ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ความซึมเศร้าสามารถเปลี่ยนแปลงวิธีการมองชีวิตของคุณได้จริงๆ คุณอาจสูญเสียความสัมพันธ์ งาน ทิศทาง งานอดิเรก สุขภาพ ความฝัน และเป้าหมาย และความมั่นใจในตัวเอง หลังจากภาวะซึมเศร้าคุณสามารถกู้ชีวิตของคุณกลับคืนมาโดยการ: กำหนดเป้าหมายที่บรรลุผลได้ เพิ่มความสัมพันธ์ทางสังคมเชิงบวก รักษาสุขภาพกาย และรับมือในแนวทางที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอน
-
ระบุลำดับความสำคัญในชีวิต. การกำหนดเป้าหมายเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดความเป็นไปได้ที่อาจเกิดอาการซึมเศร้าในอนาคต [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพื่อสร้างเป้าหมายเชิงบวกสำหรับตัวเอง อันดับแรกคุณอาจจำเป็นต้องระบุคุณค่าหรือลำดับความสำคัญของคุณ ความปรารถนาอย่างแรงกล้าของหัวใจ บอกคุณว่าอะไรที่จะทำให้ชีวิตของคุณมีความสุข
- ทำรายการของคุณค่าหรือสิ่งต่างๆ ที่สำคัญในชีวิตของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจรวมไปถึง: ครอบครัว เพื่อน การงาน ความรัก เงิน และบ้าน
- คิดถึงสิ่งที่คุณได้ทำในอดีตที่ทำให้คุณรู้สึกเพลิดเพลิน และลองหาวิธีในการรวมสิ่งเหล่านั้นเข้าไว้ในชีวิตของคุณ คุณเคยมีช่วงเวลาที่ความปรารถนาของคุณจะไม่มีวันสิ้นสุดใช่ไหม? นั่นเป็นช่วงเวลาที่คุณสามารถโฟกัสในชีวิตของคุณได้ นี่อาจเป็นเวลาที่คุณอยู่กับคู่รัก เด็กๆ เพื่อนสนิทของคุณ หรือเวลาที่ใช้ไปกับสิ่งที่คุณเชี่ยวชาญ หรือเพลิดเพลิน (เที่ยวป่า เขียนหนังสือ ศิลปะ ดนตรี เป็นต้น)
-
พิจารณาโอกาสทางอาชีพ. สิ่งที่คุณเลือกที่จะทำกับชีวิตของคุณในด้านอาชีพสามารถมีผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้อย่างมากมาย ในท้ายที่สุด คุณอาจต้องใช้เวลา 40 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ในการโฟกัสไปที่อาชีพของคุณ
- หากงานเก่าของคุณไม่เข้ากับคุณ ให้คุณลองงานอื่น มันจะเป็นประสบการณ์ทั้งหมดของคุณ และสามารถช่วยให้คุณเติบโต
- คุณต้องการจะหางานใหม่ในไม่ช้าหรือภายหลังใช่ไหม? ให้คิดถึงประเภทของอาชีพที่คุณทำได้ดีจะเป็นเหมือนรางวัล และทำให้คุณรู้สึกเพลิดเพลิน
- อดทน หากคุณไม่ได้งานตรงตามที่คุณต้องการ ให้คุณคิดถึงสิ่งที่จะปรับปรุงโอกาสให้แก่คุณ ให้คุณรับอาสาทำงาน ลงเรียนคอร์สระยะสั้น หรือเรียนเพิ่มเติมเพื่อให้มีคุณวุฒิด้านอื่นๆ นี่สามารถทำให้คุณมีความภาคภูมิใจในตัวเอง และทำให้จดหมายสมัครงานของคุณดูดีได้อย่างไม่น่าเชื่อ
-
ระลึกถึงกิจกรรมเชิงบวกเพื่อกำหนดเป้าหมาย. เมื่อคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการซึมเศร้า มันอาจเป็นเรื่องยากในการทำลายนิสัยของความเฉื่อยชา และปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ๆ อย่างไรก็ตาม การมีความกระตือรือร้นและทำตัวเองให้ดูยุ่งอยู่ตลอดเวลา จะช่วยลดความเป็นไปได้ที่อาการซึมเศร้าจะกลับมา
- โฟกัสไปที่งาน หรือภาระรับผิดชอบที่จำเป็นต้องทำให้เสร็จสิ้น ยกตัวอย่างเช่น คุณสามารถ: ล้างรถ ปรุงอาหารดีๆ ดายหญ้าในสวน จ่ายบิล ไปช้อปปิ้ง ทำความสะอาดบ้าน ศึกษาหาความรู้ ดูแลสัตว์เลี้ยง ดูแลสวน สร้างรายการในการทำสิ่งต่างๆ เมื่อคุณทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อาจช่วยให้คุณรู้สึกว่าคุณทำอะไรๆ ได้หลายอย่างเมื่อเวลาผ่านไป และช่วยเพิ่มความมั่นใจ และความภาคภูมิใจในตัวเอง
- คิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีเกี่ยวกับตัวเองและภูมิใจในตัวเอง ทำรายการ และทำสิ่งหนึ่งสิ่งใดทุกวัน ยกตัวอย่างเช่น กิจกรรมเชิงบวกบางอย่างที่อาจส่งผลในการเพิ่มความภาคภูมิใจในตัวเอง ได้แก่: ส่งการ์ดให้ใครบางคน เล่นกับลูกๆ บริจาคเงินเพื่อการกุศล รับอาสา เข้าไปมีส่วนร่วมกิจกรรมที่มีเจตนาดี ทำผม ปลูกต้นไม้ ทำธุระเล็กๆ น้อยๆ สำหรับเพื่อนบ้านสูงอายุ หรือโทรหาเพื่อนที่คุณรู้ว่าเขากำลังประสบกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก เมื่อมันเสร็จสิ้น ให้คุณสรรเสริญและยินดีกับตัวเองในงานที่สำเร็จลุล่วงไปได้ด้วยดี
-
ทำรายการสรุปของเป้าหมายที่คุณสามารถโฟกัสได้. [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ทันทีที่คุณระบุลำดับความสำคัญ และกิจกรรมเฉพาะเจาะจงใดๆ ที่คุณต้องการเพิ่ม คุณสามารถเขียนเป็นรายการของเป้าหมายเหล่านี้ พวกมันอาจใหญ่หรือเล็กตามที่คุณชอบ
- แน่ใจว่าเป้าหมายแต่ละอย่างเป็นเป้าหมาย SMART มีความหมายว่า: ชัดเจน (Specific) วัดผลได้ (Measurable) ทำได้จริง (Attainable) อยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริง (Realistic) และมีกำหนดเวลาแน่นอน (Time-Limited) [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ตัวอย่างของเป้าหมาย SMART ได้แก่ การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยการวิ่งเป็นเวลา 1 ชั่วโมงในเดือนถัดไป
- หนึ่งตัวเลือก คือการสร้างเป้าหมาย หรือลำดับชั้นของกิจกรรม 15 อย่าง ทำรายการกิจกรรมจากง่ายสุดจนไปถึงยากสุด เริ่มต้นโดยการบรรลุเป้าหมายที่ง่ายที่สุดก่อน จากนั้นค่อยทำกิจกรรมที่ยากขึ้นไปเรื่อยๆ จนเสร็จสิ้นทั้งหมด [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เป้าหมายเล็กๆ และง่ายอาจเป็นการพาสุนัขไปเดินเล่น ในขณะที่เป้าหมายใหญ่ๆ อาจเป็นการได้รับการเลื่อนตำแหน่งงาน หรือได้งานใหม่
- แสดงความยินดีกับตัวเองในทุกๆ ก้าวเล็กๆ ที่คุณได้ทำ ให้รางวัลตัวเองผ่านการสนับสนุนเชิงบวกเมื่อคุณมีความก้าวหน้าในการบรรลุเป้าหมายใดๆ เช่น ให้รางวัลตัวเองโดยการไปทำสปา นวด รับประทานอาหารมื้อเย็นสุดแสนพิเศษ หรือสิ่งอื่นๆ ที่คุณเพลิดเพลิน (ที่ปลอดภัย และไม่เกี่ยวข้องกับยาเสพติด หรือแอลกอฮอล์)
-
ประเมินความก้าวหน้าของคุณ และทำการเปลี่ยนแปลงให้สอดคล้อง. เป้าหมายควรมีพัฒนาการอย่างค่อยเป็นค่อยไป สำหรับเป้าหมายแต่ละอย่างที่คุณบรรลุผล คุณสามารถเริ่มกำหนดเป้าหมายใหม่ และเป็นเป้าหมายที่ก้าวหน้ากว่าเดิมมากขึ้น หากคุณพบว่าเป้าหมายไม่ได้ผลสำหรับคุณ หรือคุณเปลี่ยนใจ ให้คุณเปลี่ยนมันให้เป็นสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นประโยชน์มากกว่า
- จดบันทึกของกิจกรรม และเป้าหมายรายวันของคุณในปฏิทิน. [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นี่สามารถช่วยให้คุณอยู่บนเส้นทาง และเพิ่มความสามารถในการจดจำเป้าหมาย และงานที่มีความสำคัญ
- ทันทีที่คุณบรรลุเป้าหมาย ให้คุณกำหนดเป้าหมายใหม่! ยกตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายแรกของคุณ คือการลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัม และในตอนนี้คุณต้องการจะลดให้ได้มากขึ้นอีก 2–3 กิโลกรัม ให้คุณโฟกัสไปที่เป้าหมายใหม่ หรือหากคุณต้องการออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่รู้สึกเบื่อกับการต้องไปโรงยิม ให้คุณกำหนดเป้าหมายในการปีนเขาหรือวิ่งกลางแจ้งแทน
- พยายามคิดเชิงบวก แม้ว่าคุณจะประสบกับความล้มเหลวก็ตาม ให้คุณพูดกับตัวเอง เช่น “ฉันพบกับความล้มเหลว แต่ฉันจะเรียนรู้จากมัน และทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป ฉันรู้ว่าฉันสามารถทำเรื่องนี้ได้!” เขียนถ้อยคำประจำใจนี้ และพูดกับตัวเองรายวันหากนั่นจะช่วยคุณได้
โฆษณา
-
หาการสนับสนุนจากมืออาชีพ. เมื่อคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการซึมเศร้า มันเป็นเรื่องที่สำคัญในการหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพเพื่อให้แน่ใจว่าอารมณ์ซึมเศร้าไม่กลับคืนมา หรืออาจมีความรุนแรงน้อย ดังนั้นหากคุณเข้ารับการบำบัดรักษา ให้คุณเข้ารับการบำบัดรักษาตามแผนการรักษาอย่างต่อเนื่อง
- หากคุณมีนักบำบัดอยู่แล้ว อธิบายเป้าหมายใหม่ที่คุณต้องการจะบรรลุให้ได้ แน่ใจว่าคุณทำต่อไปเรื่อยๆ และพบนักบำบัดตามนัดอย่างต่อเนื่อง
- หากคุณไม่มีนักบำบัดช่วยรักษาอาการซึมเศร้าของคุณ ให้คุณลองดู นี่สามารถเป็นประโยชน์ได้ ถึงแม้ว่าคุณไม่ได้รู้สึกซึมเศร้าอยู่ในปัจจุบันก็ตาม นักบำบัดหรือนักจิตวิทยาสามารถช่วยคุณลดความเป็นไปได้ที่อาการซึมเศร้าจะเลวร้ายมากยิ่งขึ้น โดยการใช้การแทรกแซงเฉพาะ เช่น ความคิด และพฤติกรรมบำบัด ซึ่งช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงการคิดที่ส่งเสริมการมีความเป็นอยู่ที่ดีอย่างยั่งยืน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พบนักจิตวิทยาของคุณอย่างต่อเนื่อง และรับประทานยาตามใบสั่งยา
- พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับสุขภาพ อาหาร และการออกกำลังกายของคุณ
-
หาความช่วยเหลือ หากการเสพติดมีผลกระทบต่อชีวิตคุณ. การเสพติดสามารถทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง ซึ่งทำให้การพื้นฟูเป็นไปได้ยาก [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ไม่ว่ามันจะเป็นสารเสพติด อาหาร การพนัน ช้อปปิ้ง การทำร้ายตัวเอง เซ็กส์ หรือความผิดปกติในการกิน คุณสามารถหาที่ปรึกษาเกี่ยวกับการเสพติดเฉพาะทางได้ มันอาจจำเป็นในการบำบัดรักษาอาการซึมเศร้า และเสพติดไปพร้อมๆ กัน เนื่องจากความซึมเศร้า และการเสพติดบ่อยครั้งเชื่อมโยงถึงกัน [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทางหนึ่งในการหาความช่วยเหลือ คือปรึกษาแพทย์ นักบำบัด หรือนักจิตวิทยาของคุณ พวกเขาสามารถให้การอ้างอิงเกี่ยวกับการบำบัดรักษาที่พึ่งพาสารเคมี นักบำบัดบางคนอาจเชี่ยวชาญในการบำบัดรักษาด้วยยา คุณสามารถเข้าร่วมในการบำบัดรักษาผู้ป่วยนอกหรือผู้ป่วยในได้ (การบำบัดด้วยยา)
- คุณยังสามารถหาความช่วยเหลือโดยการเข้าร่วมกลุ่มประชุม 12 ขั้นตอน เช่น กลุ่มผู้ติดสุรานิรนาม หรือกลุ่มผู้ติดยาเสพติดนิรนาม [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง www.12step.org
- การฟื้นตัวจากการเสพติดใดๆ ต้องใช้เวลา แต่มันคุ้มค่าในท้ายที่สุด และจะช่วยสนับสนุนสุขภาพของคุณโดยรวม และลดอาการซึมเศร้าของคุณได้
-
ฟื้นฟูความสัมพันธ์ใหม่อีกครั้ง. บางครั้งในระหว่างอาการซึมเศร้าระยะสั้นๆ คนๆ นั้นอาจขาดการติดต่อกับเพื่อนคนสำคัญ สมาชิกในครอบครัว และความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลอื่นๆ อย่างไรก็ตามการสนับสนุนทางสังคมเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ ในการดำเนินวิถีชีวิตที่ปราศจากอาการซึมเศร้า ที่ช่วยลดความเป็นไปได้ของการกลับไปมีอาการซึมเศร้าอีกครั้ง และออกมาจากสถานการณ์ชีวิตที่ยากลำบาก [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ส่งอีเมล ข้อความ การ์ด หรือจดหมาย เพื่อถามว่าเพื่อนของคุณเป็นอย่างไรบ้าง โฟกัสไปที่สิ่งดีๆ ที่คุณกำลังทำในชีวิตของคุณ และตั้งคำถาม
- โทรศัพท์หาเพื่อน และชวนให้ออกมาพบกันเพื่อรับประทานอาหารกลางวัน หรือดื่มกาแฟ
-
เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน. การสนับสนุนทางสังคม โดยเฉพาะการสนับสนุนจากคนอื่นที่มีสถานะเหมือนกันกับคุณสามารถเป็นประโยชน์ได้อย่างมากในการฟื้นตัวจากอาการซึมเศร้า และรักษาทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพอย่างต่อเนื่อง [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำความรู้จักเพื่อนใหม่. หลังจากอาการซึมเศร้าหายไป คุณอาจรู้สึกดีเพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวความสัมพันธ์ใหม่ๆ โดยเฉพาะหากคุณได้ละทิ้งมิตรภาพที่เสียหายหรือไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ โดยการทำสิ่งที่คุณรู้สึกสนใจ คุณอาจมีโอกาสพบกับผู้คนที่มีความสนใจเหมือนๆ กัน และมีบุคลิกลักษณะคล้ายคลึงกัน
- เข้าร่วมโบสถ์ คลับ ทีมกีฬา วิทยาลัย ชั้นเรียนในย่านที่คุณอยู่อาศัย การกุศล เป็นต้น
- ลองเข้าเว็บไซต์ Meetup.com ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีประโยชน์สำหรับการหากลุ่มของคนที่มีจิตใจและความสนใจคล้ายคลึงกัน ยกตัวอย่างเช่น: กลุ่มคนโสด กลุ่มเดินป่า คณะแสดงละคร และผู้สนใจในการปีนเขา
- คุณไม่สามารถหากลุ่ม หรือคลับที่ใช่สำหรับคุณได้ใช่ไหม? คุณสามารถเริ่มต้นด้วยตัวเอง! ลองเริ่มตั้งคลับหนังสือ กระจายข่าวไปสู่เพื่อนๆ และคนคุ้นเคย ติดประกาศที่ห้องสมุดชุมชน และขอให้ทุกคนมีส่วนร่วมในการแบ่งปัน หรือคุณสามารถเริ่มต้นก่อตั้งคลับฟิตเนส และพบปะกันที่สวน และจ่ายเงินจ้างผู้ฝึกสอนส่วนตัว และช่วยกันออกค่าว่าจ้างภายในกลุ่ม
- เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณได้รับคำเชิญทางสังคม พยายามตอบรับการเข้าร่วมงาน ยิ่งคุณเข้าร่วมงานทางสังคมมากขึ้นเท่าไหร่ คุณจะยิ่งได้รับคำเชิญเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ทุกๆ ครั้งที่เพื่อนชวนคุณให้ทำบางสิ่งบางอย่าง ให้คุณชวนพวกเขาทำบางสิ่งบางอย่างในอาทิตย์ถัดไป นี่จะช่วยสร้างความสมดุล และคุณทั้งคู่จะรู้สึกมีคุณค่า
โฆษณา
-
รักษาปัญหาด้านสุขภาพ. บางครั้งอาการซึมเศร้าสามารถเกี่ยวข้องกับประเด็นด้านสุขภาพ รวมไปถึงต่อมไทรอยด์เป็นพิษ โรคพาร์กินสัน หรือโรคฮันติงตัน [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันอาจยังเป็นผลข้างเคียงทางยา หากอาการซึมเศร้าไม่ได้มีสาเหตุมาจากสภาวะทางร่างกายของคุณ สภาวะของคุณอาจยังส่งผลกับอารมณ์ของคุณได้ หากคุณกำลังรู้สึกป่วย และคิดเชิงลบ มันเป็นเรื่องยากที่จะคิดบวกเมื่อคุณบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วยทางกาย
- พบแพทย์ของคุณอยู่เป็นประจำ หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพเรื้อรัง
- หากคุณสังเกตว่ามีอาการซึมเศร้าเพิ่มมากขึ้นจากการรับประทานยา หรือการบำบัดรักษาทางการแพทย์อื่นๆ ให้คุณรีบปรึกษาแพทย์ของคุณ
- รับประทานยาตามใบสั่งที่ได้รับ มันอาจใช้เวลาสักระยะในการค้นพบยาที่เข้ากับคุณ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้น ให้คุณรับประทานยาชนิดนั้นอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากนี่จะช่วยรักษาสุขภาพของคุณ
-
โฟกัสไปที่กิจกรรมของการใช้ชีวิตประจำวัน. หากคุณมีอาการซึมเศร้า มันอาจเป็นเรื่องยากในการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น อาบน้ำ ทำความสะอาด และการดูแลตัวเองทั่วไป (เช่น ล้างหน้า หรือแปรงฟัน) [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ทันที่ที่คุณประสบความสำเร็จในการเอาชนะอาการซึมเศร้า คุณสามารถเริ่มกลับมาทำกิจวัตรประจำวันพื้นฐานได้อีกครั้ง การดูแลตัวเองสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเกี่ยวกับตัวเองดีขึ้น และลดความเป็นไปได้ที่อาการซึมเศร้าจะกลับมา ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณอยู่ในชุดนอนทั้งวัน มันจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนว่าคุณไม่อยากออกจากบ้าน และทำอะไร อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้เวลาอาบน้ำนาน หรือนอนแช่อ่าง ดูแลเอาใจใส่ผม และการแต่งหน้า เลือกเสื้อผ้าที่คุณรู้สึกว่าดูดี คุณอาจรู้สึกเข้มแข็งมากขึ้น และรับมือกับสิ่งต่างๆ ของวันได้
- ทำรายการของสิ่งต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้สำหรับการดูแลตัวเอง รายการนี้อาจรวมไปถึง: การซักผ้า ช้อปปิ้งเสื้อผ้าใหม่ สระผม ตัดผม หรือเปลี่ยนสไตล์ตัวคุณ
-
ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกัน และลดอาการซึมเศร้าได้ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันดูเป็นเรื่องยุ่งยากในการสวมรองเท้าผ้าใบ และผูกเชือกรองเท้า แต่หลังจากคุณออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกดีขึ้นเป็นสิบเท่าทั้งทางร่างกาย และทางอารมณ์ เนื่องจากสมองได้หลั่งสารแห่งความสุขหรือเอ็นโดรฟินออกมา
- เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาที และเพิ่มขึ้นเป็น 20 นาที ทำมันบ่อยๆ เท่าที่เป็นไปได้ มันอาจทำให้คุณรู้สึกประหลาดใจ
- หากคุณประสบปัญหาในการมีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ลองบอกตัวเองว่า “ฉันจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อทำมันได้” หรือตั้งมั่นในการปั่นจักรยานออกกำลังกาย หรือวิ่งบนลู่วิ่งออกกำลังกายเพียงแค่ 5–10 นาที บางครั้งคุณอาจจำเป็นต้องเอาชนะความท้าทายเบื้องต้นของการลุกขึ้นและเคลื่อนไหว และหลังจากผ่านไป 10 นาที คุณอาจรู้สึกอยากวิ่งต่ออีก 10 นาที
- หากคุณกำลังไล่ตามบางสิ่งที่ท้าทายมากขึ้น คุณจะรู้สึกถึงสารเอ็นโดรฟินเพิ่มสูงขึ้น หลังจากการวิ่ง เข้าชั้นเรียนบริหารร่างกาย หรือการออกกำลังกายแอโรบิคอื่นๆ
โฆษณา
วิธีการ 4
วิธีการ 4 ของ 4:
การรับมืออย่างมีประสิทธิภาพเพื่อไม่ให้อาการซึมเศร้ากลับมาอีกครั้ง
ดาวน์โหลดบทความ
-
ควบคุมอารมณ์ของคุณอย่างแน่วแน่. การศึกษาเสนอแนะว่าคนที่มีประวัติของอาการซึมเศร้าโดยทั่วไปอาจมีความเป็นไปได้มากกว่าที่จะใช้การควบคุมทางอารมณ์ที่ทำให้พวกเขารู้สึกซึมเศร้า [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง รูปแบบของการควบคุมทางอารมณ์นี้เชื่อมโยงกับการใช้กลยุทธ์การรับมือเชิงลบ (เช่น การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป) ซึ่งเพิ่มอาการซึมเศร้ามากกว่าที่จะลดมัน
- หลีกเลี่ยงการใคร่ครวญ. เมื่อคุณใคร่ครวญ คุณจะคิดย้ำถึงสถานการณ์เชิงลบซ้ำแล้วซ้ำเล่าในใจคุณ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ในขณะที่คุณอาจกำลังย้ำเตือนถึงสถานการณ์เพื่อลอง และหาว่าอะไรเป็นสิ่งที่ผิดพลาดไป การใคร่ครวญมีแนวโน้มที่จะทำให้ความรู้สึกเชิงลบรุนแรงมากขึ้น และทำให้การรู้จักตนเองลดน้อยลง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้คุณลองถามตัวเองว่า: “หากไม่เป็นแบบนั้น ฉันสามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ไหม?” สร้างรายการของเป้าหมายเล็กๆ ที่จัดการได้ ที่ระบุสิ่งต่างๆ ภายใต้อำนาจของคุณที่จะเปลี่ยนแปลงได้ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันยังช่วยทำให้ความคิดยุ่งเหยิง หากคุณออกไปเดินเล่น หรือออกกำลังกาย [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ตามความคิดเชิงลบให้ทัน และเปลี่ยนแปลงพวกมัน. ทุกๆ คนมีความคิดเชิงลบเป็นบางครั้งบางคราว อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณมีความคิดเชิงลบมากเท่าไหร่ คุณยิ่งรู้สึกซึมเศร้ามากยิ่งขึ้นเท่านั้น นี่เป็นเพราะว่าการคิดของพวกเรามีผลเป็นอย่างมากต่อการรู้สึกของเรา แทนที่จะเชื่อว่าการพูดกับตัวเองเชิงลบ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะท้าทายพวกมัน และพัฒนานิสัยการคิดเชิงบวก
- คิดว่าความคิดของคุณเป็นสมมติฐานหรือความคิดชั่ววูบแทนที่จะเป็นความจริง หากคุณมีความคิดเชิงลบ เช่น “สถานการณ์นี้เลวร้ายมาก ฉันเกลียดมัน” ตั้งคำถามเกี่ยวกับการรับรู้ถึงสถานการณ์ของคุณ นี่เรียกว่า การประเมินเกี่ยวกับความคิด [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันแย่ขนาดนั้นเลยใช่ไหม? มันเลวร้ายจริงๆ หรือคุณสามารถลองรับมือกับมันได้ไหม? มันเป็นไปได้ไหมที่คุณจะสามารถเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับมัน หรือหาวิธีในการช่วยให้ดีขึ้น? บอกกับตัวเองว่า “มันไม่ได้แย่ขนาดนั้น ถึงมันจะดูไม่เข้าท่า แต่ฉันก็สามารถจัดการกับมันได้”
-
ใช้การพูดกับตัวเองเชิงบวก. คนที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากอาการซึมเศร้าอาจมีนิสัยลังเลในตัวเอง หรือพูดกับตัวเองเชิงลบ ยกตัวอย่างเช่น “ฉันไม่ดีพอ ฉันล้มเหลว ฉันโง่” หากคุณมีความคิดเชิงลบที่คล้ายคลึงกับที่กล่าวมา มีความเป็นไปได้ที่จะนำไปสู่อารมณ์เชิงลบ ในการต่อสู้กับการคิดแบบนี้ คุณสามารถใช้การยืนยันเชิงบวก [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างของการยืนยันเชิงบวก คือการคิดว่า “ฉันกำลังทำดีที่สุดเท่าที่ฉันสามารถทำได้ และมันดีเพียงพอสำหรับฉัน ฉันไม่จำเป็นต้องดีพอสำหรับคนอื่น”
-
มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข. เวลาว่าง และความเพลิดเพลินเป็นส่วนสำคัญของการมีความรู้สึกเชิงบวกของการเป็นอยู่ที่ดี การมีความกระตือรือร้นสามารถเพิ่มความสามารถของคุณในการรับกับเหตุการณ์ชีวิตที่ตึงเครียด หรือโศกเศร้า [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำรายการของกิจกรรมที่เพลิดเพลิน และจัดตารางให้พวกมันในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น คุณสามารถวางแผน: ดูหนัง อ่านหนังสือ รับประทานอาหารที่โปรดปราน ออกไปเดินเล่น นอนแช่อ่างฟองสบู่ ไปห้องสมุด หรือพิพิธภัณฑ์ เดินดูของตามร้านค้า ซื้อดอกไม้สด เข้ารับการบริการด้านความงาม หรือทำผม หรือออกไปรับประทานอาหารเย็น
-
โฟกัสที่ด้านบวก. บางครั้งคนที่มีประวัติของอาการซึมเศร้ามีความยากลำบากในการโฟกัสไปที่แง่มุมเชิงบวกของชีวิตพวกเขา ฉะนั้นความสามารถของคุณในการโฟกัสไปที่ความคิด และกิจกรรมเชิงบวกสามารถเพิ่มอารมณ์เชิงบวกของคุณ และลดอารมณ์ซึมเศร้าได้ [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทางหนึ่งในการโฟกัสไปที่ด้านบวก คือทำบันทึกเหตุการณ์ที่ทำให้คุณเพลิดเพลินด้วยรูปภาพ หรือการเขียน มันอาจเป็นแค่ 1–3 ประโยคเกี่ยวกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่ดีที่เกิดขึ้นในวันนั้นๆ หรือรูปถ่ายของสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่คุณพบว่าน่าสนใจ หรืองดงาม
- การโฟกัสไปที่ด้านบวกยังเกี่ยวข้องกับการเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมที่จะช่วยเพิ่มอารมณ์เชิงบวกของคุณ ยกตัวอย่างเช่น เลือกเสพสื่อที่เหมาะสม หากคุณกำลังรู้สึกเศร้าเสียใจ อย่าดูข่าว หรือหนังเศร้า นี่จะไม่แค่ไม่เป็นประโยชน์สำหรับคนที่มีแนวโน้มที่จะใคร่ครวญถึงด้านลบของชีวิต มันยังเป็นเหมือนการเติมเชื้อไฟอีกด้วย ดังนั้นปิดรับข่าวสาร และอ่านหนังสือที่ทำให้รู้สึกดี และอิ่มเอมใจ หรือข้ามไปที่ส่วนกีฬาของหนังสือพิมพ์ หรือภาพตลกขบขัน
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณกำลังมีความคิดจะทำร้ายตัวเอง หรือฆ่าตัวตายในปัจจุบัน กรุณาโทรแจ้ง 191
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- ↑ http://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
- ↑ http://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
- ↑ http://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- ↑ http://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- ↑ http://www.addiction.com/meeting-finder/
- ↑ www.12step.org
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- ↑ http://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
- ↑ http://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
- ↑ https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
- ↑ http://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- ↑ http://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
- ↑ https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,092 ครั้ง
โฆษณา
