ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ความอ้วนได้กลายมาเป็นปัญหาที่จริงจัง ไม่เพียงแต่ในสหรัฐอเมริกาแต่เป็นหมดทั้งโลก หนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักก็คือการรับประทานให้น้อยลง แต่มันอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะถ้าคุณเคยชินต่อการรับประทานอาหารปริมาณมากหรือยากที่จะจัดการเรื่องความหิว โชคยังดีที่มีวิธีการหลากหลายที่จะทำให้คุณรับประทานน้อยลงและรู้สึกหิวน้อยลงในตลอดทั้งวัน เปลี่ยนแปลงอาหาร เวลา และวิธีการที่คุณรับประทานล้วนส่งผลให้ดีขึ้นทั้งนั้น
ขั้นตอน
-
วัดปริมาณอาหารทุกครั้ง. วิธีง่ายๆ ที่จะทานน้อยลงคือเริ่มวัดขนาดอาหาร การยึดอยู่กับปริมาณที่จำกัดจะช่วยคุณทานน้อยลง
- ลองคิดเรื่องการซื้อตาชั่งอาหารหรือถ้วยตวง ใช้มันเป็นประจำเพื่อวัดขนาดอาหารทั้งหมดในระหว่างการเตรียมอาหาร
- ขนาดที่พอเหมาะสำหรับสารอาหารทั้งห้าหมู่คือ: โปรตีน 3 – 4 ออนซ์ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ผลไม้สับแล้ว 1/2 ถ้วย [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ผัก 1 ถ้วยและผักใบเขียว 2 ถ้วย [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ธัญพืช 1/2 ถ้วย [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล และนมกับโยเกิร์ต 1 ถ้วยหรือเนยแข็ง 2 ออนซ์ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ให้ตัวคุณเองรับประทานโปรตีนหนึ่งส่วน ผักหรือผลไม้ 1 – 2 ส่วนและธัญพืช 1 ส่วนในอาหารเกือบทุกมื้อ
-
ใช้จานขนาดเล็กลง. เวลาวัดขนาดอาหาร มันอาจดูเหมือนมีอาหารอยู่ในจานน้อยลง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนถูกเอาเปรียบในตอนแรกที่เริ่มวัดปริมาณอาหาร
- ใช้จานใบเล็กลงจะช่วยหลอกสมองให้คิดว่าอาหารมีปริมาณมากขึ้น อาหารปริมาณเท่าเดิมจะกินพื้นที่มากขึ้นในจานที่เล็กลง [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ใช้จานสลัด จานของทานเล่นหรือกระทั่งถาดรองกาแฟเพื่อช่วยตัดปริมาณพื้นที่ที่มีอยู่ของจาน
- ลองคิดซื้อจานสีน้ำเงิน การศึกษาพบว่าผู้คนจะเหลืออาหารบนจานมากขึ้นถ้าจานที่ใส่มีสีน้ำเงิน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ซื้อกล่องทัปเปอร์แวร์ขนาดเล็กลงหรือปิ่นโตสำหรับใส่อาหาร ถ้าปกติคุณก็หิ้วอาหารไปกินอยู่แล้ว ก็หากล่องทัปเปอร์แวร์ที่มีขนาดเล็กลง
-
ขจัดกิเลสออกไปในระหว่างทานอาหาร. เวลากินให้พยายามขจัดสิ่งยั่วใจทั้งหลายออกไปจากโต๊ะ นี่จะช่วยให้คุณเพ่งอยู่กับอาหารของคุณเท่านั้นและลดโอกาสที่คุณจะกินมากเกินกว่าที่ควร
- อย่านำถ้วยหรือจานเปลใส่อาหารไปที่โต๊ะแม้จะทำได้ มันอาจยั่วใจให้คุณตักเพิ่ม [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามเอาอาหารทั้งหมดเก็บไว้ในกล่องเก็บอาหารหลังจากตักใส่จานในปริมาณที่เหมาะควรแล้ว เก็บอาหารที่เหลือใส่กล่องไว้ในตู้เย็น
- มันอาจจะช่วยได้มากถ้าจะเหลือไว้เฉพาะอาหารถูกสุขภาพที่มีแคลอรี่ต่ำเผื่อคุณรู้สึกหิว ลองเหลือผักหรือผลไม้ไว้ทานเพิ่มรอบสอง
-
เหลืออาหารไว้บนจาน. พยายามเหลืออาหารไว้บนจานทุกครั้งไม่ว่าจะเหลือน้อยสักแค่ไหน
- หลายๆ คนมักถูกสอนว่าอย่ากินทิ้งกินขว้างและเลยทานอาหารจนเกลี้ยงจานแม้จะอิ่มแล้วก็ตามไปโดยปริยาย การบังคับตัวเองให้เหลืออะไรไว้บนจานทุกมื้อจะช่วยคุณเลิกพฤติกรรมนี้
- เริ่มด้วยการเหลืออาหารแค่คำสองคำ ในตอนแรกมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเหลือเยอะกว่านี้
- เก็บจานทันทีหลังคุณตัดสินใจว่ากินอิ่มแล้วและเหลืออาหารไว้บนจานแล้ว
- ถ้าคุณไม่อยากทิ้งอาหารที่เหลือไว้ ให้เก็บไว้เป็นอาหารเที่ยงมื้อวันรุ่งขึ้นหรือเก็บไว้เป็นมื้อค่ำอีกมื้อก็ได้
-
สั่งอาหารจานเล็กตามร้านอาหาร. ร้านอาหารมักขึ้นชื่อว่าเสิร์ฟอาหารปริมาณมากเกินพอดี ให้ระมัดระวังในตอนออกไปทานข้าวนอกบ้านเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่หลุดไปจากขนาดอาหารเดิม
- เป็นเรื่องยากที่จะตัดสินว่าคุณควรทานอาหารมากแค่ไหนในยามออกไปทานข้าวนอกบ้าน (โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้มีตาชั่งอาหารติดตัว) ให้คาดเดาเอา เช่น 1 ถ้วยนั้นมีขนาดประมาณกำปั้นผู้หญิง 3 – 4 ออนซ์นั้นมีขนาดราวไพ่หนึ่งสำรับและ 1/2 ถ้วยก็มีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามสั่งอาหารเคียงหรืออาหารเรียกน้ำย่อยที่มีขนาดเสิร์ฟเล็กกว่าแทน [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามนึกภาพว่าคุณควรรับประทานอาหารมากขนาดไหนและกันอาหารส่วนที่เกินออกไป ขอกล่องเพื่อใส่อาหารเหล่านั้นกลับบ้าน [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้เหลืออาหารไว้บนจานเวลาออกไปทานข้าวนอกบ้านเหมือนเวลาที่ทานเองที่บ้าน
- คุณสามารถใช้กล่องข้าวแบ่งปริมาณอาหารไว้ล่วงหน้าก่อนมันจะมาเสิร์ฟ
โฆษณา
-
ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร. เพื่อช่วยลดอาการหิวลง การศึกษาพบว่าการดื่มน้ำที่ไม่มีหรือมีแคลอรี่น้อยจะช่วยคุณลดอาการหิวและทานได้น้อยลง [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณรู้สึกหิวมาก ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือน้ำซุปหรือซุปผักสักถ้วย ท้องจะรู้สึกแน่นขึ้นและรสชาติของมันจะไปหลอกสมองว่าเหมือนหนึ่งได้ทานอาหารลงไปแล้ว [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เครื่องดื่มอื่นๆ ที่น่าลองดูก็เช่น: กาแฟหรือชาที่ไม่เติมน้ำตาล น้ำที่ปรุงแต่งรสชาติหรือนมพร่องมันเนยสักแก้ว
- ให้แน่ใจด้วยว่าได้ดื่มน้ำเปล่าตลอดทั้งวันอย่างเพียงพอ ถ้าคุณไม่เติมน้ำเข้าไปจากจำนวนที่สูญเสียไป คุณอาจเกิดเจ็บป่วยขึ้นได้ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รับประทานอาหารที่อิ่มท้องและถูกปาก. การทานอาหารถูกชนิดจะช่วยให้คุณจัดการอาการหิวได้ตลอดทั้งวัน
- รวมเนื้อที่ไขมันน้อยในอาหารแต่ละมื้อ โปรตีนไขมันต่ำเหมาะสำหรับการควบคุมความหิว ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยมันนานขึ้นและส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามันไม่ต้องการอะไรเพิ่ม [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ให้แน่ใจว่าได้รวมเนื้อไขมันต่ำอยู่ 1 – 2 ปริมาณเสิร์ฟในอาหารและอาหารว่างทุกมื้อ
- เน้นไปที่ธัญพืช ผักและผลไม้ที่มีกากใยสูง นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว กากใยจะช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มท้อง มันช่วยเพิ่มกากและ “ใยอาหาร” ทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องทั้งที่ทานอาหารปริมาณน้อยลงและยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นด้วย [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนกับกากใยสูงก็เช่น สลัดแซลมอนย่าง ข้าวซ้อมมือผัดกับไก่หรือเต้าหู้ หรือกรีกโยเกิร์ตที่ใส่ผลไม้และถั่ว
-
เลือกรสมินต์. การศึกษาหลายครั้งแสดงว่าการมีรสมินต์อยู่ในปากจะช่วยลดอาการหิวลงตลอดทั้งวัน [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แปรงฟันหลังทานอาหาร! เวลาที่ปากรู้สึกสะอาด คุณจะไม่อยากทานอาหารและทำให้ความรู้สึกสดชื่นในปากนั้นหายไป ให้ลองติดแปรงสีฟันไปทำงานด้วยเพื่อช่วยไม่ให้ทานอาหารว่างในตอนบ่าย
- เคี้ยวหมากฝรั่ง! มีหลายคนที่แค่อยากได้อะไรให้ได้เคี้ยว การเคี้ยวหมากฝรั่งจะช่วยเลี่ยงไม่ให้ใจนึกถึงการกินและช่วยหลอกสมองว่ากำลังกินอยู่
- ยังน่าลองดื่มชารสเปปเปอร์มินต์หรืออมลูกอมรสเปปเปอร์มินต์ที่ไม่มีน้ำตาล อย่างที่บอก รสมินต์จะช่วยลดอาการหิวโดยรวมลงได้
-
เบี่ยงความสนใจของตนเอง. หลายๆ ครั้งที่ความรู้สึกหิวหรือโหยอาหารนั้นจู่โจมเราอย่างฉับพลัน ในเวลาเช่นนั้นมันจะรู้สึกหิวมากและต้องการจะได้อาหารในทันที [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การเบี่ยงความสนใจจะช่วยทำให้คุณควบคุมความรู้สึกนี้ได้
- ไม่ว่าคุณจะเป็นพวกติดรสหวานหรือแค่รู้สึกเบื่อในตอนบ่าย ให้ใช้เทคนิคการเบี่ยงความสนใจเพื่อจะได้ไม่นึกถึงอาหาร
- หลายๆ ครั้งที่การโหยอาหารจะเกิดเพียง 10 นาทีประมาณนั้น ให้หากิจกรรมเบนความสนใจที่ใช้เวลาอย่างน้อย 10 – 20 นาทีก่อนจะกลับมาดูว่าต้องกินอาหารหรือเปล่า (ถ้าคุณยังรู้สึกอยากอยู่)
- ลอง: ทำความสะอาดขยะในลิ้นชัก พับเสื้อผ้า ออกไปเดินเล่นสักพัก อาบน้ำ อ่านหนังสือ ตอบอีเมลหรือท่องเน็ต
โฆษณา
-
ใช้เวลาทานอาหาร 20 – 30 นาทีในแต่ละมื้อ. ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายท่านแนะนำว่าให้ใช้เวลาทานอาหารอย่างน้อย 20 นาที มันจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาพอที่จะรู้สึกเพียงพอแล้วและช่วยคุณเมินปริมาณอาหารส่วนเกินไปได้ [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- กฎ 20 นาทีนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารต้องใช้เวลาประมาณ 20 – 30 นาทีในการเดินทางจากท้องไปสู่ส่วนลำไส้ ตรงจุดนี้เองที่ลำไส้จะส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามันพึงพอใจและได้อาหารเพียงพอแล้ว
- ถ้าคุณทานเร็วกว่า 20 นาที คุณมีสิทธิทานอาหารมากกว่าที่ตัวเองต้องการและทานไปจนถึงจุดที่อิ่มจนเกินไป [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- พยายามตั้งนาฬิกาจับเวลาหรือดูเวลาเพื่อช่วยให้ไปถึง 20 นาทีตามคำแนะนำ
- จิบน้ำระหว่างเคี้ยวแต่ละคำ วางช้อนหรือพูดคุยกับผู้นั่งร่วมโต๊ะเพื่อช่วยผ่อนความเร็วลง
-
ใช้เวลาตามสบายในการเคี้ยวอาหาร. การเคี้ยวให้ละเอียดและใช้เวลาในการเคี้ยวแต่ละคำเป็นส่วนสำคัญของการทานที่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องในปริมาณอาหารที่น้อยลง [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ใช้เวลาในแต่ละคำที่เคี้ยว ในขณะเคี้ยวให้นึกถึงรสชาติ รสสัมผัสและกลิ่นของอาหาร ใช้ผัสสะให้มากช่องทางที่สุดในการวิเคราะห์อาหารแต่ละคำที่เคี้ยว
- การมุ่งความสนใจในอาหารและการเคี้ยวแต่ละคำจะช่วยเพิ่มความพึงพอใจและทำให้สมองได้มีความสุขกับอาหาร
- เวลาที่คุณกินอาหารคำใหญ่แล้วไม่เคี้ยวให้ละเอียด สมองจะไม่ได้รับสัญญาณความพึงพอใจในรสชาติหรือรู้สึกอิ่มซึ่งจะทำให้คุณรับประทานมากขึ้น
-
อย่าจำกัดชนิดของอาหาร. คนหลายๆ คนที่พยายามจะจำกัดชนิดหรือปริมาณของอาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนักหรือมุ่งหวังว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อย่างไรก็ดี การจำกัดรูปแบบหรือชนิดของอาหารมากเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้
- พึงจำไว้ว่า ร่างกายเรานั้นไม่สามารถและจะไม่ยอมลดน้ำหนัก (หรือเพิ่มน้ำหนัก) โดยธรรมชาติอย่างรวดเร็วเกินไป การเปลี่ยนรูปแบบอาหารการกินชนิดหน้ามือเป็นหลังมือ รับประทานแคลอรี่จำนวนน้อย หรือจำกัดอาหารโน่นนี่นั้นไม่ใช่วิถีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนัก
- อย่าปล่อยตัวเองไปตามอาหารที่ชื่นชอบหรือปล่อยตัวตามใจปากเกินไปสามารถทำให้รับประทานอาหารชนิดนั้นมากเกินไปหรือทำให้เปลี่ยนนิสัยการกินได้ในระยะยาว
- จัดตารางมื้อตามใจปากบ้างนานๆ ครั้ง อาจจะเป็นสัปดาห์ละครั้ง สองครั้ง หรือทุกคืนวันศุกร์ หาตารางที่เหมาะกับตัวคุณและทำให้คุณยังรักษาน้ำหนักตัวให้คงตามที่หวังไว้ได้
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ทานช้าๆ สมองต้องใช้เวลาราว 20 นาทีถึงจะรู้สึกว่าอิ่ม และการรับประทานเร็วๆ ทำให้เราทานเลยจุดที่ควรจะพอได้แล้ว
- ใช้จานใบเล็กลง เรามักถูกอบรมให้ทานทุกอย่างบนจานให้หมดและจานที่เล็กลงหมายถึงปริมาณอาหารที่น้อยลง
- หยุดดื่มน้ำอัดลม และเริ่มดื่มแบบไร้น้ำตาลหรือไม่ก็น้ำเปล่า
- ถ้าคุณรู้สึกโหยอะไรสักอย่างทั้งที่ยังไม่หิว ให้ลองสงบจิตสงบใจสักนิดและทบทวนอาการโหยนั้น ส่วนใหญ่แล้วแค่หยุดคิดว่า “เฮ้ ฉันต้องการจะกินมันจริงๆ เหรอ หรือว่าแค่นึกอยาก?” ก็ช่วยคุณมีแรงขืนความโหยอาหารชนิดนั้นแล้วล่ะ
- ถ้าเป็นไปได้ ก็ออกกำลังกายซะบ้าง ไม่มีวิธีไหนจะรีดไขมันออกได้ดีเท่า โดยเฉพาะถ้าทำร่วมไปกับการควบคุมอาหารอย่างสมดุล
- หลีกเลี่ยงวิธีคิดแบบเอาหมดหรือไม่เอาเลยเมื่อคิดจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่าทุกคำเล็กๆ ล้วนมีผลทั้งนั้น!
- เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างอาการเบื่อกับอาการหิว ในหลายครั้ง แค่คุณดื่มน้ำ เจ้า “ความหิว” ก็ยอมหลีกทาง นั่นหมายความว่าคุณไม่ได้หิวตั้งแต่แรกไง
- เวลาที่อยู่ในร้านฟาสต์ฟู้ด อย่าสั่งไซส์ใหญ่เพียงเพราะมันแลดูคุ้มเงินกว่า จำไว้ว่าคุณไม่ได้จำเป็นต้องกินอาหารเหล่านั้นทั้งหมด
- อย่าพยายามจะดื่มน้ำให้ครบแปดแก้วต่อวัน! มันไม่ได้ทำให้สุขภาพดีขึ้น คุณแค่จำเป็นต้องดื่มน้ำเพื่อทดแทนส่วนที่หายไป
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/decrease-portion-size
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://education.wichita.edu/caduceus/examples/servings/handy_reminders.htm
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/15-foods-that-suppress-your-appetite
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
โฆษณา
