Pdf downloaden
Pdf downloaden
Ben je op zoek naar innerlijk geluk en vrede? Innerlijke vrede betekent dat je een gevoel van evenwicht, emotioneel welzijn en vervulling in je leven hebt, ondanks je huidige worstelingen (geld, relaties, verlies enz.). Je kunt dit bereiken door jezelf en de wereld om je heen te leren accepteren, aan mindfulness te doen en te mediteren.
Stappen
-
Maak een persoonlijke inventarisatie. Jezelf accepteren is cruciaal voor de bevordering van innerlijke vrede omdat het ons in staat stelt te accepteren wat er op dit moment gebeurt, ongeacht de omstandigheden. [1] X Bron Als we proberen pijn te vermijden, zullen we het uiteindelijk alleen verergeren. Je kunt beginnen door jezelf te leren accepteren door een persoonlijke inventarisatie te maken - wie je bent, hoe je eruit ziet, hoe je je voelt en wat je gedaan hebt.
- Schrijf een persoonlijke inventarisatie op van je persoonlijkheid, eigenschappen (positieve en degene waar je aan wilt werken), acties en uiterlijk. Maak er een punt van om elk deel van je inventarisatie te accepteren - zelfs de dingen waar je niet trots op bent. Vergeef jezelf voor wat je verkeerd gedaan hebt als dat moet, en richt je op wat je vandaag kunt doen om beter te worden.
- Maak een inventarisatie van je doelen. Het hebben van dromen en ambities is soms hetgeen dat ons vooruit laat gaan in zelfacceptatie. Stel persoonlijke doelen voor jezelf en kom elke dag een stukje dichterbij. Enkele voorbeelden van persoonlijke doelen zijn: gewicht verliezen, gezonder eten, vaker bewegen, een nieuwe hobby beginnen (zoals het bespelen van een instrument) of minder tv kijken. Vraag jezelf dagelijks af of wat je doet in lijn is met je doelen en waardes.
- Verander je negatieve trekjes naar positieve om zelfacceptatie te bevorderen. Je kunt bijvoorbeeld denken dat je niet lang genoeg bent en daarom je lengte niet volledig accepteren. Je kunt zelfacceptatie beoefenen door je lengte betekenis te geven. Welke betekenis of doel kan jouw lengte hebben? Helpt het je om bepaalde activiteiten te doen die een langer persoon niet kan doen? Hoe geeft je lengte je voordelen?
-
Richt je op waar je dankbaar voor bent. Een manier om acceptatie van je leven te beoefenen is door dankbaar te zijn voor wat je hebt, in plaats van je te richten op wat je niet hebt. [2] X Bron
- Maak een inventarisatie van alles wat je waardeert in je leven; dit kan zijn: familie, vrienden, een dak boven je hoofd, genoeg eten, een opleiding, de overheid, wetten, natuur, wegen en transport. Vergeet niet dat sommige mensen in de wereld weinig toegang hebben tot enkele van deze dingen die wij zien als basis.
- Je kunt zelfs online een digitaal dankbaarheidsdagboek maken op Thnx4.org en je gedachten delen met anderen. [3] X Bron
-
Geef de controle over dingen die je niet kun veranderen op. Als mensen willen we vaak anderen (wat ze doen of hoe ze zich gedragen) en onze omgeving (thuis, werk, school, gemeenschap, wereld) controleren. We willen dat onze partner een betere persoon is, dat onze baas liever is, dat ons huis schoner is en dat het verkeer oplost. Dit is waarschijnlijk omdat we bang zijn voor het onbekende, of wat we niet kunnen controleren, inclusief onze eigen sterfelijkheid. Helaas kunnen we deze uitkomsten niet altijd controleren. Uiteindelijk kunnen we niet controleren wat anderen denken, voelen of doen.
- Richt je alleen op wat je wel kunt controleren. [4] X Bron Vraag jezelf af “wat kan ik in deze situatie doen?” Als je het niet kunt veranderen, accepteer het dan en laat het gaan.
Advertentie
-
Richt je op het nu. Mindfulness kan helpen je innerlijke vrede te vergroten. [5] X Bron [6] X Bron Mindfulness is je bewust zijn van het huidige moment, het hier en nu, in plaats van te denken aan de toekomst of het verleden. Nadenken over het verleden kan leiden tot depressieve stemmingen of spijt, en nadenken over de toekomst kan angst en zorgen verergeren. Volledig in het nu aanwezig zijn kan je gevoel van tevredenheid verbeteren. [7] X Bron
- Probeer het huidige moment te waarderen. Zoek positieve kanten in wat er om je heen gebeurt. Bijvoorbeeld als je thuis bent - kijk door het raam naar de blauwe lucht. Wat waardeer je aan de lucht? Hoe ziet het eruit? Zijn er wolken, vogels of vliegtuigen in de lucht?
-
Verhoog je bewustzijn. Mindfulness gaat over het verhogen van je bewustzijn van jezelf en de wereld om je heen. Je kunt je bewuster worden door je te focussen en de controle te houden over je aandacht.
- Neem de tijd om om je heen te kijken en de dingen en mensen in de buurt te bemerken. Richt je op een bepaald object en word je bewust van hoe het eruit ziet - zijn vorm, kleur, structuur en doel. Raak daarna dat object aan; is het zacht, hard of bobbelig? Sluit je ogen en beweeg je handen over het object. Hoe voelt het? Is het koud of warm? Wat zijn de nieuwe en andere dingen die je bemerkt aan het object en eerder niet hebt opgemerkt?
-
Observeer je gedachten. Let op welke gedachten in je hoofd opkomen, zoals wolken die door de lucht passeren, zonder te oordelen, af te wijzen of je eraan vast te houden. Laat ze rustig door je hoofd passeren.
- Wanneer je een gedachte hebt, merk het dan op en laat het gaan.
- Een manier om gedachten te laten gaan is door middel van visualisatie. Sluit je ogen en visualiseer een stroom waar bladeren overheen drijven. Als je een negatieve gedachte denkt, zet die gedachte dan op een blad en kijk hoe het langs de stroom drijft tot je het niet meer kunt zien.
-
Begin aan mindfulness oefeningen. Mindfulnesstechnieken zijn een geweldige manier om mindfulness te beoefenen.
- Een mindfulnesstechniek is bij het eten (fruit, chocolade enz.). In plaats van het gewoon in je mond te stoppen en te kauwen kun je beginnen met het bekijken van de kleur en structuur van het eten, en dan een klein stukje afbijten. Eet dat stukje heel langzaam op en let op hoe het smaakt en voelt in je mond.
- Maak een mindful wandeling. Dit betekent dat je een wandeling gaat maken en terwijl je wandelt let je op alles wat er in je hoofd gebeurt, en alles wat er om je heen gebeurt. Je kunt je eigen fysieke lichaam in actie voelen, en hoe het aanvoelt om te bewegen (in je spieren, armen, benen).
- Je kunt nog veel meer mindfulness oefeningen online vinden met google search, of door video's op YouTube te zoeken. [8] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron
Advertentie
-
Zoek een vredige plaats. Meditatie wordt geassocieerd met stille reflectie. Zoek eerst een goede omgeving voor meditatie; dit kan een rustige kamer zijn, een vredige boomgaard of zittend in de buurt van een stroompje in de bossen. Sluit jezelf uit van de rest van de wereld als je dat kunt.
- Het kan handig zijn om dit voor het slapengaan te doen.
-
Beperk afleiding en maak het jezelf comfortabel. Sluit deuren en ramen en dim fel licht. Beperk rommel, verkeer en geluidsniveaus. Steek een aromatische kaars aan als je dat wilt.
- Vraag anderen om deze tijd alleen. Hang een niet storen bordje op aan de deur van je kamer.
- Als je dat wilt kun je naar rustige, kalmerende muziek luisteren. [9] X Bron Muziek met harpen, gitaren of piano zijn vooral heel kalmerend. Vermijd als het mogelijk is muziek met teksten, omdat dit kan afleiden en het moeilijker kan maken om te focussen. [10] X Bron
- Rust op je bed, in een stoel, op het gras of op een deken. Je kunt er ook voor kiezen om in kleermakerszit te gaan zitten. [11] X Bron
-
Sluit je ogen en begin met de meditatie. Meditatie kan gedaan worden met open of gesloten ogen, maar voor beginners kan het gemakkelijker zijn met gesloten ogen om afleiding van buitenaf te beperken.
- Probeer wanneer je begint met mediteren aan niets anders te denken dan innerlijke vrede (wat dat ook betekent voor jou). Als beelden of gedachten beginnen te zwerven, kun je aanmoedigende woorden gebruiken om je te concentreren of je aandacht gewoon terugbrengen naar de meditatie.
- Het is voor je gedachten natuurlijk om te zwerven - gebruik niet te veel discipline. Briljante ideeën kunnen ontstaan uit een zwervend brein.
- Noteer na het mediteren eventuele gedachten of gevoelens op die nuttig of interessant kunnen zijn. Schrijf de datum en tijd erbij om voortgang te zien.
-
Probeer verbeelding of visualisatie. Er zijn andere soorten meditatie, zoals visualisatie en verbeelding, die nuttig zijn gebleken voor sommige mensen. [12] X Bron Probeer te controleren wat je verbeeldt of waar je over nadenkt in je hoofd. Deze uitkomst kan je helpen met je dagelijkse leven en het bereiken van je doelen.
- Sluit je ogen en stel je voor dat je op een veilige plek bent waar je kunt ontspannen en rustig bent. Dit kan een strand zijn, je slaapkamer, of midden in een tuin. Let op hoe het voelt op je veilige plek. Is het warm, zacht, troostrijk? Wat hoor je? Wat zie je? Denk na over hoe het ruikt op je veilige plek. Je kunt ervoor kiezen om daar een tijdje te blijven, en wanneer je klaar bent kun je je ogen openen. [13] X Bron Denk terug aan hoe het voelde om naar je veilige plek te gaan. Gebruik deze visualisatie elke keer als je voelt dat je niet vredig bent.
- Stel je voor dat je 's morgens wakker wordt en er een wonder plaatsgevonden heeft - elk probleem dat je hebt is opgelost. Visualiseer hoe jij en je omgeving er dan uit zouden zien. Waar ben je? Hoe voelt het? Wie is er om je heen? Wat hoor je? Wat ben je aan het doen? [14] X Bron Deze visualisatie helpt bij het bepalen en behalen van je doelen. [15] X Bron
-
Mediteer met kunst. Leren over kunst bevordert innerlijke vrede en helpt mensen om zich ontspannen en tevreden te voelen. Je richten op kunst terwijl je mediteert kan je inspireren en geeft je een gevoel van vrijheid en verwondering. [16] X Bron
- Kies een kunstwerk (schilderij, beeldhouwwerk enz.) en richt je gedurende 5 minuten daarop. Wat merk je op aan het kunstwerk? Welke emoties komen bij je op? Vormt er zich een verhaal in je hoofd? Welke gedachten komen er bij jou op?
- Waardeer de kunst en wat het voor jou betekent. Geniet ervan.
-
Verken alternatieve vormen van meditatie. Er zijn zo veel verschillende vormen van meditatie beschikbaar voor je. Hoe meer vormen je uitprobeert, hoe meer je een expert zult worden in meditatie en het vinden van innerlijke vrede. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer mantra of bovenzintuiglijke meditatie, waarbij je een woord of uitspraak keer op keer herhaalt tijdens je meditatie.
- Doe yoga. Bij yoga neem je houdingen aan die concentratie vereisen; dit vergroot een gevoel van kalmte en aanwezigheid in het moment.
- Qi gong is een vorm van traditionele Chinese geneeskunst die zich richt op het creëren van evenwicht door de combinatie van diep ademhalen, meditatie en fysieke beweging. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Tai Chi is een Chinese vechtkunst die diep ademhalen combineert met traditionele Chinese houdingen om ontspanning en welzijn te bevorderen. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Praat met een therapeut. Als je in het verleden trauma's of misbruik hebt ervaren, dan kan het moeilijk zijn om voorbij deze ervaringen te komen om innerlijke vrede te bereiken. Het kan ook moeilijk zijn om eraan te werken deze ervaringen te verwerken zonder hulp. Als je iets van het volgende ervaart, met name als deze gevoelens in de weg staan van je vermogen om in het dagelijkse leven te functioneren, overweeg dan om een mentale gezondheidsprofessional in te schakelen: [20] X Bron [21] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Angst
- Insomnia of veranderingen in je slaapgewoontes
- Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
- Flashbacks of herinneringen die ongewenst bij je opkomen
- Je niet verbonden of geïsoleerd voelen
- Je “afgesloten” of emotieloos voelen
- Depressie
- Angsten of fobieën
- Moeilijkheden met concentratie of het nemen van beslissingen
- Je bedreigd of niet veilig voelen
- Gedachten of gevoelens van jezelf willen verminken
-
Zoek een supportgroep. In veel gevallen kan het oplossen van het verleden op weg geholpen worden door je gevoelens en ervaringen met anderen te delen, vooral als zij soortgelijke ervaringen gehad hebben. Met anderen over je verleden praten en over hoe het je geraakt heeft, geeft je de kans om de invloed van deze ervaringen te onderzoeken. Dit kan je helpen ze op te lossen en er overheen te komen om innerlijke vrede te bereiken. [22] X Bron [23] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Supportgroepen kunnen met name nuttig zijn voor slachtoffers van huiselijk geweld en degenen die worstelen met een verslaving.
- Probeer zowel positieve gevoelens en ervaringen met je supportgroep te delen als de pijn.
- Een spirituele groep kan ook nuttig voor je zijn. [24] X Bron
-
Verken het verleden door te schrijven. Schrijven over je gevoelens en ervaringen uit het verleden kan je helpen ze te verwerken. Een dagboek geeft je een veilige plek om je gevoelens op te schrijven en te verkennen zonder dat iemand je veroordeelt. [25] X Bron Je kunt je dagboek ook gebruiken om na te denken over mogelijke oplossingen en dingen die je in de toekomst kunt doen.
- Let alleen op dat je niet uiteindelijk jezelf veroordeelt. Toon jezelf de compassie die je een geliefde vriend zou tonen. Als je bijvoorbeeld schrijft over een pijnlijke ervaring die je het gevoel gaf niet geliefd te zijn, weerhoud jezelf er dan van om te oordelen, zoals “er kan gewoon niet van me gehouden worden”. Toon jezelf in plaats daarvan vriendelijkheid; “Die ervaring deed echt pijn, en die reactie is natuurlijk. Als deze persoon me zo blijft behandelen moet ik misschien op zoek gaan naar liefde en steun bij anderen.”
-
Verander je manier van denken. Vaak leren we van die personen in ons leven negatieve denkgewoontes aan, zelfs wanneer niemand zich dat realiseert. Als je vader zich bijvoorbeeld alles erg persoonlijk aantrok, dan kun je geleerd hebben om dit ook te doen. Probeer te merken wanneer je een “gevoel” of negatieve gedachte hebt. Neem de tijd om het bewijs voor je reactie te onderzoeken. [26] X Bron
- Pas op voor personalisatie. Het is moeilijk om innerlijke vrede te hebben wanneer je overtuigd bent dat alles om jou gaat. [27] X Bron Als de leraar van je zoon bijvoorbeeld zegt dat hij meer hulp nodig heeft met zijn huiswerk, dan kun je dit interpreteren als een persoonlijke aanval, in plaats van wat het echt is: het feit dat je kind hulp nodig heeft, en dat zijn leraar denkt dat jij die kunt geven. Herinner jezelf eraan dat de meeste dingen niet als persoonlijke aanvallen gericht zijn, en dat je niet voor alles volledig verantwoordelijk bent.
- Wanneer je dit soort gedachten krijgt, of andere gedachten die negatief of verstorend voelen, zoek dan naar bewijs voor je gedachte of gevoel. Probeer op andere manieren naar de situatie te kijken. Herinner jezelf eraan dat een enkele negatieve ervaring jou niet karakteriseert, en ook de toekomst niet bepaalt. [28] X Bron
-
Stel gezonde grenzen. Soms kunnen onze relaties ons ervan weerhouden innerlijke vrede vast te houden, vooral als ze ongezond of onzeker zijn. Het kan moeilijk zijn om grenzen te stellen bij mensen die je al heel lang in je leven hebt. Versterk jezelf en vind je innerlijke vrede door gezonde grenzen te stellen voor jezelf. Bepaal wat jouw behoeften en waarden zijn en maak richtlijnen aan de hand daarvan. [29] X Bron
- Bijvoorbeeld je moeder belt je vijf keer per dag, zelfs als je klaar bent met je opleiding en op jezelf woont en niet meer onder haar zorg valt. Dit kan je veel stress bezorgen. Het is prima om met haar te praten en te zeggen “Mam, ik waardeer het dat je contact met me wil houden. Nu ik op mezelf woon heb ik veel andere zaken aan mijn hoofd, en daar moet ik genoeg tijd voor vrijmaken. Op dit moment maken al die telefoongesprekken het moeilijk voor me. Laten we 's zaterdags afspreken, ok? Op die manier kunnen we contact houden en heb ik nog genoeg tijd om mijn andere zaken te doen”.
Advertentie
Tips
- Maak een kleiner altaar waar je naartoe kunt voor innerlijke vrede. Gebruik kalmerende afbeeldingen van de aarde, zoals een zonsondergang, een weide of een sterrenhemel, of religieuze iconen als je dat wilt.
- Mediteer wanneer het leven te snel gaat. Wees een paar momenten rustig. Het kan je dag verhelderen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Bij het vinden van innerlijke vrede moet je misschien je weg vinden door datgene wat je vrede verstoort.
- Dit is geen snelle oplossing. Accepteer dat dit tijd zal kosten. Hoe vaker je dit doet, hoe gemakkelijker het zal worden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://bobcat.militaryfamilies.psu.edu/sites/default/files/placed-programs/Powers%20et%20al.,%202009.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/act.htm
- ↑ http://thnx4.org/
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/mobile/options.htm
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- ↑ http://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- ↑ http://www.actmindfully.com.au/upimages/Mindfulness_without_meditation_--_Russ_Harris_--_HCPJ_Oct_09.pdf
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition#how_to_cultivate
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/music.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/gallery1.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/meditation.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm
- ↑ http://solutions-centre.org/pdf/APT-2002-Iveson-149-56.pdf
- ↑ http://search.proquest.com/openview/d5f29194778c0a59bef945eb8dc55ce1/1?pq-origsite=gscholar
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
- ↑ http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
- ↑ http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
- ↑ http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
Over dit artikel
Deze pagina is 4.324 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
