Pdf downloaden
Pdf downloaden
Voel je je regelmatig nerveus en heb je het gevoel dat je deze gevoelens niet onder controle hebt? Word je belemmerd in iets wat je dolgraag wilt doen vanwege aanhoudende zenuwen? Je kunt effectief met nervositeit omgaan door gebruik te maken van copingstrategieën (het begrip “coping” is afgeleid van "to cope with" en betekent "omgaan met"), ontspanningstechnieken te beoefenen, je te concentreren op je gezondheid en de manier waarop je denkt te veranderen.
Stappen
-
Zorg voor afleiding. Jezelf afleiden houdt simpelweg in dat je je aandacht verlegt en geen aandacht besteedt aan je zenuwen. Afleiding kan een erg nuttig hulpmiddel zijn om negatieve emoties op de korte termijn te verminderen. [1] X Bron
- Een aantal manieren waarop je jezelf kunt afleiden van je zenuwen zijn: het spelen van een spel, televisie of een film kijken, koken en schoonmaken.
- Probeer activiteiten die ervoor zorgen dat je je kunt ontspannen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan lezen, het nemen van een douche of bad, het aansteken van kaarsjes of het gebruikmaken van aromatherapie.
- Luister naar muziek. Als je een favoriet nummer hebt, luister dan naar dit nummer om jezelf af te leiden, zodat je niet aan de dingen denkt die je zenuwachtig maken.
- Gebruik huisdieren als therapie. Huisdieren kunnen een zeer welkom gezelschap vormen ten tijde van stress. Ze bieden troost en steun, dus knuffel ze gerust. Je zou zelfs hetgeen waarvoor je zenuwachtig bent kunnen oefenen in het bijzijn van je huisdier, voordat het daadwerkelijke moment aanbreekt.
- Zet je gevoelens op papier. Het op papier zetten van je gevoelens kan een therapeutische werking hebben. In plaats van al je gevoelens op te kroppen, zou je ze op papier kunnen zetten. Dit zou voor de nodige opluchting kunnen zorgen. [2] X Bron
-
Kom in beweging. Er is een reden waarom acteurs en actrices gebruikmaken van warming-up technieken voor hun lichaam, voordat ze het podium betreden. Het bewegen van je lichaam zorgt ervoor dat je bepaalde spanningen in je spieren loslaat en hiermee kun je je zenuwachtige gevoel of het trillen verminderen. [3] X Bron Wanneer je te maken hebt met nervositeit, zal je lichaam vaak reageren en krijg je wellicht te maken met spanningen, een onrustige maag (wellicht het gevoel van vlinders in je buik) of zelfs hoofdpijn. Als je in beweging komt, zal je in staat zijn om een deel van de spanningen los te laten op therapeutische wijze.
- Schud het van je af! Probeer elk lichaamsdeel los te schudden door te beginnen met je armen, bovenlichaam en vervolgens je benen, totdat je alle delen hebt losgeschud.
- Doe een dansje. Het dansen op de muziek waar je van houdt, is een geweldige manier om de spanningen en trillingen is je lichaam te verminderen. Je zou ook op YouTube kunnen zoeken naar aerobic-video’s en deze als voorbeeld kunnen gebruiken.
- Spring op en neer. Beweeg willekeurig in het rond of op een gekke, ongecontroleerde manier. Doe gewoon lekker gek.
-
Confronteer jezelf met je angst. De beste manier waarop je het gevoel van nervositeit kunt verminderen is door het simpelweg te doen en het vervolgens nogmaals te doen. Oefen de activiteit die je de nodige zenuwen bezorgt keer op keer. Dit zal wellicht je zelfvertrouwen ten goede komen en je zenuwen verminderen.
- Doe net alsof. Doe simpelweg alsof je het volste vertrouwen hebt in jezelf en wat je aan het doen bent, dus doe net alsof je een absolute expert bent op dit gebied (of het nu gaat om een sociaal praatje of het geven van een presentatie). Probeer dezelfde houding aan te nemen als een persoon die erg kalm en vol zelfvertrouwen overkomt.
-
Overweeg om professionele hulp in te schakelen. Als je nervositeit of angst een belemmerende werking heeft op je dagelijkse leven, omdat je wellicht problemen ondervindt in het nakomen van afspraken of het deelnemen aan sociale interacties, doe je er verstandig aan om professionele hulp te zoeken.
- Neem contact op met een therapeut, maatschappelijk werker of psycholoog voor therapie. Zij kunnen je helpen bij het leren en ontwikkelen van technieken en manieren waarmee je kunt omgaan met je nervositeit.
- Je zou ook contact op kunnen nemen met je huisarts of een psychiater om de mogelijkheden wat betreft medicijnen te bespreken.
Advertentie
-
Probeer diepe ademhalingsoefeningen. Diep ademhalen is relatief eenvoudig en kan helpen bij het verminderen van nervositeit. Het diep ademhalen helpt je wellicht bij het verminderen van het gevoel van vlinders in je buik, het trillen en de spanning die je voelt in je lichaam. [4] X Bron
- Begin met het op zoeken van een rustige, veilige plek. Adem diep in door je neus en adem vervolgens rustig en diep uit door je mond. [5] X Bron Je zult een bepaald gevoel waarnemen in je middenrif wanneer je in- en uitademt. Adem gedurende een paar minuten in en uit op deze manier, terwijl je je volledig concentreert op je ademhaling en hoe het voelt.
-
Probeer progressieve spierontspanning. Progressieve ontspanning van de spieren is een ontspanningstechniek die zeer nuttig kan zijn voor het kalmeren van jezelf en het verminderen van overmatige spanning. [6] X Bron
- Begin met het aanspannen van je tenen voor vijf seconden om ze vervolgens te ontspannen voor tien tot twintig seconden. Werk langzaam naar boven in de richting van je hoofd en probeer alle spiergroepen aan te spannen om ze vervolgens te ontspannen.
-
Probeer te mediteren. Dit is een eeuwenoude manier om stress, pijn en gevoelens van angst uit je lichaam te verwijderen. Meditatie kan het best gedaan worden op een rustige, veilige plek. Je kunt zowel zittend als liggend mediteren. Meditatie wordt meestal gedaan met gesloten ogen, maar je zou je ogen ook open kunnen houden en je kunnen focussen op een specifieke plek. Maak je hoofd vrij van de gedachten die door je hoofd spoken en probeer je van iedereen af te zonderen. [7] X Bron
- Het doel van meditatie is het leegmaken van je hoofd. Als je het idee hebt dat je wordt afgeleid, breng dan eenvoudig en vrij van vooroordelen je focus terug op de meditatie.
- Je kunt ook mediteren over een specifiek onderwerp. Als je bijvoorbeeld te maken hebt met gevoelens van angst wanneer je moet spreken voor een groep mensen, zou je tijdens het mediteren alleen maar aan dit onderwerp kunnen denken terwijl je rustig ergens zit.
-
Verander je non-verbale communicatie. Wanneer we ons geïntimideerd voelen, bang zijn of te maken hebben met gevoelens van angst, laten we veelal ons hoofd hangen om ons te verstoppen of onszelf klein te maken. Wanneer jij je hoofd laat hangen, zul je op anderen overkomen als een persoon met een gebrek aan zelfvertrouwen. Aangezien gedrag nauw verbonden is met gevoelens, kunnen we onszelf een beter gevoel geven wanneer we onze houding en non-verbale communicatie veranderen. Rechtop staan en zitten zijn geweldige manieren om zelfvertrouwen en positieve non-verbale signalen uit te stralen. [8] X Bron
- Als je rechtop staat, houd je schouders dan naar achteren. Ga tegen een muur aan staan om je rug te rechten.
- Als je zit, zorg er dan voor dat je je rug recht tegen de leuning plaatst in plaats van naar voren te leunen.
-
Beoefen mindfulness. Mindfulness (soms ook achtzaamheid genoemd) is het focussen op hetgeen wat je op dit moment doet, voelt, ziet en wat er om je heen gaande is. [9] X Bron Mindfulness helpt ons te focussen op het hier en nu in plaats van ons zorgen te maken over de toekomst of na te denken over wat er is gebeurd in het verleden. Dit is met name nuttig wanneer we ons zorgen maken over een enge gebeurtenis die ons te wachten staat.
- Probeer op leuke manieren mindfulness te beoefenen door bijvoorbeeld een snoepje te eten. Focus je allereerst op hoe het snoepje voelt en eruitziet en vervolgens hoe het smaakt en voelt in je mond. Concentreer je volledig op het snoepje en de ervaringen die je ervaart tijdens het eten ervan. Eet een klein beetje of stuk van het snoepje per keer en geniet er volop van.
- Zoek een object uit in de ruimte en focus je aandacht erop. Kijk naar het object, raak het aan, pak het op en neem aandachtig de verschillende details in je op. Vervolgens zou je alles wat je hebt waargenomen op papier kunnen zetten om de informatie nadien met iemand te delen.
-
Probeer grondingsoefeningen. Gronden kan met name nuttig zijn wanneer je met nervositeit, stress en angst te maken hebt. Gronden zorgt ervoor dat je gecentreerd wordt en zorgt eveneens voor tijdelijke afleiding van je emoties, waardoor je je energie op iets concreets kunt richten. [10] X Bron
- Dit wordt geassocieerd met activiteiten zoals het benoemen van verschillende objecten in een ruimte en de verschillende toepassingen van de objecten.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen proberen om alle staten op te noemen die vallen onder de Verenigde Staten. Een makkelijkere opgave is het opnoemen van alle kleuren.
Advertentie
-
Zorg ervoor dat je voldoende lichaamsbeweging krijgt. Het krijgen van lichaamsbeweging is één van de beste manieren waarop je gevoelens van nervositeit en angst kunt verminderen. [11] X Bron Probeer met behulp van lichaamsbeweging je nervositeit tegen te gaan. Onderneem activiteiten die je bloed laten stromen en je zult vervolgens zien dat je in mindere mate stress ervaart. [12] X Bron
- Onderneem leuke activiteiten, zoals wandelen, joggen, wandelen in heuvel- of bergachtig gebied, fietsen, yoga, tennis of dansen.
-
Vermijd alcohol en andere middelen. Alcohol en andere middelen zullen wellicht helpen om je een meer ontspannen gevoel te geven op de korte termijn, maar ze zullen geen enkel effect hebben op je nervositeit op de lange termijn. [13] X Bron Dergelijke middelen voorzien je in feite alleen maar van een tijdelijke oplossing tijdens stressvolle situaties, waardoor je niet leert hoe je dient om te gaan met nervositeit op gezonde, adaptieve manieren. Je zou in plaats daarvan afhankelijk kunnen worden van de middelen om je zenuwen in bedwang te houden. Een verslaving aan dergelijke middelen is zeer schadelijk voor je gezondheid en je algemene welzijn.
-
Vermijd te grote hoeveelheden cafeïne. Koffie, frisdrank en met name energiedrankjes, bevatten cafeïne. Dergelijke drankjes geven je een boost in plaats van je te kalmeren. [14] X Bron
- In plaats van drankjes te drinken die zenuwen en gevoelens van stress kunnen verergeren, zou je kamille thee kunnen proberen.
- Als je dagelijks cafeïne binnenkrijgt, dien je hier niet onmiddellijk mee te stoppen. Je zou je inname van cafeïne langzaam kunnen afbouwen.
Advertentie
-
Focus je op je doel, niet op je zorgen. Het gevoel dat gepaard gaat met nervositeit komt voort uit angst. We maken ons zorgen over wat er mogelijk zou kunnen gebeuren, in plaats van ons te focussen op wat er op dit moment gebeurt en wat we willen dat er gebeurt. [15] X Bron Soms maken we ons zoveel zorgen over iets ergs dat zou kunnen gebeuren dat het ook daadwerkelijk gebeurt. Als je je bijvoorbeeld grote zorgen maakt en veel denkt aan de mogelijkheid dat je je tekst vergeet tijdens een presentatie, zou dit wellicht daadwerkelijk kunnen gebeuren. Dit wordt ook wel de zelfvervullende voorspelling genoemd.
- In plaats van stil te blijven staan bij alles wat fout kan gaan, dien je je te focussen op de positieve dingen die je wilt laten gebeuren. Denk hierbij aan een duidelijk en bondig verhaal en een uitstraling vol zelfvertrouwen.
- Beeld jezelf in dat je op een succesvolle manier hetgeen afrond waarover je zenuwachtig bent. Denk na over de gevoelens die je zult ervaren nadat je het geheel succesvol hebt afgerond.
-
Accepteer je gevoelens. Wanneer we soms te maken krijgen met negatieve emoties, zijn we geneigd om deze onmiddellijk te vermijden of weg te stoppen. Echter, er is een reden waarvoor we te maken krijgen met emoties, ze geven ons informatie over wat er gaande is, waardoor we op gepaste wijze kunnen reageren. Benader je manier van denken vanuit een ander perspectief en focus je op het idee dat het absoluut geen probleem is wanneer je je nerveus voelt. [16] X Bron Nervositeit is een natuurlijke reactie en ieder mens krijgt er van tijd tot tijd mee te maken. Gun jezelf de tijd.
- Elke keer wanneer je merkt dat je met een negatieve gedachte te maken hebt, zoals: “Ugh, ik ben enorm nerveus. Dit is absoluut geen prettig gevoel.” zou je ook iets kunnen denken in de trant van “Ik ben zenuwachtig en dat is geen schande. Het is een natuurlijk gevoel en ik kan hier wel mee omgaan.”
-
Focus je op één ding tegelijk. In plaats van zenuwachtig en overdonderd te raken door de enorme omvang van de situatie, zou je ook alleen kunnen denken aan een klein deel van het probleem en daar aan kunnen werken. Loop niet te hard van stapel, maar begin eenvoudig. Voordat je de hele situatie onder handen neemt, zou je een klein deel kunnen doen. Vervolgens een beetje meer en daarna weer een beetje meer.
-
Verander je negatieve gedachten. Wanneer mensen nadenken over een bepaalde situatie of gebeurtenis, krijgen mensen veelal te maken met negatieve gedachten die hen meer zenuwachtig en bezorgd maken. Dergelijke gedachten zijn met inbegrip van: doemdenken (uitgaan van het ergste), gedachtelezen (denken dat je weet wat anderen denken) en waarzeggerij (geloven dat je weet wat er gaat gebeuren). [17] X Bron Probeer vast te stellen wanneer je met dergelijke gedachten te maken hebt en probeer ze onmiddellijk te corrigeren.
- Als je merkt dat je je laat verleiden tot doemdenken, zou je jezelf de volgende vragen kunnen stellen: “Zou dit echt het einde van de wereld betekenen als deze erge gebeurtenis daadwerkelijk plaatsvindt? Is het mogelijk dat het allemaal wel mee zal vallen?”
- Denk terug aan een moment waarop je vol zelfvertrouwen zat. Concentreer je op positieve gedachten en herinneringen. Hierbij kun je denken aan herinneringen die je hebt aan vrienden, leuke gebeurtenissen etc. [18] X Bron
Advertentie
Tips
- Wees je bewust van het feit dat je niet de controle kunt hebben over elke situatie waar je in terechtkomt. Probeer zoveel mogelijk voorbereid te zijn en rekening te houden met alle mogelijke uitkomsten en leer te accepteren dat niet alles wat op je pad komt te voorspellen is.
Advertentie
Waarschuwingen
- Wanneer je daadwerkelijk iets gaat doen wat zorgt voor zenuwen, denk dan wel goed om je eigen veiligheid. Als je van plan bent om deel te nemen aan een potentieel gevaarlijke activiteit (zoals duiken, parachutespringen of racen op een circuit), zorg er dan voor dat je goed voorbereid bent door de juiste veiligheidsmaatregelen te treffen en onder toezicht staat van getrainde professionals. Onderneem geen activiteiten die een gevaar voor je gezondheid kunnen opleveren of activiteiten waarvoor je onvoldoende ervaring hebt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.selfinjury.bctr.cornell.edu/documents/distraction-tech-and-alts.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/17/3-tips-for-using-exercise-to-shrink-anxiety/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/meditation
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/mindfulness
- ↑ https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/17/3-tips-for-using-exercise-to-shrink-anxiety/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/mental-health/alcohol-a-cure-for-stress
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/quit-coffee_b_1598108.html
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/unhelpful.htm
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
Over dit artikel
Deze pagina is 3.427 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
