ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หากคุณมีกระบวนการเผาผลาญอาหารที่ฉับไวและคุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก การเปลี่ยนวิธีรับประทานอาหารและออกกำลังกายสามารถช่วยคุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ผู้ชายสามารถเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้ด้วยการบริโภคอาหารมื้อใหญ่ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและการมุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อสุขภาพที่ดีควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารขยะและการไม่ออกกำลังกาย การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้เกิดขึ้นได้เพียงชั่วข้ามคืน แต่หากคุณเริ่มต้นด้วยวิธีการที่ถูกต้อง คุณจะเห็นผลได้ภายในไม่กี่อาทิตย์ถัดมา
ขั้นตอน
-
รับประทานอาหารมากกว่าสามมื้อต่อวัน. หากปกติร่างกายของคุณมีระบบเผาผลาญอาหารที่รวดเร็ว การรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน ไม่สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกายคุณได้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณจำเป็นต้องบริโภคมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักเพิ่ม หมายความว่าการรับประทานอาหารไม่ใช่เป็นเพียงกิจกรรมเฉพาะยามที่คุณหิว แต่มันต้องทำตลอดทั้งวัน ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- อย่ารอจนกว่าท้องของคุณร้อง วางแผนการรับประทานอาหารสำหรับห้ามื้อต่อวัน ดังนั้นคุณจึงไม่มีเวลาที่จะรู้สึกหิวได้เลย
- การรับประทานอาหารที่เยอะขึ้นจำเป็นต้องช่วยความพยายามเป็นอย่างมาก ตั้งแต่การกักตุนอาหารให้เพียงพอสำหรับการบริโภคของคุณที่บ่อยครั้ง การจัดเก็บขนมขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ที่คุณสามารถรับประทานได้ระหว่างการเดินทาง เช่น กล้วยและเนยถั่วลิสง หรือธัญพืชกราโนล่าแบบแท่ง
-
บริโภคอาหารที่มีแคลอรี่จำนวนมากในทุกๆ มื้อ. การรับประทานอาหารห้ามื้อเล็กๆ ที่มีแคลอรี่ที่ต่ำไม่สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้ อาหารแต่ละมื้อต้องมีปริมาณเยอะและอุดมไปด้วยแคลอรี่ เพิ่มขนาดของอาหารให้มากขึ้นในแต่ละมื้อโดยแบ่งอาหารเป็นส่วนของเนื้อ ผัก และคาร์โบไฮเดรตที่ปริมาณมาก การบริโภคมากขึ้นอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว แต่มันเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารเช้าที่มีปริมาณมากพออาจประกอบไปด้วยไข่คนสามฟอง เบคอนสไลด์หรือไส้กรอกสองชิ้น มันฝรั่งอบหนึ่งถ้วยและน้ำส้มหนึ่งแก้ว
- สำหรับมื้อกลางวัน ลองแซนวิชโฮลวีตไส้ไก่งวง กล้วยสองลูก และสลัด
- มื้อค่ำอาจเป็นเมนูสเต็กย่าง พร้อมด้วยมันอบและผักย่างสองสามถ้วย
-
เน้นการบริโภคอาหารที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ. เพื่อจะเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ คุณต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและเสริมกำลัง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ในขณะที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดายด้วยการดื่มน้ำอัดลม และพิซซ่าถาดใหญ่ทุกวัน แต่มันเป็นวิธีที่จะทำลายกระบวนการการเผาผลาญอาหารของคุณและทำให้คุณเพิ่มไขมันแทนกล้ามเนื้อ เมื่อคุณต้องการเลือกอาหารที่จะบริโภค ลองดูตามรายการเหล่านี้:
- มองหาอาหารที่ไม่แปรรูป ตัวอย่างเช่นเลือกการรับประทานข้าวโอ๊ตแบบปกติแทนข้าวโอ๊ตแบบสำเร็จรูป และเนื้อไก่สดแทนเนื้อไก่แปรรูปสำหรับมื้อกลางวัน
- ปรุงอาหารด้วยมือคุณเองมากเท่าที่คุณจะทำได้ หลีกเลี่ยงการรับประทานมื้อเย็นจากอาหารแช่แข็ง อาหารขยะ และขนมขบเคี้ยวที่ประกอบไปด้วยเกลือ น้ำตาล และสารอื่นๆ จำนวนมากซึ่งไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการ
-
เน้นอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต. โดยสามสารอาหารนี้จะช่วยคุณในการเพิ่มน้ำหนักและคุณจำเป็นต้องสารอาหารแต่ละอย่างเป็นอย่างมากเพื่อให้สุขภาพร่างกายดี เน้นไปที่การผสมผสานกันระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในทุกๆ มื้อที่คุณกิน ดังนั้นมื้ออาหารของคุณจะมีความสมดุลของสารอาหาร และนี่เป็นบางตัวเลือกที่ดีที่จะได้รับแต่ละสารอาหาร:
- โปรตีน: ไข่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาชนิดต่างๆ เนื้อหมูย่าง พอร์คชอป และแฮม อกไก่และน่อง เบอร์เกอร์และสเต็กเนื้อที่ไม่ติดมัน
- ไขมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันเมล็ดองุ่น อะโวคาโด วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์
- คาร์โบไฮเดรต: ผลไม้และผัก ถั่วฝัก ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด พาสต้าที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ด น้ำผึ้ง และน้ำผลไม้
-
มันใจว่าคุณได้ดื่มน้ำปริมาณมาก. โดยน้ำจะช่วยร่างกายของคุณในการดำเนินการต่อโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเสริมที่คุณบริโภคเข้ามา ดื่มน้ำหลายแก้วในทุกๆ มื้อเพื่อหลีกเลี่ยงสภาวะขาดน้ำ และเนื่องจากคุณอาจจะออกกำลังมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างมวลร่างกาย ควรตั้งเป้าในการดื่มน้ำ 10 แก้ว ในทุกๆ วัน
- คุณสามารถดื่มชาที่ไม่หวาน น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอื่นๆ แทนได้
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ยี่ห้อ Gatorade หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ยี่ห้ออื่นๆในปริมาณที่มากเกินไปเพราะพวกมันประกอบด้วยน้ำตาลเป็นจำนวนมาก
โฆษณา
-Step-1-Version-2.jpg)
-Step-2-Version-2.jpg)
-Step-3-Version-2.jpg)
-Step-4-Version-2.jpg)
-Step-5-Version-2.jpg)
-
มุ่งเน้นการออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง. นักเพาะกายใช้การเล่นเวทเทรนนิ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น มันเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มันมีความแข็งแรงและใหญ่มากขึ้น. [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณสามารถฝึกฝนการเล่นเวทเทรนนิ่งได้ที่ยิมหรือหาอุปกรณ์ที่จำเป็นในการฝึกมาออกกำลังที่บ้าน เวทเทรนนิ่งเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักดังนั้นควรวางแผนในการเล่นเวทหลายครั้งต่อสัปดาห์
- หากคุณไม่ต้องการที่จะเสียค่าใช้จ่ายในการเข้ายิม คุณสามารถฝึกได้ที่บ้านด้วยบาร์เบลและชุดเครื่องมือถ่วงน้ำหนัก (เวท)
- คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบแรงต้านซึ่งเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้เวท การวิดพื้นถือเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มที่เหมาะสม อีกทั้งคุณยังสามารถติดตั้งบาร์โหนบริเวณทางเข้าประตูเพื่อออกกำลังแขนและหน้าอกของคุณ
-
ออกกำลังกายให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ . อาจจะมีเพียงหนึ่งส่วนในร่างกายที่คุณต้องการที่จะเพิ่มขนาด แต่คุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายให้กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อแทนการออกกำลังให้กับส่วนใดส่วนหนึ่ง ใช้เวลาในการออกกำลังกายในส่วนแขน หลัง หน้าอก หน้าท้อง และขา เท่าๆ กัน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง และแทนที่จะออกกำลังกายให้กับทุกส่วนกล้ามเนื้อภายในวันเดียวกัน ควรสลับหมุนเวียนวันระหว่างการออกกำลังแต่ละส่วนเพื่อให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้มีโอกาสได้พักระหว่างการฝึก
- วางแผนเป้าหมายการออกกำลังกายแต่ละส่วนกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอของแต่ละสัปดาห์ เช่น คุณอาจต้องการที่จะออกกำลังกายแขนและอก หนึ่งวัน เน้นออกกำลังที่ขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องในวันถัดมา และออกกำลังหลังและหน้าอกในวันที่สาม
- คุณอาจจะต้องการออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ส่วนตัวที่มาพร้อมกับตารางการฝึกและแผนการฝึกตามที่คุณต้องการ
-
ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ. มวลกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นเมื่อเส้นเยื่อในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อถูกใช้อย่างหนักจากการกดมากกว่าปกติที่เกิดขึ้น โดยสามารถทำได้โดยเพียงการยกเวทที่มากพอและออกกำลังซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกเหนื่อยและปวดแต่ไม่ใช่ปวดอย่างแสนสาหัสซึ่งเป็นการทำร้ายตัวของคุณเอง หาวิธีออกกำลังกายด้วยเวทที่เหมาะสมเพื่อที่คุณจะสามารถทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งก่อนที่จะหยุดพัก หากคุณยังรู้สึกสบายตัว ทำซ้ำให้มากกว่า 10 ครั้งและเพิ่มน้ำหนักของเวท แต่หากคุณไม่สามารถทำได้เกิน 5 ครั้ง ควรลดน้ำหนักของเวทลงมา
- การออกกำลังกายแบบ Compound (ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน) คือพันธมิตรของคุณ ตั้งสมาธิอยู่กับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน การออกกำลังกายแบบ Compound ซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ มากเท่าที่จะมากได้: การออกกำลังด้วยท่านอนบนเก้าอี้ยาว (bench presses) ท่าใช้ดัมเบล ท่าสควอช ท่าเดดลิฟต์ (deadlifts) ท่ายกตัวแบบฝ่ามือหันออกจากร่างกาย (pull ups) ท่ายกตัวแบบฝ่ามือหันเข้าร่างกาย (chin ups) และท่า dip
- มันไม่สำคัญว่าคุณจะสามารถใช้ท่า bench press ในตอนนี้ ยกดัมเบลได้เพียงแค่ 10 ปอนด์ (ประมาณ 4.5 กิโลกรัม) แต่เมื่อคุณเริ่มออกกำลัง ควรตั้งสมาธิอยู่บนความแข็งแกร่งของคุณที่จะเพิ่มขึ้นทุกครั้งและทุกวันที่คุณออกกำลังกาย ผลักดันร่างกายของคุณให้แข็งแกร่งยิ่งกว่า ยกตัวให้สูงยิ่งขึ้น และกว่าที่คุณจะรู้สึกตัว มวลกล้ามเนื้อของคุณในส่วนต่างๆ ก็ใหญ่ยิ่งขึ้นแล้ว
- ระหว่างการออกกำลังกาย ควรมีการพักระหว่างยก หนึ่งนาทีหรือน้อยกว่านั้น และห้ามออกกำลังเกิน 12 ครั้งต่อหนึ่งยก
-
รับประทาน โปรตีนแบบชง (protein shake) ทันทีหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง. จากการศึกษาที่ออกมาของมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สารที่ให้พลังงานที่อยู่ในรูปผงสำหรับชงจะช่วยคุณให้มีความอึดและอดทนมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย รับประทานกล้วย ผลไม้แห้งปริมาณมาก หรือสารให้พลังงานแบบชงสำหรับการออกกำลังกายทันทีหลังเสร็จการออกกำลัง
-
พักผ่อน. ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย มันเป็นวิธีสำคัญที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีขนาดใหญ่และแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะถูกสร้างขึ้นระหว่างวันหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้นหยุดออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อจุดเดิมก่อนที่มันจะกลับมาพร้อม และห้ามออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมสองวันติด รออย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนจะกลับมาออกกำลังกายที่จุดเดิมอีกครั้ง
- นอกจากนี้การนอนหลับ 8 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืนถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อที่จะทำให้ร่างกายเพิ่มกล้ามเนื้อได้สูงสุด หากคุณนอนหลับเพียง 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น คุณจะไม่ได้รับผลประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร
โฆษณา
-Step-6-Version-2.jpg)
-Step-7-Version-2.jpg)
-Step-8-Version-2.jpg)
-Step-9-Version-2.jpg)
-Step-10-Version-2.jpg)
-
อย่ายืดติดอยู่กับที่. ร่างกายของคุณมีความสามารถที่จะปรับตัวอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากคุณไม่เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายในบางครั้งบางคราว คุณอาจจะเกิดสภาวะน้ำหนักนิ่ง เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณ สัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถเพิ่มหรือลดจำนวนครั้งหรือเซ็ทของการออกกำลังกาย หรือเพียงแค่เปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายให้แตกต่างจากปกติ
-
จำกัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. เมื่อคุณวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ นั้น คุณจะใช้พลังงานซึ่งสามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง จำกัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเหลือแค่อาทิตย์ละหนึ่งครั้ง หรือหยุดกิจกรรมไปเลยเมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่หากคุณชื่นชอบการคาร์ดิโอและไม่ต้องการที่จะเลิกมัน ควรเลือกกิจกรรมที่ใช้พลังงานน้อยเช่นการเดิน ปีนเขา หรือปั่นจักรยานระยะสั้นบนพื้นราบ
-
เคลื่อนที่ไปรอบๆ แทนการอยู่กับที่. เป็นอีกหนึ่งวิธีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว: การบริโภคอาหารต่างๆ ที่คุณต้องการและขยับตัวให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีการนี้ไม่น่าจะทำให้คุณได้ลักษณะรูปร่างตามที่ต้องการ และมันจะทำให้ร่างกายของคุณอ่อนแอแทนแข็งแรง ดังนั้นควรออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพและลักษณะรูปร่างที่กำยำ
- โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณบริโภคอาหาร 5 มื้อต่อวัน คุณกำลังจะนำไขมันบางส่วนเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ แต่ไม่เป็นไร ให้คิดถึงน้ำหนักที่คุณต้องการจะมี และเพิ่มน้ำหนักนอกเหนือจากนั้นอีก 2-4 กิโลกรัม (5-10 ปอนด์) และเมื่อคุณได้น้ำหนักตามที่ต้องการ คุณสามารถลดคาร์โบไฮเดรตจากมื้ออาหาร วิ่งมากขึ้น และออกกำลังกาย ซึ่งคุณจะขับไขมันออกมาอย่างรวดเร็วและหลงเหลือแต่รูปร่างที่ดูดี
-
ไม่เพิกเฉยต่อสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักที่รวดเร็วเกินไปหรือออกกำลังกายหนักเกินไป. ในความกระตือรือร้นของคุณที่จะต้องเพิ่มน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั้น อาจจะทำให้ร่างกายของคุณได้รับความตึงเครียดที่มากตาม คุณไม่ควรรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บปวดตลอดเวลา ในความเป็นจริงการปรับปรุงวิธีการรับประทานอาหารและวิธีออกกำลังกายที่ทำเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมีพละกำลังมากขึ้นกว่าแต่ก่อน หากร่างกายของคุณเหมือนจะพยายามสื่อสารกับคุณว่ามีบางสิ่งผิดปกติ คุณควรจะรับฟังมันและแก้ไข
- พิจารณาการจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว ภายในเวลาไม่กี่ครั้ง คุณจะมีตารางเวลา รูปแบบ ความหนัก และระยะเวลาที่ดีในการออกกำลังกาย และสามารถปรับวิธีการรับประทานอาหารได้อย่างดีเยี่ยม
- สอบถามแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ก็ตาม และพบแพทย์ทันทีหากคุณได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
โฆษณา
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
-Step-14.jpg)
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารหรือวิธีการออกกำลังกายที่ทำเป็นประจำ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/vinced9.htm
- ↑ http://www.menshealth.com/nutrition/how-gain-weight
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/vinced9.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/7-muscle-building-strategies-for-guys
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-ways-to-gain-muscle0/slide/6
- ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/energy-drink-do-protein-shakes-improve-performance-40878
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-ways-to-gain-muscle0
โฆษณา
