Pdf downloaden
Pdf downloaden
Ben je onzeker over je slappe bovenarmen? Als dit van invloed gaat worden op je kledingkeuze en activiteiten, dan is het misschien de hoogste tijd voor een positieve verandering en om te gaan werken aan stevige en mooie armen! Er is geen snelle methode om af te komen van het vet op de bovenarmen, maar het is wel mogelijk om het uiterlijk ervan significant te verbeteren, door het combineren van speciale oefeningen voor je armen en de ontwikkeling van spierkracht, met veel aerobics en een gezond dieet.
Stappen
-
Ontwikkel een trainingsschema. Om het meeste te halen uit je workout en de vorm van je spieren maximaal te ontwikkelen, is het belangrijk om een schema te maken en je er aan te houden. Kies 3 tot 4 oefeningen waarmee je uit de voeten kunt en die je goed kunt uitvoeren. Kies een aantal oefeningen die zich richten op verschillende spiergroepen van de armen, zodat je niet de hele tijd bezig bent met dezelfde spiergroep.
- Om te beginnen moet je gericht zijn op het doen van 3-4 sets van elke oefening, met 8-12 herhalingen elk. Je kunt zowel het aantal sets als het aantal herhalingen verhogen als je begint met het ontwikkelen van vorm en spieren in je armen.
- Let er wel op dat het afhangt van de vraag of je opgepompte spieren wilt, of gewoon beter gevormde armen zonder dat er te zware spiermassa's ontstaan. Ga je alleen voor de vorm – iets waar veel vrouwen voor kiezen – dan train je met lichtere gewichten en meer herhalingen. Voor meer spiermassa neem je zwaardere gewichten en minder herhalingen.
-
Doe push-ups . Opdrukjes zijn basisoefeningen en iedereen heeft ze ooit wel eens geprobeerd te doen, met meer of minder succes. Het is een oefening die een vaste plek heeft verworven in het arsenaal aan oefeningen dat ons ter beschikking staat, en met reden, want het werkt. Push-ups richten zich op de triceps, de driehoofdige spier aan de onderkant van je bovenarm, maar ze maken ook je borstspieren, buikspieren, quads en lage rug sterker, waardoor het een geweldige allrounder is. De standaard push-up:
- Ga op je buik liggen op een harde ondergrond, houd je benen bij elkaar en ga op je tenen staan (op de bal van de voet).
- Plaats de handen op de grond, ongeveer op schouderbreedte.
- Duw jezelf omhoog, en gebruik alleen de kracht in je armen, tot beide armen gestrekt zijn. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot aan je hakken. Dit is de uitgangspositie voor de push-up.
- Laat je lichaam langzaam naar de grond zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan (lager mag ook, maar raak de grond niet). Inademen terwijl je je laat zakken, uitademen tijdens de inspanning van het omhoogduwen.
- Duw jezelf langzaam omhoog in de uitgangspositie. Je hebt nu een volledige herhaling gedaan.
- Varianten: je kunt deze basisoefening op verschillende manieren variëren. Als je net begint met krachttraining voor je armen, dan kun je deze oefening wat gemakkelijker maken door de knieën op de grond te houden tijdens de oefening. Je kunt ook een diamond of triangle push-up proberen, waarbij je wijsvingers en duimen samen een driehoek vormen, direct onder het borstbeen.
-
Doe een bench dip. De bench dip is ook een veelgebruikte oefening, die helpt bij het ontwikkelen van de triceps, naast de borstspieren en belangrijkste schouderspieren. [1] X Bron Alles wat je nodig hebt is een trainingsbankje of step, maar een gewone stoel is ook goed genoeg. De standaard bench dip gaat als volgt:
- Ga rechtop zitten op de rand van een bankje of stoel en strek je benen voor je uit, waarbij je de voeten stevig op de vloer plaatst.
- Grijp de rand van de bank stevig vast, de vingers wijzen naar beneden. Laat je lichaam langzaam van het bankje zakken, zonder je benen te bewegen.
- Laat je lichaam langzaam naar de grond zakken en houd je rug recht, tot je armen in een hoek van 90 graden staan.
- Duw jezelf weer in de startpositie. Je hebt nu een herhaling gedaan.
- Varianten: probeer je voeten op een verhoging te plaatsen om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten.
-
Doe biceps curls. De biceps curl is een van de meest bekende standaardvormen van krachttraining, waarmee je kracht opbouwt in je armen en er in een T-shirt met korte mouwen goed uitziet. Biceps curls richten zich op de dubbelhoofdige spieren van je bovenarm, waarmee je je arm kunt buigen. [2] X Bron Voor het doen van biceps curls heb je een set handhalters nodig, van 2,5 tot 5 kilo, om mee te beginnen.
- Houd een handhalter in elke hand en ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte.
- Laat je armen ontspannen langs je zij hangen, met de handpalmen naar voren gericht.
- Met de ellebogen tegen de heupen aan ter ondersteuning til je beide gewichten langzaam omhoog, tot beide bovenarmen tegen de borstkas aankomen.
- Laat vervolgens de halters weer rustig zakken tot je armen gestrekt zijn en zorg dat je de spanning in je biceps aanhoudt. Let steeds op een goede houding, met een rechte rug en je buik ingetrokken en strak.
- Varianten: als je deze oefening in de sportzaal doet, probeer dan ook eens het arm-curl apparaat die dezelfde spiergroepen aanpakt, maar dan net weer even anders. [3] X Bron Als je de oefening voor het eerst thuis doet, schroom dan niet om creatief te zijn en gebruik bijvoorbeeld een blik bonen of zwaar boek om mee te beginnen.
-
Doe pull-ups . Pull-ups zijn uitdagende oefeningen die een hele reeks van spiergroepen aanpakken, waaronder je rugspieren, borstspieren, schouders en buik, en natuurlijk de biceps en onderarmspieren. [4] X Bron Je hebt hiervoor een optrekstang nodig en misschien iemand die assisteert om je in het begin een handje te helpen.
- Grijp de stang vast met je palmen naar voren en je handen iets wijder dan je schouders. Laat je lichaam ontspannen hangen.
- Trek nu jezelf op, tot je kin net boven de stang uitkomt en houd dit 2 seconden vast (als je dat kunt).
- Laat jezelf weer zakken maar niet tot je armen helemaal gestrekt zijn, zodat je de spanning in de spieren vasthoudt. Je hebt nu een volledige herhaling gedaan.
- Varianten: de pull-up is een nogal complexe oefening, maar met een beetje training kun je ze goed leren uitvoeren, ongeacht leeftijd of geslacht. Om je op weg te helpen kun je gebruik maken van een riem die wordt vastgemaakt aan de stang. Je gebruikt vervolgens deze riem of band als steun voor je voeten, en daarmee ook voor het verminderen van het gewicht.
-
Doe de bench press . Bankdrukken is een oefening voor de kracht van het bovenlichaam en richt zich vooral op de borstspieren en de schouders. Daarnaast worden ook de triceps getraind. [5] X Bron Voor de bench press heb je een halterstang nodig en een trainingsbank.
- Plaats de halterstang op het rek en voeg gewicht toe naar keuze. Zorg dat het gewicht een uitdaging is, maar niet meer dan wat je zonder rust 8 herhalingen kunt volhouden. Voor beginners is waarschijnlijk de stang zonder gewicht al zwaar genoeg. [6] X Bron
- Ga plat op de bank liggen in een natuurlijke houding, met je voeten stevig op de vloer en zo, dat je schouders de bank raken.
- Pak de stang met een bovenhandse greep vast, de handen op schouderbreedte. Sommige bodybuilders prefereren een bredere greep, maar door de greep op schouderbreedte leg je meer de nadruk op de triceps.
- Span de spieren in je buik en til de stang langzaam van het rek. Breng de stang in een positie direct boven het midden van je borst en strek je armen.
- Laat de stang langzaam zakken tot vlak boven het borstbeen, terwijl je beide ellebogen naar de zijkant buigt. Adem in terwijl je de stang laat zakken.
- Druk de stang weer omhoog terwijl je uitademt. Je hebt nu een herhaling gedaan.
- Let op: met deze oefening kan het noodzakelijk zijn om iemand te laten assisteren als 'spotter', zeker als je werkt met zeer zware gewichten. De spotter helpt bij het tillen van de stang in de juiste positie, en het terugleggen van het gewicht op het rek. Daarnaast houdt een spotter gewoon een oogje in het zeil om er zeker van te zijn dat je geen gewicht op jezelf laat vallen.
-
De side plank reverse fly. Dit is een geweldige oefening voor het opbouwen van algehele lichaamskracht in het bovenlichaam. Hoewel deze zich niet specifiek op de armen richt, helpt het wel bij het opbouwen van de benodigde kracht om de andere oefeningen voor je armen te kunnen doen. Het is ook een fantastische training van de schuine buikspieren. [7] X Bron Zo doe je de side plank reverse fly:
- Ga op de vloer liggen op je zij en steun op je arm of elleboog. De elleboog is gemakkelijker voor beginners.
- Stapel je voeten bovenop elkaar en til je heupen van de vloer zodat je lichaam een diagonale lijn vormt.
- Grijp met je vrije hand een halter vast en strek je arm recht omhoog, houdt het in een rechte lijn met je schouders.
- Laat nu de halter langzaam voor je zakken, tot je arm loodrecht op je lichaam staat.
- Til nu de halter langzaam op waardoor je een 'T' vorm maakt met je arm en de halter. Je hebt nu een volledige herhaling gedaan.
- Varianten: in plaats van te stoppen als de halter loodrecht op je lichaam staat kun je verder gaan door je lichaam te draaien en de halter onder je lichaam te draaien, voor je terugkeert in de uitgangspositie.
-
Doe een shoulder press. De shoulder press is een geweldige oefening om op te nemen in je armtraining. Hoewel deze vooral bedoeld is om de schouders sterker te maken, worden zowel de biceps als de triceps ermee uitgedaagd, waardoor het een uitstekende allround workout is voor je armen. [8] X Bron Zo doe je een shoulder press:
- Begin vanuit een zittende of staande houding met een halter in elke hand en je rug recht.
- Til de gewichten op zodat ze op schouderniveau zijn. Je ellebogen horen lager te zijn dan je polsen en de handpalmen wijzen naar buiten, weg van je lichaam.
- Strek nu langzaam je armen omhoog en til de halters boven je hoofd. Zet je ellebogen niet op slot want je wil de spanning blijven voelen in je schouders en triceps.
- Houd de halters boven je hoofd, ongeveer 2 seconden, en laat ze dan langzaam weer tot in de uitgangspositie zakken. Je hebt nu een volledige herhaling afgerond.
- Varianten: je kunt deze oefening ook doen met een halterstang of met een speciaal voor dit doel gemaakt apparaat dat je in elke sportzaal wel kun vinden.
-
Begin met stoten. Snelle, repetitieve stoten zijn een goede manier om je armen te vormen. Deze oefening zal je schouders breder maken en kracht opbouwen. Je kunt stoten zonder hulpmiddelen, maar je kunt ook gewichten of een bokszak gebruiken.
- Ga rechtop staan. Je benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan met je knieën licht gebogen.
- Buig je armen 90 graden bij de elleboog en houd ze recht voor je gezicht.
- Sla je rechterarm naar voren totdat uw arm recht is. Je handpalm moet naar de vloer wijzen.
- Buig de rechterarm terug naar de beginpositie en herhaal met de linkerarm.
- Variant: Houd een halter in beide handen of gebruik een bokszak.
-
Draaien met je armen. Dit is een geweldige en gemakkelijke oefening die je altijd en overal kunt doen, waardoor het een geweldige optie is voor beginners. Draaien met de armen helpt bij het in vorm brengen van je biceps en triceps, terwijl deze oefening ook de rug en schouders sterker maakt. [9] X Bron De oefening:
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en strek je armen naar opzij, zodat ze in één lijn staan met de schouders.
- Begin met het maken van roterende bewegingen tegen de klok in terwijl je armen recht blijven.
- Draai de beweging om na 20 keer draaien en ga nu verder met de klok mee.
- Varianten: om de intensiteit van deze oefening te vergroten kun je sneller draaien of maak je gebruik van handhalters die licht genoeg zijn om er 8-10 herhalingen mee te doen.
Advertentie
-
Zorg dat je realistische verwachtingen hebt. Het is belangrijk te begrijpen dat het niet mogelijk is om vet lokaal te verbranden, zoals op je buik of je armen. Val je af, dan kan het zijn dat je dit eerder ziet bij je buik dan bij je armen. Maar als je een gezond dieet aanhoudt en een goed opgebouwde training, dan zal je zeker, eerder vroeg dan laat, resultaat gaan zien over je hele lichaam. [10] X Bron
- Het is ook niet voldoende om alleen maar aan je armen te werken en spieren op te bouwen. Ja, je krijgt er meer spieren door, maar daar zie je niet veel van als er een laag vet overheen ligt. Heb je eenmaal die laag vet kunnen kwijtraken, dan ga je die prachtige, stevige spieren zien die eronder verborgen liggen. [11] X Bron
- Evenzo is het niet voldoende om alleen maar af te vallen. Zoals al eerder vermeld, is het niet mogelijk om lokaal vet aan te vallen, dus het kan even duren voor je het resultaat van oefeningen en een gezond dieet terug gaat zien in de vorm van je armen. Zelfs als je armen dunner worden, dan kan het zijn dat ze er nog steeds slap uitzien, omdat je spieren niet sterk genoeg zijn.
- Dit is waarom een evenwicht vinden tussen specifieke oefeningen voor de vorm van de bovenarmen en afvallen, de sleutel is tot het kwijtraken van slappe bovenarmen. Het hangt allemaal af van de balans.
-
Bepaal hoe gezond je huidige gewicht is. Sommige mensen willen van het vet op de armen af vanwege cosmetische redenen, maar slappe bovenarmen zijn vaak een teken van algeheel overgewicht. De acties die je moet ondernemen hangen af van je huidige gezondheid en hoeveel gewicht je wilt verliezen.
- Controleer je BMI. Om snel te weten of je op een gezond gewicht bent, kun je een body mass index (BMI) test doen. Door de test op de site te doen, krijg je een getal waarmee je vetpercentage wordt aangeduid.
- Een BMI-score tussen 19 en 26 is, naar wordt aangenomen, gezond. Een BMI-score boven de 26 geeft aan dat het nodig is om gewicht te verliezen, en een BMI-score van boven de 30 is een indicatie dat je een serieus probleem met je gewicht hebt, zoals obesitas. [12] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Beslis of je wel of niet een arts wilt consulteren. Als je BMI-index boven de 30 ligt, dan is het misschien verstandig om met de huisarts te overleggen over hoe je nu verder moet gaan. Als je gezond bent en simpelweg te veel vet op de armen meedraagt, dan zijn een paar aanpassingen aan je dieet en wat oefeningen voldoende.
-
Begin met een laagcalorisch dieet. er zijn legio mogelijkheden en opties voor diëten te vinden, maar ze kennen allemaal dezelfde basisprincipes – je moet minder calorieën innemen en meer gezonde voeding eten. Hier zijn een aantal tips over hoe je moet eten als je wilt afvallen, en dus ook slankere armen kunt krijgen.
- Vermijd vet voedsel. Door het eten van friet en hamburgers vraag je erom om aan te komen.
- Het is niet nodig om je porties kleiner te maken om af te vallen, maar schakel over op magere producten zoals kip of kalkoen en eet ladingen fruit en groenten.
- Sla nooit je ontbijt over. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die hun ontbijt overslaan –zeker als het gaat om een eiwitrijk, vullende ontbijt – meer gewicht verliezen en het gemakkelijker vinden om op gewicht te blijven. [13] X Bron
- Drink genoeg water. Het drinken van tenminste 8 glazen water per dag stimuleert de stofwisseling, zorgt ervoor dat je minder honger hebt en verbrandt vet.
- Eet geen sportrepen. Deze producten geven je misschien wel veel energie, maar ze zitten vaak vol ingrediënten waar je dik van wordt.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd personal trainerDanny Gordon is als personal trainer gecertificeerd door het American College of Sports Medicine (ACSM) en is eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Hij heeft meer dan 20 jaar ervaring met fitness en als fitnessinstructeur, en richt zich met zijn studio op het geven van semi-privé personal training. Danny heeft zijn certificaat als personal trainer behaald aan de California State University in East Bay en het American College of Sports Medicine.Onze deskundige is het daarmee eens: Als je meer definitie in je armen wilt, begin dan met je calorie-inname. Zorg ervoor dat je voedsel eet dat minder calorieën en vet bevat, en verhoog het eiwitgehalte dat je inneemt. Als je overtollig gewicht verliest, zul je meer droge spieren kunnen zien. Doe daarnaast cardio- en krachttraining. Door de cardio verbrand je extra calorieën, en krachttraining bouwt spieren op, waardoor je de hele dag door meer calorieën verbrandt.
-
Doe aan aerobics. Sporten is één van de beste manieren om vet te verbranden – niet lokaal, maar over het hele lichaam. Het is zeer belangrijk dat een substantieel deel van je training bestaat uit aerobische oefeningen.
- Je kunt zoveel spieren kweken als je wilt, maar als je niet zorgt dat je van het vet afkomt, dan blijven je armen er slap en blubberig uitzien.
- Hardlopen, zwemmen, dansen of zelfs wandelen zijn allemaal effectieve vormen van conditietraining en je verbrand er vet mee.
- Gezonde volwassenen zouden moeten proberen tenminste 150 minuten aerobische oefeningen per week te doen, of 75 minuten intensieve training. [14] X Bron
-
Zorg dat je op gewicht blijft. Als je bovenstaand advies opvolgt en er resultaat mee hebt behaald, gefeliciteerd! Maar weet wel dat je om op gewicht te blijven, die gezonde levensstijl aan zal moeten houden. Dit betekent dat je gezond moet blijven eten.
- Proteïne, koolhydraten met veel vezels, en een variatie aan groenten zijn je beste opties. Probeer je te houden aan drie gezonde maaltijden per dag en eet wat gezonde tussendoortjes.
- Blijf oefenen. Een manier om ervoor te zorgen dat je gezond blijft is door er een routine van te maken. Word lid van de sportschool of ga thuis trainen en maak tijd vrij voor je dagelijkse training.
- Als je volhoudt met je training en het dieet, dan blijf je gezond, ga je afvallen en krijg je waarschijnlijk ook een beter humeur en een positiever gevoel over jezelf.
Advertentie
Tips
- Probeer ook om online video's te bekijken van sportschoolinstructeurs die specifieke oefeningen voor het trainen van de armen laten zien – hierdoor krijg je een beter idee van de juiste houding en uitvoering van elke oefening.
- Overweeg om te investeren in wat standaard uitrusting voor de training, zoals dumbbells, steps of een yogamatje, die je thuis kunt gebruiken, zeker als je geen fan bent van de sportzaal of dat wat intimiderend vindt om mee te beginnen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het is niet mogelijk om met een paar keer trainen van slappe bovenarmen af te komen. Dit vraagt om toewijding en hard werken voor je echt resultaat gaat zien.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/bench-dips-work-body-16354.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/muscles-bicep-curl-work-5309.html
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-dumbbell-biceps-curl.html
- ↑ http://pullupspushups.com/what-muscles-do-pull-ups-work/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/muscles-bench-press-work-out-1040.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/exercises-tone-flabby-arms-getting-broad-shoulders-3666.html
- ↑ http://www.trainwithmeonline.com/t-bar-side-plank-reverse-fly-exercise
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/shoulder-press-work-out-8927.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/tone-your-arms-in-3-moves/?page=1
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.fitnessblender.com/v/article-detail/How-to-Get-Rid-of-Flabby-Arms-The-3-Best-Flabby-Arm-Exercises/5h/
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm
- ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/817045/Sexy-arms-Arm-exercises-and-fat-burning-diet-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fitness/MY00396/DSECTION=aerobic-exercise
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
