Pdf downloaden
Pdf downloaden
De latissimus dorsi (of lats) zijn de grootste van de drie spieren in je rug. Door het uitvoeren van specifieke oefeningen die gericht zijn op je lats kun je calorieën verbranden en sterker worden. Krachtige lats zullen ook de symmetrie van je bovenlichaam te verbeteren en helpen bij het volhouden van een goede houding.
Stappen
-
Doe de 'omgekeerde sneeuwengel' en 'dolfijn-kick'. Als je liever gebruik wilt maken van minder apparatuur of rugtraining op wil nemen in je normale routine, dan zijn er diverse trainingen die je zonder apparatuur kunt doen. Twee van de eenvoudigste soort zijn, de 'omgekeerde sneeuwengel' en de 'dolfijn-kick'.
- Ga voor de omgekeerde sneeuwengel op je buik liggen met je armen en benen langs je lichaam. Je palmen zijn naar beneden gericht. Til je handen en schouders een paar centimeter van de grond en beweeg je armen en schouders tot je duimen elkaar raken. Keer daarna terug naar de oorspronkelijke positie. Houd je armen recht en je ellenbogen vergrendeld tijdens de gehele beweging. Streef naar twee tot drie sets van vijf herhalingen, met ongeveer 30 seconden rust tussen elke set. [1] X Bron
- Om de dolfijn-kick te kunnen doen heb je een trainingsbankje nodig. Ga op je buik liggen op de bank met je heupen aan het einde van de bank. Je handen grijpen de onderkant van de bank ter ondersteuning. Wijs met je tenen van je lichaam af, houd je heupen recht en wijs je benen omhoog en houd deze positie 5 seconden lang vol. Keer langzaam terug in de beginpositie en herhaal. Streef naar twee tot drie sets van zes tot 12 herhalingen, met pauzes van 30 seconden tussen elke set. [2] X Bron
-
Doe de superman. De superman is een geweldige activiteit voor je lats. Om te beginnen ga je op je buik liggen met je kin naar de grond, je enkels tegen elkaar aan, de armen gespreid naar voren en je tenen naar buiten.
- Door je rug- en schouderspieren samen te trekken, trek je je armen en benen een paar centimeter van de grond. Probeer handen en voeten ongeveer op dezelfde hoogte te krijgen. Probeer deze positie ongeveer 15 tot 30 seconden vol te houden. [3] X Bron
- Doe 15 herhalingen van deze oefening, afgewisseld met 30 tot 60 seconden rust. [4] X Bron
-
Doe staande oefeningen ter verbetering van je houding. Er zijn een aantal oefeningen die je kunt doen om je lats te trainen waarbij je rechtop staat. De heupscharnier betekent rechtop staan, met je handen op je heupen en je voeten iets breder gespreid dan je heupen.
- Buig langzaam naar voren, terwijl je schouders en heupen uitgelijnd blijven. Buig voorover totdat je parallel aan de vloer bent en je lichaam een 90 graden hoek heeft gevormd. [5] X Bron
- Breng jezelf terug in de startpositie en herhaal. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen, afgewisseld met pauzes van 30 seconden. [6] X Bron
Advertentie
-
Gebruik een gewichtsmachine. Een van de meest effectieve manieren om aan je lats te werken is door gebruik te maken van een gewichtsmachine in de sportschool. Oefeningen waarbij je gebruikmaakt van gewichtsmachines zijn geweldig voor de lats.
- Een gewichtsmachine is een soort van fitnessapparaat waarbij gewichten aan een stang hangen die de gebruiker omhoog en omlaag trekt, om daarmee spieren te kunnen ontwikkelen. Een gewichtsmachine is vaak de beste manier om te beginnen met gewichtheffen. [7] X Bron
- Meestal zit je dan op een verstelbare stoel en trek je vervolgens de stang omlaag. De stoel en het gewicht moet mogelijk worden aangepast aan je lengte en fitnessniveau. Overleg met een instructeur op de sportschool als je meer wilt weten over het instellen van de machine. [8] X Bron
- Om je lats te trainen doe je een oefening genaamd de lat pulldown. Ga op de trainingsbank zitten en plaats je handen iets breder dan schouderlengte uit elkaar op de stang. Trek de stang langzaam richting je borst, waarbij je schouderbladen achter je blijven gerold. Keer vervolgens langzaam terug naar de uitgangspositie. Streef naar een set van 12 tot 15 herhalingen. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Begin met een laag gewicht en weerstand op de machine en werk langzaam elke week toe naar een zwaarder gewicht. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Koop een weerstandsband. Een weerstandsband is een elastische riem met handvatten aan beide zijden die je kunt gebruiken voor je training en verkrijgbaar bij de meeste sportzaken. Je kunt ze ook online kopen. Er zijn diverse oefeningen die je kunt doen met behulp van een weerstandsband die ook de lats trainen.
- Doe aan voorovergebogen roeien. Bij deze training sta je op het midden van de band met je voeten iets uit elkaar. Buig iets naar voren, je knieën licht gebogen, en pak beide uiteinden van de band vast. Vorm een hoek van 90 graden. Trek de band omhoog richting je heupen, je schouders samenknijpend terwijl je dit doet, en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Doe dit in twee tot drie sets van 10 tot 12 reps. [11] X Bron
- Je kunt ook een liggende pullover doen. Veranker de band rond een vastzittend laag object, zoals de poot van een bed. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en pak een van de uiteinden van de band vast, met je armen boven je hoofd. Vervolgens trek je de band in de richting van je romp en keer je terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 8 tot 10 herhalingen. [12] X Bron
- De lat pulldown richt zich meer op de bovenrug. Veranker de band rond een hoog object, zoals een boom of een horizontale balk bij je sportschool. Kniel met het gezicht naar het anker en grijp een van de uiteinden van de band, met je armen boven je hoofd gestrekt. Buig je ellebogen om de band naar de vloer te trekken. Trek je rugspieren samen terwijl je dit doet. Keer vervolgens langzaam terug naar de beginpositie. Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen. [13] X Bron
-
Doe chin-ups. Je kunt werken aan je lats door chin-ups te gaan doen. Dit kun je doen met een optrekstang bij de sportschool.
- Pak een optrekstang vast met je handpalmen naar je torso gekeerd. Zorg dat je handen ongeveer op schouderbreedte zijn. [14] X Bron
- Houd je rug recht en je onderrug gekromd. Je borst hoort iets naar voren te staan. [15] X Bron
- Trek jezelf omhoog terwijl je uitademt, tot je hoofd ter hoogte van de optrekstang is gekomen. Adem in en laat je lichaam weer terugzakken in de uitgangspositie. [16] X Bron
- Als je nog nooit eerder chin-ups hebt gedaan, dan kan er even wat oefening voor nodig zijn voor je deze succesvol op kunt nemen in je work-out. Hoe vaak je jezelf op kunt trekken is afhankelijk van je conditie. Begin eerst maar met na te gaan hoeveel chin-ups je kunt doen voor je moe wordt, en werk langzaam aan meer herhalingen vanaf dat punt. [17] X Bron
-
Gebruik dumbbells. Wil je dumbbells gebruiken voor het trainen van je lats, dan zal je een trainingsbank in moeten stellen op een hoek van 30 graden. Het gewicht van de dumbbells is afhankelijk van je conditie, maar begin op een zo laag mogelijk gewicht als je een beginner bent. [18] X Bron
- Lig voorover op de trainingsbank en pak een dumbbell in elke hand. Houd je rug recht en je schouders naar achteren getrokken. [19] X Bron
- Terwijl je je ellebogen buigt, trek je de dumbbells omhoog naar je romp. Vervolgens keer je langzaam weer terug in de uitgangspositie. Streef ernaar om 2-3 sets te doen van 10 tot 12 reps. [20] X Bron
Advertentie
-
Doe een warming-up voor elke training. Als je gewichten gaat tillen, dan is een warming-up vooraf essentieel, anders loopt je het risico op ernstig letsel. Je mag niet gaan direct je lats trainen. Die eerst 10 minuten lichte aërobe activiteit zoals een stevige wandeling, alvorens te gaan trainen. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Zorg ervoor dat je training gericht is op je lats. Doe je rugoefeningen, zorg er dan voor je de lats ook daadwerkelijk aanspreekt. Zonder de juiste positionering van handen en ellebogen, werk je wellicht per ongeluk aan je biceps.
- Wanneer je de rug traint, zorg er dan voor dat je ellebogen niet te strak staan. Dit belast je armen, wat resulteert in een training van de biceps. [22] X Bron
- Houd je handpalmen naar beneden gedraaid tijdens lats-oefeningen. Dit houdt in dat je handpalmen naar beneden of van het lichaam af worden gedraaid. Dit helpt om je lats te trainen en niet je biceps. [23] X Bron
-
Gebruik de goede vorm en techniek. Je moet er altijd voor zorgen dat je de goede vorm en techniek gebruikt bij het doen van je routines.
- De juiste vorm is van vitaal belang, vooral bij het gewichtheffen, omdat je daarbij een groot aantal spiergroepen traint. Als je niet zeker weet of je uitvoering goed is, dan kun je een personal trainer overwegen of een trainingsvriend om advies vragen. Als je spieren zeer pijnlijk zijn na de training, zelfs na een dag rust, dan kan het zijn dat je uitvoering niet in orde is, en krijg je hiermee een waarschuwing van je lichaam. [24] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Begin nooit met gewichtstraining of trainingsapparaten, zonder de juiste techniek te leren. Helaas is dit vaak moeilijk om te leren door middel van observatie, omdat wat werkt voor de ene persoon niet noodzakelijkerwijs veilig is voor jou en jouw lichaamstype. Overleg altijd eerst met een trainer, fysiotherapeut of andere fitnessprofessional, voor je krachttraining toevoegt aan je work-out. [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Rust tussen de trainingen. Omdat het trainen van je lats een vorm van spieropbouw is, is het essentieel om uit te rusten tussen sessies. Je moet nooit dezelfde spieren twee dagen achter elkaar trainen. Werk in ieder geval twee tot drie dagen per week aan het opbouwen van spiermassa — je kunt meer dagen doen, mits je niet dezelfde spieren twee dagen achter elkaar traint. Blijf aërobe activiteit doen op de andere dagen. [26] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
Tips
- Zorg ervoor dat je voor elke training een warming-up doet.
- Raadpleeg altijd eerst je huisarts, voor je begint aan een nieuw trainingsprogramma.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-to-use-weight-lifting-machines
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-to-use-weight-lifting-machines
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lat-pull-down/vid-20084683
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lat-pull-down/vid-20084683
- ↑ http://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises
- ↑ http://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises
- ↑ http://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/4-exercises-to-cure-the-dreaded-imaginary-lat-syndrome
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/4-exercises-to-cure-the-dreaded-imaginary-lat-syndrome
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/4-exercises-to-cure-the-dreaded-imaginary-lat-syndrome
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/back-plan-building-bigger-lats
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/back-plan-building-bigger-lats
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
Over dit artikel
Deze pagina is 10.698 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
