Загрузить PDF
Загрузить PDF
Ожирение становится серьезной проблемой во всем мире. Один из многих способов похудеть заключается в том, чтобы меньше есть. Однако это может быть непросто, особенно если вы привыкли есть помногу или вам сложно совладать с чувством голода. К счастью, есть различные методы, которые позволяют меньше есть и при этом почти не испытывать голода. Попробуйте для этого изменить свой рацион питания, режим приема пищи и манеру есть.
Шаги
-
Измеряйте величину всех порций. Простой способ меньше есть состоит в том, чтобы начать измерять порции. Ограничивайте свои порции, чтобы есть меньше.
- Подумайте о том, чтобы приобрести кухонные весы или мерные стаканы. Ежедневно определяйте размеры всех основных блюд и легких закусок и используйте весы или стаканы при приготовлении пищи.
- Типичные размеры одной порции зависят от вида пищи и для продуктов основных пяти категорий составляют: 80–110 граммов для белковой пищи, [1] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику 1/2 стакана (120 миллилитров) нарезанных фруктов, [2] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику 1 стакан (250 миллилитров) овощей, 2 стакана (500 миллилитров) листовых овощей, [3] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику 1/2 стакана (120 миллилитров) злаков [4] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику и 1 стакан (250 миллилитров) молока или йогурта, либо 50 граммов сыра. [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Включайте почти в каждый основной прием пищи одну порцию белковых продуктов, 1–2 порции фруктов или овощей и 1 порцию зерновых продуктов.
-
Используйте меньшие тарелки. После того как вы начнете измерять порции, может оказаться, что количество пищи заметно сократилось. Это может создать впечатление, что вы недоедаете.
- Меньшие тарелки помогут вам обмануть свой мозг и визуально увеличить размеры порций. Та же порция будет занимать на меньшей тарелке больше места. [6] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Используйте салатные тарелки, небольшие тарелки для закусок или даже блюдца.
- Подумайте о том, чтобы приобрести набор синих тарелок. Исследования показали, что люди чаще оставляют немного еды на тарелках в том случае, если те окрашены в синий цвет. [7] X Источник информации
- Приобретите более мелкие пластиковые судочки для пищи в том случае, если вы привыкли сохранять еду в контейнерах.
-
Уберите подальше то, что может соблазнить вас. Во время еды постарайтесь убрать со стола все, что вызывает у вас соблазн съесть больше. Это поможет вам сосредоточиться на своей порции и снизит вероятность того, что вы съедите лишнее.
- Старайтесь не ставить на стол дополнительную посуду и блюда, так как это может вызвать у вас желание съесть добавку. [8] X Источник информации
- После того как вы положите свою порцию на тарелку, спрячьте оставшуюся еду в подходящие судочки. Разложите лишнюю еду по судочкам и поставьте их в холодильник.
- При этом у вас останется полезная низкокалорийная пища на тот случай, если вы захотите добавки. Если вам покажется, что вы все еще голодны, поешьте еще немного овощей или фруктов.
-
Оставляйте в тарелке еду. Независимо от размеров порций, каждый раз старайтесь оставлять в тарелке немного еды.
- Многим из нас воспитание не велит оставлять в тарелке еду — мы привыкли доедать все, даже если уже насытились. Постарайтесь преодолеть эту привычку и каждый раз оставляйте в тарелке немного еды.
- Чтобы облегчить себе задачу, для начала оставляйте в тарелке пару маленьких кусочков.
- После того как вы закончите есть, сразу же очищайте тарелку от остатков еды.
- Если вы не хотите выбрасывать оставшуюся еду, переложите ее в судочек и на следующий день съешьте за обедом или сохраните до ужина.
-
Заказывайте в ресторанах небольшие порции. Как правило, в ресторанах подают слишком большие порции. Не ешьте лишнего и следите за размерами блюд.
- Когда вы едите вне дома, бывает сложно определить размеры порций (ведь у вас нет под рукой кухонных весов и мерных стаканов). Тем не менее можно оценить величину блюд. Например, 1 стакан примерно соответствует по величине женскому кулаку, 80–110 граммов напоминают колоду игральных карт, а 1/2 стакана имеет размеры компьютерной мыши. [9] X Источник информации
- Чтобы съедать меньше основного блюда, заказывайте к нему гарнир или легкие закуски. [10] X Источник информации
- Попробуйте представить, сколько вам следует съесть, и откажитесь от лишнего. Попросите упаковать оставшуюся еду, чтобы вы могли забрать ее с собой. [11] X Источник информации
- Как и дома, всегда оставляйте немного еды в тарелке.
- Можно также попросить сразу упаковать половину блюда, чтобы забрать ее с собой.
Реклама
-
Пейте перед едой. Как показывают исследования, чтобы частично заполнить желудок, уменьшить чувство голода и меньше есть, можно пить перед едой низкокалорийную жидкость. [12] X Источник информации
- Если вы сильно проголодались перед едой, выпейте стакан воды. Можно также выпить чашку бульона или овощного супа. Таким образом вы заполните желудок, что позволит вам не съесть лишнего. [13] X Источник информации
- Можно также выпить перед едой несладкий кофе или чай, ароматизированную воду, стакан обезжиренного молока.
- Кроме того, следует пить достаточное количество жидкости на протяжении дня. Недостаток жидкости в организме может привести к серьезным заболеваниям. [14] X Источник информации
-
Ешьте сытную и хорошо утоляющую голод пищу. Правильный выбор продуктов также помогает справиться с чувством голода в течение дня.
- Включайте в каждый прием пищи нежирные белки. Нежирная белковая пища прекрасно помогает утолить голод. Она достаточно долго переваривается, и на протяжении этого времени мозг получает сигналы о том, что вы сыты. [15] X Источник информации Включайте в каждый основной прием пищи и перекусы 1–2 порции белковых продуктов.
- Обязательно ешьте богатые пищевыми волокнами фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Подобно белкам, пищевые волокна также создают чувство сытости. Они наполняют желудок и представляют собой “грубый корм”, который позволяет есть меньше калорий и дольше чувствовать себя сытым. [16] X Источник информации
- Большое количество белка и пищевых волокон содержится в таких блюдах, как жареный на гриле лосось с салатом, куриная грудка или обжаренный тофу с коричневым рисом, греческий йогурт с фруктами и орехами.
-
Используйте аромат мяты. Согласно многим исследованиям, привкус мяты во рту помогает справиться с чувством голода на протяжении дня. [17] X Источник информации
- Чистите зубы после еды! Если у вас во рту чисто, вы не захотите лишний раз есть, чтобы не нарушить приятный мятный аромат чистоты. Попробуйте брать с собой на работу зубную щетку, чтобы побороть искушение перекусить после обеда.
- Жуйте жевательную резинку! Многим людям просто нравится что-нибудь жевать. Жевательная резинка отвлечет вас от мыслей о еде, и у мозга создастся впечатление, что вы едите.
- Попробуйте также понемногу пить чай из перечной мяты или сосать мятные леденцы без сахара. Как уже отмечалось, аромат мяты помогает приглушить чувство голода.
-
Отвлекайтесь. Часто чувство голода возникает внезапно. В такие моменты мы ощущаем сильное желание немедленно съесть что-нибудь. [18] X Источник информации Отвлекитесь, чтобы справиться с этим чувством.
- Возможно, вы сладкоежка или захотите съесть что-нибудь после обеда просто от скуки — как бы то ни было, постарайтесь занять себя чем-нибудь, чтобы отвлечься от мыслей о еде.
- Часто желание съесть что-либо длится не дольше 10 минут. Займите себя чем-нибудь на протяжении 10–20 минут и посмотрите, не пройдет ли чувство голода.
- Можно заняться следующим: приберите в ящиках стола, сложите постиранное постельное белье, примите душ, почитайте книгу, ответьте на несколько электронных писем или посетите любимые интернет-сайты.
Реклама
-
Отводите по 20–30 минут на каждый прием пищи. Многие врачи рекомендуют есть не менее 20 минут. За это время организм успевает ощутить сытость, что помогает избежать переедания. [19] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Правило 20 минут связано с тем, что для попадания пищи из желудка в кишечник требуется 20–30 минут. После этого кишечник посылает в мозг различные химические сигналы о том, что вы насытились и вам не требуется дополнительная еда.
- Если вы будете есть быстрее, чем за 20 минут, то с большой вероятностью съедите больше, чем необходимо, что закончится перееданием. [20] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Чтобы есть не менее 20 минут, попробуйте засекать время с помощью таймера или будильника.
- Чтобы медленнее есть, периодически откладывайте вилку, делайте несколько глотков воды и общайтесь с присутствующими за столом друзьями или членами семьи.
-
Тщательно пережевывайте пищу. Не спешите и как следует пережевывайте каждый кусочек — это способствует пищеварению и помогает насытиться меньшим количеством еды. [21] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Наслаждайтесь каждым кусочком. При пережевывании пищи наслаждайтесь ее ароматом, консистенцией и вкусом. Старайтесь задействовать как можно больше органов чувств.
- Сосредоточьте все свое внимание на пище и на каждом пережевываемом кусочке — это позволит вам получить удовольствие и быстрее насытиться.
- Если есть большими кусками и не пережевывать их как следует, ваш мозг не получит вовремя сигналы о насыщении, и вы можете переесть.
-
Не ограничивайте себя определенными видами пищи. Многие стараются придерживаться ограниченной диеты и полностью исключить из своего рациона ряд продуктов в стремлении укрепить здоровье. Однако это может привести к обратным результатам.
- Помните, что вы не сможете быстро сбросить (или набрать) вес натуральными способами. Такие меры как кардинальное изменение рациона питания, потребление слишком малого числа калорий или отказ от ряда полезных продуктов могут причинить вред вашему здоровью.
- Иногда давайте себе поблажку и балуйте себя чем-нибудь вкусненьким. Слишком строгое соблюдение диеты и значительные ограничения в конце концов могут привести к перееданию и нарушению диеты.
- Предусмотрите дни, в которые вы сможете немного расслабиться и слегка нарушить диету. Это можно делать 1–2 раза в неделю, либо в пятницу вечером. Выберите то, что подходит вам, так чтобы вы могли при этом поддерживать желательный вес.
Реклама
Советы
- Ешьте медленно. Мозгу требуется около 20 минут для того, чтобы зафиксировать насыщение. Если вы будете есть быстрее, то пропустите момент насыщения и съедите лишнее.
- Используйте меньшие тарелки. Большинство людей съедает все, что лежит в тарелке, поэтому более мелкие тарелки помогут вам меньше есть.
- Откажитесь от напитков с сахаром и перейдите на низкокалорийные напитки и простую воду.
- Если вам очень хочется что-нибудь съесть, но на самом деле вы не голодны, подумайте о причинах своего желания. Например, спросите себя: "Постой-ка, действительно ли мне необходимо поесть, или это просто пустая прихоть?" Это поможет удержаться от соблазна.
- По возможности выполняйте физические упражнения. Это лучший способ сбросить лишние килограммы, особенно в сочетании со здоровой сбалансированной диетой.
- Когда дело касается здорового питания, избегайте мышления в стиле “все или ничего”. Помните, что играет роль каждый съеденный вами кусочек!
- Научитесь различать желание съесть что-то от скуки и настоящий голод. Часто достаточно выпить стакан воды, и “голод” пройдет — это значит, что вы не были на самом деле голодны.
- При посещении ресторана быстрого питания не заказывайте самые большие блюда лишь потому, что это позволяет сэкономить деньги. Поймите, что вам не нужно такое количество пищи.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/decrease-portion-size
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://education.wichita.edu/caduceus/examples/servings/handy_reminders.htm
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/15-foods-that-suppress-your-appetite
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
Реклама
