Загрузить PDF
Загрузить PDF
Рынок товаров для похудения наводнен средствами, которые, по заявлению их производителей, помогают быстро сбросить вес. Шейки, батончики и таблетки для подавления аппетита и похудения заполнили полки многих магазинов. К сожалению, желание иметь стройную фигуру часто заставляет людей забывать о том, что похудение полезно для организма только в том случае, если оно происходит без вреда для всех органов и самочувствия. Удерживать вес также проще, если похудение является следствием изменений в образе жизни и продолжительного следования новым привычкам. [1] X Источник информации
Шаги
-
Фиксируйте все съеденное в дневнике питания . Приступая к новой диете или меняя пищевые привычки, может быть полезно записывать все свои привычки и съеденную еду в дневнике, чтобы видеть, что нужно изменить. Записывайте еду и напитки, а также время приема пищи.
- Купите дневник или установите специальное приложение на телефон. Ведите дневник как можно дольше. В идеале следует записывать информацию как по будним, так и по выходным дням. Многие люди по выходным едят немного иначе, чем по будням, когда график четко зафиксирован. [2] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Попробуйте не просто записывать продукты. Отмечайте, как часто вы едите не дома и какие вы видите закономерности. Например, если вы задерживаетесь на работе, ужинаете ли вы дома или покупаете фастфуд по пути домой?
- Также пишите о том, что вы можете улучшить. Например, выбираете ли вы самые полезные варианты, когда планируете прием пищи? Часто ли вы едите замороженные переработанные продукты или вы в основном стараетесь есть домашнюю еду?
-
Следите за размером порций. Переедание и увлечение большими порциями (даже полезных продуктов) может приводить к чрезмерному потреблению калорий и набору веса. [3] X Источник информации Фиксируйте размер порций основных блюд и перекусов, чтобы понять, стоит ли вам уменьшить его.
- Уменьшение порции — это простой способ сократить калораж питания и ускорить похудение. [4] X Источник информации
- Сравните размер своих порций с рекомендованным размером порций. Например, одна порция фруктов — это полчашки или один маленький фрукт, одна порция овощей — это одна чашка, одна порция крупы — это 30 граммов, одна порция нежирного белка — 90 граммов, одна порция нежирных молочных продуктов — 230 миллилитров (молоко, йогурт) или 60 граммов (творог). [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Обращайте внимание на размер упаковки. Вес или объем продукта всегда указывают на продукте.
- Купите мерные стаканы или кухонные весы, чтобы фиксировать размеры порций было легче.
- Попробуйте записывать размеры всех порций в дневнике питания.
-
Считайте калории. Отслеживание количества съедаемых калорий позволит вам получить представление о своем питании. Если вы будете знать, сколько калорий в день вы съедаете в среднем, вам будет проще понять, что нужно исключить из рациона, чтобы начать худеть.
- Для безопасного для здоровья похудения (на 500–1000 граммов в неделю) следует сократить дневной рацион примерно на 500 калорий.
- Сокращение рациона более чем на 500 калорий или употребление менее 1200 калорий в день вредно для здоровья. Питаться так длительное время и худеть практически невозможно.
- Может показаться, что сокращение количества калорий в рационе и сжигание дополнительных калорий может ускорить похудение, однако в длительной перспективе такой образ жизни может иметь негативные последствия для здоровья и привести к набору веса.
- Хотя похудение и правильное питание не ограничиваются калориями, важно знать, сколько калорий вы съедаете. Это позволит понять, подходит ли калораж вашего питания вашему организму и образу жизни.
- Сжигать калории с помощью физической нагрузки полезно, однако следите за тем, чтобы в дни тренировок вы съедали достаточное количество еды.
- Помните об ограничениях, связанных с подсчетом калорий. Не все калории одинаковы, а оценка пищевой ценности по информации на этикетке может быть неточной. [6] X Источник информации [7] X Источник информации Тщательный подсчет калорий также повышает уровень гормона стресса кортизола в крови, что усиливает голод и способствует набору веса. [8] X Источник информации
-
Пишите в дневнике о еде или эмоциях, которые заставляют вас есть. Примерно в 75 % случаев люди переедают из-за эмоций. [9] X Источник информации Важно понимать, какие эмоции заставляют вас есть и как они влияют на ваши пищевые привычки и поведение.
- Фиксируйте связь между едой и настроением. Например, вы можете заметить, что в дни, когда вы нервничаете, вам хочется соленого и жирного. Попробуйте оценивать свое настроение по шкале от 1 до 10, делая каждую новую запись.
- Подумайте, в какое время суток вам сложнее всего избегать фастфуда или еды по привычке. Едите ли вы ночью перед телевизором? Хочется ли вам что-то пожевать за рулем? Если вы будете знать свои слабые места, вам будет проще изменить пищевые привычки.
-
Выберите сбалансированный план питания. Существуют коммерческие диеты, которые способствуют безопасному для здоровья похудению. Такие диеты могут быть полезны, поскольку каждая из программ предполагает подробный план питания, рецепты и обратную связь.
- Подберите план питания, который не предусматривает отказа от большого количества продуктов или групп продуктов.
- Отдавайте предпочтение программам, которые уделяют особое внимание размеру порций, сбалансированности рациона и регулярной физической активности.
- Безопасно худеть можно по следующим системам: средиземноморская диета, диета для гипертоников, белковая диета со сниженным количеством углеводов, диета с умеренными порциями и разнообразными продуктами.
-
Поговорите со своим врачом или диетологом. Прежде чем начать питаться по новой системе, будет полезно проконсультироваться с врачом или диетологом. Специалист скажет вам, на что обратить внимание, или посоветует альтернативы, которые будут больше подходить вам по состоянию здоровья.
- Поговорите с терапевтом. Врач сможет направить вас к диетологу.
- Диетолог — это специалист по питанию, который поможет вам составить план питания для похудения. Он сможет предложить вам рацион, который будет учитывать ваш образ жизни и будет способствовать похудению. Встречайтесь с диетологом регулярно, чтобы вам было перед кем отчитываться о проделанной работе.
- Поищите специалиста, который работает в вашем городе, в интернете.
Реклама
-
Составьте план питания. Сбалансированный рацион с ограничением по калориям и размерам порций крайне важен для похудения. Разработайте план питания самостоятельно, обратитесь за помощью к врачу или диетологу либо подберите книги или диету, которой вы сможете придерживаться, в интернете.
- Выделите пару часов на составление меню, включая перекусы. Так вам будет проще готовить и контролировать свои привычки каждый день.
- Продумывая план питания, старайтесь включать в меню все группы продуктов каждый день и следите за размерами порций.
- Учитывайте количество блюд быстрого приготовления, которые вам потребуются в течение недели. Старайтесь планировать на эти дни простые и питательные блюда либо полезные перекусы, которые можно съесть на ходу. Если вы все спланируете заранее, вам будет проще избегать импульсивных покупок и вредной еды.
- Запаситесь полезными продуктами, которые можно брать с собой, чтобы вам всегда было чем перекусить. Если вы не сможете вовремя вернуться домой, у вас будет под рукой подходящая еда.
- Включите в меню еду, которую можно было бы легко заморозить и разморозить. Приготовьте в два раза больше блюда, увеличив количество всех ингредиентов в меню в два раза, а затем заморозьте половину либо разложите остаток на отдельные порции и берите их с собой на работу.
-
Купите полезные продукты с запасом. Правильно питаться и готовить полезные блюда будет проще, если у вас будет запас подходящих продуктов. Находите время для походов за покупками каждую неделю и покупайте свои любимые полезные продукты.
- Если у вас всегда будет хороший запас продуктов длительного хранения, вам будет легче следить за питанием. Большинство продуктов будет всегда под рукой. Закупите следующие продукты для быстрого приготовления полезных блюд: консервированная фасоль, консервированные овощи без соли, консервированный тунец или курица, цельнозерновые злаки (крупы, паста из цельнозерновой муки, бурый рис), ореховые пасты, а также низкокалорийный супы с небольшим содержанием соли.
- Также удобно хранить продукты в морозильной камере. Там они могут лежать долго. Купите замороженные овощи (без соусов и приправ), замороженные фрукты, замороженные готовые крупы (бурый рис или киноа), низкокалорийные готовые ужины (для дней, когда вам некогда готовить), замороженное мясо или рыбу.
- Каждую неделю покупайте свежие фрукты, овощи, молочные продукты (нежирное молоко, йогурт, сыр), нежирный белок (курицу, рыбу, свинину и нежирную говядину).
- Если вы заняты, если вы не любите или не успеваете готовить, покупайте готовые блюда или полуфабрикаты, чтобы сэкономить время. Следующие продукты будут идеальны для быстрого приготовления блюд: помытые и нарезанные овощи (например, салат или стручковая фасоль), нарезанные яблоки, куриные грудки, приготовленные на гриле, или отварные яйца.
-
Готовьте по новым рецептам. Если вы раньше не готовили или вам надоели привычные рецепты, попробуйте что-то новое и полезное. Новые рецепты помогут вам разнообразить меню и сделать блюда более интересными.
- Попробуйте готовить 1–2 новых блюда каждую неделю. Не стоит менять все меню сразу — достаточно пробовать что-то новое и интересное пару раз в неделю.
- Купите одну или несколько кулинарных книг, которые содержали бы рецепты полезной еды.
- Поищите рецепты, которые можно было бы легко изменить на полезные, в интернете. Рецепты блюд и важную информацию о замене вредных продуктов на низкокалорийные можно также найти на различных специальных сайтах.
-
Перекусывайте полезной едой. Полезные перекусы позволят вам получать нужные питательные вещества в течение дня, что будет полезно для похудения. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Ешьте, когда голодны, но вместо печенья или чипсов держие под рукой что-то более полезное (например, орехи или клементины).
- Перекусы могут быть опасны для худеющего человека. Подумайте, действительно ли вы голодны, прежде чем съесть что-либо. Низкокалорийный перекус хорош до или после тренировки, если вы очень голодны или если до следующего приема пищи больше двух часов. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Чтобы метаболизм не замедлялся и вы не чувствовали голод, вам стоит есть каждые 3–4 часа. Это значит, что между тремя основными приемами пищи можно съедать что-то небольшое.
- На каждый перекус должно приходиться около 100–200 калорий (это зависит от вашего уровня физической активности). Фрукты, овощи и нежирный белок помогут вам не превышать дневную норму калорий и обеспечат организм нужными ему питательными элементами. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Попробуйте перекусывать морковью с хумусом, сельдереем с арахисовым маслом, яблоками, греческим йогурт с фруктами.
- Если вы планируете есть перед телевизором или в другой ситуации, когда вас что-то будет отвлекать от еды, приготовьте себе порцию любимых перекусов, учитывая степень голода. Так вы не переедите незаметно для себя и сможете посмотреть фильм, не переживая из-за еды.
-
Ешьте вредную еду умеренно. Время от времени позволяйте себе свою любимую калорийную еду в небольших количествах, даже если вы худеете. Но старайтесь делать это не слишком часто.
- Отказывайтесь от вредной еды постепенно. Если вы привыкли часто есть такую еду, попробуйте есть ее раз в неделю, затем раз в две недели, затем раз в месяц.
- Если вы планируете съесть что-то калорийное, следите за размером порции. Это позволит ограничить калорийность блюда.
- Боритесь с лишними калориями с помощью тренировок. Вы не потратите все калории, однако так вам будет проще придерживаться своего плана похудения.
Реклама
-
Регулярно выполняйте аэробные упражнения. Старайтесь выделять на физические упражнения умеренной интенсивности 150 минут, или два с половиной часа, еженедельно. Регулярная аэробная физическая нагрузка поможет вам худеть.
- К аэробной нагрузке относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, походы.
- Спорт — это отличное средство сбросить вес, но это лишь часть системы похудения. Физические нагрузки сами по себе не всегда приводят к потере килограммов. Однако спорт помогает поддерживать вес на неизменном уровне в длительной перспективе. [13] X Источник информации
- Если вы занимаетесь на кардиотренажерах (на беговой дорожке или на эллипсоиде), знайте, что счетчики потраченных калорий не всегда показывают точные значения. Относитесь к спорту как к средству, помогающему худеть, а не провоцирующему похудение. [14] X Источник информации
-
Каждую неделю выполняйте силовые упражнения. Тяжелая атлетика, или упражнения с сопротивлением, — это второй важный компонент тренировок. Рекомендуется выделять на силовые нагрузки 2 дня в неделю. [15] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- К силовым упражнениям относятся подъем веса, пилатес, изометрические упражнения (отжимания, скручивания).
-
Найдите партнера для тренировок. Начать заниматься спортом может быть непросто, особенно в одиночестве. Если вы будете заниматься с другом/подругой или партнером, у вас будет дополнительная мотивация продолжать приходить на тренировки. [16] X Источник информации
- Предложите друзьям, родственникам или коллегам присоединиться к вам.
- Организуйте группу из коллег, с которыми можно было бы ходить на прогулку в обед.
- Предложите другу или подруге встречаться раз в неделю. Гуляйте или занимайтесь вместе в тренажерном зале. Так вы сможете общаться и двигаться одновременно.
-
Попробуйте выполнять разные виды упражнений. Чтобы тренировки не надоедали, выполняйте самые разные упражнения. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки на определенные группы мышц и переутомления. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вам не нравится заниматься в зале, запишитесь на танцы или начните играть в спортивные игры. Вы с большей вероятностью будете посещать тренировки, если занятие будет вам по душе.
- Попробуйте заниматься спортом на свежем воздухе: ходить в походы, ездить на велосипеде, ходить в сплавы на байдарках.
- Помните, что не только интенсивные упражнения эффективны. Сходите на прогулку или покатайтесь на велосипеде. Любое движение будет полезно для похудения и поддержания мышц в форме.
Реклама
-
Взвешивайтесь каждую неделю. При похудении важно следить за изменениями веса. Регулярные взвешивания позволят вам видеть прогресс и будут полезны для мотивации. Они также дадут вам понять, насколько эффективны или неэффективны те методы, которые вы используете.
- Следует взвешиваться 1–2 раза в неделю. Ежедневные взвешивания не помогут вам видеть всю картину в целом. Вес может колебаться (как в плюс, так и в минус), поэтому эти данные могут быть не такими точными, как данные еженедельных взвешиваний. [18] X Источник информации
- Купите домашние весы, чтобы взвешиваться регулярно.
- Регулярные взвешивания помогают поддерживать вес на постоянном уровне. [19] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Взвешивайтесь в одно и то же время каждую неделю и в одной и той же одежде (или без нее).
- Помните, что число на весах не даст вам полной картины. Весы не «видят» разницы между мышечной массой и жиром. Кроме того, на весах не видно, насколько хорошо работает ваше сердце и как изменилась выносливость. Если вы сжигаете жир и набираете мышечную массу, вес может остаться неизменным. Не сдавайтесь. Вспомните о целях, не связанных с похудением (к примеру, подумайте, сколько раз вы можете проплыть в бассейне от бортика до бортика без остановки).
-
Записывайте свои цели. Это будет полезно при любых изменениях, но особенно при похудении. Если вы будете помнить о своей долгосрочной цели, вам будет проще сохранять мотивацию и отслеживать прогресс.
- Четко сформулируйте цель. Она должна быть ограниченной во времени, конкретной и реалистичной. Помните, что быстро сбросить большое количество веса часто невозможно и опасно для здоровья.
- Ставьте маленькие цели, которые приведут вас к долгосрочным целям. Например, если вы хотите похудеть на 12 килограммов за 6 месяцев, первой целью может быть сбросить первые два килограмма за месяц.
- Ставьте цели, связанные не только с весом. Напишите, что вы сможете делать, когда сбросите вес. Например, не исключено, что вы сможете пройти 5 километров без остановки, когда похудеете.
-
Оценивайте свой прогресс. По мере похудения важно пересматривать то, что вам уже удалось сделать. Делайте это, например, два раза в месяц, чтобы вовремя изменять питание, физическую нагрузку и все прочее, что влияет на похудение.
- Если заметите, что процесс похудения замедлился или остановился, посмотрите на себя со стороны и оцените свой образ жизни. Попробуйте вести дневник питания пару дней или подумать, как часто вы занимались спортом. Если вам удастся выяснить, в чем проблема, исправьте ошибки и вернитесь к своему плану.
Реклама
-
Задавайте вопросы. Изучая информацию о диетах, средствах для похудения, а также разговаривая с врачом, задавайте как можно больше вопросов. Информированность позволит вам выбрать диету, которая подходит вам и которая будет безопасна для вашего здоровья. В проверенных программах для похудения вы найдете ответы на вопросы относительно безопасности, эффективности и стоимости. Ответы также могут дать представители программ. [20] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику Можно задавать следующие вопросы:
- Нужно ли мне будет покупать специальные наборы для приготовления еды или пищевые добавки?
- Какое образование и опыт в сфере похудения есть у основателя и сотрудников программы?
- Сколько в среднем веса сбрасывают участники?
- Предусматривает ли программа систему поддержания веса?
- Проводились ли исследования эффективности программы в долгосрочной перспективе?
-
Не употребляйте специальные шейки, таблетки и другие средства для похудения. Они могут временно снизить вес, однако вашей целью должно стать изменения образа жизни, предусматривающее постоянное правильное питание.
- Многие таблетки для похудения и прочие препараты, которые продаются без рецепта, не проходят тщательную проверку, поскольку не являются лекарственными средствами. [21] X Надежный источник US Food and Drug Administration Перейти к источнику Прежде чем начать принимать любые таблетки либо добавки, обсудите это с врачом.
- Помните, что, если вы сядете диету, вы будете сбрасывать вес только до тех пор, пока будете придерживаться диеты. Когда вы вернетесь к обычному питанию, вес начнет плавно расти, если только у вас к этому времени не появятся новые привычки в питании. Именно поэтому крайне важно изменить образ жизни.
-
Не прибегайте к очищающим и детокс-программам. Организм не нужно очищать от «шлаков» — эту функцию выполняют почки и печень. [22] X Источник информации
- Откажитесь от диет, которые предусматривают голод в течение большей части дня или употребление очищающих жидкостей. Организму нужно определенное количество энергии для функционирования. Качественная еда дает эту энергию.
- Не голодайте, чтобы сбросить вес. С помощью голода организм сообщает вам, что ему что-то нужно.
Реклама
Советы
- Не сдавайтесь. Решиться — это уже полдела, вторая половина — это воплотить свой план в жизнь.
- Не ходите за покупками на голодный желудок. Перекусите чем-нибудь полезным и выпейте стакан воды, прежде чем отправиться в магазин.
- Выясните, какая полезная еда вам нравится (например, свежие фрукты и овощи, нежирный йогурт, творог), и покупайте ее с запасом.
- Измеряйте объемы тела раз в месяц, чтобы отслеживать похудение не только в килограммах, но и в сантиметрах.
- Чтобы нарастить мышечную массу, добавьте силовые упражнения к своей программе тренировок. Аэробные упражнения (к примеру, ходьба) сжигают калории, а анаэробные (силовые) ускоряют метаболизм.
- Попробуйте каждый день ходить на прогулку. Это отличное упражнение для похудения. Ходите с комфортной для вас скоростью. Можно гулять вместе с другом: вы сможете общаться и поддерживать друг друга, а это полезно для эмоционального состояния.
- Пейте больше воды (примерно 2 литра в день). Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды, чтобы чувствовать сытость.
- Не ешьте переработанную пищу. В готовой еде обычно содержится много жиров, сахаров и соли. Лучше знать, что именно вы едите.
- Съедайте 1–2 дополнительных овоща, которые вы обычно не едите, за ужином. Пробуйте готовить по новым рецептам с новыми продуктами, чтобы блюда получались вкусными и не надоедали.
- Убирайте остатки еды в холодильник, прежде чем сесть за стол, чтобы не подкладывать себе добавку.
- Кладите нож и вилку на тарелку, пока жуете. Более медленный процесс еды позволяет желудку вовремя посылать сигнал о сытости в мозг, что не даст вам переесть.
- Расскажите семье и друзьям о том, что вы пытаетесь похудеть. Они будут поддерживать и воодушевлять вас.
Реклама
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать худеть, чтобы он убедился, что ваша система похудения подходит вам и что эти изменения не окажут влияния на существующие заболевания.
- Похудеть быстро (то есть быстрее, чем на 500–1000 граммов в неделю) и безопасно невозможно . Следует стремиться изменить свой образ жизни так, чтобы правильно питаться и заниматься спортом, учитывая рекомендации врача.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=3
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://news.health.com/2013/02/07/why-calorie-counts-are-wrong-6-diet-myths-busted/
- ↑ http://www1.cbn.com/health/why-counting-calories-doesn%27t-work
- ↑ http://news.health.com/2013/02/07/why-calorie-counts-are-wrong-6-diet-myths-busted/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/getting-over-overeating
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths?page=3
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/choosing-safe-successful-weight-loss-program/Pages/choosing-safe-successful-weight-loss-program.aspx
- ↑ http://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/default.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
Реклама
