Pdf downloaden
Pdf downloaden
Mediale tibiale stress-syndroom of scheenbeenirritatie is een veel voorkomende blessure bij hardlopers, dansers en mensen die plotseling meer aan lichaamsbeweging gaan doen. Het wordt veroorzaakt door overmatige belasting van het bindweefsel in de schenen. Ze kunnen meestal worden voorkomen met geleidelijke trainingsmethoden; je kunt echter ook remedies toepassen waarmee je snel af kunt komen van scheenbeenirritatie.
Stappen
-
Geef je benen rust. Stop een paar dagen met hardlopen. Blijven doorgaan met je routine zal de klachten verergeren, dus beschouw dit als een teken dat je wat rust nodig hebt. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Scheenbeenirritatie wordt veroorzaakt door spanning en overbelasting van de spieren en pezen in je benen.
- Een paar dagen rust is noodzakelijk om de pijn en spanning te laten afnemen.
- Vermijd overbelasting van je benen, zelfs tijdens reguliere activiteit.
-
Pas gedurende 20 minuten ijs toe op je benen, drie tot vier keer per dag. IJs is beter dan warmte bij de behandeling van scheenbeenirritatie. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- IJs vermindert pijn en zwelling door scheenbeenirritatie.
- Pas ijs of cold packs niet rechtstreeks toe op de huid.
- Wikkel een handdoek rond ijs of koelelementen, alvorens ze te gebruiken.
-
Gebruik steunkousen of rekverband. Deze hulpmiddelen kunnen de doorstroming in de omgeving van de pijn activeren en herstel bevorderen. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Rekverband kan helpen bij het verminderen van zwelling en om extra ondersteuning te geven aan een kwetsuur.
- Trek het verband niet te strak. Hoewel compressie kan helpen om zwelling te verminderen, kan een te strak verband de bloedtoevoer naar het weefsel afsnijden.
- Heb je een verdoofd of prikkelend gevoel in het gebied onder het verband, maak het dan wat losser.
-
Plaats je benen wat hoger. Ga zitten of liggen met je benen boven je hart. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer je schenen te verheffen wanneer je het ijs toepast.
- Moet je gedurende langere tijd zitten, dan kan het helpen om je schenen te verheffen.
- Door je schenen boven je hart te houden, vooral wanneer je ligt, kan je zwelling en ontsteking verminderen.
-
Neem een vrij verkrijgbare ontstekingsremmer. Ontsteking in je schenen en andere spieren komt veel voor, dus neem een paar dagen ontstekingsremmers. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Bekende ontstekingsremmers zijn ibuprofen, naproxen en aspirine.
- Neem de medicatie volgens de verpakking: ibuprofen meestal elke vier tot zes uur en naproxen elke 12 uur.
- Zorg dat je niet meer neemt dan de maximale dosering zoals vermeld op de fles, in een periode van 24 uur.
Advertentie
-
Doe een paar langzame rekoefeningen voor je schenen. Het is niet de bedoeling dat je te snel weer gaat trainen. Enkele voorbeelden hiervan zijn de volgende stappen in deze methode. [11] X Bron
- Rustige rekoefeningen die de spieren in je schenen aanspreken kunnen nuttig zijn voor het opwarmen van de spieren en het verlichten van spanning.
- Begin hiermee na enkele dagen rust.
- Het merendeel van deze oefeningen behelst het rekken van de spieren van je kuiten en enkels.
-
Doe enkele staande rekoefeningen voor je kuiten. Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen op oogniveau tegen de muur. [12] X Bron
- Je ellebogen en armen zijn gestrekt en recht.
- Houd je geblesseerde been naar achteren met je hak op de vloer.
- Houd je andere been naar voren met de knie gebogen.
- Draai je achterste voet iets naar binnen.
- Leun langzaam in de muur tot je het voelt rekken in de achterste kuit.
- Blijf 15 tot 30 seconden oprekken.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal dit drie keer.
- Doe deze oefening meerdere keren per dag.
-
Doe rekoefeningen voor de voorste strekspieren. Hiermee rek je de spieren en pezen op je scheenbeen. [13] X Bron
- Ga naast een muur of een stoel staan. Je geblesseerde been moet het verst verwijderd zijn van de muur of de stoel.
- Plaats één hand tegen de muur of op de stoel, om in balans te blijven.
- Buig de knie van je geblesseerde been en pak je voet achter je vast.
- Buig de voorkant van je voet naar je hak.
- Als je dit doet hoor je het te voelen oprekken in je scheenbeen. Blijf 15 tot 30 seconden oprekken.
- Herhaal deze oefening drie keer.
-
Doe staande rekoefeningen voor je tenen. Begin door rechtop te gaan staan met je voeten plat op de vloer. [14] X Bron
- Wieg terug op je hakken en til je tenen van de grond.
- Je voelt het oprekken in je enkel.
- Houd dit vijf seconden vol en rol je voeten terug op de vloer.
- Doe twee sets van 15 keer oprekken.
Advertentie
-
Draag het juiste schoeisel. Ben je een hardloper, dan moet je investeren in een hoogwaardig paar loopschoenen. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Kies schoenen die je voeten ondersteunen en voldoende demping bieden om de impact van het hardlopen te absorberen.
- Vervang je schoenen na 1500 km hardlopen.
- Laat je voetmaat opmeten door een professional, om ervoor te zorgen dat je de juiste schoen koopt voor je sport of activiteit.
-
Schaf eventueel orthopedische inlegzolen aan. Deze ondersteunen de voetboog en passen in je schoenen. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je kunt deze krijgen bij de meeste apotheken, of ze speciaal op maat laten maken door een podotherapeut.
- Deze steunzolen kunnen helpen bij het verlichten en voorkomen van pijn door de scheenbeenirritatie.
- Deze passen in de meeste sportschoenen.
-
Doe gematigde oefeningen. Je kunt nog steeds trainen door oefeningen te doen die de impact van belasting op je schenen verminderen. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Denk hierbij aan fietsen, zwemmen of wandelen.
- Begin elke nieuwe activiteit langzaam en werk toe naar meer uithoudingsvermogen.
- Verhoog geleidelijk de duur en intensiteit.
-
Voeg krachttraining toe aan je schema. Je kunt wat lichte krachtoefeningen toevoegen aan je trainingsschema om je kuitspieren en schenen sterker te maken. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Ga op je tenen staan. Neem een gewicht in elke hand. Begin met lichtere gewichten.
- Ga langzaam op je tenen staan, en laat je dan zakken tot je hakken op de grond staan.
- Herhaal dit 10 keer.
- Zodra dit te gemakkelijk wordt, ga je geleidelijk verder met meer gewicht.
Advertentie
Waarschuwingen
- Houd er rekening mee dat de pijn in je schenen mogelijk een teken zijn van stressfracturen in je schenen, enkels of voeten. Ga naar je huisarts als de pijn langer dan een week aanhoudt, of als je denkt dat het letsel niet alleen maar veroorzaakt wordt doordat je wat te veel hebt gedaan.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_shin_pain_exercises/
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_shin_pain_exercises/
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_shin_pain_exercises/
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_shin_pain_exercises/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
Over dit artikel
Deze pagina is 2.278 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
