau l'associera avec le sommeil ce qui vous aidera à vous endormir plus facilement lorsque vous vous allongez dedans. Évitez de regarder la télévision, de travailler, d'utiliser votre téléphone ou de pratiquer toute autre activité de ce genre dans votre lit [22] X Source de recherche .
- Le mieux est de ne réaliser aucune de ces activités dans votre chambre à coucher, mais si cela vous est impossible, faites-les plutôt assis sur une chaise ou sur un canapé.
- Enlevez tous les objets situés près de votre lit qui n'ont rien à voir avec le sommeil comme des assiettes, des revues, votre ordinateur portable, etc. Mettez le moins possible d'objets sur votre chevet et gardez le strict nécessaire comme un réveil, une lampe de chevet, un livre et un verre d'eau.
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Conseils
- Méfiez-vous de l'alcool et de la caféine. Ces deux substances peuvent perturber le cycle du sommeil [23] X Source de recherche .
- Certains médicaments prescrits sous ordonnance peuvent aussi vous empêcher de dormir. Consultez votre médecin pour savoir si vous pouvez prendre ces médicaments à un autre moment de la journée ou s'il peut vous prescrire un autre médicament. N'arrêtez jamais de prendre les médicaments prescrits par votre médecin avant d'en avoir discuté avec lui [24] X Source de recherche .
- Évitez de faire la sieste, en particulier en fin d'après-midi [25] X Source de recherche .
- Buvez une tisane de valériane avant d'aller vous coucher. Des études ont montré que cette plante aide à réduire le temps qu'il faut pour s'endormir et à améliorer la qualité du sommeil [26] X Source de recherche . Bien que d'autres études ont montré le contraire, essayez d'en prendre pour voir si cela marche dans votre cas. Couvrez votre tasse et laissez infuser 10 à 15 minutes sur votre chevet avant de la boire.
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Avertissements
- Si vous souffrez d'insomnie chronique, consultez un médecin. Vous pourriez avoir développé une maladie sous-jacente ou vous pourriez avoir besoin de médicaments prescrits sous ordonnance qui vous aideront à dormir.
- Ne prenez jamais de somnifère sans ordonnance de votre médecin.
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Références
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- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
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- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
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- ↑ http://sleepclinicsydney.com.au/when-the-going-gets-hot-the-hot-stop-sleeping/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/sleeping-when-it-blistering-hot
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- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/valerian
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