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A síndrome do estresse tibial, também conhecida como canelite, é uma lesão comum em corredores, dançarinas e indivíduos que aumentam repentinamente a quantidade de exercício que realizam. Ela é causada pelo excesso de força e tensão exercidas nos tecidos conjuntivos da canela, o que geralmente pode ser evitado através de métodos de treinamento graduais; ainda assim, é importante aprender quais métodos e remédios podem ser utilizados no tratamento dessa lesão.
Passos
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Descanse as pernas. Pare de correr ou treinar por alguns dias, pois a continuação da rotina piora os sintomas, que devem ser encarados como um sinal de que é necessário repousar um pouco. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- A canelite é causada pelo excesso de tensão e ao sobrecarregar os músculos e tendões nas pernas.
- Alguns dias de descanso serão necessários para começar a reduzir a dor e a tensão.
- Não force muito as pernas durante a atividade regular.
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Aplique gelo sobre a canela durante 20 minutes de três a quatro vezes por dia. Prefira gelo em vez de calor para tratar a canelite. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- O gelo reduz a dor e o inchaço associados com a canelite.
- Não aplique gelo ou compressas frias diretamente à pele.
- Coloque uma toalha em volta do gelo ou da compressa antes de aplicá-la.
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Use uma meia de compressão ou uma bandagem elástica. Elas ajudam a aumentar a circulação na área, acelerando a recuperação. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- As bandagens de compressão ajudam a reduzir o inchaço e dão mais apoio a locais lesionados.
- Evite enrolar o curativo ou bandagem com muita força. A compressão reduz o inchaço, mas o excesso de força pode interromper a circulação ao tecido.
- Ao sentir dormência ou formigamento no local diretamente abaixo da bandagem, afrouxe-a um pouco.
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Erga as canelas. Sente-se ou deite-se com as pernas acima do nível do coração. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Tente erguê-las sempre que aplicar gelo.
- Sempre que for sentar por um maior período de tempo, erguer as canelas ajuda na circulação.
- O inchaço vai diminuir se o paciente mantiver as canelas acima do nível de coração, em especial ao deitar-se.
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Consuma anti-inflamatórios de venda livre. A inflamação nas canelas e outros músculos é algo comum; tome inflamatórios durante alguns dias. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Alguns dos medicamentos anti-inflamatórios são: ibuprofeno, naproxeno e aspirina.
- Tome os remédios de acordo com as instruções na bula. Geralmente, a dosagem será de um comprimido a cada quatro a seis horas, enquanto o naproxeno deve ser tomado a cada 12 horas.
- Não exceda a dosagem máxima listada na bula durante um período de 24 horas.
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Faça alongamentos lentos para as canelas. Não é recomendado ter pressa para voltar a realizar exercícios pesados; em vez disso, experimente as atividades a seguir: [11] X Fonte de pesquisa
- Alongamentos leves que trabalhem os músculos das canelas e aliviem a tensão.
- Inicie-os após vários dias de descanso.
- A maioria deles envolve o alongamento dos músculos da panturrilha e do tornozelo.
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Faça alongamento de canela em pé. Comece virando-se para uma parede e deixando as mãos encostadas nela no nível de seus olhos. [12] X Fonte de pesquisa
- Os cotovelos e braços devem ficar esticados e retos.
- Mantenha a perna lesionada para trás, com o calcanhar no chão.
- O outro pé deve ficar para frente e o joelho dobrado.
- O pé para trás deve ser levemente virado para dentro.
- Lentamente, apoie-se na parede até sentir a parte traseira da panturrilha se alongando.
- Fique na posição de 15 a 30 segundos.
- Retorne à posição inicial e repita a atividade três vezes.
- Faça esse exercício várias vezes por dia.
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Experimente outros alongamentos de compartimentos anteriores. Tais atividades alongam os músculos e tendões da canela. [13] X Fonte de pesquisa
- Comece ficando de lado e próximo a uma parede ou cadeira. A perna lesionada deve ser posicionada mais longe da parede ou cadeira.
- Coloque uma mão na parede ou cadeira para manter o equilíbrio.
- Dobre o joelho da perna lesionada e segure o pé atrás de você.
- Dobre a parte frontal do pé na direção do calcanhar.
- A canela deverá alongar ao realizar esse movimento. Mantenha a posição de 15 a 30 segundos.
- Repita o exercício três vezes.
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Erga os dedos do pé enquanto estiver de pé. Levante-se e fique reto, com os pés planos no chão. [14] X Fonte de pesquisa
- Apoie-se nos calcanhares e erga os dedos do pé até que saiam do chão.
- Será possível sentir que os músculos do tornozelo estão sendo alongados.
- Mantenha a posição durante cinco segundos e pise normalmente no chão.
- Faça duas séries de 15 alongamentos.
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Use calçados adequados. Corredores devem investir em um par de tênis de qualidade e próprios para a prática do esporte, por exemplo. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Escolha modelos que deixam o pé apoiado e que amortecem o impacto da corrida.
- Corredores devem trocar de tênis a cada 800 km percorridos.
- Seja instruído por um profissional para garantir a compra de calçados adequados para o esporte ou atividade em questão.
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Palmilhas ortopédicas são boas alternativas. Elas são suportes em arco colocadas dentro do calçado. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Obtenha esse tipo de palmilha em lojas especializadas em produtos ortopédicos ou em uma farmácia.
- As palmilhas ajudam a diminuir e evitar a dor causada pela canelite.
- Elas podem ser colocadas na maioria dos tênis esportivos.
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Faça exercícios de baixo impacto. É perfeitamente possível treinar através de atividades que diminuam o impacto do estresse nas canelas. [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Caminhar, nadar e pedalar são algumas opções.
- Qualquer atividade deve ser iniciada lentamente até que o corpo desenvolva uma maior adaptação a ela.
- Aumente o tempo e a intensidade gradualmente.
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Faça musculação nos treinos. A musculação leve pode ser incorporada à rotina para fortalecer os músculos das canelas e panturrilhas. [18] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Experimente ficar na ponta dos pés. Segure halteres nas duas mãos e faça supino com pesos mais leves.
- Fique na ponta dos pés e depois abaixe, tocando os calcanhares no chão.
- Repita 10 vezes.
- Assim que o exercício ficar mais fácil, aumente progressivamente o peso.
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Avisos
- Tome cuidado, pois a dor na canela pode sinalizar fraturas por estresse nos pés, tornozelos ou na própria tíbia. Vá a um ortopedista se a dor persistir por mais de uma semana ou você julgar que a lesão não ocorreu pelo excesso de tensão aplicada sobre o local.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_shin_pain_exercises/
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_shin_pain_exercises/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
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