Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een depressie kan de manier waarop je het leven ziet echt veranderen. Het kan zijn dat je relaties, banen, richting, hobby's, je gezondheid, dromen en doelen en je zelfvertrouwen kwijtgeraakt bent. Na een depressieve periode kun je jouw leven terugkrijgen door: haalbare doelen te bepalen, je aantal positieve sociale relaties vergroten, je fysieke gezondheid onderhouden en op gezonde manieren leven.
Stappen
-
Bepaal je prioriteiten in het leven. Doelen stellen is een belangrijk onderdeel om de kansen op toekomstige depressies te verkleinen. [1] X Bron Om positieve doelen voor jezelf te stellen moet je misschien eerst je waarden of prioriteiten ontdekken. De diepe hartenwensen vertellen je wat jouw leven gelukkig zal maken.
- Maak een lijst van je waarden of dingen die belangrijk voor je zijn in het leven. Dit kunnen zijn: familie, vrienden, werk, liefde, geld en een thuis.
- Denk na over dingen die je in het verleden gedaan hebt en je leuk vindt, en probeer uit te zoeken hoe je die dingen in je leven kunt opnemen. Heb je ooit een moment gehad waarvan je wenste dat het nooit zou eindigen? Dat zijn de momenten waar je je op kunt richten in jouw leven. Dit kan tijd met je partner, kinderen, goede vrienden zijn, tijd die je besteed hebt aan dingen waar je goed in bent of waar je van geniet (kamperen, schrijven, kunst, muziek, enz.).
-
Overweeg carrièremogelijkheden. Wat jij kiest om met je leven te doen in termen van beroep kan een immens effect hebben op je welzijn. Het kan tenslotte zo zijn dat je 40 uur of meer per week besteedt aan het richten op je carrière.
- Als je oude baan het voor jou niet was, probeer dan iets anders. Het is allemaal ervaring en kan je helpen groeien.
- Wil je snel een nieuwe baan, of later in de toekomst? Denk na over het soort beroep dat jij aankunt, lonend is en je laat genieten.
- Wees geduldig. Als je niet direct een baan vindt, denk dan na over dingen die je kansen kunnen vergroten. Doe vrijwilligerswerk, volg een korte cursus of verdien extra kwalificaties; dit kan wonderen doen voor je zelfvertrouwen en je CV.
-
Zoek positieve activiteiten om als doel te stellen. Wanneer je aan het herstellen bent van een depressie, dan kan het moeilijk zijn om de gewoonte van inactiviteit te doorbreken en weer op dreef komen. Maar, door actief en bezig te blijven kun je de kans dat je depressieve symptomen terugkomen verkleinen.
- Richt je op taken of verantwoordelijkheden die afgerond moeten worden. Je kunt bijvoorbeeld: de auto wassen, een lekkere maaltijd koken, het gras maaien, een rekening betalen, gaan winkelen, het huis schoonmaken, studeren, een huisdier verzorgen, je tuin onderhouden, en de lijst gaat maar door. Wanneer je kleine dingen zoals deze doet, kan dit je helpen je na verloop van tijd meer capabel te voelen, en daarmee je zelfvertrouwen en zelfbewustzijn een zetje geven.
- Denk over wat jou een goed gevoel over jezelf geeft, en je trots op jezelf laat zijn. Maak een lijst en doe daar elke dag een ding van. Een aantal positieve activiteiten die kunnen resulteren in een verhoogd zelfvertrouwen zijn bijvoorbeeld: iemand een kaart sturen, met je kinderen spelen, geld geven aan liefdadigheid, vrijwilligerswerk, betrokken raken bij goede doelen, je haar laten doen, een boom planten, moeite doen voor je oudere buur, of een vriend bellen waarvan je weet dat hij het moeilijk heeft. Wanneer dat gedaan is, klop jezelf dan op je rug en feliciteer jezelf met een goed uitgevoerde taak.
-
Maak een uitgebreide lijst van doelstellingen waar je je op kunt richten. [2] X Bron Als je eenmaal je prioriteiten hebt bepaald en specifieke activiteiten die je wilt verbeteren, dan kun je een lijst maken van al deze doelen. Ze kunnen zo groot en zo klein zijn als je wilt.
- Zorg ervoor dat elk doel een SMART doel is, wat betekent dat het: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden is. [3] X Bron Een voorbeeld van een SMART doel zou zijn om drie keer per week te trainen door een uur lang te rennen, gedurende de komende maand.
- Een optie is om een hiërarchie van doelen of activiteiten te maken met 15 dingen. Schrijf de activiteiten op van het gemakkelijkste tot het moeilijkste. Begin door het gemakkelijke doel eerst te bereiken, en dan door te werken tot je moeilijkste doel. [4] X Bron Een klein en gemakkelijk doel kan zijn om je hond uit te laten, terwijl een groot doel zou zijn om een promotie of een nieuwe baan te krijgen.
- Feliciteer jezelf voor elke kleine stap die je voorwaarts maakt. Beloon jezelf door middel van positieve bekrachtiging wanneer je voortgang maakt met een bepaald doel. Trakteer jezelf op een verwendag, massage, speciaal diner of iets anders waar je van geniet (en veilig is en niet gerelateerd aan medicijnen of alcohol).
-
Evalueer je voortgang en maak daarop gebaseerd veranderingen. Doelen zijn bedoeld om zich constant te ontwikkelen. Bij elk doel dat je afrondt kun je beginnen nieuwe en meer gevorderde doelen te vormen. Als je vindt dat een doel niet werkt voor je, of je verandert van gedachten daarover, verander het dan in wat je denkt dat nuttiger is.
- Houd je dagelijkse activiteiten en doelen bij in een agenda. [5] X Bron Dit kan je helpen op je pad te blijven en je vermogen te vergroten om belangrijke doelen en taken te onthouden.
- Als je een doel eenmaal hebt afgerond, maak dan een nieuwe! Als bijvoorbeeld je eerste doel was om 5 kilo af te vallen, en je wilt er nu een paar meer kwijt, richt je dan daarop. Of, als je meer wilde bewegen, maar vast kwam te zitten in een saaie routine van naar de sportschool gaan, maak dan een doel van buiten wandelen of rennen.
- Probeer positief te denken, zelfs wanneer je een terugval ervaart. Zeg dingen tegen jezelf als “ik had een terugval, maar ik zal ervan leren en het volgende keer beter doen. Ik weet dat ik dit kan doen!” Schrijf deze mantra op en zeg het dagelijks tegen jezelf, als dat je helpt.
Advertentie
-
Zoek professionele steun. Wanneer je aan het herstellen bent van een depressie, dan is het met name belangrijk om professionele hulp te vinden om te helpen verzekeren dat de duistere stemming niet terugkeert, of dat het minder ernstig is wanneer het wel terugkeert. Als je al een behandeling gekregen hebt, dan moet je dus doorgaan met werken aan je behandelplan.
- Als je al een therapeut hebt, bespreek dan nieuwe doelen waar je aan wilt werken. Zorg ervoor dat je het opvolgt en je afspraken blijft nakomen.
- Als je geen therapeut hebt om je te helpen je depressie te behandelen, probeer het dan. Dit kan nuttig zijn, zelfs als je je op dit moment niet depressief voelt. Een therapeut of psycholoog kan je helpen de kans op verslechtering van je depressie te verkleinen door specifieke interventies te gebruiken, zoals Cognitieve Gedragstherapie (CBT), die je kan helpen je manier van denken te veranderen om blijvend welzijn te bevorderen. [6] X Bron
- Blijf met je psychiater afspreken en medicatie innemen als dat is voorgeschreven.
- Praat met een medische arts over je gezondheid, dieet en beweging.
-
Zoek hulp als een verslaving jouw leven beïnvloedt. Verslaving kan de symptomen van depressie verergeren en herstel moeilijk maken. [7] X Bron Of het nu substanties, etenswaren, gokken, winkelen, zelfpijniging, sex of eetstoornissen zijn, je kunt gespecialiseerde verslavingstherapie krijgen. Het kan noodzakelijk zijn om de depressie en verslaving tegelijkertijd te behandelen, aangezien depressie en verslaving vaak nauw verbonden zijn. [8] X Bron
- Een manier om hulp te zoeken is door met je huisarts, therapeut of psychiater te praten. Zij kunnen je een verwijzing geven voor een behandeling bij afhankelijkheid van chemische stoffen. Sommige therapeuten zijn zelfs gespecialiseerd in medicijnbehandeling. Je kunt deelnemen aan een behandeling als buitenpatiënt of als opgenomen patiënt (afkicken).
- Je kunt ook hulp zoeken door deel te nemen aan een 12-stappen groep zoals Anonieme Alcoholisten (A.A.) of Anonieme Verslaafden (N.A.). [9] X Bron [10] X Bron
- Herstel van een verslaving kost tijd, maar het is het uiteindelijk waard en zal je helpen je totale gezondheid te bevorderen en je depressie te verminderen.
-
Verbind je weer. Soms kunnen mensen gedurende een depressie-periode contact verliezen met belangrijke vrienden, familieleden en andere interpersoonlijke relaties. Maar sociale ondersteuning is zo belangrijk voor het onderhouden van een depressievrije levensstijl, het verkleinen van de kans dat een depressie terugkeert, en het opveren van moeilijke levenssituaties. [11] X Bron
- Stuur een email, berichtje, kaart of brief waarin je vraagt hoe het met je vriend gaat. Richt je op de positieve dingen die je in je leven doet, en stel vragen.
- Bel een vriendin en vraag haar om met je te gaan lunchen of koffiedrinken.
-
Zoek een supportgroep. Sociale ondersteuning, met name ondersteuning van anderen die in dezelfde positie zitten als jij, kan extreem nuttig zijn bij het herstellen van depressie en doorgaan met het onderhouden van een gezond vooruitzicht. [12] X Bron
-
Maak nieuwe vrienden. Na een depressie kun je je weer goed genoeg voelen om nieuwe relaties aan te gaan, vooral als je beschadigende of niet productieve vriendschappen hebt opgegeven. Door de dingen te doen waar je in geïnteresseerd bent, kun je mensen ontmoeten met dezelfde interesses en soortgelijke persoonlijkheden.
- Word lid van een kerk, club, sportteam, opleidingsinstituut, lessen bij het buurthuis, liefdadigheid enz.
- Probeer Meetup.com , wat een handige website is voor het vinden van groepen die hetzelfde denken en dezelfde interesses hebben. Een paar voorbeelden zijn: groepen singles, wandelgroepen, acteergroepen en klim-enthousiastelingen.
- Kun je niet de juiste groep of club vinden? Je kunt er zelf een starten! Probeer een boekenclub te starten. Maak het bekend onder vrienden en bekenden, hang advertenties op bij de plaatselijke bibliotheek en vraag iedereen om een klein gerecht mee te nemen om te delen. Of, je kunt een fitnessclub beginnen en in een park afspreken en betalen voor een personal trainer en de kosten verdelen in de groep.
- Wanneer je een sociale uitnodiging krijgt, probeer dan ja te zeggen. Hoe vaker je ja zegt, hoe meer uitnodigingen je kunt krijgen. Daarnaast kun je voor elke keer dat een vriend jou uitnodigt om iets te doen, hem terug uitnodigen om de week daarop iets te doen. Dit houdt de balans in evenwicht en geeft jullie beiden het gevoel gewaardeerd te worden.
Advertentie
-
Behandel medische problemen. Soms kan depressie gerelateerd zijn aan medische problemen waaronder hyperthyroïdie, ziekte van Parkinson of ziekte van Huntington. [13] X Bron Het kan ook een bijwerking zijn van medicatie. Als de depressie niet veroorzaakt wordt door je medische aandoening, kan je aandoening nog steeds je stemming beïnvloeden als je je ziek voelt en negatief denkt. Het is moeilijk om positief te blijven wanneer je pijn hebt of fysiek ziek bent.
- Maak regelmatig een afspraak met je dokter als je chronische medische aandoeningen hebt.
- Als je merkt dat een verergering van een depressie gelijk opgaat met een nieuwe medicatie of andere medische behandeling, overleg dan met je arts.
- Neem al je voorgeschreven medicatie voor medische zorgen. Het kan een tijd duren om het juiste voor jou te vinden. Wanneer je je beter begint te voelen, blijf dan je medicijnen innemen aangezien dit kan helpen je gezondheid te behouden.
-
Focus je op activiteiten in het dagelijkse leven (ADL's). Met depressie kan het moeilijk zijn om dagelijkse taken zoals wassen, schoonmaken en algemeen zelfonderhoud (zoals het wassen van je gezicht of het poetsen van je tanden). [14] X Bron Als je eenmaal de depressie succesvol overwonnen hebt, dan kun je beginnen terug te keren naar je dagelijkse routine. Voor jezelf zorgen kan helpen je beter te voelen over jezelf in het algemeen en de kans verkleinen dat de depressie terugkeert. Bijvoorbeeld, als je de hele dag in je pyjama rondloopt, dan is het niet waarschijnlijk dat je zin hebt om het huis te verlaten en iets te gaan doen. Maar, als je een lange douche of bad neemt, je haar verzorgt make-up opdoet, kleren kiest waar je je goed in voelt, dan kun je je sterker voelen en in staat zijn om de dag aan te kunnen.
- Maak een lijst van dingen die je kunt doen voor zelfonderhoud. Deze lijst kan bevatten: kleren wassen, winkelen voor nieuwe kleren, je haar wassen, je haar laten knippen of een nieuw kapsel nemen.
-
Beweeg. Beweging kan helpen symptomen van depressie te voorkomen en verminderen. [15] X Bron [16] X Bron Zo moeilijk als het is om die gympen aan te trekken en de veters te strikken, je zult je tien keer beter voelen nadat je hebt getraind, ook emotioneel door endorfine die vrijgekomen is in je hersenen.
- Begin met een wandeling van tien minuten, en bouw dat op tot twintig. Dit zo vaak mogelijk doen kan wonderen verrichten voor je.
- Als je moeite hebt om de motivatie te vinden om te trainen, probeer jezelf dan te vertellen ik zal me beter voelen nadat ik dit gedaan heb . Of verplicht jezelf om vijf tot tien minuten op een trimfiets of loopband te doen. Soms moet je gewoon over die eerste uitdaging van het opstaan en bewegen heen komen, en na tien minuten voel je je misschien in staat om er nog tien te rennen.
- Als je iets uitdagender zoekt, zul je voelen dat de endorfine je dat high gevoel geeft na een keer joggen, gymles of andere aerobictraining.
Advertentie
Methode 4
Methode 4 van 4:
Effectief werken aan het verminderen van terugkerende depressie
Pdf downloaden
-
Reguleer je emoties positief. Onderzoeken tonen aan dat mensen met een verleden van depressies eerder emotionele regulering gebruiken die ze in feite depressief houdt. [17] X Bron Dit soort emotionele regulering wordt geassocieerd met het gebruik van negatieve bestrijdingsstrategieën (zoals overmatig alcohol drinken) wat depressie verergert in plaats van vermindert.
- Vermijd herkauwen. Wanneer je gaat herkauwen, dan speel je een negatieve situatie keer op keer opnieuw af in je hoofd. [18] X Bron Terwijl je misschien een situatie weer afspeelt om te ontdekken wat er exact verkeerd ging, verergert het herkauwen vaak negatieve gevoelens en biedt het weinig inzicht. [19] X Bron Probeer jezelf in plaats daarvan af te vragen: Wat zou ik kunnen veranderen? Maak een lijst van kleine, hanteerbare doelen waarmee je dingen aanpakt die binnen jouw macht liggen om te veranderen. [20] X Bron Het kan ook helpen om de gedachten te onderbreken als je een wandeling gaat maken of gaat trainen. [21] X Bron
-
Vang negatieve gedachten en verander ze. Iedereen heeft van tijd tot tijd negatieve gedachten. Maar hoe meer negatieve gedachten je hebt, hoe depressiever je je kunt voelen. Dit is waarom ons denken zoveel te maken heeft met hoe we ons voelen. In plaats van negatieve zelfspraak te geloven kun je leren om ze uit te dagen en positieve denkgewoontes te ontwikkelen.
- Zie je gedachten als hypotheses of drijvende ideeën in plaats van als feiten. Als je een negatieve gedachte hebt, zoals “deze situatie is vreselijk. Ik haat het”, kun je jouw beeld van de situatie in twijfel trekken. Dit wordt cognitieve heroverweging genoemd. [22] X Bron Is het echt zo slecht? Is het echt zo vreselijk, of kun je proberen ermee om te gaan? Is het mogelijk dat je de manier waarop je erover denkt kunt veranderen, of een manier kunt vinden om het beter te laten zijn? Vertel jezelf “Het is niet zo erg. Het is waardeloos, maar ik kan ermee omgaan”.
-
Gebruik positieve zelfspraak. Individuen die leiden aan depressie kunnen de gewoonte krijgen van zelfmedelijden, of negatieve zelfspraak. Enkele voorbeelden zijn: “ik ben niet goed genoeg. Ik ben een mislukkeling. Ik ben dom”. Als je soortgelijke negatieve gedachten hebt, dan zullen die hoogstwaarschijnlijk leiden tot negatieve emoties. Om deze manier van denken te bestrijden kun je positieve bekrachtigingen gebruiken. [23] X Bron [24] X Bron
- Een voorbeeld van positieve bekrachtiging is om te denken “ik doe mijn uiterste best en dat is goed genoeg voor mij. Het hoeft niet goed genoeg te zijn voor iemand anders”.
-
Doe mee aan activiteiten die je gelukkig maken. Vrijetijdsbesteding en plezier zijn een belangrijk deel van het hebben van een positief welzijnsgevoel. Actief zijn kan je vermogen verbeteren om met stressvolle of deprimerende levensgebeurtenissen om te gaan. [25] X Bron
- Maak een lijst van leuke activiteiten en plan ze elke dag in. Je kunt bijvoorbeeld plannen om: een film te kijken, een boek te lezen, een favoriet gerecht te eten, een wandeling te maken, een schuimbad te nemen, naar een bibliotheek of museum te gaan, te gaan winkelen, verse bloemen te kopen, een schoonheidsbehandeling te nemen of je haar te laten doen, of uit eten te gaan.
-
Richt je op het positieve. Soms hebben mensen met een verleden van depressie moeite met het focussen op de positieve aspecten van hun leven. Maar juist je vermogen om je op positieve gedachten en activiteiten te richten kan je positieve emoties vermeerderen en depressieve stemmingen verminderen. [26] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Een manier om je op het positieve te richten is door een dagboek bij te houden over leuke gebeurtenissen, met ofwel foto's of tekst. Het kan een paar zinnen zijn over iets dat goed was en die dag gebeurde, of een foto van iets wat je interessant of mooi vond.
- Je richten op het positieve heeft ook te maken met het kiezen van geschikte activiteiten die je positieve stemming gaan verbeteren. Je kunt bijvoorbeeld geschikt beeldmateriaal selecteren; als je je verdrietig voelt, kijk dan niet naar het nieuws of een verdrietige film. Dit is gewoon niet handig voor mensen die al geneigd zijn om te blijven hangen in de negatieve dingen van het leven, het geeft alleen brandstof aan het vuur. Dus zet het nieuws uit en lees een positief en opwekkend boek. Of blader direct door naar de sportafdeling van de krant, of de strips.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je op dit moment denkt aan zelfverwonding of zelfmoord, bel dan 112 of de crisistelefoon van 113online.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- ↑ http://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
- ↑ http://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
- ↑ http://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- ↑ http://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- ↑ https://www.na-holland.nl/
- ↑ http://www.12step.org
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- ↑ http://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
- ↑ http://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
- ↑ https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
- ↑ http://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- ↑ http://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
- ↑ https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/
Over dit artikel
Deze pagina is 8.092 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
