Pdf downloaden
Pdf downloaden
Bijna alle mannen (en sommige vrouwen) die aan krachttraining doen, willen zwaar kunnen bankdrukken. Er zijn zoveel verschillende trainingstechnieken te vinden, dat het moeilijk is om te kiezen welke je moet gebruiken. Maar tot het uiterste gaan met je lichaam vraagt om de juiste training, een goed dieet, de instelling van een winnaar en een uitstekende techniek. Lees verder voor trucs en tips over hoe je meer kunt leren drukken bij het doen van een bench press.
Stappen
-
Gebruik de juiste techniek. Een verkeerde techniek kan je behoorlijk tegenwerken bij het bereiken van je doel; meer kunnen bankdrukken. Het kan zelfs zijn dat je door de verkeerde techniek kilo's achterblijft bij je maximaal haalbare gewicht. -
Leer de juiste handgreep. Pak de stang vast op iets meer dan schouderbreedte, dichtbij je handpalmen en niet bij je vingers. [1] X Bron Een bredere greep brengt het gewicht uit balans en een smallere greep vraagt meer werk van de triceps. (Triceps zijn prima, maar daar gaan we later wel aan werken.)
- Knijp stevig in de stang. Stel je maar voor dat je, als je begint, probeert om de stang te breken; dit bereidt je triceps voor op het naderende gevecht met het gewicht.
-
Duw de halter in een rechte lijn omhoog. Probeer de halter in een rechte, gelijkmatige lijn omhoog te duwen en weer te laten zakken. Stop niet als de stang op het laagste punt is gearriveerd: ga meteen in een vloeiende beweging verder met de volgende herhaling. [2] X Bron Dus houd je schouders bij elkaar tijdens het bankdrukken om ervoor te zorgen dat je bovenrug goed is aangespannen.
- Houd je voeten stevig op de grond voor de nodige balans.
- Houd je ellebogen stevig tegen je lichaam aangedrukt. Zorg dat ze niet naar buiten gaan staan als je het gewicht omhoog brengt.
- Zorg er ook voor dat je borstkas niet omhoog komt of dat je je rug kromt om het gewicht omhoog te brengen. [3] X Bron Je armen en je borstspieren horen het werk te doen, niet je rug. In het begin van de beweging mag je rug licht gekromd zijn, maar krom je rug niet in een "wanhopige poging" om de laatste rep te kunnen doen.
-
Doe de oefening niet te langzaam. Hoewel je de oefening geconcentreerd en met al je aandacht moet doen heeft het weinig zin om twee minuten te doen over 12 reps. Zorg dat een set een continue beweging is — zonder het gewicht op je borst te laten stuiteren — en neem in ieder geval een pauze van een minuut tussen elke set.
-
Weet wat je wel en niet moet doen bij een bench press. Hoewel je geen wetenschapper hoeft te zijn om een juiste bench press uit te voeren, zijn er wel degelijk zaken waar je extra aandacht aan moet besteden omdat je anders blessures op kunt lopen of niet alles uit je training haalt. Let op het volgende:
- Laat de halterstang niet op je borst stuiteren. Hiermee loop je risico op beschadiging van het borstbeen en je maakt de oefening op die manier minder zwaar en dus minder effectief, dan deze zou kunnen zijn. Dit vertaalt zich weer in minder kracht dan je zou kunnen opbouwen.
- Houd je vuisten omhoog gericht, niet naar achteren of naar voren. Doe je dit niet op de juiste manier, dan komt er teveel druk op de polsgewrichten te staan.
Advertentie
-
Ga één keer per week voor een maximale belasting. [4] X Bron Misschien train je de borstspieren 2 of 3 keer per week. Je zult er verbaasd over zijn hoeveel sporters het verzuimen om regelmatig hun maximaal belastbare gewicht proberen te drukken. Dit bestaat uit één bench press met het maximale gewicht dat je kunt drukken.
- Druk je maximale gewicht na je normale sets, aan het eind van je bankdrukroutine.
- Vraag altijd even een trainingspartner om je te helpen en eventueel in te grijpen mocht het misgaan. Til nooit je maximale gewicht als je alleen traint.
- Zoek naar een gewicht dat zo zwaar is dat je er nauwelijks één rep mee kunt doen. Dat is dan je maximale gewicht.
-
Til gewichten waar je moeite voor moet doen. Dit ligt in dezelfde lijn als de vorige tip. Als het menselijk lichaam geconfronteerd wordt met een langzame toename van gewicht, dan reageert het met het ontwikkelen van spiermassa om zich aan te passen aan de zwaardere belasting. Als je lichaam niet wordt uitgedaagd met zwaardere gewichten dan normaal, dan zal het zich niet gedwongen voelen om zich aan te passen; je zult moeten blijven werken met maximale gewichten, hoe je ook traint en wat je doel ook is, altijd. Het verbeteren van de hoeveelheid gewicht die je aankunt is vaak net zo eenvoudig als tijdelijk trainen met een onwerkbaar gewicht.
- Stel je doet 4 sets bankdrukken, te beginnen met 90 kg, geleidelijk oplopend tot 94, 98 en uiteindelijk 102 kg. Je kunt alle sets uitvoeren — niet gemakkelijk, maar het is te doen. Dan is het tijd om er meer gewicht op te gooien. Begin nu met 94 kg en laat dit geleidelijk oplopen van 98, 102 tot uiteindelijk 106. Geef alles bij de laatste set. Het moeit een ware worsteling zijn om dit gewicht te overwinnen.
- Als je alle vier de sets helemaal af wilt maken, kies dan toenemende gewichten die je allemaal maar net kunt hanteren. Probeer daarna 4 reps in de vijfde set, waarbij de laatste set echt bijna niet meer haalbaar is.
- Ter afwisseling kun je sets gaan doen met 4 tot 5 reps. Als je niet meer dan 5 reps per set doet, zorg dan dat je het gewicht aanzienlijk verhoogd. Probeer dit type sets misschien eens per week, ter afwisseling van je normale sets, als je de borstspieren twee keer per week traint.
- Stel je doet 4 sets bankdrukken, te beginnen met 90 kg, geleidelijk oplopend tot 94, 98 en uiteindelijk 102 kg. Je kunt alle sets uitvoeren — niet gemakkelijk, maar het is te doen. Dan is het tijd om er meer gewicht op te gooien. Begin nu met 94 kg en laat dit geleidelijk oplopen van 98, 102 tot uiteindelijk 106. Geef alles bij de laatste set. Het moeit een ware worsteling zijn om dit gewicht te overwinnen.
-
Wees er zeker van dat beide armen evenveel gewicht aankunnen. Bij de meeste gewichtsheffers is de voorkeurshand net wat sterker dan de andere hand. Ga dan uit van de kracht van de niet-dominante hand om te bepalen hoeveel gewicht je kunt tillen. Wil je meer gewicht kunnen tillen, train dan je andere hand zodat deze net zo sterk wordt als je voorkeurs/dominante hand.
-
Zorg goed voor je triceps. Samen met je borstspieren zijn je triceps de drijvende kracht als het om bankdrukken gaat. [5] X Bron [6] X Bron Als je nalaat om je triceps te trainen dan zal je merken dat je bij het bankdrukken geen vooruitgang meer boekt. Besteed in ieder geval één dag per week aan het aanpakken van je triceps zodat deze meer spiermassa en kracht krijgt. Doe na de oefeningen voor je borstspieren nog een workout voor je triceps.
- Een aantal goede oefeningen voor de triceps zijn:
- Dips
- One-arm cable extensions
- Close-grip bench press
- Triceps extension
- Pushups
- Een aantal goede oefeningen voor de triceps zijn:
-
Wees voorzichtig met negatieve gewichtstraining. Deze techniek, waarbij twee trainingspartners helpen bij het omhoog tillen van soms meer dan 1,5 keer je maximale gewicht, waarbij je vervolgens de neergaande beweging zelf opvangt, kan leiden tot ernstige beschadiging aan je spieren. Til geen gewichten waar je lichaam niet aan toe is. [7] X BronAdvertentie
-
Eet veel als je wilt groeien. Maar je wilt er ook weer niet uit gaan zien als een sumoworstelaar, dus eet niet meer dan waar je lichaam om vraagt. En wees er gerust op; als je zwaar en hard traint dan vraagt je lichaam vanzelf om veel voeding. Maar overeet je niet, want alles wat je teveel binnenkrijgt wordt omgezet in vet – ook de kostbare eiwitten. Je wilt spieren kweken, geen vetkwabben. Verdeel je maaltijden over de dag, 5-7 hoofdmaaltijden en tussendoortjes, waarbij elke maaltijd veel proteïne en complexe koolhydraten bevat.
-
Neem eventueel voedingssupplementen, zoals eiwitpoeder of caseïne. Als je dit besluit te gaan doen om je spieren sneller te laten groeien neem deze supplementen dan, meestal in de vorm van een shake, 's ochtends na de workout en 's avonds voor het slapen gaan om het beste resultaat te bereiken. [8] X Bron
- Begrijp goed dat eiwitshakes veel meer calorieën bevatten dan het gewone eiwit in je voeding. Als je snel last hebt van overgewicht of acne dan kan het innemen van grote hoeveelheden van deze supplementen dit verergeren.
-
Zorg voor voldoende rust. Spieren worden tijdens de slaap en rustperiodes gerepareerd en weer opgebouwd, dus kan een tekort aan slaap dit proces verstoren, en de ontwikkeling van meer spiermassa tegengaan. [9] X Bron Neem voldoende rust tussen de workouts en zorg dat je overdag je tijd goed indeelt zodat je, elke nacht, de noodzakelijke acht uur slaap kunt halen.
-
Neem soms even een periode dat je niet traint. Soms zijn je spieren zo oververmoeid door het onafgebroken harde trainen, dat het verstandig is een week niet, of wat lichter, te trainen. Dit kan net de stap zijn die je nodig hebt om weer verder te gaan en jezelf te verbeteren.
-
Zorg dat je jezelf niet overtraind. [10] X Bron Er is weinig reden waarom je meer dan twee keer per week zou willen trainen. Sterker nog, ga je vaker trainen dan blijft er minder energie over voor het trainen van je triceps, een feit dat ervoor zorgt dat veel gewichtsheffers hun potentieel nooit zullen bereiken. Zorg er dus voor dat in plaats van de nadruk op kwantiteit je de nadruk legt op kwaliteit als het om krachttraining gaat (en bankdrukken in het bijzonder). Dus denk om je techniek en vergeet je triceps niet.Advertentie
Tips
- Als je een absolute beginner bent, probeer dan het strong lift 5X5 programma om een goede basis op te bouwen.
- Vergeet niet dat voeding 90% uitmaakt van al het werk. Als het je niet lukt om goed op je dieet te letten dan mis je alle voordelen die je daarvan kunt hebben.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd eerst een arts voor je begint aan een inspannend trainingsprogramma.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/learn-proper-bench-press-technique
- ↑ http://transformationtrainer.com/2011/05/bench-pressing-dos-and-donts/
- ↑ http://www.teenbodybuilding.com/anthony14.htm
- ↑ http://www.active.com/football/Articles/5_Tips_to_Improve_Your_Bench_Press
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/two-tips-to-increase-your-lifts-bench-press
- ↑ http://www.myweightlifting.com/bench-press-tips/
- ↑ http://www.criticalbench.com/increase-bench-press.htm
- ↑ http://www.musclelegion.com/all-training/weight-training/chest/chest-routines/bench-press-tips-increase-your-bench-press-dramatically/
Over dit artikel
Deze pagina is 16.744 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
