Pdf downloaden
Pdf downloaden
Obesitas is hard op weg een serieus probleem te worden; niet alleen in de Verenigde Staten, maar ook in de rest van de wereld. Je kunt op veel verschillende manieren gewicht kwijtraken, en één daarvan is door minder te eten. Dat is alleen makkelijker gezegd dan gedaan als je gewend bent grote hoeveelheden te eten of als je moeite hebt je hongergevoel onder controle te houden. Gelukkig kun je jezelf er op verschillende manieren toe zetten minder te eten en ervoor zorgen dat je door de dag heen minder eet. Door veranderingen aan te brengen in wat je eet, wanneer je eet en hoe je eet kun je zelf een gunstige invloed uitoefenen op je gezondheid en op je leven.
Stappen
-
Meet alles wat je eet af. Een eenvoudige manier om minder te eten is door er een gewoonte van te maken je porties af te meten. Door jezelf te houden aan een maximale portiegrootte wordt het makkelijker om minder te eten.
- Overweeg een voedselweegschaal of speciale maatbekers aan te schaffen. Gebruik ze vervolgens dagelijks om al je maaltijden en tussendoortjes af te meten of tijdens het koken.
- Typische portiegroottes voor de vijf voedselgroepen zijn: 30 – 40 gram eiwitten, [1] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron 75 gram in stukjes gesneden fruit, [2] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron 150 gram groene bladgroente of andere groente, [3] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron 100 gram gekookte granen [4] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron en 240 ml melk of yoghurt of 50 – 60 gram kaas. [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Neem bij het grootste deel van je maaltijden één portie eiwitten, 1 – 2 stukken fruit of groente en 1 portie granen.
-
Gebruik kleinere borden. Als je je porties afmeet kan het lijken of er ineens veel minder op je bord ligt. Daardoor zou je als je net begint met het afmeten van je porties kunnen denken dat je tekort komt.
- Een kleiner bord gebruiken kan je helpen je hersenen voor de gek te houden doordat ze zullen denken dat de hoeveelheid eten op het bord groter is. Dezelfde portie zal meer ruimte innemen op een kleiner bord. [6] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Gebruik saladeborden, bordjes voor voorgerechten of zelfs schoteltjes om ervoor te zorgen dat er minder ruimte op je bord is.
- Denk erover blauwe borden te kopen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen eerder eten op hun bord laten liggen als hun bord blauw is. [7] X Bron
- Koop een kleinere broodtrommel of kleinere tupperware bakjes om eten in mee te nemen. Als je regelmatig een lunchpakket voor jezelf klaarmaakt, gebruik daar dan ook kleinere bakjes voor.
-
Zorg voor zo min mogelijk verleidingen tijdens de maaltijden. Probeer ervoor te zorgen dat er tijdens de maaltijden zo min mogelijk extra verleidingen op tafel staan. Op die manier zul je je beter op je maaltijd kunnen concentreren en verklein je de kans dat je meer eet dan goed voor je is.
- Zet als het even kan geen schalen of borden met eten op tafel. Als je dat wel doet heb je namelijk eerder de neiging om nog een keer op te scheppen. [8] X Bron
- Schep één keer op en probeer meteen daarna al het eten op te bergen in de daarvoor bestemde bakjes. Ruim restjes direct op en bewaar ze in de koelkast.
- Het kan ook helpen om gezondere producten die minder calorieën bevatten buiten de koelkast te laten als je het gevoel hebt dat je meer eten nodig hebt. Zet groente en fruit klaar zodat je daar eventueel nog een keer wat van kunt nemen.
-
Laat wat eten op je bord liggen. Probeer na iedere maaltijd wat eten op je bord te laten liggen, al is het maar een heel klein beetje.
- Veel mensen zijn opgevoed met het idee dat je geen eten moet verspillen en hebben de gewoonte om altijd alles op te maken ook al hebben ze eigenlijk al genoeg gehad. Door jezelf te dwingen bij iedere maaltijd altijd iets op je bord te laten liggen kun je die gewoonte doorbreken.
- Laat om te beginnen één of twee hapjes liggen. In het begin kan het lastig zijn om méér te laten liggen.
- Neem zodra je hebt besloten dat je klaar bent met eten en wat op je bord hebt laten liggen je bord van tafel.
- Als je geen eten wilt weggooien of verspillen, verpak de restjes dan en neem ze de volgende dag mee voor de lunch of bewaar ze voor bij de volgende avondmaaltijd.
-
Bestel in een restaurant kleinere porties. Restaurants staan erom bekend dat ze veel te grote porties serveren. Let goed op als je uit eten gaat zodat je je aan de juiste portiegrootte houdt.
- Het is lastig te bepalen hoe veel je zou moeten eten als je buiten de deur eet (met name als je geen voedselweegschaal bij de hand hebt). Probeer het zo goed mogelijk in te schatten. Bijvoorbeeld: een Amerikaanse cup oftewel 240 milliliter is ongeveer net zo groot als een vrouwenvuist, terwijl 100 – 125 milliliter ongeveer het volume heeft van een pak kaarten. Een halve Amerikaanse kop komt overeen met 120 milliliter, wat het formaat heeft van een gemiddelde computermuis. [9] X Bron
- Bestel in plaats van een volledig hoofdgerecht een bijgerecht of een voorgerecht. [10] X Bron
- Probeer voor je te zien hoe veel je zou moeten eten en zet het overtollige eten aan de kant. Vraag of je de restjes mee naar huis mag nemen. [11] X Bron
- Laat ook als je buiten de deur eet altijd iets op je bord liggen, net als thuis.
- Je kunt ook vragen of de ober of serveerster de helft van je maaltijd alvast voor je in kan pakken om mee te nemen, voordat het op tafel gezet wordt.
Advertentie
-
Vul vóór iedere maaltijd je maag door veel te drinken. Onderzoek heeft aangetoond dat je ervoor kunt zorgen dat je minder trek hebt door veel water of andere vloeistoffen die weinig calorieën bevatten te drinken, zodat je een verzadigd gevoel krijgt waardoor je minder trek hebt en dus minder zult eten. [12] X Bron
- Als je erge trek hebt vóór een maaltijd, drink dan een glas water of neem een kop bouillon of groentesoep. Je zult daardoor het gevoel hebben dat je maag al fysiek vol zit en de smaak kan je hersenen voor de gek houden door ze te laten denken dat je meer hebt gegeten. [13] X Bron
- Andere dranken die je kunt proberen zijn bijvoorbeeld: koffie of thee zonder suiker, water met een smaakje of een glas magere melk.
- Zorg er ook voor dat je voldoende heldere vloeistoffen drinkt door de dag heen. Als je niet al het vocht dat je kwijtraakt aanvult kun je ernstig ziek worden. [14] X Bron
-
Eet voedsel waar je een gevuld en verzadigd gevoel van krijgt. Het eten van de juiste producten kan je ook helpen je hongergevoel overdag onder controle te houden.
- Zorg dat al je maaltijden magere eiwitten bevatten. Het eten van magere eiwitten is een uitstekende manier om je hongergevoel onder controle te houden. Je lichaam doet er langer over om ze te verteren en stuurt signalen naar je hersenen die aangeven dat je verzadigd bent. [15] X Bron Zorg dat iedere maaltijd en ieder tussendoortje 1 tot 2 porties magere eiwitten bevatten.
- Kies als het kan voor vezelrijk fruit en vezelrijke groente en voor volkoren graanproducten. Net als eiwitten zorgen vezels ervoor dat je lichaam langer verzadigd blijft. Vezels geven je maaltijden volume en "ruigheid" waardoor je minder hoeft te eten om je toch langer verzadigd te blijven voelen. [16] X Bron
- Voorbeelden van maaltijden met een hoog gehalte aan eiwitten en vezels zijn: een salade met gegrilleerde zalm, een roerbakgerecht met kip of tofu geserveerd met zilvervliesrijst, of Griekse yoghurt met fruit en noten.
-
Kies voor pepermuntachtige smaken. Uit een groot aantal studies is gebleken dat je overdag minder honger hebt als je een pepermuntsmaak in je mond hebt. [17] X Bron
- Poets na iedere maaltijd je tanden! Als je mond schoon aanvoelt zul je minder de neiging hebben om te gaan eten omdat je het pepermuntachtige, schone gevoel waarschijnlijk niet wilt verpesten. Neem als het kan een tandenborstel mee naar je werk om te voorkomen dat je in de loop van de middag gaat snacken.
- Kauw kauwgom! Veel mensen willen willen gewoon iets te kauwen in hun mond hebben. Kauwgom kan je helpen je gedachten af te houden van eten en kan je hersenen laten denken dat je aan het eten bent.
- Je kunt ook proberen kleine slokjes pepermuntthee te drinken of op suikervrije pepermuntjes te zuigen. Nogmaals, de muntsmaak kan ervoor zorgen dat je algehele hongergevoel vermindert.
-
Leid jezelf af. Vaak overvallen hongergevoelens of de neiging om te gaan snoepen of snacken ons onverwacht. Op dat moment kan het voelen als een intense behoefte waar onmiddellijk aan voldaan moet worden. [18] X Bron Door jezelf af te leiden zul je die gevoelens makkelijker onder controle kunnen houden.
- Of je nu een zoetekauw bent of je ´s middags gewoon een beetje verveelt, gebruik bepaalde afleidingstechnieken om je gedachten van eten af te leiden.
- Vaak duren snoepneigingen maar een minuut of 10. Geef jezelf tenminste 10 – 20 minuten om iets te doen wat je afleidt, voordat je toegeeft aan je neiging tot snoepen (als dat tenminste nodig is).
- Probeer bijvoorbeeld: een rommella op te ruimen, de was op te vouwen, een klein stukje te gaan lopen, een douche te nemen, een boek te lezen, een paar e-mails te beantwoorden of wat te surfen op internet.
Advertentie
-
Neem voor het eten van een maaltijd 20 tot 30 minuten de tijd. Deskundigen op het gebied van gezondheid raden over het algemeen aan om tenminste 20 minuten uit te trekken voor het nuttigen van een maaltijd. Op die manier krijgt je lichaam voldoende tijd om verzadigd te raken, waardoor je minder snel de neiging zult hebben om nog een keer op te scheppen. [19] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- De 20-minutenregel is gebaseerd op het feit dat het ongeveer 20 minuten tot een half uur duurt voordat het eten van je maag in je darmen terechtkomt. En pas op dat moment sturen je darmen verschillende chemische signalen uit naar je hersenen om aan te geven dat je lichaam verzadigd is en genoeg heeft gegeten.
- Als je in minder dan 20 minuten je maaltijd verorbert is de kans groter dat je meer eet dan je nodig hebt en dat je dooreet tot op het punt waarop je té vol zit. [20] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Probeer eens een stopwatch te zetten of op de klok te kijken als hulpmiddel om je aan de richtlijn van 20 minuten te houden.
- Drink na iedere paar happen een paar slokjes water, leg je vork neer of praat met je vrienden of familieleden, zodat je minder snel eet.
-
Neem de tijd om je eten te kauwen. Je eten zorgvuldig kauwen en de tijd nemen voor iedere hap is een belangrijk onderdeel van bewust eten en kan je helpen eerder verzadigd te raken met kleinere porties. [21] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Neem de tijd voor iedere hap. Denk terwijl je kauwt na over de smaken, de texturen en de geuren van het eten. Gebruik zo veel mogelijk verschillende zintuigen om ieder deeltje van je maaltijd grondig te analyseren.
- Door je op het eten en op ieder hapje te concentreren raak je waarschijnlijk sneller verzadigd en geef je je hersenen de gelegenheid om van de maaltijd te genieten.
- Als je happen neemt en niet goed kauwt ontvangen je hersenen geen signalen van genot of verzadiging, waardoor je eerder geneigd zult zijn om meer te eten.
-
Probeer jezelf geen maaltijden of voedingsmiddelen te ontzeggen. Veel mensen zullen zichzelf bepaalde voedingsmiddelen proberen te ontzeggen of zijn geneigd zichzelf absoluut geen lekkere dingen te gunnen om af te vallen of om gezonder te leven, maar jezelf te veel beperkingen opleggen kan er uiteindelijk toe leiden dat je voortijdig opgeeft.
- Vergeet niet dat je lichaam zo is gebouwd dat je nooit snel kunt of zult afvallen (of aankomen). Je eetpatroon drastisch veranderen, erg weinig calorieën nuttigen of jezelf een groot aantal voedingsmiddelen ontzeggen is geen gezonde manier van eten.
- Als je jezelf nooit iets lekkers gunt of als je jezelf nooit eens trakteert op iets speciaals kan dat er uiteindelijk toe leiden dat je je op een bepaald moment aan dat voedsel overeet of dat je na verloop van tijd last krijgt van eetbuien en dergelijke.
- Plan zo nu en dan ruimte in voor een speciale traktatie, of iets om jezelf mee te verwennen. Dat kan één keer per week zijn, twee keer per week of bijvoorbeeld iedere vrijdagavond. Probeer een tijdstip te vinden dat voor jou goed werkt en waarbij je ook op het door jouw gewenste gezonde streefgewicht kunt blijven.
Advertentie
Tips
- Eet langzaam. Je hersenen hebben ongeveer 20 minuten nodig om de informatie te verwerken dat je verzadigd bent en als je snel eet ga je voorbij aan het punt waarop je in de gaten hebt dat je genoeg gegeten hebt.
- Gebruik kleinere bordjes. We zijn zo geprogrammeerd dat we alles wat op ons bord ligt opeten en kleinere bordjes betekent kleinere maaltijden.
- Stop met het drinken van suikerrijke frisdrank en stap in plaats daarvan over op de caloriearme alternatieven of op water.
- Als je simpelweg maar wat aan het snoepen bent terwijl je eigenlijk niet echt honger hebt, doe dan in gedachten even een stapje terug en denk na over je snoepgedrag. Vaak helpt het om simpelweg een stapje terug te doen en te bedenken "Hee, moet ik dit echt eten of heb ik alleen maar zin om te snoepen?" om te voorkomen dat je tussendoor dingen eet die je beter niet kunt eten.
- Doe als dat kan wat aan lichaamsbeweging. Er bestaat echt geen betere manier om een paar pondjes kwijt te raken en dat geldt zeker als je het combineert met een uitgebalanceerd eetpatroon.
- Vermijd de mentaliteit van alles-of-niets als het om gezond eten gaat. Bedenk dat alle beetjes helpen!
- Leer het verschil te herkennen tussen verveling en honger. Vaak kun je gewoon een beetje water drinken en de "honger" zal verdwijnen — wat betekent dat je om te beginnen helemaal geen honger had.
- Bestel bij de snackbar of in een fastfoodrestaurant niet automatisch de grootste portie omdat je dan voordeliger uit bent. Geef toe dat je al dat eten niet nodig hebt.
- Probeer niet om iedere dag acht glazen water te drinken! Het zal je gezondheid geen goed doen; het enige wat je moet doen is het water dat je kwijtraakt weer aanvullen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/decrease-portion-size
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://education.wichita.edu/caduceus/examples/servings/handy_reminders.htm
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/15-foods-that-suppress-your-appetite
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
