Unduh PDF
Unduh PDF
Menjalani hidup dengan depresi dapat menjadi pengalaman yang keras dan sepi bagi siapa pun, muda maupun tua. Adanya kekosongan dan kehampaan di dalam diri bisa membuat Anda mati rasa. Hidup dengan depresi adalah perjalanan membuat hidup Anda bermakna lagi, bila akhirnya Anda mendapatkan kebahagiaan dari hal-hal yang Anda lakukan.
Langkah
-
Perhatikan gejala-gejala depresi. Depresi adalah gangguan ketika seseorang memiliki perasaan tertekan dan kehilangan minat pada hal-hal yang sebelumnya ia nikmati. Perasaan ini semestinya hadir hampir sepanjang hari dan hampir setiap hari selama paling tidak 2 minggu. Gejala-gejala lain di antaranya: [1] X Sumber Tepercaya National Alliance on Mental Illness Kunjungi sumber
-
Kehilangan selera makan atau turunnya berat badan
- Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
- Merasa gelisah
- Merasa lesu
- Lelah atau kehilangan energi setiap hari
- Perasaan tidak berharga atau rasa bersalah yang tidak tepat
- Kesulitan berkonsentrasi
- Pikiran bunuh diri
-
3Hubungi bantuan darurat pencegahan bunuh diri di nomor telepon (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 jika Anda memiliki pikiran ingin bunuh diri. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal memiliki pikiran bunuh diri, segera hubungi nomor tersebut atau pergilah ke unit gawat darurat terdekat.
-
Catat perasaan dan aktivitas Anda. Ketika Anda merasa lebih tertekan, mungkin Anda mulai menarik diri dari aktivitas yang normalnya Anda lakukan, seperti pergi ke sekolah atau bekerja, mengunjungi teman-teman, olahraga, dan bahkan mandi. Mungkin Anda juga mulai merasa lebih buruk atau mempunyai gejala depresi yang lebih parah. Buat catatan mengenai aktivitas dan perasaan Anda untuk bisa melacak kapan Anda merasa lebih tertekan.
- Catat seberapa sering Anda menangis, karena serangan tangis yang tak beralasan dapat menandakan perasaan depresif. [2] X Teliti sumber Solomon, Andrew. The Noonday Demon.
- Jika Anda menyadari ternyata Anda tidak dapat melacak aktivitas dengan baik, mungkin itu merupakan indikasi bahwa depresi sudah lebih memengaruhi Anda. Mintalah bantuan dari seorang anggota keluarga. Meskipun pengalaman Anda sendiri sangat penting untuk memahami apakah gejala tersebut gangguan depresi utama atau perubahan suasana hati yang lebih alami, namun pendapat orang lain dapat sangat membantu.
-
Awasi diri Anda jika sedang sedih. Kadang, kasus kesedihan yang buruk tampak seperti depresi. Jika Anda pernah mengalami peristiwa besar dalam hidup, seperti kematian seorang kerabat dekat, mungkin Anda mengalami beberapa gejala yang sama dengan depresi.
- Jenis gejala yang biasanya ditunjukkan ketika berkabung dibandingkan dengan episode depresi bisa berbeda. Sebagai contoh, perasaan tidak berharga dan pikiran ingin bunuh diri biasanya tidak ada ketika berduka. Namun, perasaan ingin bunuh diri (dan dalam beberapa kasus, gejala depresi parah lainnya) harus segera diatasi, apa pun alasannya.
- Selama berkabung, Anda masih memiliki kenangan positif mengenai almarhum, dan Anda masih bisa memperoleh kesenangan dari aktivitas tertentu (misalnya, aktivitas yang dilakukan untuk mengenang almarhum). Sebaliknya selama depresi, perasaan negatif, pikiran negatif, tidak bisa memperoleh kesenangan dari aktivitas favorit, dan gejala lain hadir hampir sepanjang waktu. [3] X Teliti sumber American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
- Jika perubahan suasana hati Anda menyedihkan atau memengaruhi kemampuan Anda untuk beraktivitas, mungkin Anda mengalami lebih dari sekadar proses berduka normal. [4] X Teliti sumber American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
Iklan
-
Temui profesional kesehatan mental secara teratur. Perawatan depresi dapat membantu meringankan gejala dan memperbaiki aktivitas Anda secara keseluruhan. Profesional kesehatan mental dapat bekerja sama dengan Anda untuk menyusun rencana perawatan komprehensif yang akan membantu Anda memperbaiki kesehatan mental.
- Psikolog konseling fokus membantu orang-orang mengatasi masa sulit dalam hidup mereka. Terapi jenis ini bisa dalam jangka pendek atau jangka panjang dan biasanya spesifik pada masalah dan mengarah pada suatu tujuan. [5] X Teliti sumber Seorang konselor biasanya bicara dengan pertanyaan hati-hati dan kemudian mendengarkan apa yang Anda katakan. Konselor akan menjadi pengamat objektif yang membantu Anda mengidentifikasi ide dan kalimat yang signifikan, dan membahasnya dengan Anda dalam detail yang lebih besar. Diskusi ini akan membantu Anda mengatasi masalah emosional dan lingkungan yang mungkin berkontribusi pada depresi Anda. [6] X Teliti sumber
- Psikolog klinis dilatih untuk melakukan tes dalam usaha mengonfirmasi diagnosis dan karena itu, cenderung lebih fokus pada psikopatologi. [7] X Teliti sumber . Psikolog klinis juga dilatih untuk menggunakan berbagai macam teknik terapeutik.
- Psikiater mungkin menggunakan psikoterapi dan skala atau tes dalam praktik mereka, tetapi biasanya ditemui ketika pasien ingin mengetahui lebih banyak tentang obat. Dalam sebagian besar kasus, hanya psikiater yang dapat meresepkan obat. [8] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Anda dapat memilih untuk menemui lebih dari satu jenis terapis. Psikolog dan psikiater sering merujuk pasien pada satu sama lain bila mereka tidak dapat memberikan jenis perawatan yang mungkin dibutuhkan pasien.
-
Minta rekomendasi. Jika Anda belum pernah menemui konselor sebelumnya, pertimbangkan rekomendasi dari teman-teman atau keluarga, pemimpin dalam komunitas agama Anda, pusat kesehatan mental masyarakat, Program Bantuan Karyawan (jika disediakan oleh kantor), atau hubungi dokter Anda. [9] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Asosiasi profesional seperti American Psychological Association menyediakan fungsi pencari untuk menemukan anggota mereka di daerah Anda.
- Pastikan konselor Anda memiliki lisensi. Hal paling penting mengenai profesional kesehatan mental bukanlah huruf-huruf di belakang nama mereka, tetapi bahwa mereka memiliki lisensi untuk praktik di negara Anda. Contohnya, jika Anda tinggal di Amerika, cek di Association of State and Provincial Psychology Boards . Organisasi ini menyediakan informasi mendasar tentang cara memilih seorang terapis, persyaratan lisensi di negara Anda, dan cara mengecek apakah seorang terapis itu berlisensi.
-
Cek pertanggungan asuransi kesehatan Anda. Perawatan kesehatan mental yang sedang berlangsung seharusnya ditanggung oleh asuransi kesehatan pada tingkat yang sama dengan apa yang disebut penyakit fisik, namun Anda tetap harus mengecek untuk memastikan pertanggungan yang spesifik. Kunjungi konselor yang menerima dan akan dibayar oleh asuransi Anda. [10] X Sumber Tepercaya National Alliance on Mental Illness Kunjungi sumber
-
Cobalah berbagai jenis terapi. Terapi perilaku kognitif, terapi interpersonal, dan psikoterapi perilaku adalah tiga jenis terapi yang secara konsisten menunjukkan manfaat pada pasien. Cobalah terapi yang paling berhasil untuk Anda. [11] X Teliti sumber Jika Anda merasa tidak ada peningkatan, minta pada terapis Anda untuk mencoba metode berbeda.
- Terapi Perilaku Kognitif: Tujuan terapi ini adalah menantang dan mengubah keyakinan, sikap, dan prasangka yang diperkirakan mendasari gejala depresi dan efek perubahan perilaku maladaptif.
- Terapi Antarpribadi: Terapi ini fokus pada perubahan hidup, isolasi sosial, kurangnya keterampilan sosial, dan masalah interpersonal lain yang mungkin berkontribusi pada gejala depresif. Terapi ini bisa sangat efektif jika peristiwa spesifik (misalnya kematian) memicu episode depresif baru-baru ini.
- Terapi Perilaku: Terapi ini bertujuan untuk menjadwalkan aktivitas menyenangkan seraya meminimalkan pengalaman tidak menyenangkan melalui teknik-teknik seperti penjadwalan aktivitas, terapi pengendalian diri, latihan keterampilan sosial, dan pemecahan masalah.
Iklan
-
Minum obat Anda secara teratur. Banyak studi menemukan bahwa perawatan terbaik mencakup obat dan psikoterapi. [12] X Teliti sumber Antidepresan memengaruhi sistem neurotransmiter otak untuk mencoba melawan masalah dalam cara neurotransmiter itu dibuat dan/atau digunakan oleh otak. Jika Anda telah diberi resep obat, penting untuk meminumnya dengan teratur. Cobalah meminum obat pada waktu yang sama setiap hari. Akan membantu bila obat dikonsumsi dengan makanan.
- Apabila Anda lupa minum obat, kembalilah pada waktu minum obat yang sudah dijadwalkan dengan mengikuti petunjuk. Jangan minum dua dosis obat sekaligus.
-
Pantau efek sampingnya. Beberapa obat memiliki efek samping, seperti kenaikan berat badan, insomnia atau masalah lain. Apabila efek samping bisa terlihat dan mengganggu bagi Anda, catat apa yang Anda alami. Bicarakan dengan dokter.
- Jangan berhenti minum obat. Jujurlah dengan dokter atau konselor Anda mengenai efek samping. Beberapa orang berhenti minum obat karena efek samping yang tidak diinginkan, tetapi tindakan ini berisiko membawa kembali efek depresi yang juga tidak diinginkan. [13] X Teliti sumber
-
Bersabarlah. Memilih pilihan perawatan tertentu merupakan proses yang mengharuskan Anda untuk terus mencoba sampai menemukan yang berhasil. Bila Anda berkonsultasi dengan seorang profesional kesehatan mental, jangan berkecil hati jika perawatan pertama atau kedua tidak menunjukkan hasil; artinya Anda harus mencoba jenis perawatan lain.
- Jika merasa obat Anda tidak membantu, bicarakan dengan psikiater atau dokter untuk menentukan perawatan alternatif. Psikiater dapat meresepkan antipsikotik bersamaan dengan antidepresan jika antidepresan saja tidak berhasil. [14] X Teliti sumber
-
Teruskan perawatan Anda. Jika perawatan Anda menunjukkan hasil, biasanya ini merupakan tanda bahwa perawatan tersebut efektif melawan gejala Anda. Lanjutkan perawatan tersebut dalam berbagai bentuk untuk mencegah depresi bertambah parah.
- Dalam beberapa kasus, perawatan dapat dimodifikasi setelah satu periode waktu, tetapi setiap perubahan dalam perawatan hanya boleh terjadi setelah berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental, sebaiknya profesional yang pertama meresepkan pengobatan. Kabar baiknya, dengan perawatan yang tepat Anda mungkin dapat meminimalkan gejala depresi dan mengurangi dampak depresi dalam kualitas hidup Anda.
Iklan
-
Buat daftar orang-orang yang termasuk dalam jaringan pendukung Anda. Masukkan konselor dan/atau psikiater Anda, dokter medis, serta beberapa anggota keluarga dan teman dekat. [15] X Teliti sumber
- Realistis terhadap kemampuan setiap orang dalam menolong Anda. Memiliki lebih dari satu orang dalam daftar ini sangat penting, karena tidak realistis bila Anda berpikir bahwa satu orang itu akan bisa membantu setiap waktu. Hal itu akan menguras seluruh energi mereka dan dapat berpotensi membuat hubungan Anda menegang.
- Pikirkan orang-orang yang akan mendukung dan tidak menghakimi. Orang yang mungkin membuat Anda lebih cemas atau marah bukanlah pilihan terbaik sebagai jaringan pendukung.
-
Beri tahu diagnosis Anda dengan keluarga atau teman-teman yang suportif. Anda bisa memilih untuk membagi diagnosis depresi Anda dengan anggota keluarga atau teman-teman dekat. Hal ini akan membantu mereka untuk memahami apa yang sedang Anda alami. Selain itu juga akan membantu mereka memahami bahwa Anda tidak bisa “menyingkirkannya” begitu saja, tetapi ada diagnosis medis untuk kondisi tersebut.
- Jangan mengecualikan beberapa orang karena Anda “tidak ingin membuat mereka khawatir”. Jika mereka adalah keluarga atau teman dekat, mereka pasti ingin tahu bagaimana perasaan Anda dan akan bersedia membantu. [16] X Teliti sumber
-
Berikanlah detail yang hanya ingin Anda bagikan. Mungkin Anda ingin menyimpan beberapa detail depresi untuk pribadi, dan membaginya hanya dengan konselor Anda. [17] X Teliti sumber Jika Anda tidak ingin bercerita dengan orang lain, seperti rekan kerja, cukup katakan bahwa Anda sedang melalui masa sulit tetapi Anda sedang berusaha membuat semuanya lebih baik.
-
Tetap libatkan diri dalam aktivitas favorit. Bila Anda hidup dengan depresi, kadang sulit untuk keluar dan berpartisipasi dalam berbagai kegiatan. Namun terus melakukan hal-hal yang Anda nikmati penting untuk membangun hubungan yang suportif. Tentukan beberapa aktivitas yang Anda suka atau hal-hal yang ingin Anda coba. Mungkin mengikuti kursus, bekerja sukarela di penampungan hewan, atau bahkan ke bioskop dengan seorang teman. Buat tujuan untuk melakukan paling tidak satu aktivitas favorit setiap minggu. [18] X Teliti sumber
-
Miliki hewan peliharaan. Seekor peliharaan merupakan salah satu bagian penting dalam jaringan pendukung Anda. National Institute for Mental Health Amerika mengakui bahwa memiliki peliharaan bermanfaat bagi orang yang hidup dengan depresi. Peliharaan bisa memberi persahabatan konstan. Selain itu, meskipun tidak senang, Anda tetap harus memperhatikannya, seperti mengajak anjing jalan-jalan. [19] X Teliti sumber
- Jika tempat tinggal Anda tidak mengizinkan hewan peliharaan, Anda tetapi bisa mendapat terapi hewan peliharaan dengan bekerja sukarela di organisasi yang mengurus binatang.
Iklan
-
Manjakan diri Anda sedikit setiap hari. Luangkan waktu bagi diri sendiri untuk memperbarui energi dan bersantai setiap hari. Anda bisa melakukan sesuatu yang kecil seperti berjalan-jalan atau menonton pertandingan basket. Kadang, Anda bisa memilih sesuatu yang lebih besar, seperti liburan. Beri diri Anda sesuatu yang ditunggu-tunggu setiap harinya. [20] X Teliti sumber
-
Tingkatkan penghargaan diri Anda. Membangun kepercayaan dan penghargaan diri adalah bagian penting dalam menjalani kehidupan dengan depresi.
- Buat daftar kekuatan dan prestasi Anda. Minta bantuan seorang teman atau keluarga untuk membantu bila Anda mengalami kesulitan menyusun daftar ini. Tempelkan daftar tersebut di kulkas atau cermin kamar mandi sebagai pengingat akan betapa berharganya Anda. [21] X Teliti sumber
- Perhatikan kebersihan pribadi. Anda akan merasa lebih baik di dalam maupun di luar bila merawat tubuh.
-
Cobalah memiliki sikap yang positif. Memang kadang sulit tetap bersikap positif ketika depresi, tetapi pandangan positif dalam hidup dapat membantu Anda mengendalikan depresi dengan lebih efektif. Akui pikiran negatif tersebut dan kemudian lepaskan. [22] X Teliti sumber Mulailah mengganti pikiran negatif dengan yang positif.
- Contohnya, bila Anda bingung karena tagihan terasa berat sekali, cobalah mengganti pikiran itu dengan, “Aku merasa lebih terkendali karena aku sudah menghemat pengeluaran bulanan.” Ucapkan kata-kata ini dengan suara keras sehingga dapat memberi efek positif pada cara pandang Anda. [23] X Teliti sumber
-
Tetapkan tujuan untuk diri sendiri. Beri diri Anda motivasi dengan menetapkan tujuan untuk diri sendiri. Yang penting adalah membuat tujuan yang mudah dicapai, jadi mungkin Anda bisa mulai dengan tujuan-tujuan yang lebih kecil dan berusaha menuju yang lebih besar.
- Hadiahi diri Anda ketika tujuan Anda tercapai.
- Sebagai contoh, tetapkan tujuan untuk meluangkan paling tidak 15 menit seminggu dengan pendukung Anda, seperti saudara atau sahabat. Anda juga bisa menetapkan tujuan untuk menjadwalkan dua aktivitas menenangkan per minggu, seperti pergi ke bioskop atau dipijat. [24] X Teliti sumber
-
Perhatikan sisi kreatif Anda. Beberapa penelitian menemukan hubungan antara depresi dan kreativitas yang tertahan. Ketika seorang kreatif mengalami kesulitan menemukan penyaluran yang ekspresif, ia mungkin rentan terhadap depresi. Beri diri Anda penyaluran kreatif dengan melukis, menulis atau berpartisipasi dalam kelas seni. [25] X Teliti sumber
-
Cari sinar matahari. Sinar matahari memberi Anda vitamin D. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan jumlah vitamin D dan sinar matahari memiliki efek positif pada perasaan Anda. Bukalah tirai jendela atau pergi keluar untuk merasakan sinar matahari pada wajah Anda dan untuk mengangkat suasana hati. [26] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Rawat masalah kesehatan lainnya. Beberapa masalah kesehatan dapat memperburuk depresi atau menjadikannya lebih sulit dihadapi. Dengan merawat masalah kesehatan lain, seperti masalah gigi, diabetes, tekanan darah tinggi, atau masalah lain, Anda akan yakin bahwa tubuh Anda berada dalam kesehatan fisik bagus.Iklan
-
Jadikan olahraga sebagai bagian perawatan Anda. Latihan fisik merupakan metode yang tidak dimanfaatkan untuk meningkatkan suasana hati. [27] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Studi menunjukkan bahwa efektivitas olahraga hampir sama dengan obat. [28] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber . Ini menyatakan kesan bahwa olahraga membantu memperbaiki suasana hati dan mencegah depresi kambuh lagi.
- Banyak peneliti berpendapat bahwa tubuh melepaskan neurotransmiter dan hormon sebagai respons olahraga. Olahraga juga membantu memperbaiki tidur, yang berkontribusi pada meningkatkan kesehatan mental.
- Untuk memulai, pertimbangkan lari atau aktivitas lain yang tidak memerlukan banyak biaya.
-
Rancang rutinitas olahraga bersama dengan dokter atau pelatih pribadi. Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, penting bagi Anda untuk mengetahui jenis olahraga yang terbaik sesuai dengan minat, ukuran tubuh/kekuatan, dan riwayat cedera (jika ada).
- Bicarakan dengan dokter medis untuk mengevaluasi level kebugaran Anda.
- Pelatih pribadi dapat membantu Anda menentukan olahraga yang aman dan menyenangkan dan mereka dapat memberikan motivasi untuk memulai.
-
Tetapkan tujuan olahraga untuk diri sendiri. Untuk termotivasi dan tetap termotivasi, cobalah membuat rencana spesifik, bagaimana dan berapa banyak Anda akan berolahraga. Tetapkan tujuan yang mematuhi rencana “ SMART ”: Specific (spesifik), Measurable (terukur), Attainable (dapat dicapai), Realistic (realistis), dan Timely (tepat waktu)
-
Rencanakan olahraga selama jumlah waktu tertentu setiap hari. Anda tidak perlu olahraga lebih lama dan semakin lama setiap harinya. Pergi ke pusat kebugaran atau berjalan kaki setiap hari pun sudah termasuk tujuan yang dapat dicapai.
-
Anggap setiap sesi olahraga sebagai keberhasilan. Terlepas dari banyak atau sedikitnya olahraga yang Anda lakukan, anggap setiap sesi olahraga sebagai perawatan untuk memperbaiki perasaan dan cerminan positif dari kemauan Anda untuk lebih baik. [29] X Teliti sumber
- Jalan kaki selama lima menit dengan kecepatan sedang sudah lebih baik daripada tidak berolahraga.
-
Pergilah ke alam luar. Coba lakukan aktivitas di luar ruangan untuk terhubung dengan alam. Berkebun dan berjalan-jalan adalah dua aktivitas yang dapat memberi efek bermanfaat. [30] X Teliti sumberIklan
-
Makan lebih banyak makanan kaya gizi. Beri tubuh Anda makanan yang kaya vitamin dan nutrisi lain. Ada beberapa makanan tertentu yang berkaitan dengan kurangnya gejala depresi. Makanan tersebut antara lain buah-buahan, sayur-sayuran, dan ikan. [31] X Teliti sumber
-
Kurangi makanan olahan. Makanan yang berhubungan dengan gejala depresi antara lain makanan olahan seperti daging olahan, cokelat, makanan penutup manis, makanan yang digoreng, cereal olahan, dan produk susu tinggi lemak. Cobalah mengurangi makanan tersebut dari diet Anda.
-
Buat jurnal makanan. Mungkin Anda banyak memikirkan gizi karena efek makanan tidak langsung dan oleh karena itu, sulit untuk diamati sendiri. Namun, memperhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda setelah memakannya penting untuk mencegah Anda jatuh kembali dalam depresi. [32] X Teliti sumber
- Tuliskan gambaran umum dari apa yang Anda makan setiap hari. Anda tidak harus mencatat setiap gizi yang Anda konsumsi secara mendetail karena walaupun gizi sangat penting untuk tetap sehat secara keseluruhan, namun penelitian mengenai hubungan spesifik antara gizi dan depresi tidak meyakinkan.
- Perhatikan kapan Anda merasakan perasaan tertentu (baik atau buruk). Pikirkan apa yang baru Anda makan. Lacak pola tersebut ketika Anda sudah menjadi lebih familier dengan pengaruh makanan pada perasaan Anda.
-
Cobalah diet Mediterania. Nama diet Mediterania diambil dari nama daerah yang paling banyak menerapkan diet ini. Makanlah makanan yang mengandung banyak kacang-kacangan, polong-polongan dan minyak zaitun. Diet ini juga menghindari alkohol. [33] X Teliti sumber
-
Hindari alkohol. Alkohol merupakan depresan dan dapat membuat perasaan Anda lebih buruk. Hindari alkohol sebisa mungkin.
-
Tingkatkan asupan asam lemak Omega-3 dan asam folat. Asam lemak Omega-3 dan asam folat kemungkinan memiliki pengaruh dalam perawatan depresi. Tidak ada bukti bahwa hanya peningkatan omega-3 atau folat saja cukup untuk merawat depresi, [34] X Teliti sumber tetapi dapat membantu bila digunakan dengan terapi jenis lain.Iklan
-
Pahami apa yang membuat Anda stres. Buat daftar berisi semua hal yang membuat Anda stres. Penyebab ini mungkin saja perdebatan keluarga, konfrontasi di tempat kerja, perjalanan, atau masalah kesehatan. [35] X Teliti sumber
- Jangan lupa memasukkan hal-hal kecil karena sama pentingnya untuk meminimalkan stres. Hal kecil ini termasuk pekerjaan rumah atau naik bus tepat waktu.
-
Cobalah menghindari stres yang tidak perlu. Cari cara untuk menghindari situasi tertentu yang menyebabkan stres yang tidak perlu. Memang tidak mungkin menghindari stres dalam segala situasi. Namun, Anda dapat mencari cara mengurangi stres misalnya dengan membuat perencanaan sebelumnya, atau berkomunikasi dengan lebih efektif baik di tempat kerja maupun dengan anggota keluarga. [36] X Teliti sumber
-
Coba yoga. Yoga adalah olahraga dan metode rileks luar biasa yang sangat baik untuk membantu meringankan depresi. Bergabunglah dalam kelas yoga atau nonton video yoga di rumah. Sisihkan waktu setiap hari atau setiap beberapa hari untuk memusatkan diri Anda, meregangkan tubuh, dan memberi kesempatan pada diri sendiri untuk meredakan stres.
-
Cobalah meditasi. Teknik relaksasi adalah cara lain untuk mengendalikan stres dan menemukan ketenangan dalam hidup. Meditasi hanya memerlukan beberapa menit sehari dan ruangan yang tenang untuk meringankan pikiran dan memulihkan diri Anda. Untuk bermeditasi, carilah tempat tenang sehingga Anda tidak akan diganggu selama 10-15 menit. Anda akan melewatkan waktu tersebut hanya untuk menyadari keberadaan saat ini, mengesampingkan semua pikiran dan pertimbangan yang masuk ke dalam benak Anda.
- Duduk tegak di kursi yang nyaman atau di atas lantai.
- Tarik napas dan keluarkan dengan irama. Fokus pada pernapasan Anda.
- Bila pikiran Anda mulai berkelana, kembalikan ke pernapasan Anda.
- Meditasi membutuhkan sedikit latihan, tetapi selama Anda fokus pada pernapasan dan mengambil napas dalam, berarti Anda bermeditasi, jadi jangan khawatir bila pikiran Anda berkelana sedikit. Penganut Buddha melakukan banyak latihan meditatif yang hanya fokus pada pernapasan. [37] X Teliti sumber Qigong Empowerment (1997). Liang, S. Y. & Wu, W. C. Way of the Dragon Publishing, East Providence, RI
Iklan
-
Tulis jurnal. Ketika hidup dengan depresi, penting bagi Anda untuk mengetahui tubuh Anda sendiri dan mengamati pola dalam diri. Lacak pola tersebut dengan menulis jurnal. Jurnal bermanfaat untuk memahami bagaimana pengaruh lingkungan pada perasaan, energi, kesehatan, tidur, dll. Menulis jurnal juga membantu Anda untuk memahami bagaimana orang lain memengaruhi Anda. [38] X Sumber Tepercaya University of Rochester Medical Center Kunjungi sumber
- Kebiasaan menulis jurnal juga dapat membantu Anda memproses emosi dan memperoleh gambaran akan hal-hal tertentu yang membuat Anda memiliki perasaan tertentu.
- Menulis jurnal adalah kegiatan sederhana yang hanya memerlukan beberapa menit setiap hari. Jika Anda memerlukan struktur yang lebih, carilah tips menulis jurnal di media daring ( online ), atau cari buku tentang menulis jurnal.
-
Usahakan menulis setiap hari. Jadikan menulis jurnal sebagai kebiasaan harian. Meskipun Anda hanya meluangkan waktu beberapa menit, menulis dapat membantu Anda memproses emosi dan memperoleh gambaran mengapa hal-hal tertentu membuat Anda merasakan hal tertentu.
-
Letakkan pulpen dan kertas di tempat yang mudah dijangkau. Atur semua yang diperlukan hingga lebih mudah bagi Anda untuk menulis. Bawa selalu pulpen dan kertas, atau pertimbangkan aplikasi pembuat catatan di ponsel atau komputer tablet yang sering Anda bawa.
-
Tulis apa pun yang Anda inginkan. Menulis jurnal berarti menuangkan perasaan dan pikiran Anda ke atas kertas. Jangan khawatir tentang ejaan, tata bahasa atau gaya penulisan. Ini saatnya untuk menulis apa pun yang Anda inginkan, bukan mencoba menyusun pesan yang sempurna. Jangan mencemaskan apa yang mungkin dipikirkan orang lain.
-
Berbagilah hanya bila Anda ingin berbagi. Gunakan jurnal Anda sesuai keinginan; Anda bisa menyimpan semua hal untuk pribadi, membagi beberapa hal dengan teman dan keluarga atau terapis, atau menulis blog pribadi yang terbuka untuk umum. Bagaimana pun caranya, semua terserah Anda dan tergantung level kenyamanan Anda sendiri.Iklan
-
Cobalah akupunktur. Akupunktur adalah bagian pengobatan tradisional Cina yang menggunakan jarum yang ditusukkan ke bagian tubuh khusus untuk memperbaiki penyumbatan energi atau ketidakseimbangan. [39] X Teliti sumber Kunjungi spesialis akupunktur untuk membicarakan perawatan yang khusus bagi Anda.
- Ada beragam bukti mengenai efektivitas akupunktur. [40] X Teliti sumber Satu studi menunjukkan hubungan antara akupunktur dan normalisasi protein neuroprotektif yang disebut turunan garis sel glial – faktor neurotropik, dan efektivitas yang dibandingkan dengan fluoxetine (nama generik Prozac). [41] X Teliti sumber Studi lain menunjukkan efektivitas akupunktur dengan psikoterapi. [42] X Teliti sumber Studi-studi tersebut menyumbangkan kredibilitas pada akupunktur sebagai perawatan depresi, tetapi dibutuhkan lebih banyak penelitan untuk mendukung efektivitas akupunktur. [43] X Teliti sumber
- Periksa asuransi kesehatan Anda untuk mengetahui apakah jenis perawatan alternatif ini ditanggung oleh program kesehatan Anda.
-
Cobalah St. John’s Wort. St. John’s Wort adalah obat alternatif yang tersedia di toko makanan alami. Banyak orang beranggapan obat ini memiliki efektivitas yang lebih unggul dibanding placebo , khususnya untuk depresi yang lebih ringan. [44] X Teliti sumber
- Studi berskala kecil cenderung mengamati efektivitas St. John’s Wort , sedangkan studi berskala besar cenderung menunjukkan bahwa St. John’s Wort tidak lebih efektif daripada placebo . [45] X Teliti sumber
- American Psychiatric Association tidak merekomendasikan St. John’s Wort untuk penggunaan umum.
- St. John’s Wort dapat berdampak pada obat lain, sehingga efektivitas obat tersebut berkurang. Obat-obat yang dimaksud adalah kontrasepsi oral, obat antiretroviral, antikoagulan, terapi pengganti hormon, dan obat imunosupresan. Menggunakan St. John's Wort ketika menjalani pengobatan lain dapat mengakibatkan sindrom serotonin, yaitu kondisi ketika tubuh memiliki jumlah serotonin berlebihan. [46] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Serotonin yang terlalu banyak dapat menyebabkan gejala seperti diare, demam, kejang dan mungkin bahkan kematian. [47] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Kerja sama dengan dokter sangat penting bila Anda menjalani pengobatan lain dan sampaikan jika Anda perlu diberi obat lain.
- Gunakan St. John’s Wort dengan mengikuti petunjuk dosis.
-
Cobalah suplemen SAMe. Obat alternatif lain adalah S-adenosyl methionine (SAMe). [48] X Teliti sumber SAMe adalah molukel yang terjadi secara alami, dan rendahnya SAMe dikaitkan dengan depresi. Tingkatkan level SAMe Anda dengan suplemen baik secara oral, intravena, atau intramuskuler. Suplemen oral adalah yang paling umum digunakan.
- Cara persiapan SAMe tidak diatur dan potensi serta kandungannya beragam antara produsen yang berbeda.
- Gunakan suplemen SAMe dengan mengikuti petunjuk dosis.
-
Hati-hati bila mencoba obat homeopati. Meskipun banyak orang mengklaim bahwa obat homeopati sangat efektif, namun hanya sedikit, hingga tidak ada bukti yang mendukung bahwa perawatan ini benar-benar menunjukkan hasil.
- U S Food and Drug Administration (FDA) mengatur beberapa pengobatan homeopati, tetapi FDA tidak mengevaluasi keamanan dan efektivitasnya. Karenanya, bahkan dengan adanya perawatan yang menunjukkan beberapa efektivitas, studinya mungkin tidak seketat obat-obatan yang disetujui.
- Cara persiapan obat ini tidak diatur, jadi kandungan bahan dan potensi obat beragam terkandung produsen.
- National Center for Alternative and Complementary Medicine Amerika merekomendasikan kehati-hatian bila menggunakan pengobatan homeopati dan menyarankan diskusi terbuka dengan pihak penyedia layanan kesehatan sehingga perawatan dapat dikoordinasikan dan aman. [49] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Beberapa penyakit dapat menyebabkan gejala depresif, khususnya penyakit yang berhubungan dengan tiroid atau bagian sistem kekebalan tubuh lainnya. Selain itu, kondisi medis tertentu, khususnya kondisi terminal atau kronis, mungkin membawa risiko gejala depresif. Dalam kasus-kasus seperti ini, diperlukan profesional medis yang objektif untuk membantu memahami sumber gejala dan meringankannya. [50] X Teliti sumber American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
Iklan
Peringatan
- Apabila Anda memiliki pikiran ingin bunuh diri, segera hubungi bantuan darurat pencegahan bunuh diri di nomor telepon (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 atau pergi ke unit gawat darurat terdekat.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.nami.org/Content/NavigationMenu/Intranet/Homefront/Criteria_Major_D_Episode.pdf
- ↑ Solomon, Andrew. The Noonday Demon.
- ↑ American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
- ↑ American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
- ↑ http://www.div17.org/about-the-field-of-counseling-psychology/what-is-counseling-psychology/
- ↑ http://www.div17.org/about-the-field-of-counseling-psychology/what-is-counseling-psychology/
- ↑ http://www.div17.org/about-the-field-of-counseling-psychology/counseling-vs-clinical/
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/2014/06/prescribe-medications.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/choose-therapist.aspx
- ↑ http://www.nami.org/Template.cfm?Section=Health_Care_Reform
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/managing-depression-long-term.aspx
- ↑ http://www.plosmedicine.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1001403
- ↑ http://studentsagainstdepression.org/get-support/building-support-networks/building-a-good-support-network/
- ↑ http://studentsagainstdepression.org/get-support/building-support-networks/building-a-good-support-network/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/living-with-depression-2/0001620
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/support_systems.asp
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/pet-therapy-and-depression.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/staying-well-with-major-depression.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://psychcentral.com/lib/depression-and-letting-go-of-negative-thoughts/0003764
- ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/0003762
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/setting_goals.asp
- ↑ http://psychcentral.com/library/depression_creativity.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/ExerciseMot.pdf
- ↑ http://www.nydailynews.com/life-style/health/nature-good-medicine-stress-depression-report-article-1.1496476
- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/195/5/408.long
- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/195/5/408.long
- ↑ http://dadun.unav.edu/bitstream/10171/4928/1/SUN%2028.pdf
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/staying-well-with-major-depression.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/staying-well-with-major-depression.aspx
- ↑ Qigong Empowerment (1997). Liang, S. Y. & Wu, W. C. Way of the Dragon Publishing, East Providence, RI
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/can-acupuncture-treat-depression/
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/can-acupuncture-treat-depression/
- ↑ http://www.reuters.com/article/2013/09/24/us-acupuncture-depression-idUSBRE98N17420130924
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://nccam.nih.gov/news/2002/stjohnswort/q-and-a.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/basics/causes/con-20028946
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/basics/definition/con-20028946
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://nccam.nih.gov/health/homeopathy
- ↑ American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.644 kali.
Iklan
