Snel aankomen (voor mannen)

PDF download Pdf downloaden
PDF download Pdf downloaden

Volgens onderzoekers eten en bewegen magere mannen die moeilijk meer spieren kunnen krijgen verkeerd. Lees de tips hieronder om te leren hoe je snel aankomt [1] en meer spieren krijgt zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Stappen

PDF download Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-1.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-1.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Als je veel meer gaat eten en niet meer gaat bewegen zul je er alleen maar vet bij krijgen.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-2.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-2.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Door proteïnen kunnen je spieren groeien, en spieren wegen meer dan vet; hoe meer spiermassa je hebt, hoe zwaarder je zult zijn. Probeer de maximale hoeveelheid proteïnen te eten die je lichaam per dag kan gebruiken - ongeveer 2,2 gram voor elke kilo die je weegt. Als je nu 78 kg weegt moet je dus dagelijks ongeveer 170 gram proteïnen eten.
  3. 3
    Zoek uit hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Gebruik een online calculator om je RMR (metabolisme in rust) te berekenen [2] of gebruik onderstaande formule:

    • (10 X gewicht in kg) + (6.25 X lengte in cm) - (6.76 X leeftijd) + 66 = RMR (hoeveelheid calorieën die je verbrandt als je helemaal niet beweegt)
    • Vermenigvuldig het aantal minuten dat je elke week krachttraining doet met 5
    • Vermenigvuldig het aantal minuten dat je elke week cardiotraining doet met 8 (rennen, fietsen, etc.)
    • Tel het totaal aantal minuten dat je elke week beweegt bij elkaar op en deel het totaal door 7. Tel dit getal plus 500 op bij je RMR. Dit getal zegt je hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om elke week een halve kilo aan te komen.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-4.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-4.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Concentreer je op het opbouwen van je grootste spiergroepen. Doe voor het beste resultaat 3 sets van 12 herhalingen voor elke soort krachttraining. Als je groter wilt worden moet het grootste deel van je training bestaan uit zware samengestelde oefeningen.
    • Squats
    • Optrekken
    • Bankdrukken
    • Deadlifts
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Spieren groeien als je rust, daarom is het goed om 24 uur na een krachttraining te rusten. Ook tijdens de training moet je je spieren af en toe rust gunnen; wacht daarom 1 tot 2 minuten tussen de sets.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-6.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-6.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Volgens een onderzoek van de Universiteit van Birmingham [3] vergroten energieshakes je uithoudingsvermogen. De koolhydraten verhogen het insulineniveau in je lichaam en daardoor worden proteïnen langzamer afgebroken. En die proteïnen zijn nodig om je spieren op te bouwen. Neem een banaan, een handjevol gedroogd fruit of een energieshake meteen als je klaar bent met je training.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-7.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-7.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Je verbrandt wel meer calorieën met cardiotraining, maar je spieren worden zo op een andere manier gestimuleerd dan tijdens de krachttraining. Daarnaast verbetert je conditie waardoor je minder moe wordt als je je krachttraining doet.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-8.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-8.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Het is belangrijk om je lichaam voldoende energie te geven gedurende de hele dag. Sommige maaltijden kunnen gezonde snacks zijn die veel calorieën bevatten, zoals noten, avocado's en proteineshakes.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-9.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-9.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Als je lichaam niet voldoende rust krijgt 's nachts heb je niet genoeg energie om te sporten.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-10.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-10.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Men%29-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Je lichaam past zich snel aan, dus verander je routine regelmatig, anders loop je tegen het zogenaamde "trainingsplafond" aan. Verander je routine elke week. Je kunt het aantal herhalingen of sets vergroten of verkleinen, of de volgorde veranderen.
    Advertentie

Waarschuwingen

  • Raadpleeg je huisarts als je grote veranderingen in je dieet of trainingsroutine aanbrengt.


Advertentie

Gerelateerde artikelen

Een platte buik krijgen in een week
Naakt buitenkomen
Je lever reinigen
9 kilo afvallen in 2 weken tijd
Vet van je heupen kwijtraken
Vet kwijtraken rond de vingers
Watervasten
Lijnzaad drinken
Het BRAT dieet klaarmaken
12 kilo afvallen in twee maanden
Controleren of je weegschaal de correcte waarde aangeeft
Van rugvet afkomen
Advertentie

Bronnen

  1. ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/gain_ten_pounds_of_muscle/index.php
  2. ↑ http://www.bewell-dowell.org/bewell/content.php?page=restingmetabolicrate
  3. ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/energy-drink-do-protein-shakes-improve-performance-40878
  4. Gezond aankomen
  5. Spieren opbouwen
  6. Bereken je RMR

Over dit artikel

In andere talen
Deze pagina is 17.297 keer bekeken.

Was dit artikel nuttig?

Advertentie