Загрузить PDF
Загрузить PDF
Депрессия может радикально изменить ваш взгляд на жизнь. Возможно, вы потеряли отношения, работу, ориентир, увлечения, здоровье, мечты, цели и уверенность в себе. Однако после депрессивного эпизода можно вернуться к привычной жизни. Для этого необходимо установить достижимые цели, расширить позитивные социальные взаимоотношения, поддерживать физическое здоровье и справляться с депрессией разумными способами.
Шаги
-
Определите свои жизненные приоритеты. Постановка целей является важным фактором, помогающим снизить вероятность депрессии в будущем. Чтобы установить для себя позитивные цели, поначалу вам, возможно, потребуется определить свои ценности или приоритеты. Глубокие желания вашего сердца расскажут вам, что сделает вашу жизнь счастливой.
- Составьте список своих ценностей или вещей, которые важны для вас в жизни. Туда могут входить семья, друзья, работа, любовь, деньги и дом.
- Подумайте, какие занятия в прошлом приносили вам удовольствие, и попробуйте придумать, как вернуть эти вещи в свою жизнь. Вы когда-нибудь мечтали, чтобы тот или иной момент никогда не заканчивался? Именно на таких моментах стоит сконцентрироваться. Может быть, это время, проведенное рядом с партнером, детьми, близкими друзьями, или занятия чем-то, в чем вы хороши или что вам нравится (походы, письмо, искусство, музыка и прочее).
-
Рассмотрите возможности карьерного роста. То, какую профессию вы выберете в жизни, может колоссально повлиять на ваше благосостояние. В конце концов, вы тратите на свою карьеру 40 часов в неделю и больше.
- Если вы не добились успеха на старой работе, попробуйте что-нибудь другое. Все это опыт, и он поможет вам развиваться.
- Вы хотите получить новую работу в ближайшем или отдаленном будущем? Подумайте, какой род занятий будет вам по плечу, а также будет приносить вам внутреннее удовлетворение и удовольствие.
- Проявите терпение. Если вы не получили работу прямо сейчас, подумайте, что могло бы повысить ваши шансы. Займитесь волонтерством, запишитесь на краткие курсы или немного повысьте квалификацию. Это сотворит чудеса с вашей самооценкой и вашим резюме.
-
Определите позитивные занятия и установите их в качестве цели. Если вы восстанавливаетесь после депрессии, возможно, вам непросто избавиться от пассивности и вернуться в ритм жизни. Если вы будете активны и найдете себе занятия по душе, это поможет сократить вероятность того, что симптомы депрессии вернутся.
- Сконцентрируйтесь на заданиях и обязанностях, которые необходимо завершить. Например, можно помыть машину, приготовить вкусный обед или ужин, подстричь газон, оплатить счета, сходить за покупками, прибраться дома, изучить что-то новое, поухаживать за домашним питомцем, привести в порядок сад — список можно продолжать бесконечно. Занятия подобными незначительными вещами помогут вам со временем почувствовать себя более трудоспособным и повысят вашу уверенность в себе и самооценку.
- Подумайте, что делает вас довольным собой и вызывает гордость за себя. Составьте список и делайте по одному пункту из него каждый день. Например, вот некоторые позитивные занятия, которые могут повысить вашу самооценку: отправьте кому-нибудь открытку, поиграйте с детьми, пожертвуйте деньги на благотворительность, станьте волонтером, примите участие в добрых делах, сходите к парикмахеру, посадите дерево, сходите за покупками для пожилой соседки или позвоните другу, который переживает трудные времена. Когда это будет сделано, похвалите себя и поздравьте с прекрасно выполненной работой.
-
Составьте обширный список целей, на которых вы можете сосредоточиться. Как только вы определите свои приоритеты и конкретные сферы, которые хотите расширить, можно написать список соответствующих целей. Они могут быть как крупными, так и мелкими (на ваше усмотрение).
- Убедитесь, что каждая цель отвечает системе SMART , а именно она: конкретная (Specific), измеримая (Measurable), достижимая (Attainable), реалистичная (Realistic) и ограниченная по времени (Time-limited). [1] X Источник информации Примером цели по системе SMART может быть бег по одному часу 3 раза в неделю на протяжении следующего месяца.
- Еще есть вариант расставить 15 целей или занятий по иерархии. Составьте список занятий от самого простого к самому сложному. Начните с осуществления первой цели попроще и продвигайтесь к самой сложной. Простой и легкой целью может быть прогулка с собакой, а глобальной целью — повышение или новая работа.
- Поздравляйте себя с каждым крошечным шагом при продвижении вперед. Награждайте себя за каждый шаг в направлении поставленной цели. Побалуйте себя днем в спа-салоне, массажем, особым ужином или чем-то еще, что вам нравится (что безопасно и не связано с наркотиками или алкоголем).
-
Оценивайте свой прогресс и вносите соответствующие изменения. Цели должны постоянно эволюционировать. После завершения одной задачи можно начинать ставить новые, более сложные цели. Если вы заметили, что у вас не получается чего-то добиться или вам больше не хочется стремиться к поставленной цели, измените цель на то, что, по вашему мнению, будет более полезным.
- Отслеживайте свои ежедневные занятия и цели в календаре. [2] X Источник информации Это поможет вам не сбиться с пути и лучше запоминать важные цели и задачи.
- Как только вы достигнете цели, ставьте перед собой новую! Например, если поначалу вы хотели сбросить 4 килограмма, а теперь хотите сбросить немного больше, сосредоточьтесь на этом. Если вы хотели больше заниматься спортом, но вам скучно ходить на одни и те же занятия в спортзал, задайтесь целью сходить в поход или бегать по парку.
- Старайтесь мыслить позитивно даже в период спада. Говорите себе что-нибудь вроде: «У меня произошел сбой, но я вынесу из этого урок и в следующий раз добьюсь большего. Я знаю, что я могу это сделать!» Если вам это помогает, можно даже записать эту мантру и говорить себе ежедневно.
Реклама
-
Получите профессиональную поддержку. Когда вы восстанавливаетесь от депрессии, особенно важно получить профессиональную помощь, чтобы подавленное состояние не вернулось, а если вернулось, то не в такой тяжелой форме. Поэтому если вы уже проходите лечение, продолжайте работать над планом восстановления.
- Если у вас уже есть психотерапевт, обсудите с ним новые цели, над которыми вы бы хотели поработать. Убедитесь, что двигаетесь вперед, и продолжайте курс психотерапии.
- Если у вас нет психотерапевта, который помогает вам лечить депрессию, попробуйте записаться на прием. Это может быть полезно, даже если в настоящий момент вы не чувствуете себя подавленно. Психотерапевт или психолог поможет сократить вероятность ухудшения вашего состояния при помощи специальных психотерапевтических техник, таких как когнитивно-поведенческая терапия. Работа со специалистом поможет изменить ваш образ мышления и будет способствовать хорошему самочувствию в долгосрочной перспективе. [3] X Источник информации
- Продолжайте посещать лечащего психиатра и принимать предписанные медицинские препараты.
- Обсудите с врачом-терапевтом свое здоровье, рацион и занятия спортом.
-
Обратитесь за помощью, если на вашу жизнь влияет зависимость. Зависимость может усугубить симптомы депрессии, усложнив восстановление. [4] X Источник информации Если у вас зависимость от психотропных препаратов, еды, азартных игр или секса, если вы страдаете от шопоголизма или нарушения пищевого поведения или даже причиняете себе физический вред, вам необходимо обратиться за консультацией к специалисту, работающему с зависимостями. Возможно, потребуется лечить депрессию и зависимость одновременно, так как зачастую эти вещи тесно взаимосвязаны. [5] X Источник информации
- Один из способов получить помощь — рассказать о проблеме своему психиатру или психотерапевту. Если у вас зависимость от психотропных веществ, вам потребуется пройти курс лечения. Некоторые психотерапевты специализируются на лечении наркотической зависимости, так что ваш врач сможет направить вас к нужному специалисту. Некоторые зависимости можно лечить в амбулаторных условиях, а в других случаях необходим пройти курс реабилитации в стационаре (наркологической клинике или специализированном реабилитационном центре).
- Кроме того, можно обратиться за помощью, присоединившись к программе «12 шагов» (например, для анонимных алкоголиков или наркозависимых). [6] X Источник информации [7] X Источник информации [8] X Источник информации
- Чтобы избавиться от любой привычки, нужно время, однако в конечном итоге оно того стоит. Кроме того, это поможет поддержать ваше здоровье в целом и уменьшить депрессию.
-
Восстановите связи. Порой во время приступа депрессии люди теряют связь с важными друзьями, членами семьи и ограничивают другие межличностные отношения. Однако социальная поддержка очень важна для поддержания жизни без депрессии, сокращения вероятности повторного возникновения депрессии и восстановления после трудных жизненных ситуаций. [9] X Источник информации
- Отправьте другу электронное или обычное письмо или текстовое сообщение и просто поинтересуйтесь, как у него дела. Сконцентрируйтесь на позитивных вещах, которые происходят в вашей жизни, и задавайте вопросы.
- Позвоните другу и пригласите его встретиться за обедом или за чашечкой кофе.
-
Вступите в группу психологической поддержки. Социальная поддержка, особенно со стороны других людей, которые находятся в той же ситуации, может быть крайне полезна при восстановлении от депрессии и для сохранения здорового мировоззрения. [10] X Источник информации
-
Заводите новых друзей. После депрессии вы можете почувствовать себя готовым для развития новых отношений, особенно если вы отказались от разрушительной или непродуктивной дружбы. Занимаясь интересными вещами, вы сможете познакомиться с людьми, которые интересуются теми же вещами, что и вы, и, возможно, даже похожи на вас по складу характера.
- Ходите в церковь, вступите в кружок по интересам, в спортивную команду, поступите в высшее учебное заведение, посещайте местный дом культуры, благотворительные организации и прочее.
- Попробуйте зарегистрироваться на сайте meetup.com/ru-RU/ . Это полезный вебсайт для поиска групп с единомышленниками. Например, там можно найти группы для одиночек, группы для походов, группы актерского мастерства и любителей скалолазания и многое другое.
- Не можете найти нужную группу или клуб? Можно основать собственный! Попробуйте организовать книжный клуб. Сообщите друзьям и знакомым, поместите рекламу в местных библиотеках и попросите каждого человека, желающего участвовать в работе клуба, принести на первую встречу какое-нибудь угощение. Или можно начать фитнес-кружок, встречаться в парке и оплачивать персонального тренера, разделив стоимость между участниками группы.
- Когда бы вам ни поступило приглашение выйти в свет, старайтесь соглашаться. Чем чаще вы будете говорить «да», тем больше приглашений вы будете получать. Кроме того, всякий раз, когда друг позовет вас заняться чем-то, в ответ пригласите его куда-нибудь на следующей неделе. Это сохранит баланс, и вы оба будете чувствовать себя значимыми.
Реклама
-
Лечите медицинские проблемы со здоровьем. Порой депрессия связана с проблемами медицинского характера, включая гипертиреоз, болезнь Паркинсона и синдром Хантингтона. [11] X Источник информации Также депрессия может являться побочным эффектом лекарственных препаратов, которые вы принимаете. Даже если ваше соматическое заболевание не является непосредственной причиной депрессии, оно все же может влиять на ваше настроение, если вы плохо себя чувствуете и негативно мыслите. Человеку трудно оставаться позитивным, если он страдает от болей или нездоров физически.
- Регулярно проходите осмотры у врача, если у вас имеются хронические заболевания.
- Если вы заметили усиление депрессии, совпадающее со временем начала курса лечения новым препаратом или другого медицинского лечения, проконсультируйтесь с врачом.
- Принимайте все прописанные вам препараты. Возможно, потребуется время, прежде чем вам подберут подходящее лечение. Когда вы начнете чувствовать себя лучше, продолжайте принимать лекарства, так как это поможет поддерживать ваше здоровье.
-
Сконцентрируйтесь на повседневной деятельности. Если у человека депрессия, ему может быть нелегко выполнять обычные повседневные дела, например принимать душ, поддерживать порядок в доме или соблюдать базовую гигиену (умываться или чистить зубы). [12] X Источник информации Как только вы успешно преодолеете депрессию, вы сможете начать возвращение к привычной жизни. Забота о себе поможет вам почувствовать себя лучше и сократит вероятность возвращения депрессии. Например, если вы весь день остаетесь в пижаме, вы вряд ли почувствуете желание выйти из дома и чем-то заняться. Однако если вы примете долгий душ или ванну, сделаете прическу и нанесете макияж, а также выберете наряд себе по душе, вы ощутите гораздо больше сил и сможете пережить этот день.
- Составьте список вещей, которые вы можете делать для ухода за собой. Туда можно включить стирку одежды, покупку новых нарядов, мытье головы, стрижку волос или новую укладку.
-
Занимайтесь спортом. Физическая активность поможет предотвратить и сократить симптомы депрессии. [13] X Источник информации [14] X Источник информации Как бы ни было трудно надеть кроссовки и затянуть шнурки, после тренировки вы сможете почувствовать себя в десять раз лучше (в том числе эмоционально) благодаря эндорфинам, которые вырабатывает ваш мозг.
- Начните с десятиминутной прогулки, постепенно увеличивая время до 20 минут. Занимайтесь этим как можно чаще, и это сотворит чудеса.
- Если вам тяжело найти мотивацию для занятий спортом, попробуйте сказать себе: «Когда я закончу, я почувствую себя лучше». Или примите решение провести всего 5–10 минут на велосипеде или беговой дорожке. Порой нужно всего лишь преодолеть себя, встать и начать двигаться, и спустя десять минут вы почувствуете желание побегать еще десять.
- Если вы будете ставить перед собой более сложные задачи, вы ощутите, как эндорфины приносят вам удовольствие после бега, тренировки в спортзале или другого аэробного физического упражнения.
Реклама
Метод 4
Метод 4 из 4:
Действуйте эффективно, чтобы предотвратить возвращение депрессии
Загрузить PDF
-
Управляйте эмоциями в позитивном ключе. Исследование полагают, что люди, которые имеют в анамнезе депрессию, с большей вероятностью используют регуляцию эмоций, которая держит их в подавленном состоянии. [15] X Источник информации Этот вид регуляции эмоций связан с применением негативных стратегий снятия стресса (к ним относится, например, злоупотребление алкоголем). Это усугубляет депрессию, вместо того чтобы ее уменьшать.
- Избегайте глубоких размышлений об одном и том же. Во время этого процесса вы проигрываете негативную ситуацию в голове снова и снова. [16] X Источник информации Вам кажется, что вы вспоминаете неприятное события, пытаясь понять, что именно пошло не так. Однако на самом деле такой способ мышления лишь усиливает негативные ощущения и почти не позволяет вникнуть в суть событий. [17] X Источник информации Лучше попробуйте спросить себя: «Что я могу изменить? Могу ли я изменить хоть что-нибудь?» Составьте список небольших, легкий целей, связанных с вещами, которые вы в силах изменить. [18] X Источник информации Кроме того, от мыслей можно отвлечься, отправившись на прогулку или занявшись спортом. [19] X Источник информации
-
Отслеживайте негативные мысли и изменяйте их. У всех время от времени появляются негативные мысли. Однако чем больше негативных мыслей у вас в голове, тем более подавленно вы можете себя ощущать. Это происходит потому, что наше мышление сильно связано с нашими чувствами. Вместо того чтобы вести негативный внутренний диалог, научитесь противостоять ему и развивайте привычку к позитивному мышлению.
- Расценивайте свои мысли как гипотетические или мимолетные идеи, а не как факты. К примеру, если вы поймали себя на мысли «Все плохо. Как я это ненавижу!», поставьте под сомнение свой взгляд на ситуацию. Это называется когнитивная переоценка. [20] X Источник информации Все настолько плохо? Это правда так ужасно или вы можете справиться с проблемой? Возможно ли изменить свой взгляд на это или найти способ улучшить ситуацию? Скажите себе: «Все не так плохо. Приятного мало, но я могу это преодолеть».
-
Ведите позитивные внутренние диалоги. Люди, страдающие от депрессии, могут привыкнуть ненавидеть себя или поддерживать негативный внутренний настрой. Например, человек постоянно думает: «Я плохой. Я неудачник. Я глупый». Если у вас будут подобные негативные мысли, скорее всего, это приведет к негативным эмоциям. Чтобы побороть такое мышление, можно использовать позитивные утверждения. [21] X Источник информации [22] X Источник информации
- Пример позитивного утверждения: «Я стараюсь изо всех сил, и этого достаточно для меня. Это не обязательно должно быть достаточно для кого-то еще».
-
Занимайтесь тем, что делает вас счастливым. Досуг и удовольствия важны для положительного самоощущения. Активность повысит вашу способность справляться с жизненными ситуациями, вызывающими стресс и депрессию. [23] X Источник информации
- Составьте список занятий, который приносят вам удовольствие, и ежедневно вносите их в свое расписание. Например, можно запланировать просмотр фильма, чтение книги, угощение любимым блюдом, прогулку, ванну с пеной, поход в библиотеку или музей, изучение витрин магазинов, покупку свежих цветов, ужин в ресторане либо визит к парикмахеру или косметологу.
-
Концентрируйтесь на хорошем. Порой людям, имеющим в анамнезе депрессию, сложно фокусироваться на позитивных моментах своей жизни. При этом способность концентрироваться на положительных мыслях и деятельности может увеличить позитивные эмоции и сократить подавленное настроение. [24] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Один из способов концентрироваться на позитивных вещах — это вести дневник приятных событий, например, сохранять их в виде фотографий или записывать свои впечатления. Достаточно всего пары предложений об одной хорошей вещи, которая случилась за день, или фотографии одной вещи, которая показалась вам интересной или милой.
- Концентрация на позитивных вещах также связана с выбором подходящих занятий, которые повысят ваше хорошее настроение. Например, осмотрительно выбирайте передачи для просмотра: не смотрите новости или грустные фильмы, если чувствуете себя подавлено. Такое времяпровождение не будет полезным для человека, который и так зациклен на негативных вещах в своей жизни, и лишь подольет масла в огонь. Поэтому выключите новости и почитайте позитивную и воодушевляющую книгу, а газету откройте на спортивном разделе или хронике забавных происшествий.
Реклама
Предупреждения
- Если в настоящий момент вас посещают мысли о нанесении себе вреда или совершении самоубийства, пожалуйста, позвоните по телефону горячей линии Центра экстренной психологической помощи МЧС России: 8(499) 210-50-50.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
- ↑ http://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- ↑ http://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- ↑ http://www.addiction.com/meeting-finder/
- ↑ https://www.12step.org/
- ↑ http://gidmed.com/narkologiya/narkomaniya/programma-12-shagov.html
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- ↑ http://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
- ↑ http://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
- ↑ https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
- ↑ http://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- ↑ http://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
- ↑ https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/
Реклама
