Pdf downloaden
Pdf downloaden
Pijn in de rug en stijfheid zijn zo gewoon dat we er meestal geen aandacht aan schenken. Vaak gaat het wel over als we uitrusten of in het uiterste geval na het nemen van een pijnstiller. Deze toestand zou je echter wel serieus moeten nemen, omdat het de eerste tekenen kunnen zijn van toenemende uitdroging van de tussenwervelschijven, wat kan leiden tot degeneratie van deze schijven. Het opnieuw hydrateren van je tussenwervelschijven ervoor kan zorgen dat je nog jaren gezonde botten en een sterke rug houdt.
Stappen
-
Drink veel water. Tussenwervelschijven zijn een onderdeel van het lichaam. Als het lichaam vocht krijgt, dan geldt dit ook voor de tussenwervelschijven. Water is essentieel voor een optimale gezondheid van het fibrokraakbeen in de schijven. Uitdroging zal het moeilijker en zwaarder maken om weer terug te keren naar de normale vorm en functie.
- Drink ongeveer 3 liter water elke dag. De bloedcirculatie in de rug hoort in orde te zijn om het water te kunnen bereiken.
-
Zorg dat je bloed alkalisch blijft. De normale pH-waarde van het lichaam is 7,4, dus licht alkalisch (pH 7 is neutraal). Het helpt bij het afgeven van calcium in groeiende botten en kraakbeen. Als de pH-waarde van het lichaam zuur wordt, hebben verschillende alkalische stoffen waaronder calcium de neiging om overtollig zuur te neutraliseren. Dat is de reden waarom calcium niet bij de botten en het kraakbeen kan komen, waardoor ze uitdrogen.
- Koffie, sigaretten, alcohol, geraffineerde suikers en junkfood, fastfood, te lang gekookt eten, witbrood en vlees maken het lichaam zuur. Probeer ze te vermijden.
- Rauwe voeding, zeker groenten, is goed voor het alkalisch maken van het bloed en lichaamsweefsel.
- Te veel melk maakt de pH-waarde van het bloed ook zuur, hoewel het wel een goede bron is van calcium.
-
Eet voeding rijk aan calcium. Calcium is de bouwstof voor de botten. Het is ook belangrijk voor een optimale gezondheid van het kraakbeen. Het innemen van calcium maakt de tussenwervelschijven en het kraakbeen sterker. Dit is vooral belangrijk voor ouderen en vrouwen die de menopauze al hebben gehad, omdat die groepen vatbaarder zijn voor het ontwikkelen van een tekort aan calcium en het oplopen van botbreuken.
- Notenmelk, notenboter (geen pindakaas), noten, zaden, groene groenten zoals broccoli, groene bladgroente en spruitjes zijn voorbeelden van voeding, rijk aan calcium.
- Je kunt ook calciumsupplementen innemen als je twijfels hebt over bepaalde voedingsbronnen , of als je al een bewezen tekort aan calcium hebt. Neem calcium 500 mg of calcium+ vitamine D eenmaal daags in tabletvorm, tot de symptomen volledig zijn verdwenen.
-
Ga bewegen. Regelmatige lichaamsbeweging is erg goed voor het functioneren van de botten en gewrichten. Elke vorm van lichaamsbeweging, zoals yoga of aerobics of gewoon een eind wandelen, kan worden toegepast. Dit helpt om de volgende redenen: [1] X Bron
- Door het sterker maken van de rugspieren kun je meer gewicht dragen.
- Het vergroot de lenigheid van de ruggengraat.
- Door het sterker maken van de buikspieren, arm- en beenspieren wordt gewicht evenredig verdeeld waardoor de rug minder wordt belast.
- Verlies van botweefsel door veroudering wordt significant verminderd, waardoor de wervels sterker worden en de belasting kunnen blijven dragen. [2] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Probeer af te vallen. Misschien is het je opgevallen dat mensen die last hebben van overgewicht meer klagen over rugpijn, verzakken van de wervelschijven en allerhande soorten problemen met de wervelkolom. Wanneer je rechtop zit wordt je gewicht gedragen door je wervelkolom, waardoor mensen met overgewicht van nature de rug meer belasten. Dit veroorzaakt kleine kwetsuren en aftakeling. Probeer je ideale gewicht te behouden of bereiken, passend bij je lengte. [3] X Bron
- Je huisarts zal je kunnen vertellen wat een goed gewicht is voor jou en kan je helpen bij het maken van een plan om op een veilige manier af te vallen en aan lichaamsbeweging te doen. Zelfs een paar pond kan al een heel verschil uitmaken!
Advertentie
-
Verbeter de bloedtoevoer naar de rug. Een goede bloedtoevoer is noodzakelijk voor het transport van voedingsstoffen en water naar de wervelschijven, zodat ze niet uitdrogen. Als je de hele dag rustend doorbrengt of stil zit, dan zal je bloedcirculatie traag zijn. De beste manier om dit doen? Activiteit en massage.
- Ga iets heel gewoons doen om je bloedcirculatie te verbeteren. Sta regelmatig even op en maak een korte wandeling als je weet dat je langdurig zittend gaat doorbrengen.
- Het masseren van de rug zal ook zorgen voor een grotere bloedtoevoer, tot op zekere hoogte. Misschien heb je hierbij de hulp nodig van iemand anders. Tien minuten per dag of tweemaal daags zou al heel goed voor je kunnen zijn.
-
Overweeg om supplementen in te nemen. Glucosamine en chondroïtine zijn essentiële stoffen in het kraakbeen. Ze zijn belangrijk om de buigzaamheid van het kraakbeen te behouden. Je kunt deze supplementen gebruiken om het kraakbeen een impuls te geven en te verjongen.
- Neem dagelijks tabletten van glucosamine 500 mg, driemaal daags of glucosamine + chondroïtine, 1 á 2 tabletten, driemaal daags. De dosis kan worden teruggebracht na 60 dagen, afhankelijk van het resultaat.
- Je kunt ook glucosaminesulfaat in de vorm van een crème lokaal aanbrengen op de pijnlijke plek. Het zal ontstekingen verminderen en genezing van het fibreus kraakbeen bespoedigen. Breng een dunne laag van de crème aan op de pijnlijke plek en wrijf dit met de vingertoppen zachtjes in. Gebruik het tweemaal daags, tot de pijn afneemt.
-
Overweeg de een of andere vorm van therapie voor de rug. Neem je voorzorgsmaatregelen tegen de aftakeling van de tussenwervelschijven, dan bescherm je de rug ook tegen uitdroging van de wervelschijven. Je hebt meerdere opties:
- Aanvullende en alternatieve geneeswijzen . Die werken heel goed in beginstadia van uitdroging van de schijven, waarbij de voortgang van de degeneratie significant kan worden tegengegaan, en het kan zelfs regeneratie op gang brengen.
- Chiropractische zorg . Dit type zorg richt zich op handmatige manipulatie van de ruggengraat om de uitlijning van de gewrichten in de wervelkolom te herstellen. Een chiropractor zal druk uitoefenen op de gewrichten en de uitlijning herstellen, wat de spanning voor een groot deel kan opheffen. Dit mag alleen gedaan worden door een erkende chiropractor. [4] X Bron
- Massagetherapie . Dit ontspant de spieren en verbetert de bloedstroom naar het aangetaste gewricht. Er bestaan verschillende soorten massagetherapie, zoals het toepassen van afwisselend warmte en koude, panchakarma massagetherapie, etc. waarbij de resultaten wisselend zijn. [5] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Andere methoden, zoals ultrasone of elektrische stimulatie, beugels, zwemtherapie, houdingstraining, flexibiliteit en krachttraining etc. zijn ook populair. Deze kunnen allemaal wonderen verrichten en zijn het waard om te proberen, maar alleen onder toezicht van een expert.
- Werveldecompressie door tractie: Hierbij wordt de ruimte tussen de schijven vergroot, waardoor de toestroom van vocht toeneemt en de beschadigde schijven weer hydrateren. Deze vorm van therapie is alleen bedoeld voor chronische gevallen; is er sprake van een acute zwelling en lokale pijn, dan mag het niet worden toegepast.
-
Vermijd een slechte houding. We zullen voor verschillende dagelijkse activiteiten andere houdingen aan moeten leren, omdat ze een doorslaggevende impact hebben op onze tussenwervelschijven en de vochthuishouding ervan. Sommige houdingen hebben de neiging om de wervelschijven te verplaatsen en zetten ze onder druk. Elke beweging die je maakt en elke activiteit die je onderneemt hoort zo gedaan te worden dat de wervelschijven ontspannen blijven.
- Houd je torso zo recht mogelijk. Doe kussens onder je knieën als je op je rug licht en tussen je benen om je onderrug te ondersteunen wanneer je op je zij ligt.
- Ga rechtop zitten terwijl je hele rug in contact blijft met de rugleuning van je stoel. Duw je achterwerk zo ver naar achteren als mogelijk is, als je in een stoel zit.
- Houd staand je rug recht en blijf de hele tijd je buikspieren samentrekken.
- Als je iets van de vloer moet tillen, ga dan eerst door je knieën en pak vervolgens pas het object vast. Til het op een knie en houd het object op die knie. Ga opstaan en houd je rug recht.
- Zit en sta niet te lang achter elkaar.
-
Vermijd repetitieve bewegingen en een slechte tilhouding. Repetitieve bewegingen in een verkeerde houding kunnen leiden tot slijtage van de schijven. Wat je vooral moet vermijden is repetitieve flexie (voorwaarts buigen). Als je buigt om iets op te tillen, buig dan met je benen en uw rug recht. Zorg ervoor dat je voorwerpen dicht bij je lichaam houdt.
- Vermijd ook herhaaldelijk draaien en roteren. Als je gaat draaien, zorg er dan voor dat je eerst met je voeten beweegt, waarbij je je hele lichaam draait, niet alleen je middel. Als je bijvoorbeeld naar rechts draait, draai dan eerst je rechtervoet naar buiten en volg dan je lichaam. Hierdoor kan het lichaam de rotatie bij de wervelkolom minimaliseren.
-
Neem rust wanneer nodig. Dit is in alle gevallen iets wat je moet doen, omdat het op een zeer effectieve wijze rugpijn verlicht. In een staande houding wordt het gewicht gedragen door je wervelkolom, maar als je uitrust wordt het gewicht van de ruggengraat en rugspieren afgehaald; hierdoor komt er minder spanning op te staan en voelt het prettiger aan.
- Volledige bedrust zou niet langer mogen duren dan 2 tot 3 dagen, omdat het de rugspieren verzwakt, iets wat niet wenselijk is. Pak je activiteiten langzamerhand weer op als de pijn eenmaal afneemt.
-
Overweeg het nemen van medicatie. Pijnstillers en ontstekingsremmers zijn vaak nuttig voor de patiënt om de normale activiteiten weer op te kunnen pakken. Ze helpen ook om regelmatig te trainen, pijn te verlichten en bij het oprekken van de rug, zodat je wervelschijven van voldoende vocht kunnen worden voorzien.
- NSAIDs vormen de eerste behandeling bij rugpijn die te maken heeft met degeneratie van de tussenwervelschijven. Voorbeelden zijn ibuprofen, ketoprofen, aspirine, indomethacine, diclofenac, etc.
- Verdovende middelen zoals morfine, codeïne, pentazocine, etc. worden soms gegeven wanneer de pijn ondraaglijk is en NSAID's niet goed werken. Neem deze slechts kort in omdat bijwerkingen voor andere problemen kunnen zorgen. De meest voorkomende bijwerkingen zijn misselijkheid, overgeven, constipatie, duizeligheid en bovenal de kans op verslaving.
- Spierontspanners die vaak worden voorgeschreven, zoals chlorzoxazone, kunnen versuftheid, depressieve neigingen en lethargie veroorzaken, en mogen daarom niet langer dan 2 tot 3 dagen worden ingenomen. Naar verluidt help dit bij spierspasmen.
- Wanneer er sprake is van uitzonderlijke pijn en alle andere vormen van behandeling hebben gefaald, dan kunnen artsen soms adviseren om een combinatie van cortison en een plaatselijke verdoving in de ruimte rond het ruggenmerg te injecteren -- dit staat bekend als een epidurale blokkade. Voorafgaand aan deze behandeling is het aan te raden om de oorzaak van de pijn vast te stellen middels een CT-scan of een MRI van de rug en een basislijn onderzoek. [6] X Bron
-
Overweeg een chirurgische correctie. De oorzaak van de beschadigde wervelschijf is bepalend voor de keuze van chirurgie. Bijvoorbeeld:
- Laminectomie en dynamische stabilisatie van de tussenwervelschijven kunnen in het geval van lumbale spinale stenose het opnieuw hydrateren bevorderen.
- Spinale fusie is de eerste keuze als behandeling in alle onbehandelbare gevallen van degeneratieve spondylose. [7] X Bron
- Herstel van de tussenwervelschijven met behulp van mesenchymale stamcellen vormt absoluut de toekomst voor alle degeneratieve aandoeningen van de wervelschijven, maar op dit moment bevindt dit zich nog in de testfase. [8]
X
Bron
- Chirurgische correctie hoeft niet in alle gevallen succesvol te zijn en er zijn bepaalde risico's aan verbonden, dus zou dit alleen moeten worden geprobeerd indien alle andere conventionele methoden niet hebben gewerkt.
Advertentie
-
Trek je knieën op. Dit helpt om de pijn te verlichten veroorzaakt door druk op de zenuwen (lumbago of sciatica). Maar voor je deze oefening doet is het verstandig om eerst met je arts of fysiotherapeut te overleggen. De reden is dat sommige oefeningen de schijven verder kunnen beschadigen in plaats van dat ze er baat bij hebben. Het doel van oefenen is het sterker maken van de rugspieren die de ruggengraat ondersteunen en het terugduwen van de schijf naar de juiste positie. Dat gezegd hebbende: hier volgt de oefening (knee pull): [9] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Ga plat op je rug liggen en grijp een knie met verstrengelde vingers.
- Trek je knie naar je borst terwijl je je rug recht houdt. Houd dit gedurende 20 seconden vast.
- Doe hetzelfde voor de andere knie. Herhaal dit ongeveer 20 keer per sessie. Doe dagelijks 2 of meer sessies.
-
Kantel je bekken. Hiermee kantel je dus je bekken naar voren.
- Ga plat op je rug liggen met de knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Druk op de vloer met je onderrug en billen, door de rugspieren te ontspannen en de buikspieren en bilspieren strak te trekken.
- Blijf 20 seconden drukken. Doe hetzelfde aantal herhalingen als voor de voorhoofd-naar-knie stretch.
-
Doe crunches. Hiermee ontwikkel je buikspieren en spieren in je zij.
- Ga plat op rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
- Doe je handen achter je hoofd met je vingers in elkaar gehaakt.
- Til langzaam maar zeker je hoofd en schouderbladen op terwijl je rug op de vloer blijft. Je voelt hoe de buikspieren zich aanspannen.
- Houd deze positie 5 seconden vast en laat je hoofd en schouders daarna weer terugzakken in de uitgangspositie.
- Herhaal dit de eerste paar keren 5 maal per sessie. Verhoog dit langzamerhand naar ongeveer 20.
-
Doe omgekeerde sit-ups. Terwijl je leert om in balans te blijven leun je steeds verder achterover tot je een stand bereikt waarin je bijna ligt, waarna je weer rechtop gaat zitten. Dit gaat als volgt:
- Ga op de vloer zitten met je rug recht en je knieën gebogen.
- Stabiliseer jezelf met je armen gestrekt voor je uit.
- Leun nu langzaam achterover en houd de buikspieren iets aangespannen.
- Probeer te voorkomen dat je achterover valt, door je buikspieren en zijspieren te gebruiken. Houd deze positie 20 seconden vast.
- Herhaal dit 20 keer per sessie. 2-3 sessies per dag is in eerste instantie voldoende.
-
Doe back extensions. Deze oefening helpt bij het naar voren duwen van de tussenwervelschijven en het verlichten van de spanning op de wortels van de zenuwen.
- Ga op een comfortabele manier op je buik liggen.
- Til je hoofd en schouders op en ondersteun jezelf door je handen met de palmen naar beneden op de vloer te plaatsen.
- Houd dit 10 seconden vast en keer terug naar de uitgangspositie.
- Ontspan 20 seconden en herhaal de oefening. Doe in het begin 5 herhalingen en verhoog dit elke keer met twee extra herhalingen.
Advertentie
Tips
- Heb je een aandoening aan de tussenwervelschijven, begin dan nooit aan een trainingsprogramma zonder een goede fysiotherapeut te raadplegen.
- Een rechte houding, voldoende lichaamsbeweging en goede voeding zijn de belangrijkste onderdelen voor het herstel van de vochthuishouding in de wervelschijven.
- Problemen met de tussenwervelschijven kunnen in de familie zitten.
- Heb je bepaalde rugklachten, raadpleeg dan eerst een rugspecialist.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/degenerative-disc-disease/controlling-degenerative-disc-disease-pain-three-things-you-can
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Slipped-disc/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.patient.co.uk/health/Prolapsed-Disc-%28Slipped-Disc%29.htm
- ↑ http://www.spine-health.com/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3457722/
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/guide/back-pain-injection-treatments?page=2
- ↑ http://umm.edu/programs/spine/health/guides/degenerative-disc-disease
- ↑ http://www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=222181
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2500394/pdf/postmedj00558-0010.pdf
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
