Pdf downloaden
Pdf downloaden
Parkour combineert wandelen, hardlopen en acrobatiek met springvaardigheden om je van 'A' naar 'B' te krijgen op de snelste en meest efficiënte manier. Het is een manier van "stromen" tussen plaatsen om er sneller te komen, sneller dan volgens een normale route mogelijk is. Het is niet alleen maar cool om naar te kijken, het is een serieuze kunstvorm; het is fysiek veeleisend en mag alleen binnen de grenzen van je eigen fysieke conditie en vermogen worden beoefend. Als je klaar bent voor de uitdaging, lees dan verder.
Stappen
-
Train met je eigen lichaamsgewicht. Niets kan je beter trainen op het bewegen van je lichaam door een omgeving, dan door het vanaf het begin te gaan doen. Doe de volgende routine 2 maal per workout. Als je het niet allemaal achter elkaar kunt doen, doe dan wat je wel kunt. Richt je boven alles op verbetering. Kun je het wel allemaal, verhoog dan regelmatig het aantal reps en/of sessies, stukje bij beetje. [1] X Bron
- 10 squats (bouw op naar plyometrische box jumps)
- 10 push-ups
- 10 leg lifts op je rug, met beide benen
- 10 pull-ups
-
Loop regelmatig hard. Probeer in ieder geval 11-16 km per week hard te lopen. Rennen is een belangrijk onderdeel van parkour, en je zou in staat moeten zijn om lange afstanden hard te lopen, en snel te kunnen sprinten.
- Andere cardio-oefeningen die kunnen helpen zijn lacrosse, boksen en zwemmen. Yoga zal je spieren ook beter in vorm brengen. [1] X Bron
-
Gewichten tillen. Kracht is een ander belangrijk aspect van parkour. Je kunt niet zomaar een beetje aan een muur gaan hangen; je zal er ook overheen moeten klimmen. Werk met de bovenstaande routine en combineer dit met gewichtstraining voor optimale resultaten
- Raak niet geobsedeerd door het aantal kilo's dat je kunt tillen. Perfecte uitvoering en conditie (aantal reps) zijn veel belangrijker. Je bent vooral bezig met je eigen lichaamsgewicht, niet met het optillen van auto's.
-
Stretch en doe een warming-up. Parkour kan een gevaarlijke sport zijn als je niet goed bent voorbereid, dus zorg ervoor dat je van te voren goed stretcht. Als je geen warming-up doet voor je gaat stretchen, dan kun je tot wel 30% van je mogelijke spierkracht verliezen. Zorg ook dat je rekt om blessures en verrekking van spieren of pezen te voorkomen.
- Sla geen enkel deel van je lichaam over. Parkour mag dan overkomen alsof je er vooral je benen bij gebruikt, maar je armen, nek, rug en schouders zijn net zo belangrijk. Heb je een blessure, dan zou je niet moeten gaan stretchen zonder de begeleiding van een fysiotherapeut (en mag je in de eerste plaats helemaal geen parkour doen).
-
Eet gezond. Magere proteïne, groente en fruit, noten en zaden, en geen voorbewerkt eten zijn het best voor parkour-atleten (traceurs). Drink voldoende water—tenminste 2 liter per dag. Veel traceurs drinken dagelijks tenminste 3 liter.
- Haal eten met een hoge caloriewaarde en veel vet fabriekseten uit je voeding. Een gezond gewicht en spier-vet verhouding is belangrijk om succes te hebben bij deze sport. Het is veel gemakkelijker om 80 kg gestroomlijnde spieren over een muur te hijsen, dan een ongetraind lichaam van 80 kg.
- Het zal veel inspanning kosten, maar dit is het absoluut waard. Zorg dat je voldoende water drinkt na elke workout. Parkour kan erg zwaar zijn voor het lichaam, en je spieren hebben het water hard nodig om in vorm te blijven.
-
Koop een paar goede sportschoenen. Je eigen succes bij parkour kan enorm afhangen van de schoenen die je draagt. Overweeg een paar met extra grip (voor het klimmen); ze moeten stevig genoeg zijn om tegen de bewegingen te kunnen die je onderweg maakt. Ook moeten ze licht genoegt zijn, zodat ze je niet vertragen.
- Speciaal voor parkour bedoelde sportschoenen beginnen langzamerhand op de markt te verschijnen. Ze zijn ontworpen met het oog op de grip, ondersteuning en stabiliteit nodig voor de harde klappen en de verschillende ondergronden waar je mee te maken krijgt. K-Swiss, inov-8 en Vibram Five Fingers zijn de meest populair keuzes.
- Je zult al gauw ontdekken dat je sportschoenen sneller slijten dan jij ze kunt kopen en dat het niet het geld waard is om dure exemplaren aan te schaffen. Koop goedkope sportschoenen. Grip en duurzaamheid zijn minder belangrijk dan techniek, maar zorg dat de zolen ruw genoeg zijn om het klimmen wat gemakkelijker te maken. Zorg dat de zolen niet de dik zijn, omdat je anders slechte landingsgewoonten aanleert en je minder gevoel hebt voor de omgeving.
Advertentie
-
Verfijn je sprong. Hoewel dit er in het begin wat eng uit kan zien, begin je met de trappen. Spring omhoog , niet naar beneden. Zoek buiten een aantal trappen die breed en open zijn.
- Spring omhoog vanaf de grond op de eerste trede, daarna op de tweede, de derde, etc. Probeer hierbij ontspannen te blijven en in balans, met een relatief rechte houding, en land zacht op je tenen (10 keer achter elkaar), voor je verder gaat met een hogere sprong bij de volgende training, of een week later. Ongeveer 5 of 6 treden wordt beschouwd als echt moeilijk. [1] X Bron
- Zoek een middelgrote rail om te werken aan je vault (paardsprong) met twee handen. Gebruik je handen om je benen naar de zijkant op te tillen. Een knie gaat tussen je armen. Oefen het in balans blijven terwijl je landt.
-
Werk aan het neerkomen. Een geweldige sprong wordt al snel een trip naar het ziekenhuis zonder de juiste landing. Voor je teveel van jezelf vergt is het belangrijk om daar aan te werken. Onthoud het volgende, in deze volgorde: samentrekken, uitstrekken, absorberen.
- Op het hoogste punt van je sprong breng je je knieën naar je middel, en trek je je voeten onder je. Strek je benen uit in een staande stand midden in de lucht en bereid je hele lichaam voor op de landing. Plaats je handpalmen voor je voor de juiste balans en absorbeer, gewoon voor alle zekerheid. Probeer zachtjes te landen (als een ninja).
-
Perfectioneer je muscle-up. Dit is een extreme vorm van optrekken en krijgt je over muren, hekken en hoge obstakels.
- Begin met een gewone vorm van optrekken. Breng vervolgens de stang naar je borst. Werk vervolgens je borst over de stang, waarna je er opdrukjes aan toevoegt. Zorg ervoor dat dit uiteindelijk in een vloeiende beweging gaat, van onder de stang tot deze rust op je heup. Beweeg je knieën omhoog en naar voren om je lichaam impuls te geven.
-
Zorg dat je de schouderrol helemaal beheerst. Je zult de schouderrol het vaakst nodig hebben als je wordt verrast en uit balans raakt. Het meester worden van de schouderrol kan je redden uit wat anders een vreselijk netelige situatie zou kunnen worden.
- Trek je handen en hoofd in, ontspan je lichaam, krom je armen en een schouder naar voren in een hoelahoop rond je hoofd, en rol je achterste over je hoofd. [1]
X
Bron
Je gaat vanuit je schouder diagonaal naar je heup.
- Twijfel je een beetje, begin dan met een knie op de grond. Plaats je arm aan de binnenkant van je been en houd de voet vast welke op de grond staat. Dit helpt om de juiste vorm vol te houden terwijl je rolt. Stuw jezelf voorwaarts terwijl je je voet blijft vasthouden.
- Is de basis van de rol je eenmaal duidelijk, begin dan met een lage sprong, en beweeg van daaruit voorwaarts.
- Trek je handen en hoofd in, ontspan je lichaam, krom je armen en een schouder naar voren in een hoelahoop rond je hoofd, en rol je achterste over je hoofd. [1]
X
Bron
Je gaat vanuit je schouder diagonaal naar je heup.
-
Tegen muren oplopen. Je hebt dit vast wel in films gezien en nu kun je dit zelf gaan oefenen. Begin met muren die net even buiten je bereik liggen; ga eerst nog maar even geen gebouwen beklimmen in de stijl van District B13.
- Neem een flinke aanloop naar een muur toe, zet jezelf af met een voet, en reik zover mogelijk als je kunt, om de bovenrand van de muur te grijpen. Trappel om jezelf omhoog te werken.
- Gebruik hoeken als je beter wordt, voor 2 kick-offs, zodat je nog hoger kunt komen.
-
Wees zo stil mogelijk. Dit is voor je eigen veiligheid en voor de veiligheid van de objecten waar je overheen rent. Een object mag er dan stevig uitzien en op het eerste zicht je gewicht kunnen dragen, maar dat weet je nooit zeker tot je het hebt beklommen. Gebruik een lichte tred uit respect voor jezelf en je omgeving.
- Minder lawaai betekent meestal minder impact. Dat is aardig voor het beton, maar nog veel prettiger voor je knieën. Luister naar jezelf terwijl je rent en springt. En anders voel je het altijd achteraf wel.
Advertentie
-
Ontwikkel je eigen stijl. Wanneer je begint te trainen met een trainer en/of andere sporters, dan zal je merken dat iedereen een eigen manier heeft om van A naar B te gaan. Geen van de variaties is verkeerd. Het enige wat je hoeft te doen is uitvinden wat voor jouw het meest natuurlijk aanvoelt.
- Bekijk video's en observeer anderen, maar tot op zekere hoogte. Als je jezelf bezeerd, dan moet je zeker vragen stellen bij je techniek – maar als het voor jou werkt, probeer dan niet om goede gewoonten te veranderen. Wat voor jou natuurlijk is hoeft niet ook voor anderen natuurlijk te zijn.
-
Volg een cursus of train samen met anderen. Samen trainen met een professional one-on-one is een privilege waar geen training tegenop kan. Trainen met anderen zorgt ervoor dat je de eigen mogelijkheden kunt verkennen en opmerkingen krijgt over je vaardigheden welke je nodig hebt om beter te worden.
- Als er in de buurt geen mogelijkheid is om een cursus te volgen, ga dan aan gymnastiek doen of turnen. Een professional leert je niet alleen veel en zorgt ervoor dat je goed afgeronde vaardigheden krijgt, maar zorgt er ook voor dat je veilig sport.
- Ga je trainen met anderen, houd het dan bij een paar mensen. Als er teveel mensen bij elkaar zijn dan ontaard dit al snel in show om uit te maken wie het best is. Het oefenen moet een samenwerking zijn, niet een feestje van uitslovers.
-
Kies een begin- en eindpunt. Dit werkt het best wanneer je gaat trainen. Er zijn ontelbaar veel manieren om van A naar B te komen, maar er is maar 1 begin- en eindpunt.
- Het doel is om er zo snel mogelijk te komen, niet hoeveel indrukwekkende sprongen je kunt maken en niet over hoeveel muren je kunt klimmen of waar je overal onderdoor kunt rollen. Kies een pad dat niet opvalt door zijn eenvoud of grandeur.
Advertentie
Tips
- Zorg voor kleren waar je gemakkelijk in kunt bewegen. Draag geen jeans of een overhemd. Als het koud is, doe dan een trui aan. Je zult je er veel prettiger in voelen en het je hebt meer controle over je bewegingen.
- Soms kan het helpen om tijdens de training muziek te gebruiken om jezelf een oppepper te geven en je te motiveren. Maak er een gewoonte van om er een boost door te krijgen en probeer ook te trainen zonder muziek. Kijk wat het verschil is.
- Maak plezier! Parkour is niet alleen een veeleisende sport, maar ook een leuke hobby. Ga online en zoek mensen in je omgeving om samen mee te trainen.
- Begin je met het werken met gewichten, wees dan voorzichtig. Als je teveel tilt, dan kun je uiteindelijk te zwaar worden door het extra gewicht van je spieren, wat je allemaal met je mee moet tillen. Het kan ook gebeuren dat je jezelf blesseert door teveel gewicht te willen tillen, zonder dat je de juiste techniek gebruikt.
- Begin je net, zorg dan dat je samen met iemand kan trainen. Ze kunnen helpen bij de bewegingen en je zelfvertrouwen vergroten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Probeer niet iets idioots als een salto als je van je leven nog nooit een salto hebt gedaan. De daken kunnen wachten, begin op de grond.
- Train je met zware gewichten, vraag dan altijd iemand om te assisteren, voor het geval er iets mis gaat.
Advertentie
Benodigdheden
- Schoenen
- Obstakels
- Gewichten (eventueel)
Bronnen
Over dit artikel
Deze pagina is 4.056 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
