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Nós sempre crescemos e mudamos a partir das nossas personalidades e experiências de vida. Por isso, é importante fazer uma autoanálise periodicamente para refletirmos sobre onde estamos em vários aspectos. Se você se familiarizar com essas informações, vai se preparar melhor para fazer os devidos ajustes no dia a dia.
Passos
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Reflita sobre as experiências da sua infância. Nem sempre é fácil entender quem somos e por que nos comportamos de determinada maneira. Muitos dos fatores que condicionam o comportamento e a autopercepção são resultados de atitudes e crenças do subconsciente. Nesse sentido, é importante refletir bastante para descobrir como você se enxerga nos níveis mais pessoais. Questione-se da seguinte forma: [1] X Fonte de pesquisa
- Quando eu era criança, me sentia ouvido ou era sempre criticado ou ignorado?
- As pessoas falavam comigo com respeito ou me ignoravam, criticavam ou tiravam sarro?
- Eu recebia o carinho e a atenção que queria ou era deixado de lado?
- Eu sofri algum abuso físico, verbal ou sexual?
- As minhas conquistas recebiam o devido reconhecimento?
- Os meus fracassos eram aceitos ou julgados?
- As pessoas sempre esperavam que eu fosse perfeito?
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Registre as variações de humor. Ande sempre com um diário e faça anotações ao longo do dia sempre que você notar que está passando por alguma mudança. Esse é o primeiro passo para identificar o que a sua voz interior está dizendo.
- Essa voz interior não é a voz que ouvimos na nossa cabeça, e sim o conjunto de pensamentos que passam pela mente. Esses pensamentos costumam estar tão enraizados no subconsciente que nós nem sempre somos capazes de reconhecê-los — e acabamos achando que estamos mudando de humor.
- A voz interior pode nos dizer coisas positivas ou autodepreciativas. [2] X Fonte de pesquisa Quem tem a autoestima saudável costuma ouvir coisas boas, enquanto quem não tem ouve frases críticas e duras.
- Muitas pessoas têm preguiça de escrever em diários, ainda mais quando têm que falar de traumas do passado que ainda não superaram. Se for o caso — ou se você não conseguir encaixar a atividade no dia a dia corrido —, consulte um terapeuta que possa ajudar nesse quesito.
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Escreva o que você está pensando. Os pensamentos que passam pela sua cabeça imediatamente antes das mudanças de humor refletem bem a voz interior. Eles são chamados de "pensamentos automáticos" e costumam mostrar como nós enxergamos a nós mesmos, os outros e o mundo. Registre-os no diário ao longo do dia e tente identificar um padrão.
- Como os pensamentos automáticos surgem no subconsciente, é difícil determinar exatamente quando eles aparecem. Comece perguntando a si mesmo "O que fez eu me sentir assim?". Depois, vá mais fundo, com algo como "O que isso diz a meu respeito?" e "Por que eu me senti assim?".
- As primeiras respostas que surgem costumam ser superficiais. Continue tentando imaginar "O que mais?" até conseguir chegar à origem dos pensamentos automáticos.
- Por exemplo: se você ficar irritado com algo que um colega de trabalho lhe disser, escreva no diário "A Andréia disse que o que eu fiz foi errado", "Isso me deixou irritado", "Ela tentou insinuar que eu sou incompetente" etc. Depois de repetir esse processo várias vezes, você pode chegar em uma ideia que sequer reconhecia antes, como "Eu não sou tão bom nisso quanto as outras pessoas".
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Estude os seus padrões de pensamento. Depois de anotar vários pensamentos automáticos, você provavelmente vai começar a notar um padrão. Tente entender se há um tema comum às ideias que passam pela sua cabeça. Elas são saudáveis e libertadoras ou negativas e autodepreciativas? Veja alguns exemplos de padrões comuns: [3] X Fonte de pesquisa
- Os pensamentos "tudo ou nada" (também chamados de dicotômicos ou polarizados) são aqueles em que a pessoa acha que um erro simples pode tornar toda a situação um fracasso. Por exemplo: se você cometer um equívoco no trabalho e achar que vai ser demitido.
- Os pensamentos que desqualificam as coisas positivas são aqueles em que a pessoa só se concentra nas coisas erradas que fez, e acaba ignorando ou se esquecendo das coisas boas. Por exemplo: se você ficar magoado porque errou uma questão de uma prova, mesmo tendo acertado todas as outras.
- Você também pode tomar conclusões precipitadas quando julgar determinada situação sem ter acesso a todos os fatos relevantes. Por exemplo: se vir um amigo correndo de você em um estacionamento, pode pensar que ele está evitando a sua companhia — mas talvez ele esteja atrasado para um compromisso e nem tenha notado a sua presença.
- Os pensamentos de rotulação acontecem quando uma pessoa cria um rótulo para ela mesma ou outra pessoa, em vez de pensar nas ações e nos comportamentos em determinada situação. Por exemplo: em vez de pensar "Eu podia ter agido diferente", você pensa "Eu sou uma má pessoa".
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Determine se você tem a autoestima adequada ou baixa. Quando a autoestima é saudável, as ações da pessoa refletem a opinião positiva que ela tem de si mesma. Por outro lado, quando é baixa, a pessoa não se sente bem consigo e vive buscando a aprovação dos outros. Se você notar que tem muitas ideias ruins a seu respeito, pode ser o caso. A baixa autoestima gera um impacto negativo na forma com que o indivíduo se enxerga. Por isso, é importante fazer o possível para lutar contra essa visão distorcida. Se você ainda não chegar a uma conclusão, estude os três "lados" da baixa autoestima: [4] X Fonte de pesquisa
- A vítima: quando a pessoa age como se fosse inútil e espera ser resgatada pelos outros. Ela costuma ter pena de si mesma ou se fazer de indiferente para disfarçar o medo de fracassar que sente no fundo. Além disso, costuma ser arisca, fraca e dependente demais da aprovação alheia.
- O impostor: quando a pessoa finge que está feliz e bem, mas por dentro morre de medo de fracassar. Esse indivíduo precisa sempre ser bem-sucedido para ser feliz — o que leva a gestos como perfeccionismo, competição e exageros.
- O rebelde: quando a pessoa tenta menosprezar as demais, particularmente as autoridades. Ela vive com raiva por não ser boa o bastante e costuma fingir que não se importa com as críticas alheias, o que pode fazê-la culpar os outros pelos próprios problemas, além de resistir às autoridades.
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Pegue um pedaço de papel e ponha-o à sua frente. Coloque-o em posição de paisagem, deixando o lado mais longo virado na sua direção. Apoie-se em uma superfície resistente para escrever.
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Desenhe cinco linhas verticais no papel. Faça-as equidistantes e com bastante espaço para poder escrever algumas palavras no local.
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Escreva um dos seguintes termos em cada linha vertical: "Extraversão", "Neuroticismo", "Consciencialidade", "Amabilidade" e "Abertura para a experiência". Eles recebem o nome coletivo de " Big Five " ("Cinco Grandes", em tradução livre) e descrevem traços da personalidade. A maioria dos pesquisadores acredita que eles refletem os componentes gerais da personalidades que são mais importantes nas interações interpessoais.
- Esses cinco traços não são tipos de personalidade, mas dimensões . Por exemplo: uma pessoa pode ter muitas características de "amabilidade", mas poucas de "extraversão". Isso provavelmente significa que ela não é muito sociável, mas sim amigável.
- A dimensão "neuroticismo" também é chamada de "instabilidade emocional", já que está na outra ponta do espectro instabilidade-neuroticismo.
- Da mesma forma, a dimensão "abertura para a experiência" também é conhecida como "intelecto". Os termos são sinônimos.
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Decida onde você está em cada uma das cinco dimensões. Geralmente, as pessoas apresentam mais ou menos características de cada uma. Pare e pense sobre o seu caso. Escreva "muito" ou "pouco" em cada campo correspondente no papel. Veja estas descrições de cada uma para fazer a autoanálise. [5] X Fonte de pesquisa
- A extroversão aponta para um grande interesse nas pessoas e em eventos externos. Pessoas extrovertidas costumam ser bem confiantes e não ter nenhum problema em explorar territórios novos. Muitas vezes, as que não são tão abertas são "introvertidas" e preferem a solidão e ambientes quietos.
- O neuroticismo reflete o nível de ansiedade. As pessoas que têm traços fortes assim costumam sentir emoções negativas mais fortes que as demais. Se você vive preocupado ou ansioso, pode ser que se encaixe na dimensão.
- A abertura para a experiência indica a disposição da pessoa a ajustar a forma de pensar quando se depara com informações novas. Se você se encaixa nessa dimensão, provavelmente tem visões incomuns e "livres". Se não se encaixa, é mais convencional e concreto na forma de agir.
- A consciencialidade reflete o quanto a pessoa leva as demais em consideração quando toma decisões, bem como que nível de autocontrole ela tem. Se você se encaixa nessa dimensão, provavelmente é disciplinado, organizado e autossuficiente. Se não se encaixa, é porque segue os impulsos e se vira bem em ambientes fluidos e que mudam o tempo todo.
- A amabilidade indica em que grau a pessoa é compatível com as demais, além do quanto ela se importa com os outros. Se você se encaixa nessa dimensão, provavelmente é empático, consegue entender as pessoas de forma fácil e ágil e tem características como "gentil" e "de bom coração". Se não se encaixa, é porque não dá tanta importância às emoções quando decide a melhor maneira de se comportar. Geralmente, há uma diferença de gênero nesse traço: as mulheres têm mais, enquanto os homens têm menos.
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Pense em como esses cinco traços influenciam a sua personalidade. As pessoas se comportam de determinada maneira em certos ambientes de acordo com o que lhes é confortável. Essa autoanálise pode ajudar você a entender por que se porta da forma como se porta.
- As pessoas podem se encaixar em maior ou menor escala em cada dimensão. Contudo, há 45 combinações de personalidades diferentes quando todas as possibilidades são combinadas.
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Escolha um momento conveniente. Deixe para fazer a autorreflexão quando você tiver pelo menos uma hora livre. Nessa ocasião, estude os seus hábitos, objetivos, competências e o desempenho geral, além de revisar as anotações pessoais que fez anteriormente e outras informações que ajudem você a fazer uma autoavaliação precisa.
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Liste tudo o que você conquistou no trabalho no último ano. Não tenha medo de incluir todas as coisas boas que fez. [6] X Fonte de pesquisa Orgulhar de si mesmo não é errado. O principal objetivo desse tipo de autoanálise é destacar justamente as suas realizações. Pense em todos os projetos em que trabalhou, nas responsabilidades que teve e nas formas com que contribuiu para com a empresa. Sempre que possível, use exemplos específicos.
- Releia a caixa de e-mails para se lembrar de algumas conquistas do ano que talvez tenha deixado passar.
- Se você já registra os projetos que executa regularmente em algum lugar, como num arquivo de computador, consulte-o para se lembrar.
- Faça perguntas que ajudem na sua autorreflexão. Por exemplo: "As minhas conquistas contribuem para com a missão da empresa?" e "De que formas eu assumi postos de liderança?".
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Use a técnica STAR se tiver dificuldade para pensar nas suas conquistas. Com este método, você pode destacar situações específicas em que acrescentou algo à empresa. Use a técnica quantas vezes forem necessárias; logo mais, vai ter uma lista detalhada do que você já realizou. Ele funciona assim: [7] X Fonte de pesquisa
- Identifique as s ituações em que você ficou muito orgulhoso de algo que fez no trabalho.
- Descreva as t arefas que tinha que realizar na situação. O que você tinha que fazer?
- Descreva as a ções que você realizou para concluir a tarefa.
- Destaque os r esultados dessas ações.
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Liste as áreas nas quais gostaria de melhorar. Você pode até ficar tentado a se concentrar somente nas suas realizações, mas é muito importante ser objetivo na autoanálise. Pense nas áreas em que poderia ser um pouco mais eficaz ou nas vezes em que não cumpriu algum objetivo. Assim, você vai ter uma noção mais precisa de como foi o seu desempenho.
- Você vai aproveitar a oportunidade para fazer uma autorreflexão, mas também pode usar feedbacks de chefes seus em avaliações de desempenho recentes para saber de verdade como se saiu.
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Faça uma lista de 5-6 objetivos que você gostaria de cumprir no próximo ano. Essa parte da autoanálise é o plano de ação e deve focar mais nas coisas que você pode fazer para melhorar. Veja se os seus objetivos deixam clara a sua dedicação em acrescentar algo à empresa.Publicidade
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Liste as mudanças que viveu recentemente. Mudar pode ser bom (casar, ter filhos, ser promovido no trabalho etc.) ou ruim (perder o emprego, enfrentar um divórcio etc.). De qualquer maneira, todo processo de mudança pode ser estressante para quem tem que se adaptar a uma nova experiência de vida. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Pare um pouco, reflita e anote tudo o que você viveu de diferente nos últimos seis meses e que pode estar causando tensão.
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Pense nos seus valores. Você pode ficar bastante estressado se a sua forma de viver não bate com os seus valores ou crenças. [9] X Fonte de pesquisa Por exemplo: se você é ambicioso e competitivo, mas está insatisfeito no emprego, provavelmente vai ficar estressado por causa dessa incompatibilidade. Quando os sistemas de crenças e de valor não combinam com a experiência de vida, qualquer um fica infeliz ou estressado. [10] X Fonte de pesquisa Responda a estas perguntas para determinar se algo assim está acontecendo:
- Que valores você mais preza? Bondade? Honestidade? Sucesso? Passar tempo com a família?
- O seu comportamento entra em conflito com esses valores? Se você gosta de passar tempo em família, por exemplo: consegue ou é impedido por outros compromissos?
- Fatores como trabalho, relacionamentos, amizades e outras áreas da vida entram em conflito com esses valores? Pense no mesmo exemplo de acima. Você não consegue passar tempo em família por causa do trabalho?
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Examine o ambiente à sua volta. Os espaços em que vivemos, trabalhamos e passamos boa parte do tempo podem ser um fator significativo no nível de estresse. Se você vive em ambientes violentos ou perto de multidões, barulho, poluição e outros elementos desagradáveis, pode acabar ficando mais estressado. [11] X Fonte de pesquisa Pense no quanto esses locais contribuem com o problema.
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Reflita sobre os seus problemas pessoais e dinâmicas sociais. Esses fatores também podem influenciar bastante os níveis de estresse. Eis algumas dinâmicas que você pode levar em consideração quando for fazer a autoanálise:
- Finanças: você tem dinheiro suficiente para suprir as necessidades básicas, como moradia, alimentação, vestuário e transporte?
- Família: você tem problemas conjugais ou com os filhos ou tem que cuidar de um parente mais velho?
- Saúde: como está a sua saúde e a dos seus entes queridos?
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Regule o sono. A falta de descanso afeta várias áreas da vida e, assim, aumenta os níveis de estresse. [12] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte Preste atenção a esse fator. Embora a quantidade específica de horas dependa da pessoa, um adulto costuma precisar de 6-8 horas de sono por noite — ou as outras áreas da vida acabam pagando o preço e os níveis de estresse sobem. Alguns exemplos de impactos negativos: [13] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte [14] X Fonte de pesquisa
- Dificuldade para pensar e aprender coisas novas.
- Maior propensão a sofrer acidentes.
- Problemas de saúde, incluindo risco maior de diabetes e até morte.
- Depressão e perda de memória.
- Diminuição da libido.
- Envelhecimento precoce e ganho de peso.
- Dificuldade para julgar as situações.
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Pense no que você pode fazer para diminuir o nível de estresse nessas áreas. Faça uma lista de como pode aliviar a experiência geral de vida. Afinal, o objetivo da autoanálise é refletir e, assim, melhorar.Publicidade
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Consulte um terapeuta. Algumas pessoas acreditam que a terapia só serve para quem tem problemas sérios, mas isso não é verdade. [15] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte O terapeuta pode ajudar você a fazer a autoanálise porque é especialista e imparcial — e entende as ciladas mentais em que as pessoas costumam cair.
- As pessoas fazem terapia por diversos motivos, desde traumas do passado à vontade de aprender a viver melhor. Não existem motivos "ruins" para buscar ajuda; na verdade, é um sinal de força e autocuidado. [16] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- O terapeuta também cria um espaço seguro e receptivo para que o paciente explore os próprios pensamentos e sentimentos. Ele não vai julgar ou fazer você se sentir tolo ou bobo. Esse tipo de ambiente é muito produtivo para quem quer se entender melhor.
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Busque um especialista em terapia cognitivo-comportamental (TCC). A TCC é um tipo de psicoterapia que trabalha a relação entre pensamentos, sentimentos e comportamentos. Por exemplo: se você acha que tem problemas de autoestima, um terapeuta especializado na TCC pode ajudar a identificar os padrões de pensamentos nocivos que contribuem com o problema, como pensar e falar mal de si mesmo. Esse profissional também pode ajudar você a conhecer novas formas de pensar e se comportar de modo a ser mais feliz e saudável. [17] X Fonte de pesquisa
- A TCC é um tratamento muito útil para diversos problemas, como ansiedade, depressão e distúrbios do sono. Até quem tem dores crônicas pode ser beneficiado.
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Busque um especialista em trauma se você passou por experiências trágicas no passado. Se a autoanálise trouxer à tona lembranças negativas que você reprimiu, consulte um profissional que se especialize no assunto. Você pode ter que se dedicar bastante para processar as feridas do passado, mas a pessoa vai poder ajudar.
- A TCC é um tratamento bastante comum para quem sofre de estresse pós-traumático. Outros tipos de tratamento incluem a terapia de exposição, na qual o paciente fala dos traumas repetidamente para aprender a superá-los, e a dessensibilização e reprocessamento por movimentos oculares (DRMO), na qual o terapeuta foca em estímulos corporais enquanto pensa ou fala sobre as lembranças traumáticas. [18] X Fonte de pesquisa
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Encontre alguém com quem você se sinta confortável. Existem várias formas de buscar terapeutas: na internet, pedindo recomendações de amigos ou médicos de confiança ou até entrando em contato direto com as clínicas. O segredo do sucesso é entender que a terapia é um relacionamento entre duas pessoas — e você tem que se sentir à vontade com o profissional. Ainda assim, não significa que você sempre vá ficar tranquilo com os assuntos que discutem, mas só precisa se lembrar de que a pessoa está ali para ajudar. Se não surgir um "clima" de confiança após algumas sessões, busque outro sem peso na consciência.
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Familiarize-se com os tipos diferentes de profissionais da saúde mental. Os psiquiatras e psicólogos não são os únicos a quem você pode recorrer. Existem diversos outros; faça uma pesquisa detalhada para se informar. Alguns exemplos: [19] X Fonte de pesquisa
- Psiquiatras são médicos. Eles podem diagnosticar problemas de saúde, prescrever medicamentos e oferecer terapia. Como têm treinamento especializado, podem ser caros, mas são excelentes para pessoas que podem ter quadros mais graves.
- Os psicólogos são aqueles que têm formação acadêmica (com ou sem pós-graduação) em Psicologia. No Brasil, eles não podem receitar medicamentos, mas ainda diagnosticam problemas de saúde e oferecem terapia.
- Os assistentes sociais clínicos são formados em Serviço Social e têm experiência clínica. Podem oferecer terapia e diversos outros serviços relacionados a recursos comunitários.
- Dependendo do lugar, você pode encontrar enfermeiros com especialização em psicologia ou psiquiatria e possam oferecer terapia.
- Existem também terapeutas especializados em atender famílias, casais e afins. Eles só não podem prescrever medicamentos.
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Dicas
- Faça autoanálises regularmente para ter uma noção precisa dos pontos fortes e das áreas em que precisa se desenvolver mais. Esse processo pode ajudar você a traçar objetivos mais saudáveis e eficazes. Além disso, você pode entender melhor os valores e as crenças básicas — e, assim, viver uma vida mais plena.
- A autoanálise pode revelar algumas inseguranças do seu subconsciente. Não tenha medo: o seu objetivo é identificar esses traços para poder superá-los.
- Concentre a autoanálise em si mesmo e não a use para culpar as pessoas.
- Existem testes específicos na internet que podem ajudar você a entender melhor os cinco traços de personalidade discutidos acima.
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Referências
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- ↑ http://www.psychalive.org/critical-inner-voice/
- ↑ http://www.recoveryranch.com/articles/signs-unhealthy-thinking/
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- ↑ http://www.personalityresearch.org/papers/popkins.html
- ↑ http://www.hr.virginia.edu/uploads/documents/media/Conducting_a_Self_Evaluation.pdf
- ↑ http://www.dm.usda.gov/employ/employeerelations/docs/PerfAccomplishmentsSelfAssessment.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/201004/are-your-goals-value-congruent
- ↑ http://www.ijhssnet.com/journals/Vol_3_No_9_May_2013/6.pdf
- ↑ http://icb.oxfordjournals.org/content/42/3/508.full
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/tiredness-and-fatigue/pages/lack-of-sleep-health-risks.aspx
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- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/psychotherapy-myths.aspx
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- ↑ http://www2.nami.org/content/navigationmenu/inform_yourself/about_mental_illness/about_treatments_and_supports/cognitive_behavioral_therapy1.htm
- ↑ http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/therapy-med/treatment-ptsd.asp
- ↑ http://psychcentral.com/lib/types-of-mental-health-professionals/13/
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