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당신이 근력 운동을 통해 체중을 늘리려고 하는 남성 중 하나라면 식단을 바꾸는 것도 중요하다는 사실을 알아야 한다. 식단은 근육량을 늘리는 데 필요한 단백질과 살아가는 데 필요한 칼로리를 제공한다. 식단과 운동 방식을 바꾸기만 해도 더 빠르게 근육량을 늘릴 수 있다. 물론 이 과정 자체로 효과를 보기 위해서는 수 주를 꾸준히 노력해야 하니 하룻밤 사이에 무언가 달라질 것이라는 기대는 하지 않는 것이 좋다.
단계
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하루에 세 끼 이상을 먹기. 자연적으로 대사가 빠른 사람의 경우 무엇을 먹든 하루에 세 끼만 먹으면 체중을 늘리는 것이 어렵다. [1] X 출처 검색하기 우리 몸은 칼로리를 빠르게 소모하기 때문에 바로 사용할 수 있는 칼로리 이상의 식사를 신체에 제공해야 한다. 즉, 배고플 때만 밥을 먹는 것이 아니라 하루 동안 지속적으로 먹어주는 것이 필요하다는 뜻이다. 체중 증가를 위해 매일 다섯 끼를 먹어보도록 하자.
- 배가 고프다는 신호를 보낼 때까지 기다리지 말자. 다섯 끼를 먹으면 배가 고플 시간이 없을 것이다.
- 다섯 끼를 먹으려면 그만큼 노력을 기울여야 한다. 이전보다 더 자주 필요 이상의 음식을 배에 넣어야 하기 때문이다. 바나나, 땅콩 버터, 그래놀라 바 등 간단하게 휴대하면서 먹을 수 있는 고칼로리 간식을 준비해 먹어보자.
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매끼 충분한 칼로리 섭취하기. 다섯 끼를 먹는다고 해서 작은 저칼로리 식사를 하라는 뜻이 아니다. 체중을 늘리고 싶다면 다섯 끼가 모두 고칼로리에 양도 충분해야 할 것이다. 식당에 가서 먹는 정도의 양을 매끼 먹도록 하자. 고기, 야채, 탄수화물을 모두 충분히 섭취하자. 많이 먹는 것이 불편할 수도 있겠지만 체중을 빠르게 늘리기 위해서는 이 방법이 최선이다. [2] X 출처 검색하기
- 큰 아침 식사를 먹고자 한다면 계란 세 개로 만든 오믈렛, 소세지 하나(또는 베이컨 두 조각), 구운 감자 한 컵, 오렌지 주스 한 잔 정도는 먹어줘야 할 것이다.
- 점심으로는 통밀빵으로 만든 터키 클럽 샌드위치와 바나나 2개, 샐러드를 먹어보자.
- 저녁은 그릴 스테이크, 구운 감자 여러 개, 구운 야채 여러 컵을 먹으면 적당할 것이다.
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영양분으로 가득한 건강식만 먹기. 건강하게 체중을 늘리려면 필수 영양분을 신체에 충분히 식단을 통해 공급해야 할 것이다. [3] X 출처 검색하기 단 탄산 음료와 큰 피자를 매일 먹어도 당연히 체중은 빠르게 늘겠지만 이와 같은 식사는 신진대사를 망가뜨리고 원하던 근육 대신 지방을 얻게 만들 것이다. 아래를 참고해 건강히 먹도록 하자:
- 가급적 가공이 되지 않은 음식을 먹도록 하자. 예를 들어 오트밀을 먹는다면 가공되어 나오는 오트밀이 아닌 전통적인 느낌의 오트밀을 먹도록 하자. 또한 가공육보다는 신선한 냉동/냉장육을 직접 조리해 먹도록 하자.
- 최대한 재료를 직접 다뤄서 먹도록 하자. 냉동 식품과 패스트푸드 등 소금과 설탕 및 기타 영양분이 부족한 재료들로 구성된 식품들을 피하도록 하자.
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단백질, 지방, 탄수화물에 집중하기. 체중을 늘리는 데 필요한 주영양소는 세 가지가 있다. 그리고 건강을 유지하기 위해서는 이 세 가지 주영양소 모두가 충분히 필요하다. 단백질과 지방, 탄수화물 모두를 매끼 먹어 식단의 균형을 살리도록 하자. 각각의 영양소를 섭취하기 좋은 음식의 예시를 아래를 통해 살펴보도록 하자:
- 단백질: 계란, 연어, 참치 및 기타 생선; 구운 돼지고기, 돼지 갈비, 햄; 닭가슴살과 닭허벅지살; 스테이크와 저지방 소고기.
- 지방: 올리브유, 카놀라유, 코코넛유, 포도씨유, 홍화유; 아보카도, 호두, 아몬드, 아마씨.
- 탄수화물: 과일과 채소; 대두, 렌틸콩, 완두콩; 현미, 통곡물 빵, 통곡물 파스타 등 기타 통곡물 식품; 꿀.
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물 충분히 마시기. 물은 신체로 들어오는 추가 칼로리와 단백질을 대사할 수 있게 돕는다. 매끼 몇 잔씩 물을 마셔 탈수를 방지하도록 하자. 또한 근육량 증가를 위해 운동도 할 것을 생각하면 매일 최소 10잔의 물을 마시는 것이 좋을 것이다.
- 달지 않은 차, 과일 주스 110~230ml, 맛이 첨가된 물, 기타 건강 음료를 마셔보도록 하자.
- 게토레이와 기타 스포츠 음료를 과도하게 마시지 않도록 하자. 이런 스포츠 음료는 당분 함량이 높아 건강에 좋지 않다.
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웨이트 트레이닝에 집중하기. 바디빌더는 웨이트 트레이닝이야말로 몸을 키우기 위한 운동이라는 점을 아주 잘 알고 있다. 이 운동은 근육을 더 크고 강하게 만들기 위해 고안되었다. [4] X 출처 검색하기 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하거나 집에 필요한 기구를 갖추고 운동을 해보도록 하자. 체중을 늘리기 위해서는 이 부분을 빼놓을 수 없으니 계획을 잘 세워 매주 몇 번씩 해보도록 하자.
- 헬스장에 매달 돈을 내면서 다니고 싶지 않다면 집에 바벨을 다양한 무게로 놓아 웨이트 트레이닝을 해볼 수도 있다.
- 저항 운동을 시도해볼 수도 있다. 저항 운동은 무게를 들지 않고도 근육을 단련할 수 있는 방법이다. 팔굽혀펴기는 바로 시작할 수 있는 쉽고 간단한 저항 운동이다. 문에 풀업바(턱걸이 기구)를 설치한 뒤 가슴과 팔근육을 단련해볼 수도 있다.
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다양한 근육군 단련하기. 신체의 한 부위만 집중적으로 단련하고 싶을 수도 있지만 여러 부위를 전반적으로 단련하는 것이 더 좋다는 점을 기억하도록 하라. 팔과 등, 복부, 다리까지 신체 전반의 근육을 다 단련해보자. [5] X 출처 검색하기 또한 모든 근육을 하루에 다 운동하는 것이 아니라 일주일 동안 번갈아가며 단련을 해 각 근육군이 쉬면서 회복할 수 있게 해야 한다.
- 일주일 동안 각 근육군을 고르게 단련할 수 있도록 계획을 짜보자. 예를 들어 하루는 팔과 흉부를 단련하고, 다음날에 복부와 다리 근육을 단련한 뒤, 셋째 날에 등과 가슴 근육을 단련하는 식으로 계획을 짜볼 수 있겠다.
- 개인 트레이너의 도움을 받아 당신이 원하는 근육을 체계적으로 단련할 수 있는 운동 계획을 짜보자.
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부상 없이 운동으로 근육 만들기. 근육량은 근육 조직의 섬유질에 한계 이상의 스트레스를 주면서 단련해 늘리는 것이다. 이를 위해서는 약간의 무게와 충분한 반복 운동으로 근육을 피곤하고 아리게 만들면 된다. 하지만 운동을 하면서 너무 아프거나 부상을 입어서는 본말전도일 것이다. 먼저 자신에게 맞는 무게를 확실히 알아야 한다. 운동을 멈추기 전까지 같은 동작을 8~10회 할 수 있다면 충분한 것이다. 10회 이상은 가볍게 할 수 있으면 무게를 더 더하고, 5회도 힘들다면 무게를 빼면 된다.
- 복합 운동을 가까이 하라. 여러 근육을 단련시켜주는 복잡한 복합 운동을 하는 것에 집중하라. 벤치프레스, 스쿼트, 덤벨프레스, 데드리프트, 풀업, 친업, 딥운동 등을 해보자.
- 지금은 4.5kg 덤벨로만 벤치프레스를 할 수 있다 하더라도 상관없다. 운동을 막 시작했으면 무게를 많이 못 드는 것이 당연하다. 점차 운동을 해나가면서 근육을 키우고 무게를 높이는 것이다. 꾸준히 운동을 하면서 무게를 늘려나가면 어느샌가 근육이 생긴 자기 모습을 발견하게 될 것이다.
- 운동을 할 때는 각 세트 사이의 휴식 시간을 1분 이내로 잡는 것이 좋다. 또한 한 세트에 12회 이상을 하지 않도록 하자.
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운동 후 즉시 단백질 쉐이크 먹기. 버밍엄 대학교에서 치뤄진 한 연구에 의하면 단백질 쉐이크가 운동할 때의 지구력을 증진시켜줄 수 있다고 한다. 운동 직후에 바로 스포츠 에너지 쉐이크 또는 바나나와 건과일 한 웅큼을 먹어보도록 하자. [6] X 출처 검색하기
- 꼭 운동 직후에만 쉐이크를 먹어야 하는 것은 아니다. 아침과 함께 단백질 쉐이크를 먹어도 좋다. 우유(저지방이 아닌 것)와 바나나, 단백질 보충제 한 숟가락을 넣은 단백질 스무디를 만들어 일과 중에 마셔도 좋다.
- 영양소가 강화된 식사는 체중 증가에 도움이 된다. 예를 들면 식단에 고지방, 고칼로리, 고단백질 식품들을 추가로 넣어볼 수 있겠다. 대표적인 것으로는 치즈, 우유(전유), 사워크림(지방을 제하지 않은 것), 아보카도 등이 있다.
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휴식 취하기. 운동을 한 후에는 근육이 쉬어야 한다. 그래야 근육이 더 커지고 강해진다. 근육은 휴식을 취하면서 성장을 하니 절대 근육이 완전히 회복하기 전에 같은 근육을 단련하는 운동을 반복하지 않도록 한다. 즉, 같은 근육을 이틀 연속으로 단련하지 말라는 뜻이다. 운동 후 최소 48시간을 기다렸다가 다시 같은 운동을 반복하도록 하자.
- 추가로 근육의 완전한 회복 및 성장을 위해 매일 밤 8~9시간의 수면을 취해주는 것이 좋다. 만약 수면 시간이 6시간 이하라면 운동과 식단의 최고 효율을 이끌어낼 수 없다.
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틀에 박힌 생활 피하기. 우리 몸은 생각보다 주어진 상황에 빨리 적응한다. 따라서 운동 계획을 주기적으로 바꿔주지 않는다면 정체기를 빠르게 맞이하게 될 것이다. 한 주가 지나면 운동 계획을 바꿔보도록 하자. 세트나 동작 반복 회수를 늘리거나 줄여보자. 아니면 운동 순서를 바꿔보도록 하자.
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유산소 운동 제한하기. 달리기, 자전거 타기, 수영 등 기타 유산소 운동을 하게 되면 근육 성장에 쓰일 수 있는 에너지를 대신 소모하는 셈이다. [7] X 출처 검색하기 체중을 늘리는 것이 목적이라면 유산소 운동 시간을 20~30분으로 제한하는 것이 좋다. 또한 저강도 유산소 운동인 하이킹, 걷기, 평지에서 자전거 타기 등을 대신 골라볼 수 있다.
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앉아서 시간을 보내는 대신 더 많이 움직이기. 먹고 싶은 것을 다 먹고 최대한 적게 움직여도 체중이 빠르게 는다. 하지만 이 방법으로 체중을 늘리면 원하는 외견과는 다른 모습이 될 것이다. 게다가 몸이 강해지기는 커녕 훨씬 약해질 것이다. 땀과 노력으로 근육을 성장시키면서 체중을 늘리면 건강도 해질 것이며 외견도 훨씬 보기 좋아질 것이다.
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운동을 너무 많이 하거나 체중이 너무 빠르게 늘 때의 신호 무시하지 않기. 체중을 너무 빠르게 늘리려고 하다 보면 신체가 대량의 스트레스에 노출될 수도 있다. 몸이 항상 피로하고 아파서는 안 된다. 식단을 개선하고 운동을 시작하고 나면 이전보다 더 힘이 넘쳐야 정상이다. 만약 그렇지 않다면 몸이 무언가 잘못되었다는 신호를 보내고 있는 것이니 그 신호에 귀를 기울이도록 한다.
- 개인 트레이너를 고용해보도록 하자. 트레이너의 도움을 몇 차례 받으면 특정 동작을 어떻게, 일주일에 몇 번, 어느 정도 해야 하는지, 식단을 어떻게 조정해야 하는지에 대한 이해도를 높일 수 있을 것이다.
- 보조제를 복용하기 전에는 의사와 먼저 상의해보도록 한다. 또한 운동을 하다가 부상을 입었다면 바로 병원에 가도록 한다.
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- 식단이나 운동 습관에 큰 변화를 주기 전에는 꼭 의사와 상의해보도록 한다.
- 체중이 갑자기 줄어들어서 체중을 늘리고자 하는 것이라면 먼저 검증된 영양사 또는 의사와 소견을 들어보도록 한다. 특히 만 65세 이상의 고령자라면 더욱 의사와 상의를 해보는 것이 좋다. 의도치 않은 체중 감소는 건강에 문제가 생겼음을 암시할 수도 있으니 의사에게 꼭 말해야 한다.
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출처
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/vinced9.htm
- ↑ http://www.menshealth.com/nutrition/how-gain-weight
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/vinced9.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/7-muscle-building-strategies-for-guys
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-ways-to-gain-muscle0/slide/6
- ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/energy-drink-do-protein-shakes-improve-performance-40878
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-ways-to-gain-muscle0
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