Pdf downloaden
Pdf downloaden
De afvalmarkt stroomt over van de dieethulpmiddelen en allemaal beloven ze dat je er snel kilo's mee kwijt zult raken. Tegenwoordig zijn de schappen van de meeste winkels overladen met allerhande afvalprogramma's en met zogenaamde eetlustonderdrukkunde milkshakes, repen en pillen. Veel mensen willen zo graag afvallen dat ze vergeten dat hun lichaam het meest heeft aan gewichtsverlies als dat op een veilige en gezonde manier gebeurt. De kilo's zullen er ook langer af blijven als je afvalt door voor langere tijd je manier van leven aan te passen. [1] X Bron
Stappen
-
Houd bij wat je eet in een Eetdagboek . Als je begint met een nieuw dieet of een nieuw eetpatroon kan het helpen als je je huidige eetgewoontes en levensstijl bijhoudt in een dagboek zodat je je bewust wordt van wat je moet veranderen. Schrijf op wat je allemaal eet en drinkt en noteer ook de tijdstippen van je maaltijden.
- Koop een dagboek of download een dagboekapp op je smartphone. Neem er zo veel mogelijk dagen in op. Het is het beste als je voor zowel doordeweekse dagen als tijdens het weekend aantekeningen maakt. Veel mensen eten in het weekend een beetje anders dan op een doordeweekse dag, omdat een gewone werkdag meestal regelmatiger verloopt. [2] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Noteer meer dan alleen maar wat je hebt gegeten. Noteer ook hoe vaak je buiten de deur eet en alle patronen die je ziet verschijnen. Ben je bijvoorbeeld op dagen waarop je moet overwerken eerder geneigd even langs de snackbar te gaan in plaats van thuis te koken?
- Schrijf ook op op welk punten je verbeteringen kunt aanbrengen of verstandigere keuzes kunt maken. Ga je nu bijvoorbeeld altijd voor de gezondste optie bij het kiezen van je maaltijden en tussendoortjes? Eet je veel diepvriesmaaltijden en veel bewerkte voedingsmiddelen of eet je meestal eten dat thuis is klaargemaakt?
-
Eet niet te grote porties. Te veel eten en jezelf te goed doen aan grote porties (zelfs van gezond eten) kan ertoe leiden dat je te veel calorieën binnenkrijgt en aankomt. [3] X Bron Houd de grootte van je maaltijdporties en tussendoortjes bij zodat je een idee krijgt of je redelijke porties neemt of misschien minder zou moeten opscheppen.
- Kleinere porties nemen kan een eenvoudige manier zijn om per dag iets minder energie binnen te krijgen zodat je geleidelijk aan een beetje afvalt. [4] X Bron
- Vergelijk de grootte van je porties over de hele dag genomen met de aangeraden standaard porties. Een portie fruit is bijvoorbeeld 150 gram of een kleine hele vrucht, een portie groente weegt 150 tot 200 gram, een portie granen staat gelijk aan 100 gram, een portie mager vlees of magere vis of kip komt overeen met 85 gram en een portie magere zuivel staat gelijk aan een kwart liter melk of yoghurt of 60 gram kaas. [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Bij veel supermarkten of warenhuizen kun je tupperware bakjes kopen waarop de portiegrootte staat aangegeven zodat je je porties makkelijker kunt controleren.
- Bedenk of het misschien de moeite waard is te investeren in speciale maatbekers of een voedselweegschaal zodat je de grootte van je porties nog preciezer bij kunt houden.
- De grootte van je porties kun je als aanvullend onderdeel in je eetdagboek opnemen.
-
Houd rekening met de calorieën. Door bij te houden hoe veel calorieën je per dag binnenkrijgt kun je ook een nieuw inzicht krijgen in je eetgewoontes. Als je weet hoe veel calorieën je normaal gesproken eet kun je bedenken wat je uit je eetpatroon zou kunnen schrappen om makkelijker gewicht te verliezen.
- Om veilig af te vallen, oftewel om per week een pond tot een kilo aan gewicht kwijt te raken, moet je per dag ongeveer 500 calorieën minder binnen zien te krijgen. [6] X Bron
- Per dag meer dan 500 calorieën schrappen of minder dan 1200 calorieën per dag nuttigen is niet veilig of gezond en garandeert geen gewichtsverlies op lange termijn. [7] X Bron
- Hoewel het schrappen en verbranden van extra calorieën misschien een goed idee lijkt om sneller af te vallen kan het op den duur erg negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid en het kan er in feite zelfs toe leiden dat je op termijn juist in gewicht aankomt.
- Als het op gezond eten en afvallen aankomt draait het dus om meer dan alleen calorieën tellen, maar het is wel belangrijk dat je je bewust bent van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt — het is belangrijk dat je weet of je wel of niet genoeg calorieën binnenkrijgt voor jouw lichaam en voor jouw levensstijl.
- Extra calorieën verbranden door veel te sporten helpt zeker, maar zorg er wel voor dat als je aan lichaamsbeweging doet, je niet te weinig eet.
- Zorg dat je weet tot op welke hoogte je calorieën kunt tellen. Niet alle calorieën worden op dezelfde manier gecreëerd en het geschatte aantal calorieën op etiketten klopt vaak niet. [8] X Bron [9] X Bron Als je al te veel bezig bent met het tellen van calorieën bestaat bovendien de kans dat je het stresshormoon cortisol aanmaakt, wat ertoe kan leiden dat je last krijgt van eetbuien en juist in gewicht aankomt. [10] X Bron
-
Schrijf in je dagboek ook over eetbuien of gevoelens waardoor je gaat eten. Te veel eten is in ongeveer drie kwart van de gevallen een reactie op bepaalde emoties. [11] X Bron Het is belangrijk dat je je ervan bewust bent welke emoties je ertoe aanzetten om te gaan eten en hoe die emoties van invloed zijn op jouw eetgedrag en je gewoontes in het algemeen.
- Maak aantekeningen over het verband tussen je stemming en wat je eet. Daaruit kan bijvoorbeeld blijken dat je op dagen waarop je meer last hebt van stress, je eerder de neiging hebt om te kiezen voor zoute, vette tussendoortjes. Geef eens iedere keer wanneer je in je dagboek gaat schrijven eerst je stemming een cijfer van 1 tot 10.
- Ga ook eens na op welke tijdstippen je het het moeilijkst vindt om fastfood of gedachteloos snacken te vermijden. Is dat laat in de avond als je televisie zit te kijken? Heb je altijd zin om iets te eten terwijl je in de auto zit? Als je je zwakke punten kent kun je makkelijker manieren plannen om je eetgewoontes aan te passen.
-
Kies een goed uitgebalanceerd dieetplan. Er bestaan bepaalde commerciële diëten die geschikt zijn voor veilig en gezond gewichtsverlies. Zulke diëten kunnen goede resultaten opleveren omdat veel programma's vergezeld gaan van een uiterst gedetailleerd plan, recepten en ondersteuning.
- Kies voor een dieetplan dat er niet op gericht is om grote delen van bepaalde groepen levensmiddelen, of hele groepen van een bepaald soort voedsel uit je eetpatroon te schrappen.
- Ga op zoek naar programma's die erop gericht zijn dat je de grootte van je porties in de gaten houdt, op eten volgens een uitgebalanceerd eetpatroon en op regelmatig bewegen.
- Een paar voorbeelden van programma's die gericht zijn op veilig gewichtsverlies zijn bijvoorbeeld: een mediterraan dieet; het zogenaamde DASH dieet (dit werkt zeer goed tegen een hoge bloeddruk), een dieet dat rijk is aan eiwitten en dat gebaseerd is op een matige inname van koolhydraten, of een dieet dat gericht is op uitgebalanceerde maaltijden en portiegroottes.
-
Maak een afspraak met je huisarts of met een professioneel diëtiste. Het is een goed idee om voordat je met wat voor nieuw dieet of eetpatroon dan ook begint, eerst eens met een arts of met een professioneel voedingsdeskundige te praten. Hij of zij kan je helpen door aanvullende tips te geven of kan je alternatieven aanraden die misschien geschikter zijn om jouw specifieke lichaam gezond te houden.
- Praat eerst met je huisarts. Hij of zij kan je doorverwijzen naar een voedingsdeskundige of diëtist(e) voor aanvullende begeleiding.
- Een professioneel diëtist(e) is een deskundige op het gebied van voeding die je aan een meer effectieve manier om af te vallen kan helpen. Hij of zij kan een maaltijdplan voor je opstellen dat is aangepast aan jou levensstijl en dat ervoor zal zorgen dat je sneller gewicht zult verliezen. Het is bovendien prettig om regelmatig een afspraak je maken met je diëtist(e) zodat je tijdens het afvalproces iemand hebt aan wie je verantwoording moet afleggen.
- Voor betrouwbare informatie in het Engels kun je terecht op de website [1] . Als je in de Verenigde Staten woont en op zoek bent naar een voedingsdeskundige bij jou in de buurt, klik dan op de oranje knop "Find an Expert" (Zoek een deskundige) bovenaan rechts.
Advertentie
-
Maak een maaltijdplan en schrijf het op. Als je wilt afvallen moet je om te beginnen zorgen voor een maaltijdplan waarmee je alle noodzakelijke voedingsstoffen in de juiste verhoudingen binnenkrijgt en waarmee je zowel controle hebt over de grootte van je porties als over het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Je kunt je eigen maaltijdplan samenstellen, de hulp van je huisarts of diëtist(e) inschakelen, of op zoek gaan in boeken of op internet naar dieetplannen die je kunt volgen.
- Ga er als je even de tijd hebt een uurtje of twee voor zitten en schrijf de ideeën die je hebt voor al je maaltijden en tussendoortjes op. Op die manier hoef je niet meer te gokken bij het maken van je dagelijkse beslissingen en het geeft je houvast om gezond te blijven eten.
- Zorg er bij het opstellen van je maaltijdplannen voor dat je iedere dag iets uit alle voedselgroepen eet en vergeet niet om je aan de juiste portiegrootte te houden.
- Houd rekening met het aantal snelle maaltijden dat je in een bepaalde week nodig zult hebben. Bedenk van tevoren manieren om op die dagen te zorgen voor makkelijke, voedzame maaltijden en gezonde, grijpklare tussendoortjes. Door van tevoren een planning te maken kun je voorkomen dat je in een impulsieve bui minder gezonde producten of maaltijden koopt.
- Zorg dat je altijd gezonde tussendoortjes bij je hebt zodat je nooit zonder een gezond alternatief komt te zitten. Je weet nooit waar of wanneer je buitenshuis vast kunt komen te zitten, dus kun je maar beter altijd voorbereid zijn.
- Neem in je planning maaltijden op die je goed kunt invriezen. Kook een dubbele hoeveelheid door van alle ingrediënten in het recept twee keer zoveel te nemen. Vries de helft in voor een toekomstige maaltijd of verdeel alles in éénspersoonsporties die je vervolgens tussen de middag of ´s avonds kunt eten.
-
Zorg dat je keuken goed gevuld is met gezond eten. Gezond eten en gezond koken kan een stuk makkelijker zijn als je keuken gevuld is met producten die je gezonde eetpatroon ondersteunen. Neem iedere week de tijd om boodschappen te doen en leg een voorraad aan, zodat je altijd genoeg keus hebt uit je favoriete gezonde producten.
- Een goed gevulde voorraadkast kan een prima hulpmiddel zijn als je gezond wilt eten. De meeste producten die je in je keukenkastje bewaart blijven waarschijnlijk bij kamertemperatuur goed en je kunt ze daarom makkelijk voor langere tijd bij de hand hebben. Probeer om altijd snel een gezonde maaltijd op tafel te kunnen zetten producten in te slaan als: bonen in blik, blikgroente zonder toegevoegd zout, tonijn of kip in blik, 100% volle granen (zoals quinoa, 100% volkoren pasta of zilvervliesrijst), pindakaas of notenpasta's en caloriearme soepen met minder zout.
- Een andere behulpzame plek die je goed gevuld moet zien te houden is de diepvries. Nogmaals, in de vriezer blijven producten langer goed. Probeer in je vriezer altijd een voorraadje te hebben van producten als: diepvriesgroente (zonder sauzen of kruiden), diepvriesfruit, voorgekookte, bevroren graanproducten (zoals zilvervliesrijst of quinoa), diepvriesmaaltijden met weinig calorieën (voor drukke avonden) en diepvriesvis, -vlees of -kip.
- Vul je koelkast wekelijks met vers fruit, verse groente, zuivelproducten (zoals magere of halfvolle melk en yoghurt, magere kaas, en magere eiwitrijke producten zoals kip, vis, varkensvlees of rundvlees.
- Als je het druk hebt en geen tijd hebt om te koken, of als je gewoon niet van koken houdt, koop dan eens voorgekookte of voorbewerkte producten zodat je minder tijd kwijt bent aan koken. Leg om snel een maaltijd te kunnen bereiden een voorraadje aan van bijvoorbeeld: voorgewassen/-gesneden groente (zoals in zakjes verpakte sla of sperziebonen die je rechtstreeks in het zakje kunt stomen), in schijfjes gesneden appels of ander fruit, reepjes gegrilleerde kipfilet of hardgekookte eieren.
-
Maak nieuwe recepten. Als gezond koken voor jou iets nieuws is of als je de recepten die je gewend bent te maken wilt opfrissen kan het helpen om op zoek te gaan naar een aantal nieuwe, gezonde recepten om uit te proberen. Door je receptenrepertoire uit te breiden verval je minder snel in een sleur en zal je dieet je minder snel gaan vervelen.
- Probeer iedere week één of twee nieuwe recepten uit. Je hoeft niet in één keer je hele routine te veranderen; door iedere week een paar nieuwe dingen uit te proberen kun je geleidelijk aan wat leuke nieuwe ideeën toevoegen.
- Schaf één of twee kookboeken aan die speciaal geschreven zijn voor mensen die gezond willen eten, wat gewicht willen verliezen of maaltijden met minder calorieën willen klaarmaken.
- Zoek op internet naar recepten die makkelijk aan te passen zijn die je zullen helpen een gezonder eetpatroon te ontwikkelen. Er bestaat een groot aantal verschillende websites waarop zeer nuttige informatie te vinden is voor gezonde recepten en alternatieven met minder calorieën.
-
Eet gezonde tussendoortjes. Het eten van gezonde tussendoortjes is een effectieve manier om verspreid over de dag extra voedingstoffen binnen te krijgen en kan je helpen gewicht kwijt te raken. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Als je honger hebt moet je eten, en in plaats van koekjes of chips te pakken kun je dus beter kiezen voor iets gezonds zoals noten of mandarijnen.
- Het eten van tussendoortjes kan voor wie af wil vallen een gevarenzone zijn. Probeer voordat je een tussendoortje eet te bedenken of dat tussendoortje wel echt nodig is. Een tussendoortje waar weinig calorieën in zitten kan een goede optie zijn vóór of na het sporten, of als je honger hebt en het duurt nog meer dan twee uur voordat je gaat eten. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Om je stofwisseling draaiende te houden en om je verzadigd te voelen kun je het beste iedere drie tot vier uur iets eten. Dat kan inhouden dat je meerdere kleine maaltijden eet of drie maaltijden en tussen twee maaltijden in een tussendoortje.
- Over het algemeen zou een tussendoortje 100 – 200 calorieën moeten bevatten (afhankelijk van hoe actief je bent). Door tussendoor fruit, groente en magere eiwitproducten te eten zorg je voor een voedzame aanvulling op je maaltijden zonder dat je te veel extra calorieën binnenkrijgt. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Gezonde tussendoortjes zijn bijvoorbeeld: wortels met hummus, bleekselderij met pindakaas, appels, of Griekse yoghurt met fruit.
- Als je voor de televisie gaan eten of terwijl je een andere vorm van afleiding hebt, maak dan voor jezelf een portie klaar van de snack die je graag eet, waarbij je rekening houdt met je eetlust op dat moment. Op die manier eet je niet per ongeluk te veel terwijl je niet oplet en kun je zonder zorgen naar die film of naar je favoriete programma kijken.
-
Eet minder gezonde maaltijden en snacks om jezelf mee te verwennen, met mate. Zelfs als je probeert af te vallen mag je jezelf heus wel zo nu en dan verwennen met die dingen die je het allerliefst eet. Zorg er alleen voor dat je ze echt alleen maar af en toe eet.
- Schaf verweneten geleidelijk aan af. Als je gewend ben zulke dingen regelmatig te eten, probeer dan eens om het bij één keer per week te laten, of bij één of twee keer per maand.
- Als je van plan bent jezelf te gaan verwennen met iets lekkers, zorg er dan voor dat je de grootte van je porties onder controle houdt. Op die manier krijg je niet te veel calorieën binnen. [15] X Bron
- Compenseer het calorierijke eten dat je hebt binnengekregen door wat langer te gaan trainen. Je zult er niet alle calorieën mee verbranden, maar het kan je wel helpen om op de goede weg te blijven.
Advertentie
-
Doe regelmatig aan aerobe training. Probeer iedere week 150 minuten of tweeënhalf uur op een matig intensieve manier te bewegen. Door als onderdeel van je dagelijkse routine regelmatig aerobe oefeningen te doen zul je makkelijker gewicht verliezen.
- Aerobe activiteiten zijn bijvoorbeeld: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen en het maken van trektochten.
- Lichaamsbeweging is een prima manier om wat kilo's kwijt te raken, maar het is maar een déél van het afvalproces. Door alleen maar meer te gaan sporten val je niet automatisch af. Lichaamsbeweging helpt je hooguit om op den duur op gewicht te blijven. [16] X Bron
- Als je gebruik maakt van cardio apparaten (zoals een loopband of een elliptische trainer), wees dan voorzichtig met het aantal "verbrande calorieën" dat het apparaat aangeeft. Dit soort machines is vaak allesbehalve precies. Probeer lichaamsbeweging eerder te zien als een manier om het afvalproces te ondersteunen en niet als een middel dat er op zichzelf toe leidt dat je gewicht verliest. [17] X Bron
-
Doe ook iedere week aan krachttraining. Gewichtheffen en sporten waarmee je je uithoudingsvermogen traint vormen een ander belangrijk onderdeel van je bewegingsroutine. Aangeraden wordt twee keer per week aan krachttraining te doen. [18] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Krachttraining kan bestaan uit activiteiten als: gewichtheffen, Pilates of isometrische oefeningen zoals push ups of crunches.
-
Ga op zoek naar een sportpartner. Beginnen met sporten kan lastig zijn — zeker als je het alleen doet. Samen met een vriend of partner sporten kan een goede motivatie zijn om je te helpen je routine te blijven volgen en om ervoor te zorgen dat je naar je wekelijkse zweetuurtjes blijft gaan. [19] X Bron
- Vraag vrienden, familieleden of collega's om samen met jou te gaan bewegen.
- Stel aan een aantal collega's voor om tijdens de lunchpauze samen een snelle wandeling te maken.
- Spreek iedere week met een vriend of vriendin af om "bij te praten". Plan een wandeling of een bezoek aan de sportschool zodat jullie tegelijkertijd bij kunnen kletsen en aan lichaamsbeweging kunnen doen.
-
Probeer verschillende soorten lichaamsbeweging uit. Zorg dat het wekelijks bewegen leuk en interessant blijft door een aantal verschillende soorten beweging in je routine op te nemen. Op die manier voorkom je bovendien dat je bepaalde spiergroepen overtraint of overbelast. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als bewegen in een sportschool niks voor jou is, probeer in plaats daarvan dan eens dansles of een teamsport uit. De kans dat je het volhoudt is groter als je iets doet wat je leuk vindt.
- Probeer ook activiteiten in de buitenlucht in je routine op te nemen, zoals wandelen, kanoën of fietsen.
- Bedenk dat je niet heel intensief hoeft te bewegen om effect te bereiken. Maak een wandeling of ga een stuk fietsen. Iedere vorm van beweging helpt als je je gewicht onder controle wilt houden. Bovendien is beweging noodzakelijk om je spieren te onderhouden.
Advertentie
-
Ga iedere week op de weegschaal staan. Welk dieet of wat voor afvalprogramma je ook volgt, het is belangrijk dat je je gewicht bijhoudt. Door jezelf regelmatig te wegen kun je de vooruitgang zien die je in een bepaalde periode hebt geboekt en daardoor is de kans groter dat je gemotiveerd blijft. Door regelmatig op de weegschaal te gaan staan krijg je bovendien inzicht in hoe effectief of juist hoe nutteloos de veranderingen die je in je leefpatroon hebt aangebracht eigenlijk zijn.
- Je kunt jezelf het beste zo´n één of twee keer per week wegen. Als je iedere dag op de weegschaal gaat staan wordt het lastig om de totale vooruitgang te zien. Dagelijkse schommelingen (zowel een beetje aankomen als een beetje afvallen) zijn normaal en daarom kun je jezelf beter één keer per week wegen dan iedere dag, omdat je anders een minder precies beeld krijgt. [21] X Bron
- Koop een personenweegschaal zodat je thuis de juiste hulpmiddelen bij de hand hebt die je motiveren om door te blijven zetten.
- Onderzoek heeft bovendien aangetoond dat regelmatig op de weegschaal gaan staan ervoor zorgt dat je minder snel in gewicht aankomt. [22] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Weeg jezelf iedere week op hetzelfde tijdstip en met dezelfde kleren aan (of naakt).
- Bedenk wel dat een cijfer op een weegschaal je nooit het volledige plaatje zal laten zien. De weegschaal maakt geen onderscheid tussen vet en spieren en vertelt je ook niks over de gezondheid van je hart of over je verbeterde uithoudingsvermogen. Als je vet verbrandt terwijl je tegelijkertijd spieren kweekt kan het zijn dat je gewicht niet verandert. In plaats van op te geven kun je jezelf in dat geval beter doelen stellen die niet direct met je gewicht te maken hebben, zoals het aantal baantjes dat je kunt zwemmen zonder te stoppen.
-
Schrijf je doelen op. Je doelen opschrijven kan bij ieder soort verandering nuttig zijn, maar het helpt helemaal als je af wilt vallen. Als je weet wat je doelen op lange termijn zijn is de kans groter dat je gemotiveerd blijft en dat je uitziet naar je vooruitgang.
- Wees specifiek als het op je doelen aankomt. Er moet een tijdslimiet aan je doel zitten en je doel moet specifiek en realistisch zijn. Vergeet niet dat het verliezen van grote hoeveelheden gewicht niet realistisch is en als het al kan is het in de meeste gevallen ongezond of onveilig.
- Bepaal kleinere doelen vóór je doelen op lange termijn. Als je bijvoorbeeld 12 kilo wilt afvallen in zes maanden, dan zou je jezelf als kleiner doel bijvoorbeeld kunnen stellen dat je in de eerste maand twee kilo af wilt vallen.
- Stel jezelf ook doelen die los staan van je gewichtsverlies. Schrijf doelen op die betrekking hebben op dingen die je zult kunnen doen of die je niet meer zult doen als je eenmaal wat gewicht bent kwijtgeraakt. Zo zul je bijvoorbeeld misschien zonder te stoppen achter elkaar 5 kilometer kunnen lopen.
-
Controleer steeds opnieuw je vooruitgang. Terwijl je bezig bent met het volgen van je afvalplan is het altijd een goed idee om zo nu en dan je vooruitgang te meten en opnieuw te beoordelen. Een keer per maand of iedere twee maanden je vooruitgang controleren kan je als het nodig is helpen wijzigingen aan te brengen in je dieet, in je bewegingspatroon of in je andere gewoontes zodat je makkelijker vooruitgang blijft boeken.
- Als je merkt dat het afvallen langzamer gaat of dat je zelfs helemaal niet meer afvalt, neem dan een stapje terug en beoordeel opnieuw je levensstijl. Misschien kun je een paar dagen lang een eetdagboek bijhouden of nagaan hoe vaak je eigenlijk beweegt. Als je punten ziet die er een beetje bij in zijn geschoten of waar je het niet zo nauw mee genomen hebt, probeer de draad daar dan weer op te pakken.
Advertentie
-
Stel vragen. Stel terwijl je verschillende dieetplannen of –producten aan het bestuderen bent, maar ook wanneer je het met je huisarts hebt over verschillende diëten, zo veel mogelijk vragen. Als je goed geïnformeerd bent kun je makkelijker het voor jou meest geschikte en bovendien het meest veilige dieet uitkiezen. Programma's die goed bekendstaan en de mensen die voor zulke programma's werken kunnen als het goed is vragen beantwoorden over de veiligheid, de werking en de kosten van hun programma. [23] X Betrouwbare bron National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ga naar de bron Vraag dingen als:
- Moet ik speciale maaltijden of voedingssupplementen kopen?
- Welk certificaten en wat voor ervaring met betrekking tot gewichtsverlies heeft het personeel of degene die het programma heeft opgezet?
- Hoe veel gewicht raakt een gemiddelde persoon kwijt?
- Zit er bij het programma een onderdeel inbegrepen dat me na afloop helpt om op gewicht te blijven?
- kunnen jullie me studies laten zien die iets zeggen over de werking op lange termijn?
-
Vermijd het gebruik van milkshakes, dieetpillen of andere wondermiddelen om af te vallen. Zulke middelen helpen je misschien om tijdelijk gewicht kwijt te raken, maar jouw doel is een begin te maken met een nieuwe levensstijl waarbij gezond eten onderdeel is van je manier van leven.
- Veel dieetpillen en andere geneesmiddelen die zonder recept verkrijgbaar zijn worden niet gecontroleerd door een officiële instantie. [24] X Betrouwbare bron US Food and Drug Administration Ga naar de bron Vraag altijd advies aan je huisarts voordat je een geneesmiddel of voedingssupplement besluit te nemen dat zonder doktersrecept verkocht wordt.
- Vergeet niet dat een dieet je alleen maar kan helpen gewicht te verliezen zolang je je eraan houdt. Wanneer je dieet afgelopen is, zullen de kilo's geleidelijk aan weer terugkomen als je tijdens het dieet niet voor jezelf de juist gewoontes hebt ontwikkeld. Daarom is het zo belangrijk dat je je richt op gezonde veranderingen in je levensstijl op lange termijn.
-
Doe niet aan reinigings-- of ontgiftingsprogramma's. Je lichaam hoeft niet "gereinigd" of "ontgift" te worden — daar zorgen je nieren en je lever voor. [25] X Bron
- Vermijd diëten waarbij je het grootste deel van de dag moet vasten of "reinigende vloeistoffen " moet drinken. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie nodig om goed te kunnen functioneren. Gezond eten is energie voor je lichaam.
- Honger jezelf nooit uit als je probeert af te vallen. Honger is de manier van je lichaam om je te vertellen dat het iets nodig heeft.
Advertentie
Tips
- Geef niet op. Als je denkt dat je het kunt heb je de strijd al half gewonnen. De andere helft win je door het inderdaad te doen.
- Ga geen boodschappen doen terwijl je honger hebt. Neem een gezond tussendoortje en een glas water voordat je naar de supermarkt gaat.
- Ga op zoek naar tussendoortjes die je lekker vindt en die gezond zijn, zoals vers fruit, rauwe groente, magere yoghurt, kwark of hüttenkäse, en zorg dat je er altijd een voorraadje van in huis hebt.
- Neem één keer per maand je maten op zodat je je gewichtsverlies niet alleen in kilo's maar ook in centimeters kunt meten.
- Voeg krachttraining toe aan je bewegingsplan zodat je droge spiermassa opbouwt. Door aerobe oefeningen (zoals wandelen) te doen verbrandt je wel calorieën, maar anaerobe vormen van beweging (of krachttraining) kunnen helpen je metabolisme sneller te laten werken.
- Probeer iedere dag een wandeling te maken. Wandelen is een prima manier van bewegen om gewicht kwijt te raken. Je kunt in je eigen tempo lopen. Als je samen met een vriend of vriendin gaat lopen is het bovendien mentaal opwekkend omdat jullie samen kunnen kletsen en elkaar kunnen steunen.
- Drink veel water: zo´n 2 liter per dag. Drink een glas water ongeveer 20 minuten vóór het avondeten zodat je met een verzadigd gevoel aan tafel gaat.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Alles wat uit een pak komt zit vol met vet, suikers en zout. Zorg dat je van tevoren weet wat je gaat eten.
- Voeg aan je avondmaaltijd één of twee extra soorten groente toe die je normaal gesproken niet eet. Probeer nieuwe recepten uit met onbekende ingrediënten zodat je eetprogramma leuk en interessant blijft.
- Ruim restjes op voordat je aan tafel gaat om te voorkomen dat je een tweede keer opschept.
- Leg je mes en vork neer in plaats van ze tijdens het kauwen alvast opnieuw vol te laden. Door langzamer te eten geef je je lichaam de kans om gelijk op te gaan met je hersenen zodat je op het moment waarop je je verzadigd "voelt" niet eigenlijk al te veel hebt gegeten.
- Laat je vrienden en familie weten dat je probeert wat gewicht te verliezen zodat ze je kunnen helpen en aanmoedigen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Er bestaat geen veilige manier om snel af te vallen (dat wil zeggen, meer dan twee kilo per week). Je moet proberen je leefgewoontes aan te passen zodat je vanzelf gezonder gaat eten en wat lichaamsbeweging in je routine opnemen op een manier die bij jou past en die je huisarts je heeft aangeraden.
- Vraag altijd eerst advies aan je huisarts voordat je een methode om gewicht te verliezen gaat uitproberen, zodat je zeker weet dat de door jou gekozen methode veilig is en geschikt voor jou en bij eventuele medische aandoeningen die door een verandering in je eetgewoontes beïnvloed zouden kunnen worden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=3
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://news.health.com/2013/02/07/why-calorie-counts-are-wrong-6-diet-myths-busted/
- ↑ http://www1.cbn.com/health/why-counting-calories-doesn%27t-work
- ↑ http://news.health.com/2013/02/07/why-calorie-counts-are-wrong-6-diet-myths-busted/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/getting-over-overeating
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths?page=3
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/choosing-safe-successful-weight-loss-program/Pages/choosing-safe-successful-weight-loss-program.aspx
- ↑ http://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/default.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
Over dit artikel
Deze pagina is 4.714 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
