Pdf downloaden
Pdf downloaden
Leven met een depressie kan een nare en eenzame ervaring zijn, ongeacht hoe oud je bent. Een leegte of gemis van binnen kan ervoor zorgen dat je je verdoofd gaat voelen. Leren leven met depressie is een reis die je onderneemt om je leven weer zin te geven, waarna je eindelijk weer kunt genieten van de dingen die je doet.
Stappen
-
Bel 112 als je suïcidale gedachten hebt. Als jij of iemand die je kent suïcidale gedachten heeft, bel dan onmiddellijk 112 of ga naar de spoedeisende hulp.
-
Let op symptomen van depressie. Depressie is een stoornis waarbij iemand een gedeprimeerde stemming heeft en de interesse verliest in dingen waar hij/zij voorheen plezier uit haalde. Deze gevoelens zouden het grootste gedeelte van de dag aanwezig moeten zijn, en gedurende minstens twee weken bijna elke dag. Andere symptomen kunnen onder meer zijn: [1] X Betrouwbare bron National Alliance on Mental Illness Ga naar de bron
- Verminderde eetlust of gewichtsverlies.
- Te veel of te weinig slaap.
- Je lusteloos voelen.
- Geërgerd zijn.
- Elke dag vermoeid zijn of een gebrek aan energie hebben.
- Gevoelens van onwaardigheid of ongepaste schuldgevoelens.
- Moeite met de concentratie.
- Suïcidale gedachten.
-
Houd je gevoelens en activiteiten bij. Als je je depressiever voelt, dan zou je je terug kunnen trekken van activiteiten die je normaal gesproken zou doen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan naar school of je werk gaan, vrienden bezoeken, sporten, of zelfs douchen. Je kunt je ook slechter beginnen te voelen of ernstigere symptomen van depressie vertonen. Houd een logboek bij waarin je je activiteiten en gevoelens bijhoudt, zodat je in kaart kunt brengen wanneer je je meer en minder terneergeslagen voelt.
- Houd bij hoe vaak je huilt, omdat ongegronde huilbuien meer depressieve episodes kunnen inluiden. [2] X Bron Solomon, Andrew. The Noonday Demon.
- Als je merkt dat je niet in staat bent om je activiteiten goed bij te houden, dan zou dat erop kunnen wijzen dat de depressie je nog harder treft dan hiervoor. Hoewel je eigen ervaring van essentieel belang is om te kunnen bepalen of de symptomen getuigen van een depressieve stoornis of van natuurlijke stemmingswisselingen, kunnen de meningen van anderen ook behulpzaam zijn.
-
Houd jezelf in de gaten als je in de put zit. Soms kan flink in de put zitten lijken op een depressie. Als er een grote gebeurtenissen heeft plaatsgevonden in je leven, zoals het overlijden van een gezinslid, dan zou je een aantal symptomen kunnen vertonen die zich ook voordoen bij depressie.
- De symptomen die zich voordoen tijdens het rouwproces kunnen verschillen van de symptomen van een depressieve episode. Gevoelens van minderwaardigheid en suïcidale gedachten doen zich doorgaans niet voor bij rouw. Suïcidale gedachten (en in sommige gevallen ook andere ernstige symptomen van depressie) dienen echter gelijk aangepakt te worden, ongeacht waar ze door veroorzaakt worden.
- Tijdens het rouwproces zul je nog steeds positieve herinneringen aan de overledene koesteren, en kun je wellicht nog steeds plezier beleven aan bepaalde activiteiten (activiteiten die ter nagedachtenis aan de overledene gedaan worden, bijvoorbeeld). Bij depressie, daarentegen, zijn een negatieve stemming, negatieve gedachten, het onvermogen om plezier te halen uit favoriete activiteiten en andere symptomen vrijwel voortdurend aanwezig. [3] X Bron American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
- Als je stemmingswisselingen verontrustend zijn of jouw vermogen tot functioneren belemmeren, dan is er mogelijk meer aan de hand dan alleen rouw. [4] X Bron American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
Advertentie
-
Breng regelmatig bezoek aan een geestelijke gezondheidswerker. Behandeling tegen depressie kan helpen om de symptomen te verlichten en het algehele functioneren te verbeteren. Een geestelijke gezondheidsprofessional kan je helpen een uitgebreid behandelplan op te stellen dat je zal helpen je geestelijke gezondheid te verbeteren.
- (Psycho)therapeuten helpen mensen moeilijke periodes in hun leven te overwinnen. Deze therapie kan zowel kort- als langdurig zijn, en is vaak probleem-specifiek en doel-gericht. [5] X Bron Een (psycho)therapeut stelt meestal voorzichtige vragen en luistert vervolgens naar wat de patiënt zelf te zeggen heeft. De (psycho)therapeut is een objectieve observant die jou gewichtige ideeën en concepten in kaart helpt te brengen, en deze uitgebreid met jou bespreekt. Deze discussies zullen je helpen de emotionele en omgevingskwesties die mogelijk bijdragen aan jouw depressie aan te pakken. [6] X Bron
- Klinisch psychologen zijn opgeleid om tests af te nemen om een diagnose te kunnen stellen. Bij hen ligt de focus dan ook meestal vooral op de psychopathologie. [7] X Bron Klinisch psychologen zijn ook opgeleid om allerlei uiteenlopende therapeutische technieken toe te passen.
- Psychiaters kunnen gebruik maken van psychotherapie, schalen en tests, maar worden over het algemeen vooral bezocht door patiënten die een medicamenteuze behandeling willen proberen. In tegenstelling tot psychotherapeuten en klinisch psychologen mogen psychiaters medicijnen voorschrijven. [8] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Je kunt ervoor kiezen om meer dan een soort therapeut te bezoeken. Psychologen en psychiaters verwijzen patiënten vaak naar elkaar door als ze zelf niet de juiste behandeling kunnen bieden die de patiënt nodig heeft.
-
Vraag om aanbevelingen. Als je nog geen therapie volgt, dan kun je overwegen om vrienden, familie spiritueel leiders, de plaatselijke GGZ of je huisarts om aanbevelingen te vragen. [9] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Op websites van professionele instanties, zoals die van PSYNED (Psychologen Nederland) of NIP (Nederlands Instituut van Psychologen), kun je zoeken naar therapeuten bij jou in de buurt.
- Stel vast dat jouw therapeut bevoegd en gediplomeerd is. De letters achter hun naam doen er niet zo veel toe. Het belangrijkst is dat jouw therapeut bevoegd is om zijn/haar vak te beoefenen. Kijk op de site van het Nederlands Instituut van Psychologen om te zien of jouw gewenste behandelaar geregistreerd en bevoegd is. Deze organisatie biedt de informatie die je nodig hebt om een geschikte therapeut te vinden. Ook kun je op hun website zoeken naar gediplomeerde en geregistreerde zorgverleners bij jou in de buurt.
-
Check de dekking door je zorgverzekeraar. Aanhoudende geestelijke gezondheidszorg (GGZ) valt onder de basisverzekering, en zou dan ook in dezelfde mate gedekt moeten worden als zogeheten lichamelijke klachten. Toch is het verstandig om de polis er nog eens op na te slaan om de precieze dekking van GGZ bij jouw zorgverzekeraar te achterhalen. Ga vervolgens in behandeling bij een therapeut die aangesloten is bij jouw zorgverzekeraar. [10] X Betrouwbare bron National Alliance on Mental Illness Ga naar de bron
-
Probeer verschillende soorten therapie. Cognitieve gedragstherapie, interpersoonlijke therapie en gedragspsychotherapie zijn de drie soorten therapie die het meest consequent effectief zijn gebleken bij patiënten. Probeer therapieën die voor jou het beste werken. [11] X Bron Als je het gevoel hebt dat er geen verbetering te zien is, dan kun je je therapeut vragen of je een andere behandelmethode kunt proberen.
- Cognitieve Gedragstherapie (CGT): Het doel van CGT is om opvattingen, houdingen en vooronderstellingen, waarvan verondersteld wordt dat ze ten grondslag liggen aan de depressieve symptomen, aan te pakken en te veranderen. Zo kunnen maladaptieve aangepast veranderd worden.
- Interpersoonlijke Psychotherapie (IPT): Deze therapie richt zich op levensveranderingen, sociaal isolement, gebrekkige sociale vaardigheden en andere interpersoonlijke kwesties die bij kunnen dragen aan de symptomen van depressie. IPIT kan bijzonder effectief zijn als een recente depressieve episode getriggerd is door een specifieke gebeurtenis (zoals een sterfgeval).
- Gedragstherapie: Deze therapie richt zich op het inplannen van leuke activiteiten en het beperken van vervelende ervaringen door middel van technieken als zelfbeheersingstherapie, sociale vaardigheidstraining, probleemoplossing en activiteitenplanning.
Advertentie
-
Neem je medicatie regelmatig. Onderzoek wijst uit dat de beste behandeling tegen depressie zowel medicatie als psychotherapie omvat. [12] X Bron Antidepressiva proberen problemen in de manier waarop neurotransmitters door de hersenen aangemaakt en/of gebruikt worden op te lossen. Als jou medicijnen voorgeschreven zijn, dan is het belangrijk die regelmatig in te nemen. Probeer de medicijnen elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip in te nemen. Het helpt ook om de medicatie voor of tijdens de maaltijd in te nemen.
- Als je je medicatie vergeet in te nemen, raadpleeg dan de bijsluiter van het geneesmiddel in kwestie om te leren hoe je weer terug op schema kunt komen. Neem niet twee doses tegelijk.
-
Houd de bijwerkingen in de gaten. Sommige medicijnen kunnen bijwerkingen hebben, waaronder gewichtstoename, slapeloosheid en andere kwesties. Als de bijwerkingen sterk aanwezig zijn en jouw functioneren verstoren, houd dan bij van welke bijwerkingen je last hebt. Bespreek de klachten met je arts.
- Stop niet met het nemen van je medicijnen. Wees eerlijk tegen je arts of therapeut over de bijwerkingen. Sommige mensen stoppen met het gebruik van medicijnen vanwege de ongewenste bijwerkingen. Hieraan kleeft echter het risico dat de ongewenste effecten van de depressie terugkeren. [13] X Bron
-
Wees geduldig. Een geschikte behandeloptie vinden kan een proces van trial-and-error (‘gissen en missen’) zijn. Als je met een geestelijke gezondheidsverlener samenwerkt, laat je dan niet ontmoedigen als de eerste paar behandelmethodes niet aanslaan; dit betekent namelijk gewoon dat je een andere methode moet proberen.
- Als je het gevoel hebt dat medicatie jouw symptomen niet verlicht, vraag je psychiater of arts dan om een alternatief behandelplan op te stellen. De psychiater zou naast een antidepressivum ook antipsychotica voor kunnen schrijven als het antidepressivum alleen niet baat. [14] X Bron
-
Zet de behandeling voort. Als de behandeling werken, dan duidt dit er meestal op dat ze effectief zijn tegen jouw specifieke symptomen. Blijf deze behandelingen volgen om te voorkomen dat de depressie erger wordt.
- In sommige gevallen is het nodig om de behandeling na verloop van tijd aan te passen. Wijzigingen aan het behandelplan dienen echter altijd in samenspraak met een geestelijke gezondheidszorgverlener doorgevoerd te worden—bij voorkeur degene die het oorspronkelijke behandelplan heeft opgesteld. Het goede nieuws is dat je, met de juiste behandelingen, in staat zou kunnen zijn om de symptomen van de depressie te minimaliseren, en de impact die de depressie op jouw kwaliteit van leven heeft te beperken.
Advertentie
-
Maak een lijst met mensen voor in je steunsysteem. Denk hierbij aan je therapeut en/of psychiater, je medisch arts en een paar hechte familieleden en vrienden. [15] X Bron
- Wees realistisch over hoe deze mensen je kunnen helpen. Het is belangrijk om meer dan een persoon op de lijst te hebben, omdat het onrealistisch is om te denken dat een iemand in staat zal zijn je voortdurend te helpen. Het vergt namelijk een hoop energie en zou jullie relatie mogelijk kunnen beschadigen.
- Denk aan mensen die je zullen steunen en niet zullen veroordelen. Mensen die ervoor zorgen dat jij je nog angstiger of nog meer van streek gaat voelen, zijn waarschijnlijk niet de beste keuzes voor in je steunsysteem.
-
Deel je diagnose met familie en vrienden die je steunen. Je kunt ervoor kiezen om hechte familieleden en vrienden in te lichten over de diagnose depressie. Dit zal hen helpen begrijpen wat je precies doormaakt. Ook zal het hen doen inzien dat je niet gewoon ‘een knop om kunt zetten’, maar dat er een medische diagnose voor jouw aandoening is.
- Sluit mensen niet buiten omdat je niet wilt dat ze ongerust worden. Als jullie een hechte band hebben, zullen ze willen weten hoe het met jou gaat en zullen ze bereid zijn je te helpen. [16] X Bron
-
Deel alleen details die je wilt delen. Er zouden details kunnen zijn die je liever voor jezelf houdt, en alleen met je therapeut wenst te bespreken. [17] X Bron Als je geen behoefte hebt om deze met andere mensen te delen, zoals met je collega’s, dan kun je gewoon zeggen dat je een moeilijke tijd doormaakt, maar dat je eraan werkt om de boel te verbeteren.
-
Blijf verbonden met je favoriete activiteiten. Als je met depressie te maken hebt, dan kan het soms moeilijk zijn om de deur uit te gaan en deel te nemen aan activiteiten. Het is echter belangrijk om de dingen waar je plezier aan beleeft te blijven doen, zodat je ondersteuningsrelaties op kunt bouwen. Bedenkt een paar activiteiten die je leuk vindt of graag eens zou willen proberen. Je kunt bijvoorbeeld een cursus gaan volgen, vrijwilligerswerk gaan doen bij de dierenopvang, of zelfs naar de film gaan met een goede vriend. Stel jezelf ten doel om per week minstens een activiteit te ondernemen. [18] X Bron
-
Neem een huisdier. Ook huisdieren kunnen een belangrijk deel uitmaken van je steunsysteem. Het Amerikaanse National Institute for Mental Health erkent dat huisdieren heilzaam kunnen zijn voor mensen met een depressie. Huisdieren kunnen je namelijk continu gezelschap bieden. Daarnaast moet je ze, ook als je daar geen zin hebt, toch goed verzorgen—door honden uit te laten, bijvoorbeeld. [19] X Bron
- Als je geen huisdier kunt nemen, dan kun je nog steeds AAT (Animal-Assisted Therapy) ondergaan door vrijwilligerswerk te doen bij een dierenorganisatie, zoals bij een asiel of een opvangcentrum.
Advertentie
-
Verwen jezelf elke dag een beetje. Neem elke dag de tijd om jezelf te op te frissen en te ontspannen. Dit kan iets kleins zijn, zoals een wandeling maken of een voetbalwedstrijd kijken, maar kan ook iets groters zijn, zoals op vakantie gaan. Zorg ervoor dat je elke dag iets hebt om naar uit te kijken. [20] X Bron
-
Werk aan je gevoel van eigenwaarde. Het zelfvertrouwen en het gevoel van eigenwaarde opbouwen is een noodzakelijk onderdeel van het leven met depressie.
- Maak een lijst van al je sterke punten en prestaties. Laat een vriend of familielid je hiermee helpen als je er moeite mee hebt deze lijst samen te stellen. Plak deze lijst op je koelkast of badkamerspiegel om jezelf eraan te herinneren dat je waardevol bent. [21] X Bron
- Besteed aandacht aan je persoonlijke hygiëne. Je zult je van binnen en buiten beter voelen als je je lichaam goed verzorgt.
-
Probeer een positieve houding te hebben. Het kan moeilijk zijn om positief te blijven als je depressief bent, maar een positieve kijk op het leven kan je helpen om de depressie effectiever in toom te houden. Erken je negatieve gedachten en laat ze los. [22] X Bron Begin negatieve gedachten door positievere gedachten te vervangen.
- Als je bijvoorbeeld van streek bent omdat je rekeningen overweldigend lijken, probeer die gedachte dan te vervangen door: “Ik heb het gevoel meer controle te hebben omdat ik bezuinigd heb op mijn maandelijkse uitgaven.” Spreek deze woorden hardop uit, omdat dat een positief effect op je vooruitzichten kan hebben. [23] X Bron
-
Stel doelen voor jezelf. Verschaf jezelf motivatie door jezelf doelen te stellen. Het is belangrijk dat deze doelen ook daadwerkelijk haalbaar zijn, waardoor het verstandig is om eerst met kleinere doelen te beginnen en geleidelijk aan naar grotere doelen toe te werken.
- Beloon jezelf als je je doelen bereikt.
- Stel jezelf bijvoorbeeld ten doel om minstens drie keer per week een kwartier te besteden met iemand in je steunsysteem, zoals je broertje, zusje of je beste vriend(in). Je kunt jezelf ook ten doel stellen om minstens twee ontspannende activiteiten per week in te plannen, zoals naar de bioscoop gaan of je laten masseren. [24] X Bron
-
Besteed aandacht aan je creatieve zelf. Er is onderzoek dat stelt dat er een verband is tussen depressie en onderdrukte creativiteit. Als een creatief persoon moeite heeft een geschikte uitlaatklep voor zijn/haar creativiteit te vinden, dan kan hij/zij vatbaar zijn voor depressie. Geef jezelf die creatieve uitlaatklep door te gaan schilderen, te gaan schrijven of door kunstlessen te volgen. [25] X Bron
-
Zoek de zon op. Zonlicht verschaft je vitamine D. Er is onderzoek gedaan dat stelt dat verhoogde hoeveelheden vitamine D en zonlicht een positief effect kunnen hebben op je stemming. Doe de gordijnen daarom open en ga naar buiten om het zonlicht op je gezicht te voelen—zo kun je je stemming verbeteren. [26] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Zorg voor eventuele andere gezondheidsproblemen. Sommige gezondheidsproblemen kunnen ervoor zorgen dat de depressie zwaarder wordt of moeilijker om mee om te gaan. Door andere gezondheidskwesties, zoals gebitsproblemen, diabetes en hoge bloeddruk, te behandelen, kun je ervoor zorgen dat je lichaam in goede fysieke gezondheid verkeert.Advertentie
-
Pas lichaamsbeweging toe als onderdeel van je behandeling. Lichamelijke inspanning zou een onderbenutte methode voor stemmingsverbetering kunnen zijn. [27] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging bijna net zo effectief kan zijn als medicatie. [28] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Hiermee wordt gesuggereerd dat lichaamsbeweging de stemming kan verhogen en terugval van depressie kan voorkomen.
- Veel onderzoekers denken dat het lichaam neurotransmitters en hormonen afgeeft als reactie op lichamelijke inspanning. Daarnaast helpt lichaamsbeweging de slaap te reguleren, wat kan bijdragen aan verbeterde geestelijke gezondheid.
- Overweeg om te gaan hardlopen of aan een andere activiteit te doen die je niet zo veel geld kost om mee te beginnen.
-
Werk samen met een arts of personal trainer om een bewegingsschema op te stellen. Voordat je begint met een nieuwe bewegingsroutine is het belangrijk om erachter te komen welke soort inspanning voor jou het meest geschikt zijn op basis van je interesses, je formaat/kracht en een eventuele voorgeschiedenis van blessures.
- Laat je conditie beoordelen door een arts.
- Een personal trainer kan je helpen vaststellen welke oefeningen voor jou veilig en leuk zijn. Ook kan hij/zij je helpen de motivatie te vinden om te beginnen.
-
Stel trainingsdoelen op voor jezelf. Om de motivatie te vinden en te behouden, kun je proberen een plan op te stellen voor hoe veel en hoe vaak je zult gaan sporten. Stel doelen die aan het S.M.A.R.T-principe voldoen, en dus Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden zijn.
-
Neem jezelf voor om elke dag te gaan sporten. Je hoeft niet per sé elke dag langer en langer te sporten. Elke dag naar de sportschool gaan of elke dag een wandeling maken is een waardig en haalbaar doel.
-
Beschouw elke sessie als een succes. Het doet er niet toe hoe veel of weinig je sport, beschouw elke bewegingssessie als een behandeling voor je gemoedstoestand en als een positieve weerspiegeling van jouw wil om te verbeteren. [29] X Bron
- Zelfs vijf minuten op gematigd tempo wandelen is beter dan helemaal niet bewegen.
-
Ga naar buiten. Probeer buitenactiviteiten te ondernemen om je verbonden te voelen met de natuur. Tuinieren en wandelen zijn twee voorbeelden van activiteiten die heilzame effecten kunnen hebben. [30] X BronAdvertentie
-
Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Voed je lichaam met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen en andere voedingsstoffen. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die verband houden met verminderde symptomen van depressie. Dit zijn onder meer groente, fruit en vis. [31] X Bron
-
Eet minder verwerkte voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die verband houden met toegenomen symptomen van depressie zijn verwerkte voedingsmiddelen als vleeswaren, chocolade, zoete toetjes, gefrituurde voedingsmiddelen, verwerkte granen en volle zuivelproducten. Probeer deze uit je dieet te schrappen.
-
Houd een voedingsdagboek bij. Je denkt misschien niet veel aan je voeding, omdat je de effecten ervan niet onmiddellijk kunt zien, en het daarom lastig kan zijn om jezelf in de gaten te houden. Om een terugval van depressie te voorkomen is het echter belangrijk om te letten op wat je eet en hoe je je daarbij voelt. [32] X Bron
- Houd een algemeen overzicht bij van wat je elke dag eet. Je hoeft geen gedetailleerde aantekeningen te maken over elke voedingsstof die je tot je neemt. Hoewel voedingsstoffen wel degelijk belangrijk zijn voor de algehele gezondheid, is er nog geen sluitend bewijs dat het verband tussen specifieke voedingsstoffen en depressie onderschrijft.
- Let op wanneer je bepaalde stemmingen hebt (goed of slecht). Denk aan het eten dat je onlangs gegeten hebt. Houd deze patronen bij om erachter te komen hoe bepaalde voedingsmiddelen invloed uitoefenen op je stemmingen.
-
Probeer het mediterrane dieet. Het mediterrane dieet is vernoemd naar het geografische gebied waar dit dieet het meest voorkomt. Eet maaltijden die veel noten, peulvruchten en olijfolie bevatten. Alcohol wordt gemeden bij het mediterrane dieet. [33] X Bron
-
Laat alcohol links liggen. Alcohol is een depressivum en kan ervoor zorgen dat jij je nog slechter gaat voelen. Probeer alcohol daarom zo veel mogelijk links te laten liggen.
-
Verhoog de inname van omega 3-vetzuren en foliumzuur. Omega 3-vetzuren en foliumzuur kunnen voordelige effecten hebben op de behandeling van depressie. Het is (nog) niet bewezen dat het nuttigen van omega 3-vetzuren en foliumzuur alleen genoeg is om depressie mee te behandelen, [34] X Bron maar ze kunnen wel helpen als je ze combineert met een andere soort therapie.Advertentie
-
Weet waar jij van in de stress schiet. Maak een lijst van dingen waardoor jij in de stress schiet. Dit kunnen dingen zijn als ruzie met familie, confrontaties op het werk, reizen of gezondheidsproblemen. [35] X Bron
- Vergeet niet om ook de kleine dingetjes toe te voegen, omdat deze net zo belangrijk zijn in het verminderen van stress. Dit zijn bijvoorbeeld dingen als huiswerk of de bus op tijd halen.
-
Probeer onnodige stress te mijden. Vind manieren waarop je bepaalde situaties die je onnodige stress bezorgen te mijden. Dit zal niet in alle omstandigheden mogelijk zijn, maar je kunt wel manieren vinden om de stress te verlichten door vooruit te plannen. Je kunt bijvoorbeeld proberen om effectiever te communiceren met je collega’s of familieleden. [36] X Bron
-
Probeer yoga. Yoga is een uitstekende methode voor zowel inspanning als ontspanning, en kan je helpen met je depressie. Ga op yogales of kijk thuis een yogavideo. Probeer elke dag (of om de dag) tijd vrij te maken om in het reine te komen met jezelf, te rekken en stekken, en stress te verlichten.
-
Probeer meditatie. Ontspanningstechnieken kunnen je helpen de stress in toom te houden en rust en vrede te vinden in je leven. Voor meditatie heb je niet meer nodig dan een paar minuutjes per dag en een rustig plekje. Meditatie stelt je in staat om tot rust te komen en te herstellen. Om te mediteren zoek je een rustig plekje op waar je tien, vijftien minuten niet gestoord zult worden. Gedurende deze tijd zul je in het hier en nu leven, en wijs je alle gedachten en veroordelingen die je te binnenschieten de deur.
- Ga rechtop in een lekkere stoel of op de vloer zitten.
- Adem ritmisch in en uit. Concentreer je op je ademhaling.
- Concentreer je op je ademhaling zodra je gedachten beginnen af te dwalen.
- Meditatie vergt wat oefening, maar zolang je je op je ademhaling concentreert en diep ademhaalt, ben je aan het mediteren. Maak je dus geen zorgen als je gedachten een beetje afdwalen. Boeddhisten hebben allerlei meditatieve oefeningen die zich specifiek op de ademhaling toespitsen. [37] X Bron Qigong Empowerment (1997). Liang, S. Y. & Wu, W. C. Way of the Dragon Publishing, East Providence, RI
Advertentie
-
Schrijf in een dagboek. Als je een depressie hebt, is het belangrijk om je eigen lichaam te kennen en patronen in de gaten te houden. Dit kun je doen door in een dagboek te schrijven. Je kunt baat hebben bij dagboekschrijven omdat het je in staat stelt in kaart te brengen hoe je omgeving invloed heeft op je stemming, energie, gezondheid, slaap, etc. Dagboekschrijven kan je ook helpen begrijpen hoe andere mensen invloed op je hebben. [38] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Dagboekschrijven kan je helpen je emoties te verwerken. Het kan je inzicht bieden in waarom bepaalde dingen ervoor zorgen dat je je voelt zoals je je voelt.
- Dagboekschrijven is een eenvoudige activiteit waar slechts een paar minuutjes per dag voor nodig zijn. Als je meer structuur behoeft, kun je online zoeken naar tips. Ook kun je op zoek gaan naar een boek dat je kan helpen met dagboekschrijven.
-
Probeer elke dag te schrijven. Maak een dagelijkse gewoonte van het dagboekschrijven. Zelfs als je maar een paar minuutjes schrijft, kan het je helpen je emoties te verwerken en inzicht verschaffen in waarom bepaalde dingen ervoor zorgen dat je je voelt zoals je je voelt.
-
Houd altijd pen en papier bij de hand. Maak het jezelf makkelijk om aantekeningen te maken. Houd te allen tijde pen en papier bij de hand, of overweeg om een simpele notitie-app op je telefoon of tablet te installeren.
-
Schrijf wat je maar wilt. Bij dagboekschrijven gaat het erom dat je je gedachtes en gevoelens op papier zet. Maak je niet druk om de spelling, grammatica of stijl. Het is nu tijd om te schrijven wat je wilt schrijven; het gaat er niet om dat je een perfecte boodschap opstelt. Maak je niet druk om wat andere mensen ervan zouden kunnen vinden.
-
Deel alleen als en wat je wilt delen. Gebruik je dagboek zoals je dat zelf wilt. Je kunt alles privé houden, bepaalde dingen met je vrienden, familie of therapeut delen, of een openbaar blog beginnen. De keuze is aan jou en hoezeer jij je erbij op je gemak voelt.Advertentie
-
Probeer acupunctuur. Bij acupunctuur, dat deel uitmaakt van de traditionele Chinese geneeskunde, gebruikt men naaldjes die op specifieke lichaamsdelen ingebracht worden om energieblokkades en onevenwichtigheden te corrigeren. [39] X Bron Bezoek een acupuncturist om specifieke behandelingen met je door te nemen.
- Het bewijs voor de effectiviteit van acupunctuur is gemengd. [40] X Bron Eén studie heeft een verband aangetoond tussen acupunctuur en de normalisatie van het neuroprotectief eiwit GDNF (Glial cell-derived neurotrophic factor), en een vergelijkbare effectiviteit als fluoxetine (Prozac). [41] X Bron Een andere studie heeft aangetoond dat de effectiviteit van acupunctuur vergelijkbaar is met die van psychotherapie. [42] X Bron Deze studies schrijven acupunctuur enige geloofwaardigheid toe als behandeling tegen depressie, maar er is meer onderzoek nodig om de effectiviteit van acupunctuur vast te kunnen te stellen. [43] X Bron
- Vraag je zorgverzekeraar of deze alternatieve geneesmethode gedekt wordt door jouw verzekering.
-
Probeer sint-janskruid. Sint-janskruid is een alternatief geneesmiddel dat verkrijgbaar is bij reformwinkels. Veel mensen beweren dat sint-janskruid superieure effectiviteit heeft ten opzichte van een placebo, vooral bij mildere vormen van depressie. [44] X Bron
- De effectiviteit van sint-janskruid wordt vooral in kleinschalige studies waargenomen; grootschalige studies laten zien dat sint-janskruid niet effectiever is dan een placebo. [45] X Bron
- De American Psychiatric Association raadt sint-janskruid niet aan voor algemeen gebruik.
- Sint-janskruid kan invloed hebben op andere geneesmiddelen, waardoor die medicijnen minder effectief worden. Deze medicijnen zijn onder meer orale anticonceptiemiddelen, antiretrovirale medicijnen, antistollingsmiddelen, hormoonsubstitutietherapieën en immunosuppressiva. Als je sint-janskruid begint te gebruiken terwijl je ook andere medicijnen gebruikt, dan kan dat serotoninesyndroom veroorzaken—waarbij het lichaam over een overmatige hoeveelheid serotonine beschikt. [46] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Te veel serotonine kan symptomen als diarree, koorts, toevallen en mogelijk zelfs de dood veroorzaken. [47] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Als je andere medicijnen gebruikt is het ontzettend belangrijk om je arts te raadplegen alvorens je sint-janskruid gaat gebruiken.
- Volg de doseringsinstructies nauwgezet op als je sint-janskruid gaat gebruiken.
-
Probeer SAMe-supplementen. Een ander alternatief geneesmiddel is S-adenosylmethionine (SAMe). [48] X Bron SAMe is een natuurlijk molecuul, en lage waarden SAMe worden in verband gebracht met depressie. Verhoog de SAMe-waarden door dit supplement oraal, intraveneus of intramusculair te nemen. Over het algemeen wordt SAMe oraal toegediend.
- SAMe wordt niet gereguleerd, waardoor de potentie en ingrediënten per fabrikant kunnen verschillen.
- Volg de doseringsinstructies nauwgezet op als je SAMe-supplementen begint te gebruiken.
-
Spring voorzichtig om met homeopathische geneesmiddelen. Hoewel velen beweren dat homeopathie uiterst effectief is, is er weinig tot geen klinisch bewijs dat de effectiviteit van dergelijke behandelingen onderschrijft.
- In het Farmaceutisch Kompas van Zorginstituut Nederland staan alle in Nederland verkrijgbare geneesmiddelen. Homeopathische geneesmiddelen vallen hier echter niet onder, waardoor het ontzettend belangrijk is om goed met je arts te communiceren welke medicijnen je van plan bent te gaan gebruiken en zijn/haar advies te allen tijde op te volgen.
- Homeopathische geneesmiddelen worden niet altijd gereguleerd, waardoor de ingrediënten en potentie van de medicijnen per fabrikant kunnen verschillen. Wees je daarvan bewust.
- De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) reguleert een aantal homeopathische behandelingen, maar beoordeelt deze niet op veiligheid of effectiviteit. Hoewel sommige behandelingen enige mate van effectiviteit kunnen vertonen, zijn de studies die dat bewijzen meestal niet zo grondig getoetst als goedgekeurde medische geneesmiddelen. [49] X Bron
Advertentie
Tips
- Sommige ziektes, vooral aandoeningen die met de schildklier of andere delen van het hormoonstelsel te maken hebben, kunnen depressieve symptomen veroorzaken. Daarnaast zijn er ook (vooral chronische en/of terminale) aandoeningen waar risico’s op depressieve symptomen aan kunnen kleven. In dit soort gevallen heb je een objectieve medisch professional nodig om je te helpen de oorzaak van de symptomen te ontdekken en je te leren hoe je die kunt verlichten. [50] X Bron American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je suïcidale gedachten hebt, bel dan onmiddellijk met 112 of ga naar de dichtstbijzijnde spoedeisende hulp.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.nami.org/Content/NavigationMenu/Intranet/Homefront/Criteria_Major_D_Episode.pdf
- ↑ Solomon, Andrew. The Noonday Demon.
- ↑ American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
- ↑ American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
- ↑ http://www.div17.org/about-the-field-of-counseling-psychology/what-is-counseling-psychology/
- ↑ http://www.div17.org/about-the-field-of-counseling-psychology/what-is-counseling-psychology/
- ↑ http://www.div17.org/about-the-field-of-counseling-psychology/counseling-vs-clinical/
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/2014/06/prescribe-medications.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/choose-therapist.aspx
- ↑ http://www.nami.org/Template.cfm?Section=Health_Care_Reform
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/managing-depression-long-term.aspx
- ↑ http://www.plosmedicine.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1001403
- ↑ http://studentsagainstdepression.org/get-support/building-support-networks/building-a-good-support-network/
- ↑ http://studentsagainstdepression.org/get-support/building-support-networks/building-a-good-support-network/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/living-with-depression-2/0001620
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/support_systems.asp
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/pet-therapy-and-depression.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/staying-well-with-major-depression.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://psychcentral.com/lib/depression-and-letting-go-of-negative-thoughts/0003764
- ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/0003762
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/setting_goals.asp
- ↑ http://psychcentral.com/library/depression_creativity.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/ExerciseMot.pdf
- ↑ http://www.nydailynews.com/life-style/health/nature-good-medicine-stress-depression-report-article-1.1496476
- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/195/5/408.long
- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/195/5/408.long
- ↑ http://dadun.unav.edu/bitstream/10171/4928/1/SUN%2028.pdf
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/staying-well-with-major-depression.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/staying-well-with-major-depression.aspx
- ↑ Qigong Empowerment (1997). Liang, S. Y. & Wu, W. C. Way of the Dragon Publishing, East Providence, RI
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/can-acupuncture-treat-depression/
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/can-acupuncture-treat-depression/
- ↑ http://www.reuters.com/article/2013/09/24/us-acupuncture-depression-idUSBRE98N17420130924
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://nccam.nih.gov/news/2002/stjohnswort/q-and-a.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/basics/causes/con-20028946
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/basics/definition/con-20028946
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://nccam.nih.gov/health/homeopathy
- ↑ American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
Over dit artikel
Deze pagina is 2.292 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
